Mambo muhimu ya lishe (kwa kutumikia)
Kalori - 239
Mafuta - 11g
Karobu - 28g
Protini - 8g
Jumla ya muda wa dakika 15
Prep 10 min , Piga min 5
Utumishi 2 (1 kufunika kila mmoja)
Ikiwa unatumia kula sandwich kwa chakula cha mchana, huenda ukapata sodiamu ya ziada katika chakula kimoja bila kujua. Kufanywa kwa mikate ya chakula na chakula ni baadhi ya kosa kubwa linapokuja sukari ya siri . Ongeza jibini, maji machafu ya chumvi, na upande wa chips, na hakika umepata sodiamu ya siku kabla ya mchana. Bado unaweza kufurahia chakula cha mchana chadha na rahisi, hata hivyo. Unapaswa kuwa makini kuhusu jinsi unavyofanya.
Kutumia tortilla au nafaka nzima badala ya vipande viwili vya mkate ni njia moja ya kupunguza sodiamu. Kuongeza tani za viggies safi na kuondoa nyama ya soda yenye kujazwa sodiamu ni njia nyingine nzuri ya kufanya chakula chako cha mchana zaidi ya afya na shinikizo la damu-kirafiki. Protini inayotokana na mimea kutoka kwa chickpeas katika hummus inahakikisha kuwa bado utajazwa bila nyama. Hatimaye, angalia kiasi cha toppings za chumvi ambazo unatumia, kama vile sahani au kuenea, mizeituni, na jibini. Kidogo cha vitambaa hivi huenda kwa muda mrefu, hivyo bado hupata ladha bila sodiamu ya ziada.
Viungo
- 1/2 kijiko cha mafuta
- Weka vitunguu nyekundu 1-inch
- 1/2 pilipili nyekundu kengele
- 1/2 ndogo zucchini
- Vipande 2 vya nafaka nzima au tortillas
- 1/4 kikombe hummus
- 1/2 kikombe cha mchicha mtoto
- Kijiko cha 2 cha cheese feta, kilichovunjika
- Kijiko 1 cha oregano
- Kijiko cha 1 kilichopunjwa mizeituni nyeusi
Maandalizi
- Katika skillet ndogo, mafuta ya joto juu ya joto la kati. Punguu nyekundu vitunguu, pilipili, na zukchini. Ongeza skillet na kusubiri, kuchochea, mpaka laini, kuhusu dakika 5.
- Katika skillet tofauti, wraps joto.
- Kueneza nusu ya hummus katikati ya kila kipande. Gawanya mchicha kati ya vraps, kisha juu na mboga iliyokatwa. Nyunyiza na feta, oregano, na mizeituni.
- Vipande vidogo juu ya kuinua, na kukata kwa nusu ya nusu ya akili.
Mchanganyiko wa viungo na Ugawaji
Ongeza viggies yoyote unayopenda hii, kama vile uyoga au mbegu za mimea, au matango mapya na nyanya.
Hauna hummus kwa mkono? Jitakasa na suuza kidogo zaidi ya kikombe cha 1/4 cha chickpea za makopo, kisha sunganya na 1/2 kijiko cha vitunguu cha poda na juisi ya limao kila moja ili kuenea kwa chickpea. Vinginevyo, unaweza kupata ubunifu na kufanya kundi la hummus nyekundu ya pilipili nyekundu au humetous nyekundu beet hummus .
Unahitaji protini zaidi? Ongeza baadhi ya kuku iliyobakiwa au iliyotiwa kwenye sufuria hii.
Mapishi ya Kupikia na Utumishi
Kutumikia kwa upande wa matunda kwa chakula cha mchana.