Mazoezi 10 ya juu ya Ab Ab

1 - Tucks Knee

Wakati wa kuchagua mazoezi ya juu ya abs yako , tucks za magoti ni nzuri kwa kulenga uwiano, utulivu na nguvu za msingi. Mikono na torso husaidia kuimarisha mwili wako unapopiga magoti ndani na, mwishoni mwa harakati, fanya abs yako itapunguza ziada ili kuimarisha changamoto.

1. Pata mahali pushup na mpira chini ya shins / ankles (rahisi) au vichwa vya miguu (vigumu).
2. Hakikisha mwili ni sawa, nyuma ya gorofa na abs wanaohusika.
3. Piga mpira ndani, uinama magoti kuelekea kifua huku unapunguza pumu.
4. Jaribu kushinikiza nyuma kwa mikono yako, lakini, badala yake, uendelee harakati zote za magoti.
5. Usivunje nyuma nyuma unapozunguka magoti.
6. Rudi kuanza na kurudia kwa reps 10-16.

2 - Pikes za mpira

Pikes za mpira ni toleo la juu la tucks za magoti, na ni changamoto sana. Unaweza daima kurekebisha hoja kwa kuweka magoti ukiinama kidogo au kwa kupunguza mwendo wa mwendo na kuinua tu vidonge kwa inchi chache, na kuinua juu unapoendelea kuwa na nguvu. Funguo la kufanya hoja hii ni changamoto ni kutumia abs kuteka vidonda hadi juu, hukua miguu juu ya mpira.

1. Pata mahali pushup na mpira chini ya shins / ankles (rahisi) au vichwa vya miguu (vigumu).
2. Hakikisha mwili ni sawa, nyuma ya gorofa na abs wanaohusika.
3. Futa abs na kuinua makali hadi kuelekea dari, ukisonga miguu juu ya mpira.
4. Weka miguu moja kwa moja kwa changamoto zaidi, ukamaliza pike moja kwa moja-miguu na vidole kwenye mpira.
5. Rudi kuanza na kurudia kwa reps 10-16.

3 - Matone ya Kamba ya Oblique

Matone ya magoti ya oblique ni njia nzuri ya kulenga obliques pamoja na tumbo la tumbo na nyuma. Funguo la hoja hii ni kutumia abs yako ili kudhibiti miguu yako kama unapunguza chini na kisha uwatie mkataba ili uwaondoe. Epuka kuunganisha au kuimarisha nyuma yako chini kwa kuzingatia mwendo mdogo, tu kupungua magoti iwezekanavyo kwa urahisi. Unaweza pia kujaribu hoja hii bila mpira wa dawa au kwa kitambaa kilichovingirwa chini ya vidonge kwa msaada zaidi.

1. Kulala juu ya sakafu na magoti vunjwa ndani na kuzingatia kwa digrii 90.
2. Weka mpira wa dawa kati ya magoti na mikono ya kunyoosha nje kwa pande kama ndege, mitende inakabiliwa juu.
3. Mkataba wa abs na kupunguza magoti kwenda upande wa kulia.
4. Weka magoti chini iwezekanavyo bila kuinua mabega kutoka kwenye sakafu au kuacha nyuma yako.
5. Futa abs, hisia mkataba wako wa kulazimisha na upinde magoti tena na uende upande mwingine.
6. Pande mbadala kwa jumla ya seti 1-3 ya reps 10-16.

4 - Upanuzi wa Mpira wa Madawa

Zoezi hili la juu linalenga malengo mengi ikiwa ni pamoja na abs, nyuma, miguu na silaha. Kujaribu hoja hii, unaweza kutaka kupitisha mpira upande wa ukuta kwa utulivu na kuanza bila mpira wa dawa kutekeleza fomu yako. Hatua hii inahitaji usawa mkubwa na nguvu. Ikiwa unasikia maumivu kwenye mgongo wako wa chini, kushika silaha juu ya kifua au kupungua kidogo tu badala ya kuwapiga sambamba na sakafu.

1. Weka mpira chini ya nyuma nyuma ili ushiriki abs yako na utulivu wa vidonge. Panga mpira upande wa ukuta kwa utulivu ikiwa inahitajika.
2. Shika mpira wa dawa mwanga au dumbbell moja kwa moja juu ya kifua na uhakikishe kwamba magoti ni katika digrii 90.
3. Silaha za chini nyuma yako huku wakati huo huo ungea mguu wa kuume sawa.
4. Rudi kuanza na kurudia, kubadilisha miguu kwa reps 10-16.
5. Kwa changamoto ndogo ya usawa, fanya ugani wa mguu bila mpira wa dawa.

5 - Panda Kwa Mguu Kuinua

Zoezi la jadi ya plank ni zoezi bora la utulivu ambalo linahusisha karibu kila mishipa katika mwili kwa lengo la abs na nyuma. Toleo hili linahusisha kupiga miguu juu ya mpira na kuinua miguu, moja kwa wakati, ili kuongeza kiwango cha mazoezi. Ili kurekebisha, weka mpira chini ya shins au mapaja ya juu.

1. Weka mpira chini ya shina au vidole (vigumu) na mikono juu ya upana-upana mbali kwenye sakafu.
2. Thibitisha abs kushikilia mwili kwa mstari wa moja kwa moja kutoka kichwa hadi vidole.
3. Kuweka abs inakabiliwa, kuinua mguu wa kulia juu ya mpira chache chache, kushikilia kwa sekunde chache na chini. Kurudia kwenye mguu wa kushoto, mguu unaogeuka kwa reps 8-16 kila upande.

6 - Woodchops

Woodchop ni zoezi lenye changamoto na lenye nguvu linalengazamia na kurudi. Ni njia nzuri ya kuimarisha msingi wa hoja za kupotosha kama wale waliohusika na golf , baseball , au tenisi . Unaweza kufanya hoja hii kutoka chini hadi (kama inavyoonyeshwa) au kubadilisha uhamisho na uifanye kutoka juu kwenda kubadilisha mambo. Funguo la kushika safari hii salama ni kuzunguka vidonge na magoti kwenye mwelekeo unaohamia na kuzingatia kuambukizwa kwa abs.

1. Ambatisha mwisho mmoja wa bendi ya kupinga kwa kitu kilicho imara (kama vile adhabu ya stair) karibu na sakafu.
2. Kushikilia mwisho mwingine na kuchukua hatua chache mbali ili kujenga mvutano kwenye bendi. Unaweza kuhitaji kupiga bendi karibu na mikono yako mara kadhaa.
3. Kuweka silaha moja kwa moja, mzunguko wa mwili na kuleta silaha kwenye diagonal wakati wa kufuta abs.
4. Pindua vidonda na magoti unapogeuka ili kuepuka kuumiza viungo.
5. Pinduka nyuma na kurudia kwa reps 10-16 kabla ya kubadili pande.

7 - Mzunguko kwenye mpira

Hatua hii ya juu haifanyi kazi tu ya msingi, kwa kuzingatia masharti, pia inalenga usawa, utulivu, na kubadilika. Ili kushika safari hii salama, kuweka zoezi polepole na kudhibitiwa na kuweka magoti kulingana na shins na vidole badala ya kuwapotosha kwa upande mmoja au nyingine.

1. Uongo na mpira chini ya mabega, shingo, na kichwa, vikwazo viliinuliwa kwenye nafasi ya daraja.
2. Shikilia mpira wa dawa au unyevu kidogo juu ya kifua.
3. Weka abs yako na kugeuza torso yako upande wa kushoto mpaka iwezekanavyo, kuruhusu vidonda na miguu kuhamia kawaida na mwendo.
4. Mzunguko salama na kisha mzunguko kwa upande mwingine.
5. Kurudia kwa seti 1-3 za rejea 10-16 (rep moja ni pamoja na pande zote za kushoto na za kushoto).

8 - Side Bridge na Hip Drops

Daraja la upande ni zoezi la juu, hasa kama unafanya hoja juu ya mviringo (chaguo jingine ni kusawazisha mkono). Kuongeza kuinua kwa hip kweli kuna changamoto za kushikilia, na kufanya hili ni zoezi kuu la msingi. Unaweza kubadilisha kwa kuweka goti moja kwenye ghorofa au kwa kuchukua miguu pana badala ya kuingizwa juu ya mtu mwingine.

1. Uongo upande wako uwiano juu ya forearm na miguu.
2. Vikwazo na miguu vinapaswa kuingizwa juu ya kila mmoja.
3. Kufanya torso imara, polepole mkataba wa abs yako na kupungua chini kwenye sakafu (huna kugusa).
4. Epuka kuzama ndani ya bega.
5. Kuleta hip up na kurudia kwa 1-3 seti ya reps 10-16 kila upande.

9 - ameketi Torso Twist

Kikao cha kulia kilichokaa ni njia nzuri ya kulenga masharti wakati wa kuimarisha msingi na kujenga uvumilivu katika fuksi za hip. Funguo la kushika safari hii salama na ufanisi ni kushika nyuma moja kwa moja na kifua kilichotolewa katika mazoezi badala ya kuzingatia mabega, ambayo inaweza kushambulia nyuma.

1. Kaa kushikilia mpira wa dawa na magoti bent.
2. Kundia nyuma kidogo, ushiriki wa ABS na uhifadhi nyuma na kifua kimeinuliwa.
3. Mzunguko wa kulia, kugusa mpira wa dawa kwenye sakafu karibu na hip.
4. Rudi katikati na mzunguko wa kushoto.
5. Kurudia, pande zinazobadilisha kwa seti 1-3 za rejea 10-16 (rep moja ni ya kulia na kushoto).

10 - Ab Rolls juu ya mpira

Maabara ya Ab ni zoezi lenye changamoto ambalo linalenga misuli yote ya msingi. Hatua hii ya juu inahitaji uangalifu kwa undani ili uepuke kupindua nyuma. Hakikisha unaendelea tu mpaka uwezavyo kwa raha. Ikiwa unajisikia matatizo yoyote nyuma, kurejesha zoezi hilo au kuepuka kabisa.

1. Kneel mbele ya mpira na uweke mikono juu ya mpira, sambamba na mtu mwingine na pamoja na biti ya mviringo.
2. Mkataba wa abs na kuvuta tumbo kuelekea mgongo.
3. Punguza polepole na nje hata iwe kwa raha unaweza, hata uhisi kuwa haukubali. Usiende mbali sana ili kuumiza nyuma yako au kuanguka.
4. Hatua hii haihusishi kuunganisha viuno, hivyo uwaweke sawa katika zoezi hilo.
5. Kuweka mwili sawa, punguza polepole mwili wako kwa kutumia mikono yako na tumbo.
6. Endelea kwa seti 1-3 za rekodi 8-12, kuepuka hoja hii ikiwa una matatizo yoyote nyuma.
7. Unaweza kubadilisha ugumu wa hoja kwa kuweka mikono yako karibu au zaidi.