Broccoli: Mambo ya Lishe

Calories na Faida za Afya Zake

Broccoli ni mboga ya cruciferous ambayo ni ya aina ya mimea ya Brassica . Ni aina ya maua na ina mti wa nene, katikati na majani ya kijani na kijani (kuna baadhi ya aina zambarau). Broccoli imetengwa kati ya mboga mboga bora na, wakati ulipikwa vizuri, inaweza kuwa na kuongeza ladha kwa mpango wowote wa chakula.

Kuna aina nyingi za broccoli, inayojulikana zaidi kuwa kichwa cha broccoli. Aina nyingine ni pamoja na racco broccoli, Kichina broccoli, na heirloom Italia.

Broccoli inapatikana safi na waliohifadhiwa. Broccoli safi inapatikana kila mwaka na msimu wa kilele kutoka Oktoba hadi Aprili.

Katika kalori 30 tu kwa kikombe, broccoli ni kuongeza maarufu kwa sahani ya watu kuangalia kwa wote kupoteza uzito au kupata misuli. Asili ya kalori ya chini haipaswi kukudanganya ingawa. Mboga hii ni kamilifu ya protini, fiber, potasiamu, na vitamini C.

Faida ya Afya ya Broccoli

Broccoli ni mboga tajiri ya fiber, iliyo na asilimia tisa ya thamani ya kila siku katika kikombe kimoja cha ghafi. Fiber, sehemu isiyojitenga ya wanga, inaweza kusaidia kupunguza cholesterol, kukuza afya ya matumbo, kudhibiti sukari ya damu, na kusaidia katika kupoteza uzito.

Broccoli pia imejaa vitamini na madini.

Ni chanzo bora cha vitamini C (kilicho na zaidi ya siku ya thamani) na vitamini K, chanzo kizuri cha folate, na chanzo kikubwa cha vitamini A, vitamini vya manganese, potasiamu, na B. Broccoli pia ni chanzo kizuri cha calcium ya mmea.

Matokeo yanachanganywa, lakini baadhi ya tafiti zinaonyesha kwamba kula kiasi kikubwa cha mboga za cruciferous, kama vile broccoli inaweza kupunguza hatari ya aina fulani za saratani (kibofu, mapafu, kifua). Broccoli ina kundi la vitu vinavyojulikana kama glucosinolates, ambazo ni kemikali zenye sulfuri. Dutu hizi zinawapa broccoli harufu yake ya pungent.

Unapokatwa na wakati wa maandalizi ya chakula, glucosinolates huvunjika na kuunda misombo inayojulikana kama indoles, nitriles, thiocyanates, na isothiocyanates. Aina moja ya mkojo, inayojulikana kama indole-3-carbinol na sulforaphane (isothiocyanate) imekuwa mara nyingi kuchunguza kwa athari zao za anticancer.

Broccoli pia ni moja ya vyakula na viwango vya juu vya phyonutrients antioxidant kwa misingi ya kila kalori. Antioxidants husaidia kupambana na radicals bure ambayo inaweza kusababisha kuvimba na ugonjwa.

Kwa nini Brokoli yangu Inarudi Brown?

Sababu ya kawaida kuwa mboga nzuri ya rangi ya kijani kama broccoli huzalisha kijani khaki rangi ni kwa sababu ya overcooking.

Kwa kawaida, broccoli itaanza kurejea rangi ya rafu baada ya kupikia kwa muda wa dakika saba.

Ikiwa unajua utakula broccoli mara moja, mvuke au saute haraka na kisha utumie. Ikiwa, hata hivyo, unapanga mpango wa kupika baadaye, unaweza kuifunga ili kuhifadhi vitamini, madini, na rangi.

Mchakato wa blanching hupika chakula kidogo na umefanywa ili kuondoa ladha zisizohitajika, kupunguza vyakula vyenye nguvu, kuweka rangi na kupunguza muda wa mwisho wa kupikia. Ukataji ni haraka. Kuweka blanketi, mahali pa broccoli, floret moja kwa wakati, ndani ya maji ya moto ya moto na kuiondoa baada ya sekunde 30. Mara moja funga broccoli ndani ya maji ya barafu.

Bafu ya barafu huzuia mchakato wa kupikia na husaidia kuweka rangi. Unapokuwa tayari kutumia broccoli yako kupika kama unavyotaka.

Kuchukua na kuhifadhi Broccoli

Chagua vichwa vya broccoli vilivyo na makundi ya compact ya florets ya kijani imefungwa kavu. Epuka mabua na maua ya njano.

Ili kuhifadhi broccoli safi, kuiweka katika mfuko usio na hewa katika friji kwa siku chache.

Unaweza pia kununua broccoli iliyohifadhiwa ambayo ni kawaida kwa miezi nane hadi kumi. Ikiwa unataka kufungia broccoli yako mwenyewe, blanch ni ya kwanza na kisha uihifadhi kwenye friji kwenye chombo cha hewa.

Njia Nzuri za Kuandaa Broccoli

Broccoli inaweza kuliwa mbichi, kama chura au slaw, au inaweza kuwa tayari kutumia mbinu mbalimbali za kupikia. Mshake, saute, au mbolea ya broccoli ili kupongeza chakula chako kuu au matumizi ya shina ili kufanya supu.

Ili kuepuka broccoli ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya Kupitia mno sio tu kuvutia macho, lakini itapunguza upatikanaji wa vitamini na madini. Broccoli haipaswi kuwa mushy pia. Unaweza kudumisha hue nzuri ya kijani kwa kupamba broccoli yako kwanza-hii sio tu kuimarisha rangi ya broccoli lakini itasaidia kuboresha shina.

Mapishi Na Broccoli

Pata dogo ya veggie asubuhi kwa kuongeza broccoli yako kwenye sahani yako ya yai au kupika broccoli yako ili kuitumia kama sahani ya msingi au upande wa chakula cha jioni cha chini cha jioni.

• Asia Broccoli Futa Fry
• Ng'ombe na Broccoli bakuli
• Broccoli iliyochukiwa na Lemon

> Vyanzo:

> Mboga ya Cruciferous na Kuzuia Saratani.

> Labensky, SR, Hause, AM. Kupikia: Kitabu cha Maadili ya Culinary. 3rd ed. Mto wa Juu Mto, NJ: Prentice Hall, 2003: 617.

> Taasisi ya Linus Pauling. Micronutrients kwa Afya .