Ikiwa uko katika hali nzuri ya kimwili na unahitaji kupoteza paundi chache, unaweza kuangalia mpango wangu wa nguvu-kupoteza mafuta . Lakini ikiwa unatokana na mwanzo na uzito mwingi kupoteza na si uzoefu sana na mipango ya zoezi, basi mpango huu ni kwa ajili yenu. Inategemea kuzunguka na uzito, na pia inajumuisha kikao cha kila wiki cha kile kinachoitwa "mpango wa mzunguko."
Msingi Hatua Katika Uzoefu wa Uzito wa Beginner Kupoteza Uzito
Pata idhini ya daktari. Ni vizuri sana kwa watu wenye uzito zaidi kuingizwa na wafunzo binafsi juu ya maonyesho ya kweli, lakini unahitaji kuwa na hakika kuwa hamna sababu za kimatibabu zisizo na zoezi la kawaida, hasa ikiwa umekwisha kukaa kwa miaka mingi. Daktari wako anaweza kukuhakikishia hii.
Hoja zaidi wakati wa shughuli zisizo zoezi. Uchunguzi umeonyesha kuwa watu wenye uzito zaidi na watu wengi huwa na hoja kidogo wakati wa shughuli za kila siku. Hii inaweza kuwa matokeo ya uzito wa ziada, au inaweza kuwa sababu yake. Katika hali yoyote, inawezekana ni mviringo mkali. Harakati ya ziada ya tukio siku nzima ni sababu muhimu katika kuanzisha msingi wa kupoteza uzito.
Tembea, tembea, tembea. Unaweza kuchanganya hii na kuruka polepole ikiwa unajisikia, lakini angalau dakika 40 ya kutembea kwa haraka, siku sita kila wiki lazima iwe lengo lako. Unaweza kufanya hivyo kwenye kitambaa, kwenye barabara ya barabara au kwenye bustani.
Fanya vikao vitatu vya uzito wa dumbbell. Una ufikiaji rahisi wa vifaa vya uzito kwenye gym, ambapo uzito wa bure na mashine ni tayari. Lakini kuinua dumbbell kunaweza kufanywa kwa urahisi kwenye mazoezi au nyumbani. Jaribu kuwa na dumbbells zilizowekwa kwa urahisi ndani ya nyumba ili iwe rahisi kufuta mara mbili kurudia kati ya shughuli zingine au hata wakati wa kuangalia TV, video, au kusikiliza muziki.
Angalia rasilimali za mwanzo ili ujue na jinsi mafunzo ya uzito yanavyofanya kazi.
Fanya kikao cha mafunzo ya duru moja kila wiki. Mpango wangu wa mafunzo ya mzunguko unachanganya uzito wa dumbbell na harakati za haraka kati ya kila zoezi. Tumia programu yangu ya mzunguko na uihariri ikiwa unahitaji, kwa kupunguza kasi, ili uweze kukamilisha angalau nyaya tatu. Hii imeundwa ili ufanyie kazi kwa bidii, hivyo uipe risasi yako bora. Utapumua nzito na unapaswa kuvunja jasho.
Kula chakula cha afya . Mlo wako unahitaji kuzuia kalori ili uweze kupoteza mafuta huku ukitumia virutubisho muhimu na nishati ya kutosha ili kuimarisha programu yako ya shughuli. Hapa ni msingi wa chakula cha afya kwa mpango huu:
- Kula chakula cha chini sana cha mafuta, high-fiber wakati unapoweka mafuta ya wanyama kwa kiwango cha chini.
- Kutupa nje ya kabati iliyosafishwa kama biskuti, keki, pipi, vinywaji vya sukari na mkate mweupe.
- Kudumisha chakula cha chini cha carb ni sawa, lakini usiende chini kama baadhi ya vyakula vya chini vya carb, kama vile The South Beach Diet au Atkins Diet. Hakikisha mafuta unayokula ni mafuta mazuri.
- Jumuisha maziwa ya chini ya mafuta badala ya maziwa kamili ya mafuta, mtindi, jibini au mbadala za soy.
- Chagua mikate yote ya nafaka na nafaka, na kula matunda mengi, mboga mboga, maharage, karanga, na mbegu.
- Chagua nyama, mafuta ya chini au mbadala za mboga.
- Kula vyakula vya haraka mara chache, na chagua chaguo bora wakati unapopatikana.
Ratiba ya Programu
Hapa ni ratiba ya kila wiki ya programu. Tembea siku 6; tumia siku moja mbali. Tumia dumbbells, au uzito mwingine, nyumbani au kwenye mazoezi.
- Siku 1 hadi 6
Tembea kwa angalau dakika 40 kwa kasi ya haraka au moja ambayo hufanya kupumua nzito, lakini haifanyi wewe kupumua. Piga kikao juu ikiwa kinakufaa, lakini jaribu kuweka kiwango. - Siku ya 2
Chagua mazoezi 8 ya dumbbell kutoka kwenye mpango wa dumbbell , na ufanyie seti 3 za mazoezi ya mazoezi 12. Ikiwa kufanya mazoezi ya 8 kwa mara moja ni mengi sana, punguza mazoezi 4 kwa vikao viwili tofauti.
- Siku ya 3
Je! Mpango wa mafunzo ya mzunguko . - Siku ya 4
Tembea kwa dakika 40. - Siku ya 5
Kurudia mpango wa dumbbell uliofanywa siku 2. - Siku ya 6
Kurudia mpango wa dumbbell uliofanywa siku 2 tena. - Siku ya 7
Tembea kwa dakika 40, au pumzika siku.
Usisahau kudhibiti chakula chako. Lakini kumbuka: Chakula cha kalori cha chini sana hazifaa, kama utakachochea misuli (na mfupa) na metaboli yako itapungua, na hivyo iwe vigumu kuendelea tena kula wakati wa kudhibiti uzito. Kwa kuongeza, huenda unakosekana na virutubisho muhimu ambavyo mwili wako unahitaji.
Siri za Mafanikio
Pata haraka iwezekanavyo. Usijali sana ikiwa hukutana na malengo yako ya siku kuanzia-tu lengo la kuanza kila moja ya vikao vilivyotengwa kwa wiki. Thibitisha, kuanza polepole, na kuboresha wiki ya utendaji kwa wiki.