Kanuni za Uzito wa Uzito 2
Hii ni Sehemu ya 2 ya Msingi wa Mafunzo ya Uzito na Mafunzo ya Upinzani .
Mafunzo ya uzito, mafunzo ya nguvu au mafunzo ya upinzani, chochote unachopenda kuiita, hujenga msingi wa nguvu, nguvu, wingi na uvumilivu wa misuli kwa shughuli zifuatazo na michezo.
- Mwili wa mwili unalenga mtazamo wa mwili na ufafanuzi wa misuli, hasa kwa madhumuni ya ushindani. Mipango ya hypertrophy inategemea hapa.
- Mipango maalum ya michezo hutumia mazoezi yanayosaidia na kuongeza, iwezekanavyo, vitendo vya misuli ya michezo. Mfano inaweza kuwa mafunzo kwa wasichana wanaoendesha mazoezi ambayo yanaigiza kuvuta kupitia maji, kulenga mabega, mikono na misuli ya nyuma. Nguvu-uvumilivu na mipango yenye nguvu na nguvu ni muhimu lakini hutofautiana sana kwa michezo fulani na inahitaji kuundwa ili wasiingie na kuweka ujuzi unaohitajika kwa ajili ya michezo.
- Kupoteza uzito na fitness ni pamoja na mazoezi ambayo hutoa mpango wa zoezi zima kwa kuongeza mafuta na kupoteza mafuta ya mwili. Mwili wa mwili wanaotaka kuangalia vizuri kwenye pwani wanajumuishwa katika kikundi.
- Kupunguza uzito wa Olimpiki ni mchezo maalum wa uzito ambao unatumia mazoezi mawili tu, safi na ya kuchukiza na kukatwa, ingawa kuna mazoezi mengi ya mafunzo. Kila kuinua ni maalumu sana na kiufundi, inahitaji mazoezi mengi na mazoezi.
- Ushindani wa nguvu unahitaji upasuaji wa tatu tu, vyombo vya habari vya benchi na wafuasi. Tena, nguvu na mbinu ni msingi wa Powerlifting.
Mafunzo ya Frequency na Overtraining
Ni mara ngapi na kiasi gani cha kufundisha kinategemea malengo yako, uzoefu, umri, afya, fitness na mambo mengine kama upatikanaji wa vifaa na upatikanaji wa wakati wa mafunzo.
Mkufunzi au kocha anapaswa kuchunguza mambo haya yote na kuunda mpango unaofaa hali na malengo yako.
Uwiano mzuri katika mafunzo ya uzito ni usawa kati ya msisimko wa mfumo wa neva na mishipa, kukabiliana na kupona. Uwezo mkubwa sana, kiasi na mzunguko kwa haraka sana, na upasuaji wa syndrome unaweza kuharibu maendeleo yako. Hapa kuna baadhi ya ishara za kupinduliwa:
- Ukosefu wa kudumu, utendaji mbaya
- Maambukizi ya virusi na bakteria
- Kupoteza uzito usiyotarajiwa
- Kuumia kwa mara kwa mara ya mushuloskeletal
- Kuondoka au kutofautiana kwa vipindi
- Usawa wa homoni
- Kupoteza uzito wa mifupa
- Ukosefu wa kula na kula mwelekeo
Kufundisha mara tatu kwa wiki ni doa tamu kwa maendeleo bora kwa Kompyuta, ingawa mara mbili kwa wiki saba kila siku itapatana na watu wengine. Mapendekezo ya kawaida ya novices ni kuruhusu angalau masaa 48 kati ya vikao vya uzito ili kuruhusu kupona. Kwa wafunzo wenye ujuzi na wa kitaaluma, mafunzo ya siku sita kwa wiki sio kawaida, ingawa mifumo ya mgawanyiko - mafunzo ya vikundi mbalimbali vya misuli kwa siku tofauti - mara nyingi hufanyika. Ikiwa unasikia unapata shida, kurudi nyuma, pumzika na kupata ushauri mzuri.
Aina ya Mazoezi
Maelfu mengi ya mazoezi yanapo kwa lengo la misuli mingi na vikundi vya misuli na inaweza kupata zaidi ya kuchanganyikiwa kidogo kwa mwanzoni wa kawaida wa kuchagua.
Tofauti huja na uzito wa bure, mashine, racks na muafaka, mazoezi ya mwili tu, bendi, mipira na zaidi. Hivyo aina ya zoezi inaweza kuwa na aina ya vifaa, lengo la misuli au hata fitness lengo, kwa mfano aerobic au nguvu zoezi, treadmill au lat pulldown mashine.
Mazoezi ya kiwanja. Mazoezi ya kiwanja ni wale ambao huhusisha zaidi ya moja, na mara nyingi vikundi vingi vya misuli. Mifano: squat, deadlift, safu cable mstari, lat pulldown.
Mazoezi ya kutengwa. Zoezi la kujitenga ni moja yanayohusiana na umoja mmoja tu ambayo kwa kawaida husababisha kikundi kilichojitenga cha misuli. Mifano ni dumbbell mkono curl kwa biceps na mguu mashine ya ugani kwa quadriceps.
Ni mazoezi gani unapaswa kufanya?
Sio kuepuka swali la kusema kwamba inategemea. . . juu ya malengo yako ni nini, ni vifaa gani na vifaa unavyopatikana, umri wako, nguvu, uzoefu wa uzito na kujitolea.
Hebu sema unataka kujenga nguvu na misuli ya misa, au labda uimarishaji wa misuli na ufafanuzi. Kuna makubaliano ya jumla ya kwamba 'vyumba vitatu vya kubwa' - ufugaji wa nguvulifting - squat, vyombo vya habari vya mabenki na wafuasi - ni makaburi ya msingi ya kujenga wingi na nguvu. Wao ni wa kiufundi, na labda hata hatari, hufanywa kwa uzito wa bure karibu na kikomo cha upeo wako, hivyo uongozi na doa ni muhimu ikiwa sio muhimu. Hata hivyo, unaweza kuanza na dumbbells na, au uzito mwembamba hadi ufikie kiini chake na kisha uendelee kutoka hapo.
Ikiwa unafundisha usawa mzuri wa utungaji wa mwili na nguvu unaweza kuongeza ziada ya mazoezi, nyuma ya tumbo na bega na kazi maalum zaidi mbele ya mikono. Angalia nguvu ya kimsingi na mpango wa misuli ambayo ninaweka pamoja. Hii inajumuisha waandishi wa kikapu, benchi, wafufuzi wa mkono, curl ya mkono, triceps pushdown, lat pulldown, mstari wa seti ya cable, uharibifu, vyombo vya habari vya juu na vyombo vya habari vya mguu. Vipindi, vuta-ups, safu za juu, vito vya cable hupuka, hutazama blcp curl, hupiga kuzama na ndama huwafufua wanapaswa kuzunguka (lakini si wote mara moja!). Orodha hii ni ya kiwango cha kawaida na wengi huwa na vifaa vingi vya kufanya mazoezi haya.
Kwa ujuzi zaidi, mazoezi ya jumla ya mwili kama vile kunyongwa na kushinikiza-kusukuma ingefaa. Kwa wazi kuna wengi zaidi, hata mamia ya mazoezi, hivyo unajua furaha haitaacha kamwe.
Katika kujenga mwili, ambapo ufafanuzi wa misuli ya hata misuli ndogo inaweza kuwa muhimu, mazoezi ya kutengwa ya kawaida yanafanywa. Kupunguza uzito wa Olimpiki inahitaji mafunzo maalum na mafunzo.
Angalia pia: Msingi wa Mafunzo ya Uzito na Mafunzo ya Upinzani - Sehemu ya 1 na Sehemu ya 3 .