Unapoanza chakula cha chini , nusu ya vita ni kujifunza nini hasa kama vile kabichi zaidi ya viazi nyeupe na biskuti za chokoleti, na ni aina ngapi za kamba katika kipengee kilichopewa ambacho kinahitimu kama "kabati ya chini." Zaidi, kuna jambo ndogo lakini muhimu la kujifunza jinsi ya kusoma na kuelewa lebo ya lishe . Je, ni jumla ya kabohydrate kwa kuwahudumia ambayo ni muhimu wakati wa kuhesabu carbs? Au ni jumla ya maudhui ya sukari? Je, kuhusu pombe za sukari?
Kujifunza kusoma maandiko ya lishe ni ujuzi muhimu katika maisha, na hasa wakati wa chakula chochote maalumu, hususan carb chini. Inatoa taarifa muhimu kuhusu chakula tunachokula na inaweza kufanya tofauti katika uzito wetu sio tu bali pia afya yetu yote.
Wakati mlo bora wa kabeti utakuwa na afya ya kukuza ambayo inajumuisha vyakula vingi ambavyo havikuja na vyakula vyote- kama vile mboga, nyama, matunda, na vyakula vingine vilivyo safi ambavyo ni kawaida chini ya carbu na sukari - ni vigumu kamwe kula nje ya mfuko. Baada ya yote, vyakula vyema kama vile mlozi ghafi na mboga zilizohifadhiwa huingia kwenye vifurushi! Hivyo ni vizuri kujifunza kuwa msomaji wa studio ya lishe.
1 - Kutumikia Ukubwa
Kutumikia ukubwa ni kipengele muhimu sana cha lebo. Katika nafasi ya kwanza, "ukubwa wa kutumikia" kulingana na mfuko inaweza kubeba sawa sana na kiasi cha chakula ambacho watu wengi hukula wakati mmoja. Ikiwa mfuko unasema ukubwa wa huduma ni kikombe cha ΒΌ, ni bora kwa kweli kupima baadhi ya nje ili kupata wazo wazi la kiasi gani, kwa kuwa ni rahisi sana kudharau kiasi ambacho sisi tunakula. Linapokuja vyakula vya vitafunio, unataka kutenganisha mfuko mkubwa katika mifuko ndogo ambayo ni kiasi cha chakula unachokula.
Wakati mwingine, kama ilivyo kwenye lebo, picha ya ukubwa ni kwa uzito. Ikiwa huna kiwango kikubwa cha kutosha, kulipa kipaumbele maalum kwa idadi ya huduma katika paket.
Wakati sisi ni kuhesabu gramu ya kabohydrate, ni muhimu kuangalia kwa kile kinachoitwa "kosa la mzunguko" linapokuja suala la kutumikia ukubwa. Kwa mfano, kama studio inasema kuwa kijiko 1 cha chakula kina gramu moja ya wanga, ambayo inaweza kuwa kitu chochote kutoka kwa gramu 51. hadi gramu 1.49. Hiyo siyo mpango mkubwa ikiwa unakula huduma moja. Lakini kuna vijiko 16 katika kikombe, hivyo kosa linaweza kuwa na gramu 8 kwa uongozi wowote ikiwa unatumia kiasi hicho katika mapishi.
Mfano wa kawaida wa suala hili ni cream nzito. Vijiko moja ya cream nzito ina kidogo chini ya nusu ya gramu ya kabohydrate, ambayo kanuni za uandikishaji husema ni "zero." Hii imesababisha baadhi ya dieters ya chini ya kuamini kuwa wanaweza kutumia vijiko kadhaa kwa wakati mmoja. Lakini wale "mazao ya sifuri" yanaweza kuongeza juu sana.
2 - Jumla ya kalori
Hatuwezi kuhesabu kalori kwenye chakula cha chini cha carb, kama sehemu ya wazo ni kwamba hamu yetu itasimama kwa kutafakari mahitaji ya mwili wetu. Bado, watu wengi wanaona kwamba wakati fulani ni muhimu kwa angalau kushika jicho kwenye kalori.
3 - mafuta
Kiasi cha mafuta katika chakula sio kawaida suala la chakula cha chini cha carb, lakini aina ya mafuta inaweza kuwa. Milo mingine kama vile Kusini Beach na Eneo la Mlo wa kikomo hujaa mafuta, na kila mtu anapaswa kukaa mbali na mafuta ya trans . Ingawa si kawaida huchaguliwa, kuchagua vyakula ambako mafuta mengi ni monounsaturated ni mwongozo mzuri. Katika mazingira ya chakula cha chini cha carb, ulaji wa jumla wa mafuta haujaonyeshwa kuwa hatari ya ugonjwa wa moyo. Vile vile ni kweli kwa cholesterol ya chakula.
4 - wanga
Kuna sehemu kadhaa kwenye sehemu ya kabohaidreti ya lebo ya lishe, na ni muhimu kwa mtu yeyote anayehesabu wanga au ni nyeti kwa sukari kuelewa kila mmoja.
Jambo kuu ambalo watu kwenye vyakula vya chini vya carb wana wasiwasi juu yake ni athari za carbu tunayokula kwenye sukari yetu ya damu (damu ya sukari). Tunalenga matokeo ya sukari ya damu ambayo ni ya chini na ya polepole. Tunachoepuka kuepuka ni kilele cha juu cha damu, na kuna habari kidogo juu ya lebo ambayo inaweza kutusaidia.
Jumla ya wanga
Gramu ya jumla ya kabohaidreti ni kitu cha kwanza cha kuangalia. Ikiwa ni ya juu sana, unaweza karibu daima kuweka chakula hicho nyuma kwenye rafu. Hata kama wanga huja kutoka chanzo cha "nzuri" (lishe), kabohaidre nyingi mara moja itapunguza damu ya glucose up. Kiasi halisi ambacho ni "mno" kwa wewe kitategemea uwezo wa mwili wako wa kuvumilia glucose, na chakula fulani unaoishi.
Chini ya mstari wa jumla wa wanga katika sehemu hii, kutakuwa na mistari miwili au mitatu - fiber, sukari, na wakati mwingine pombe za sukari. Unaweza kuona kwamba takwimu hizi haziongeze hadi jumla. Hii ni kwa sababu wanga hauorodheshwa kwenye maandiko ya chakula . Kwa hiyo, kabohaidrati yoyote ya kukosa inaweza kudhaniwa kuwa wanga. Katika vyakula vilivyotumiwa, wanga (ambayo hujumuishwa na viungo vya muda mrefu vya glucose) kwa ujumla huinua glucose ya damu kwa kiasi kikubwa au zaidi kuliko sukari, kwa sababu usindikaji hufanya kabohydrate zaidi ya glycemic.
Sugars
Kwa sasa unaweza kuwa umeelezea kwamba kiwango cha sukari katika chakula sio kiashiria cha kuaminika sana cha chakula ambacho kitathiri sukari ya damu, kwa sababu nyota, na wakati mwingine pombe za sukari , zina madhara sawa.
5 - Fiber
Fiber ni aina moja ya kabohaidreti ambayo haina kuongeza glucose ya damu. Kwa kweli, kuwepo kwa nyuzi hupunguza kasi ya athari nyingine katika chakula. Kwa hiyo, wakati wa kuhesabu carbu, tunaondoa gramu za fiber kutoka kwa gramu ya jumla ya kabohydrate. Hii hutoa namba ambayo inajulikana kama carbs yenye ufanisi, au carbs inayoweza kutumika, au carbs wavu, au carbs ya athari. Takwimu hii ni kiasi cha wanga hidrojeni katika chakula kinachoathiri sukari ya damu.
6 - Vinywaji vya sukari
Vinywaji vya sukari vinaweza kuwa viungo vichafu kutafsiri. Bidhaa inaweza kuitwa "bila sukari" na ina pombe za sukari. Katika hali hiyo, lazima iwe na mstari tofauti kwa lebo ya lishe (bidhaa ambazo hazijaandikwa bila ya sukari hazihitajika kuwa na mstari huu).
Wafanyabiashara wangependa tuamini kwamba pombe za sukari zina athari ndogo sana kwenye sukari ya damu, lakini kwa kweli, inategemea mengi ambayo pombe ya sukari iko katika bidhaa. Kumbuka hasa kwamba wengi wa sukari ya sukari sio tamu kama sukari, hivyo zaidi inapaswa kutumiwa kupata uzuri sawa. Pia, angalia kwamba pombe nyingi za sukari (wengi sana maltitol ) zinaweza kusababisha gesi na athari nyingine za matumbo ya matumbo.
Erythritol ni pombe pekee ambayo hutumiwa kwa kawaida ya sukari ambayo mimi huhisi vizuri kupendekeza kuhesabu hesabu ya jumla ya carb. Maltitol inaweza kuhesabiwa kuwa na 3/4 ya carbu zilizoelezwa. Sorbitol inaweza kuhesabiwa kama nusu ya carbu zilizoelezwa.
7 - protini
Ni muhimu kula protini ya kutosha , kwa sababu kwa sababu miili yetu huitumia kufanya glucose inahitajika ikiwa hatuwezi kupata kutosha kutoka kwa wanga. Kwa kawaida, hamu yetu hutumikia kupata kiasi sahihi cha protini. Hata hivyo, kama wewe si mtu ambaye hujaribu kula protini nyingi, hainaumiza kuzingatia hili. Chuo cha Taifa cha Sayansi inapendekeza kwamba tupate 10% hadi 35% ya kalori zetu kutoka kwa protini.
8 - Vitamini na Madini
Hakuna maelezo mengi kuhusu vitamini na madini kwenye maandiko ya lishe, lakini taarifa inahitajika kwa Vitamini A na C, na madini madini, kalsiamu, na sodiamu. Isipokuwa kwa sodiamu (ambayo wakati mwingine tunahitaji kupungua), kiasi halisi hakihitajika kuorodheshwa, lakini badala ya asilimia ya wastani wa ulaji wa kila siku ulipendekezwa. Watu kwenye vyakula vya chini vya carb wakati mwingine hawapati kalsiamu ya kutosha, waandishi wa chini sana wa carb wakati mwingine wanashauria kuzingatia hili na kuchukua ziada ikiwa inahitajika.
9 - Viungo
Unapaswa kuwa na wasiwasi wa viungo vingine. Wengi wa haya yanahusiana na sukari ya damu na nitakupa kidokezo kuhusu athari za glycemic ya wanga.
1. Fluji iliyosafishwa na iliyokataliwa , ikiwa ni pamoja na sukari na nafaka iliyosafishwa. "Sukari" inaweza kwenda kwa majina mengi tofauti, (kwa mfano syrup ya mahindi ya fructose), ambayo wengi ni ishara za chakula kilichopandwa sana. Hapa kuna orodha ya viungo ambazo kimsingi inamaanisha "sukari." Kumbuka kwamba kwenye lebo hii tunaona "juisi ya miwa iliyochomwa" -ningine jina la sukari.
Mara nyingi nyasi zilizochukuliwa huchukua fomu ya ngano au nyingine. Kusindika nafaka au kusaga kwa unga huwafanya zaidi glycemic. Kumbuka kwamba kiungo cha kwanza katika studio ya sampuli ni "unga wa ngano." Hii mara nyingi inamaanisha "unga mweupe," vinginevyo ingekuwa "unga unga wa ngano." Ikiwa studio haina kusema nafaka ni "nzima" unaweza kudhani sio.
2. Vinywaji vya sukari - Kama ilivyoelezwa awali, angalia kwa makini ambayo sukari ya pombe ni katika orodha ya viungo. Lebo hii ina erythritol, ambayo ni pombe ya sukari yenye athari ya kweli, hivyo hiyo ni nzuri kutokana na hali ya kula nyama ya chini.
3. Viungo maalum vya Carb ya Chini - Kuna viungo vingine maalum vinavyowekwa katika bidhaa za chini za carb ili kudumisha ladha au utunzaji bila kuinua sukari ya damu, kama vile vitamu vya shaba. Katika studio hii tunaona inulini na ngano gluten. Ngano gluten ni sehemu ya protini ya ngano. Inulini inatoa utamu na texture. Ni wazo nzuri kupata ujuzi na baadhi ya viungo hivi maalum.
4. Mafuta ya harujenijeni ya mafuta ni mafuta ya trans. Epuka chakula chochote na kiungo hiki.