Mambo muhimu ya lishe (kwa kutumikia)
Kalori - 272
Mafuta - 13g
Karobu - 29g
Protini - 11g
Jumla ya muda wa dakika 17
Prep dakika 5 , Cook 12 min
Huduma 2 (1/2 quesadilla kila)
Jumuia daima hahitaji haja ya Mexico . Mchanganyiko wake unahitajika sana-kuna mchanganyiko wa kutosha wa ingredient iwezekanavyo kwa wewe kuendelea kufurahia moja bila kupata kuchoka.
Mapishi haya ya quesadilla hupatikana katika Mediterranean ya kawaida: mizaituni, feta cheese, pilipili, wiki, na mimea. Fungua uwezo wa kuku kwa fiber haraka na ziada ya protini-mahitaji kwa ajili ya kujaza kupoteza uzito mlo.
Ingawa zimejaa viungo vyenye afya, kichocheo hiki hakiingizii jibini. Kati ya feta na mozzarella, utapata kiwango cha haki tu cha kuvuka kwa kiwango cha chini kwa kalori chini ya 300 kwa kila utumishi.
Viungo
- 1/2 kijiko mafuta ya mizeituni
- 1/2 vitunguu vidogo, vilivyochaguliwa vizuri
- 1/4 pilipili bell pilipili, kata katika vipande
- 1/2 nyanya ndogo, iliyokatwa
- 1/2 kijiko kilichouka oregano
- 1/2 kijiko cha basil kilichokaa
- 1/4 kijiko cha chumvi cha kosher
- 2 kati ya ngano za ngano
- 1/2 kikombe cha kupikwa mchicha
- 4 mizaituni nyeusi, iliyokatwa katika mzunguko
- Paka 1/4 kikombe cha makopo, kilichopigwa kidogo na uma
- Kijiko cha 1 kilichokosa feta cheese
- 1/4 kikombe kilichochomwa chini ya mafuta ya mozzarella jibini
- Nyunyiza flakes nyekundu pilipili (hiari)
Maandalizi
- Joto mafuta ya mafuta kwenye skillet ndogo juu ya joto la chini. Ongeza shallot, pilipili nyekundu kengele, nyanya, oregano, basil, na chumvi. Koroga mara kwa mara na upika mpaka vitunguu na pilipili kupunguza kasi kidogo, dakika 4 hadi 5. Tumia mchanganyiko kutoka skillet hadi bakuli ndogo.
- Weka tortilla nzima ya ngano kwenye skillet sawa juu ya joto la chini. Juu na mchicha, mchanganyiko katika bakuli, mizeituni, chickpeas, feta, na kuinyunyizia mozzarella na flakes ya pilipili nyekundu. Juu na pili ya ngano tortilla, kuifanya chini kwa upole na spatula.
- Kupika mpaka tortilla ni dhahabu kidogo upande mmoja kisha flip na kuendelea kupika kwa upande mwingine mpaka jibini ni kabisa melted (kuhusu dakika 3 kila upande).
- Ondoa quesadilla kutoka skillet, kata ndani ya wedges, na utumie.
Mchanganyiko wa viungo na Ugawaji
Kuna mengi ya wiggle chumba linapokuja aina maalum ya viungo kutumika. Kwa mfano, tumia vitunguu au vitunguu nyekundu badala ya njano moja, pilipili ya rangi ya kengele, nyanya zenye kavu badala ya mimea safi, safi badala ya kavu, au badala badala ya mchicha. Unaweza hata kutumia tortilla tofauti, kama mchicha au moja ya nyanya.
Kuenea kijiko cha hummus kwenye tortilla ya chini kwa kidogo ya protini na nyuzi za ziada, au kutumia hummus badala ya chickpeas.
Mapishi ya Kupikia na Utumishi
Angalia studio ya Mambo ya Lishe wakati wa kuchagua tortilla kununua. Utahitaji kuongeza fiber ili kuunda kupoteza uzito wa unga.
Kwa ajili ya chakula kamili, utumie kwa dalili ya chini ya kalori kama salsa wazi au vijiko viwili vya guacamole au kando ya kikombe cha 3/4 cha saladi ya kale ya cranberry .
Machache ya jua ya mchanganyiko wa kijani yaliyotumwa katika juisi ya limao na kazi ya chumvi, pia, kama vile utumishi wa supu ya basil ya nyanya .