Kujenga Nguvu na Nguvu kwa ajili ya Tennis
Tennis inahitaji nguvu na nguvu na labda uvumilivu kukuchukua seti tano au seti tatu. Kuchanganya nguvu, nguvu na uvumilivu inaweza kuwa vigumu kufikia.
Kwa michezo ya kitaaluma ambayo hutumia uzito katika mafunzo yao, ambayo ni michezo mingi siku hizi, mafunzo yanavunjwa katika awamu ya msimu kwa matokeo bora. Kila awamu ina malengo tofauti na awamu ya kila mfululizo hujenga kwenye uliopita.
Hii inaitwa periodization.
Tofauti na soka au baseball, kwa mfano, unaweza kucheza sana tennis kila mwaka, ndani au nje. Hata hivyo, hii ndio jinsi programu ya mafunzo ya uzito inaweza kuangalia kama tennis yako kucheza msimu inafuatwa na msimu wa kufungwa au 'off' na unahitaji kujenga na kisha kuchukua muda mbali.
Jinsi Mpango wa Periodized Kazi
Mapema msimu wa msimu
Wachezaji wanajiandaa kwa msimu na kuanza kuunda baada ya kuvunja. Mkazo ni juu ya kujenga nguvu ya kazi na baadhi ya misuli ya kiasi (hypertrophy).
Saa ya kabla ya msimu
Wachezaji wanafanya kazi hadi mwanzo wa msimu. Mkazo ni juu ya kujenga nguvu ya juu.
Katika msimu
Mashindano au tennis ya burudani ya kawaida inaendelea na unatarajia kuwa katika hali ya kilele. Matengenezo ya nguvu na nguvu imesisitizwa.
Msimu wa msimu
Muda wa kupumzika kwa muda lakini unahitaji kuendelea kufanya kazi ikiwa unataka kudumisha kiwango cha fitness kwa msimu ujao.
Mkazo ni juu ya kupumzika na kupona na matengenezo ya shughuli za mwanga - mafunzo ya msalaba, kazi ya mazoezi ya mwanga. Kutoka kwa mafunzo makubwa ya nguvu mara nyingi husaidia. Kama msimu wa msimu wa awali, kazi ya kawaida ya mazoezi ya mazoezi inaweza kuendelea.
Mpango wa Mafunzo ya Uzito wa Tennis
Kwa kulinganisha na eras zilizopita, sasa ni kubwa, wachezaji wenye nguvu wanafanya alama zao.
Wachezaji kama Del Potro na Djokovic huleta viwango vipya vya nguvu na nguvu ya tenisi.
Hii ni mpango wa awamu nne kwa wachezaji wa tenisi. Awamu ya kwanza inazingatia kujenga nguvu za msingi na misuli na ya pili juu ya utoaji wa nguvu. Hii inapaswa kuwa sawa na wachezaji wengi. Ikiwa unacheza mzima wa mwaka mzima unaweza kuendelea na programu ya nguvu wakati wa kujenga misingi. Ikiwa unachukua mapumziko kwa wiki zaidi ya sita, soma tena na programu ya nguvu. Hali ya aerobic na uvumilivu itahitaji kuongezwa kwenye programu hii ya uzito.
Fikiria mpango uliowasilishwa hapa mpango wa kuzunguka. Mipango bora daima ni maalum kwa mahitaji ya mtu binafsi, fitness, malengo, na upatikanaji wa rasilimali na makocha.
Ikiwa wewe ni mpya kwa mazoezi ya uzito, shaja juu ya kanuni na mazoea na rasilimali za mwanzo .
Daima joto na baridi kabla na baada ya kikao cha mafunzo. Kibali cha matibabu kwa zoezi daima ni wazo nzuri mwanzoni mwa msimu.
Awamu ya 1 - Kabla ya Msimu
Nguvu na Awamu ya Misuli
Katika awamu hii, utajenga nguvu na misuli. Mkazo ni juu ya kuinua uzito wa uzito ili kufundisha mfumo wa neva kwa kushirikiana na nyuzi za misuli ili kusonga mizigo kubwa.
Hypertrophy, ambayo inajenga ukubwa wa misuli, haina maana ya nguvu, ingawa katika awamu ya msingi baadhi ya jengo la misuli itakutumikia vizuri kwa ajili ya maendeleo ya nguvu.
Nguvu itakuwa msingi wa awamu inayofuata, ambayo ni maendeleo ya nguvu. Nguvu ni uwezo wa kuhamisha mizigo nzito zaidi wakati mfupi. Nguvu kimsingi ni bidhaa ya nguvu na kasi. Kwa tennis, inaweza kumaanisha kutumikia bora, kina kirefu juu ya volle hizo zenye ngumu, au kasi ya kupata kurudi.
Muda wa mwaka: Mid kabla ya msimu
Muda: wiki 6-8
Siku kwa wiki: 2-3, na angalau siku moja, ikiwezekana mbili, kati ya vikao
Inarudi: 8-10
Inaweka: 2-4
Pumzika kati ya seti: dakika 1-2
Mazoezi ya Awamu ya 1
- Mchezaji wa Barbell, squat dumbbell au squid hack squat
- Kirusi kufa
- Mchoro uliojikwaa
- Dumbbell hupunguza upanuzi au kushinikiza mashine
- Chombo cha mbao cha mbao
- Pembe ya Lat mbele ya mtego mkubwa
- Kuondoa uharibifu
Pointi Kumbuka
- Kurekebisha uzito ili marudio ya mwisho yachache yamekodisha lakini sio kusababisha "kushindwa" kabisa.
- Ingawa mwili wa juu ni pale ambapo hatua inaelezwa kwenye tennis, "mlolongo wa nyuma" wa vidonda, uovu (kitako) na miguu ya juu na tumbo ni za umuhimu sawa. Majambazi na mauaji ya kifo hujenga nguvu na nguvu katika mkoa huu.
- Usifanye kazi kwa kushindwa kwa mazoezi ya juu ya mwili kama vile vyombo vya habari vya dumbbell, mbao vya mbao na pulldown ya lat, na ushikilie fomu nzuri. Weka maandamano katika ndege ya wima na silaha za juu hazizidi kupanua chini ya sambamba chini ya harakati. Ni muhimu kulinda pamoja na wasiwasi wakati wa mafunzo kwa ajili ya michezo ambapo bega hupata kazi maalum ya "nje ya mazoezi" - katika kesi hii mahakamani.
- Ikiwa huwezi kuokoa kutoka kwa kikao na siku moja tu ya kupumzika katikati, ratiba mpango huu kwa vikao viwili kila wiki badala ya tatu. Mafunzo ya nguvu yanaweza kuhitaji kimwili na kiakili.
- Unaweza kuwa mgumu baada ya vikao hivi. Ukandamizaji wa misuli au kuchelewa kuongezeka kwa misuli (DOMS) ni ya kawaida; maumivu ya pamoja sio. Hakikisha kufuatilia mkono wako na athari za bega kwa awamu hii. Rudi wakati maumivu yoyote ya pamoja au usumbufu hujisikia.
Awamu ya 2 - Kabla ya msimu wa msimu hadi msimu
Uongofu kwa Nguvu
Katika awamu hii, hujenga juu ya nguvu zilizotengenezwa katika awamu ya 1 na mafunzo ambayo itaongeza uwezo wako wa kusonga mzigo kwa kasi ya juu. Nguvu ni mchanganyiko wa nguvu na kasi. Mafunzo ya nguvu inahitaji kwamba uinue uzito kwa kasi ya juu na kwa nia ya kulipuka. Unahitaji kupumzika kwa kutosha kati ya marudio na kuweka ili kila harakati ifanyike kwa haraka iwezekanavyo. Idadi ya seti inaweza kuwa chini ya awamu ya 1. Hakuna mafunzo ya uhakika kama haya wakati unakabiliwa.
Muda wa mwaka: msimu wa kabla ya msimu na msimu
Muda: unaendelea
Siku kwa wiki: 2
Inarudi: 8 hadi 10
Inaweka: 2-4
Pumzika kati ya marudio: sekunde 10 hadi 15
Pumzika kati ya seti: angalau dakika 1 au mpaka kupona
Mazoezi ya Awamu ya 2
- Barbell au dumbbell hutegemea
- Cable kushinikiza kuvuta
- Cable moja ya mkono huinua kila mkono
- Chombo cha mbao cha mbao
- Dawa mpira kushinikiza vyombo vya habari
- Mpira wa dawa umesimama na mpenzi (mara 6x15 kurudia haraka, kurejesha kati ya seti) au peke yake
Pointi Kumbuka
- Kwa mafunzo ya nguvu, ni muhimu kwamba unapatikana tena kwa kurudia kila mmoja na kuweka ili uweze kuongeza kasi ya harakati. Vipimo haipaswi kuwa nzito sana na vipindi vingine vya kutosha.
- Wakati huo huo, unahitaji kushinikiza au kuvuta mizigo yenye uzito ili kuendeleza nguvu dhidi ya upinzani unaofaa.
- Na mpira wa dawa unapotea, fanya kikamilifu kuweka kwenye kiwango cha juu kisha upokee kwa kutosha kabla ya ijayo. Ikiwa huna mpenzi, tumia mpira nyepesi na uendelee mpira ndani ya mikono yako huku unapotoka kwa upande mmoja.
Awamu ya 3 - Katika msimu
Matengenezo ya Nguvu na Nguvu
Awamu ya 1 mbadala (nguvu na misuli) na awamu ya 2 (Nguvu) kwa jumla ya vikao viwili kila wiki. Kila wiki ya tano, ruka mafunzo ya uzito ili kusaidia kupona.
Pointi Kumbuka
- Jaribu kufanya mafunzo ya nguvu siku moja ile kama unavyofanya mahakamani - au angalau tofauti za kazi za asubuhi na alasiri.
- Pumzika kabisa na nguvu ya mafunzo wiki moja nje ya kila sita. Kazi ya mazoezi ya mwanga ni sawa.
- Tumia hukumu yako. Usipate mafunzo ya ujuzi wa ujuzi wa kiufundi kwa kazi ya uzito ikiwa una muda mdogo.
Kutoka Msimu
Ikiwa una uovu, sasa ni wakati wa kupumzika. Unahitaji wakati huu kwa upya wa kihisia na kimwili. Kwa wiki kadhaa, kusahau kuhusu mafunzo ya uzito na kufanya mambo mengine. Kuendelea kustahili na kufanya kazi kwa mafunzo ya msalaba au shughuli nyingine bado ni wazo nzuri.
Jiwe mwenyewe muda mwingi wa kufanya hivyo tena mwaka ujao.