Jinsi ya Kuepuka Vitu vya Runner
Ni muhimu kula kabla ya kukimbia ili uhakikishe kuwa umefanya vizuri. Lakini ikiwa umekuwa na masuala ya shida ya utumbo (pia inajulikana kama nyota za mwendeshaji) wakati au baada ya kukimbia kwako, vyakula unayokula katika masaa 24 kabla ya kukimbia kwako inaweza kuwa mkosaji. Hapa ni mwongozo wa kile unachopaswa na usipaswi kula kabla ya kukimbia kwako.
Chakula Kuepuka Kabla ya Kukimbia
Jaribu kupunguza au kuondoa baadhi ya vyakula hivi kabla ya kukimbia ili kuona ikiwa inafanya tofauti:
Vyakula vya juu-nyuzi : Vyakula vyote vya nafaka, mboga mboga, mboga, na matunda ambayo yana juu ya nyuzi zinaweza kusababisha shida ya tumbo au kuhara. Wakati vyakula hivyo ni vyema, uchaguzi wa chakula bora kwa wakimbizi , huweza kusababisha masuala ya kupungua kwa wakimbizi ambao huwaangamiza usiku kabla au asubuhi ya muda mrefu. Kwa hivyo, wakati usipaswi kuondoa chaguo hizo bora kutoka kwenye mlo wako, labda huwa bora zaidi kuwalisha wakati usipokuwa na muda mrefu siku ya pili.
Vyakula vya mafuta ya juu: Chakula na mafuta mengi, kama vile vyakula vya kukaanga, jibini, hamburgers, au bakoni, hupungua polepole na watahisi kama wameketi ndani ya tumbo lako. Mara nyingi, haya itakuwa vyakula unayotaka kupungua katika chakula chako kwa afya yako yote na lishe, pamoja na matatizo ya utumbo ambayo yanaweza kusababisha kabla ya muda mrefu.
Caffeine: Kahawa au vinywaji vingine vya caffeinated vinaweza kusababisha masuala ya tumbo au kuhara kwa muda mrefu. Wakimbizi fulani, hasa wawaji wa kahawa mara kwa mara, wanaweza kuvumilia bila matatizo na kufahamu faida nzuri ya kukuza kahawa. Ni muhimu kupima athari za mwili wako kwa caffeine na vyakula vingine vya shida, ili uweze kutambua chaguo bora zaidi na mbaya zaidi kabla ya kukimbia chakula kwako.
Chakula kabla ya kukimbia
Hizi ni aina bora za vyakula kabla ya kukimbia ili kuzuia dhiki ya utumbo wakati au baada ya kukimbia:
Carbs iliyosafishwa: vyakula vyenye rangi nyeupe, kama pasta ya kawaida, mchele mweupe, na bagels wazi ni uchaguzi mzuri. Ingawa sio na lishe kama nafaka nzima na vyakula ambavyo havikufikiwa, ni rahisi zaidi kwa tumbo lako kwa sababu nafaka nzima tayari imeshuka. Bagel wazi na siagi ya karanga (na kioo cha maji) itakuwa chaguo salama kabla ya muda mrefu.
Matunda ya chini-Fiber na mboga : Ikiwa unataka kula matunda au mboga mboga kabla ya kukimbia, zukini, nyanya, mizaituni, zabibu, na zabibu ni wote chini ya fiber.
Madawa ya Maziwa: Watu wengine huwa na matatizo wakati wanatumia maziwa kabla ya kukimbia . Soy, mchele, na maziwa ya almond ni salama kwa sababu hawana lactose ya sukari, ambayo inaweza kuwa ngumu kuchimba. Unaweza pia kujaribu maziwa ya asiophilus na magurudumu na tamaduni za kuishi, ambazo zina bakteria zinazosaidia kwa digestion.
Muda wa Chakula ni Muhimu
Wakati wowote iwezekanavyo, ni bora kumaliza kula chakula cha kabla ya kukimbia saa nne hadi sita kabla ya zoezi. Kufanya hivyo itasaidia kupunguza masuala ya utumbo na kuboresha utendaji wako. Chakula tayari kitatumiwa na kufyonzwa, na maduka yako ya misuli na ini ya glycogen yatakuwa ya juu.
Ikiwa unatembea asubuhi, hiyo ingekuwa inamaanisha kula mlo wa tajiri wa kabohydrate kabla ya kwenda kulala. Ikiwa una njaa na unahitaji vitafunio vya ziada kabla ya kukimbia kwako, chagua vitafunio vidogo, carb- na protini na ula kwa dakika 30 hadi 60 kabla.
Hakuna Jipya kwenye Siku ya Mbio
Ikiwa una mafunzo ya mbio kubwa, kama nusu au marathon kamili, ni muhimu kwamba ueleze kile vyakula vinavyofanya kazi kwako kabla ya siku ya mbio. Hutaki kula chakula cha kiamsha kinywa cha asubuhi ya mbio yako, kwa sababu hujui jinsi itakavyoathiri wewe. Mafunzo yako huendesha, hasa kwa muda mrefu, ni wakati wa kujaribu vyakula tofauti na kujua ni nini kinachofaa kwako.
Kila mkimbiaji ni tofauti, hivyo kinachofanya kazi kwa mtu mwingine huenda si lazima kazi kwako, na kinyume chake. Jaribio na vyakula tofauti usiku kabla na asubuhi ya muda mrefu, na makini na jinsi unavyohisi wakati wa kukimbia. Mara baada ya kupata vyakula ambavyo havikusababisha masuala yoyote ya GI, na inaonekana kukusaidia kufikia utendaji mzuri, fimbo na uchaguzi huo. Kuja mbio siku, utakuwa na furaha uliyofanya.
> Chanzo:
> Muth, Natalie, MD > Michezo Lishe kwa Wataalamu wa Afya, > 2015