Zoezi hili la ab ni mojawapo ya bora zaidi ya kujenga nguvu za msingi
Goti la wima limeinua, mara nyingi huitwa zoezi la Mwenyekiti wa Kapteni au kuinua magoti ya kunyongwa, ni zoezi la msingi linalowezesha kuongeza aina ya kazi yako ya kujifungua wakati unapokuwa ukiifanya kwa ngazi ya juu zaidi. Unafanya magoti kuinua wakati umesimamishwa kati ya baa mbili zinazofanana.
Kuinua magoti ya wima ulikuja kwa pili kwenye orodha ya mazoezi bora ya rectus abdominus .
Hii ni hitimisho la utafiti katika Chuo Kikuu cha Jimbo la San Diego ambacho kililinganisha mazoezi 13 ya kawaida ya tumbo ili kupata ambayo ni kweli kuimarisha abs. Zoezi lolote liliwekwa kwa ajili ya kusisimua kwa misuli (kipimo na EMG) katika rectus abdominus, pamoja na obliques ndani na nje.
Jinsi ya Kufanya Mchoro wa Vertical Kuongeza Exercise
- Jiweke mwenyewe juu ya mashine ya kuzamisha / kuinua (iliyoelezwa hapa chini), nyuma dhidi ya pedi na silaha zilizoshikilia mwili wako kwa kupumzika kwenye baa zinazofanana. Inapaswa kuwa na mkono wa kushikilia kushikilia kwenye mwisho wa baa zinazofanana, na mara nyingi kuna miguu ya mguu ili kuinua ili kuingia.
- Ruhusu miguu yako kusonga na kisha polepole kuinua magoti yako kuelekea kifua chako. Mwendo unapaswa kudhibitiwa na kwa makusudi unapoleta magoti yako mpaka mapaja yako yamefanana na sakafu.
- Kurudi miguu yako kwenye nafasi ya mwanzo, uwaache chini polepole-usiwaache tu, au labda unapoteza nusu faida ya zoezi!
Muscled alifanya kazi
Ikiwa wewe ni baada ya ABS ya pakiti sita, kuongeza wigo wa goti la wima linaweza kukusaidia njiani yako. Haita kukupa pakiti sita yenyewe-kwa kweli, kuwa na pakiti sita ina zaidi ya kufanya na mafuta ya chini ya mwili kuliko ilivyofanya kazi kwa abs yako, ingawa hii ni sehemu ya hiyo-lakini misuli ya msingi goti la wima huinua kazi ndizo ambazo unaonyesha: rectus abdominus.
Abdominus ya rectus huwajibika kwa kuruka kwa mgongo na inakuwezesha kufanya mambo kama kukaa juu ya nafasi ya uongo, kuunganisha kifua chako chini ya vidonda vyako. Inatekeleza kupitia torso yako, inayotokana na sternum yako hadi kwenye vidonda vyako.
Lakini sio goti lolote la kuinua. Pia inakusudia mabadiliko ya hip yako. Wakati rectus abdominus yako imethibitisha msingi wako wakati wa mazoezi, ni futi zako za hip zinazofanya kazi ya kuinua magoti yako.
Knee Kuongeza Machine
Kuinua magoti ya wima hufanyika kwa kawaida kwenye kuzamisha au kuinua mashine nyingi zaidi. Inajumuisha pedi ya nyuma ambayo itasaidia kuunga mkono na kukuzuia kusisimua wakati wa mazoezi. Pia ina uwezekano wa kuwa na usafi kwenye kila moja ya baa zinazofanana ambako vipande na vipaji vyako vinaweza kupumzika kwa nafasi nzuri na imara.
Zoezi la mwenyekiti wa nahodha lilikuwa moja ya mazoezi ya wachache ya ab kwenye orodha yenye "ufanisi zaidi" ambayo inahitaji vifaa vya mazoezi . Kwa kawaida utapata mashine ya kupiga magoti ya wigo katika klabu za afya, au duka kwa moja inayotengenezwa kwa matumizi ya nyumbani.
Tofauti ya Mwinuko wa Kimaa Kuinua
Unaweza kutofautiana goti la wima likiinua huku ukiongeza changamoto na nguvu kwa kuweka uzito kati ya magoti. Anza na uzito sana sana kwa hii ili kujifanya mzigo mkubwa na kushikilia na kudhibiti uzito kati ya miguu yako.
Unaweza pia kuongeza ukubwa kwa kuinua miguu laterally bila kupiga magoti. Hii inaongeza matatizo makubwa kwa nyuma yako, hata hivyo, ili uangalie kama unayotumia hili ili kuepuka kuumia.