Mjenzi Msingi wa Nguvu kwa Nyuma, Mabega, na Biceps
Mstari mmoja wa dumbbell ni mchanganyiko mzuri kwa Workouts yoyote ya dumbbell . Harakati hii inalenga ya juu na ya chini nyuma, mabega, biceps, na vikwazo wakati wa kuboresha utulivu wa msingi.
Kikundi kikubwa cha misuli kilifanya kazi wakati wa mstari mmoja wa mkono ni latissimus dorsi (lats). Pia unashirikisha nyuma, mabega, na silaha nzima (trapezius, rhomboids, teres kubwa na ndogo, deltoids, infraspinatus, biceps, brachialis, brachioradialis, na hata pecs).
Kwa kuzingatia mkono mmoja kwa wakati, unaweza kuboresha lats na kuinua uzito juu kuliko wakati wa mfululizo wa mfululizo wa klassic . Kwa kuweka mkono wako bure juu ya paja lako, au uso mwingine imara, unaweza pia kuinua uzito zaidi, lakini kukumbuka kuwa lengo la mstari mmoja wa mkono ni kufikia kiwango cha juu cha mwendo wa harakati badala ya kuinua tu uzito nzito.
Kuweka mkono wako wa bure kwenye pua yako kunakupa usaidizi wa kutosha ili kusaidia kuimarisha mgongo wako na mwili wa juu, na kukuwezesha kuzingatia hatua za polepole, zilizodhibitiwa. Hata hivyo, usiinue uzito sana wakati unapoanza zoezi hili au unaweza kupata kwamba unalenga tu juu ya lats na kukataa misuli ndogo ya utulivu. Anza na uzito nyepesi na marudio zaidi (kati ya kumi na tano na ishirini), na itapunguza vile vile bega wakati wa harakati ili kupata mabega na rhomboids kurusha.
Baada ya kuunda harakati ya msingi kwa njia kamili ya mwendo, ongeza uzito na kupungua idadi ya marudio.
Jinsi ya Kufanya Jitihada moja ya Dumbbell Row
Hali Tayari
- Anza kwa miguu kando mbali mbali.
- Shika dumbbell kwa mkono mmoja.
- Chukua hatua moja nyuma kwenye nafasi ya msimamo.
- Weka mguu wa mbele ulioinama na magoti kulingana na mguu, na ushikilie mguu wa nyuma.
- Kusubiri mbele kidogo, na pumzika mkono wako wa bure kwenye pua lako la mbele (kama ilivyoonyeshwa).
Kuanzisha Movement
- Weka msingi wako kwa kufuta kifua chako cha tumbo kwenye mgongo wako.
- Punguza dumbbell kuelekea sakafu mpaka uwe na ugani kamili kwenye kijiko.
- Weka mkao sahihi kupitia mabega yako na vidonge.
- Weka mkao sahihi katika nyuma ya chini. Epuka kupiga mviringo au kugusa mgongo wa mgongo.
- Anza mwendo wa juu wa dumbbell kwa kwanza kupiga shanga yako kwenye mgongo wako na kisha kuinua uzito kuelekea torso yako kwa kuendesha kijiko chako kwenye dari.
Kukamilisha Movement
- Weka kijiko chako karibu na mwili wako kama kinapita namba.
- Fanya makoga yako ya bega kuelekea katikati ya nyuma (mkataba wa rhomboids).
- Wakati wa mwisho wa harakati, dumbbell inapaswa kuwa sawa na kifua chako na kijiko chako kinapaswa kuelekeza kuelekea dari.
- Hakikisha kudumisha mkao mzuri kupitia mgongo, mabega, na vikwazo.
- Rudia kwa idadi inayofaa ya kurudia.
- Kubadili pande na kurudia idadi sawa ya marudio kwa mkono kinyume.
- Fanya seti 2-3 ya zoezi, na pumziko la dakika moja kati ya seti.
- Zaidi ya hayo, unaweza kufanya seti moja kama sehemu ya utaratibu wa mafunzo ya mzunguko .
Vidokezo na Ushauri
- Hoja kamba la bega, si mkono, kuanzisha safu.
- Weka kijiko karibu na mwili kama inapita kwenye ngome ya njaa.
- Weka gorofa yako nyuma na magoti ukiinama kidogo katika harakati.
- Epuka kupiga uzito au kupotosha mgongo na mabega. Ikiwa unafanya hivyo, inawezekana kwamba unatumia uzito mno.
Progressions Mazoezi
- Kuongeza uzito wa dumbbell.
- Ongeza idadi ya kurudia.
- Weka mkono wako wa bure kwenye mpira wa utulivu badala ya kutumia mguu wako wa mbele kwa usaidizi. Hii huongeza si shida tu ya zoezi hilo, lakini pia inahusisha misuli ndogo ndogo ya utulivu katika torso, silaha, na mabega.
- Hoja kwenye kushinikiza kwa zoezi la mstari wa lat .
- Ongeza mazoezi ya ziada ya ziada na mazoezi ya msingi ya kuimarisha mazoea ya mwili ya kamili na yenye usawa.