Mambo muhimu ya lishe (kwa kutumikia)
Kalori - 307
Mafuta - 7g
Karobu - 51g
Protini - 15g
Jumla ya Muda 60 min
Prep 10 min , Piga min 50
Huduma 3 (1/3 noodles + 2/3 kikombe lentils)
Jiweke whammy mara tatu ya faida kwa kufuta lentili kwa nyama ya nyama ambayo hutumiwa katika mapishi ya jadi ya makao ya bolognese.
Kwanza, lenti ni chanzo cha protini cha bei nafuu na cha kudumu zaidi kitakupa gharama chini ya dola mbili. Kisha, hutoa potasiamu ya kudhibiti damu na hakuna mafuta, ambayo haiwezi kusema kwa sahani za nyama. Hatimaye, huingiza kwenye kiasi kikubwa cha kujaza fiber na protini, umuhimu wakati unakula chakula cha chini cha kalori ili uweze kukaa kamili. Wakati nyama ina protini, ina fiber zero, hivyo lenti ni mbadala mshindi.
Ligue ya lenti hutumiwa juu ya tambi na mchanganyiko wa tambi ya zucchini . Zucchini aliongeza ni hila jingine la wataalamu kwa kukata kalori (na, katika kesi hii, carbs) wakati wa kuongeza fiber.
Viungo
- Kijiko 1 cha mafuta
- 2 karafuu za karafuu, zimefunikwa
- 1/2 kitunguu cha vitunguu cha njano, kilichombwa vizuri
- 1/2 ya machungwa bell pilipili, finely minced
- Karoti 1 kati, iliyokatwa
- 1/2 kikombe cha kavu ya kijani au rangi ya kahawia
- 2 ndogo nyanya nzima, kung'olewa
- 1 kikombe cha mchuzi wa nyanya (1 8-ounce inaweza)
- 1 kikombe maji
- 1/4 kijiko chini ya pilipili nyeusi
- Supu 1 ya basil kavu
- Kijiko 1 cha oregano
- 1 kubwa zucchini, spiralized
- Ounces mbili za tanga za ngano
Maandalizi
- Joto mafuta ya mafuta katika sufuria ya kati juu ya joto la kati.
- Ongeza vitunguu, vitunguu, pilipili na karoti. Kupika, kuchochea mara kwa mara, mpaka laini.
- Ongeza lenti na viungo vyote kupitia oregano. Koroga pamoja na kuleta chemsha, kisha simmer, na kupika kwa muda wa dakika 30 hadi lenti zitapikwa. Gumu mara kwa mara.
- Kupika tambi ya ngano nzima kulingana na maagizo ya mfuko kuhusu dakika 20 katika kupikia lenti.
- Kuchanganya noodles zukchini na tambi na juu na bolognese lenti.
Mchanganyiko wa viungo na Ugawaji
Unaweza kutumia vikombe 1 1/2 vya makopo iliyokatwa nyanya badala ya nyanya nzima na mchuzi wa nyanya.
Tumia pilipili ya kengele ya bell unayofaa.
Wakati karoti kuongeza texture kuhitajika na kazi vizuri na rangi ya sahani, jisikie huru na majaribio mengine mboga. Beets zilizokatwa zitatoa mikopo ya tajiri na tad ya utamu, kwa mfano.
Unaweza pia kutumia pasta inayotokana na maharagwe badala ya pasaka nzima ya ngano kwa fiber zaidi na protini. Pasaka ya msingi ya Chickpea , kwa mfano, inapatikana sana sasa na hufanya ufanisi mzuri wa usanifu.
Mapishi ya Kupikia na Utumishi
Ongeza vijiko 2 hadi 3 vya maji kwa wakati mchanganyiko katika hatua ya 4 inakuwa nene sana kabla ya lenti kupika.
Vidonge ni njia rahisi zaidi ya kufanya vidonge vya zucchini, lakini pia unaweza kutumia peeler. Ikiwa vidonda vinatoka sana kwa peeler unaweza kuzipiga vipande vyema.
Nyunyiza kijiko cha parmesan kilichokatwa wakati unatumikia, ikiwa unataka.