Zoezi kwa Mwanzoni
Wengi wetu labda hawezi kwenda zaidi ya siku bila kusikia kitu kuhusu zoezi tu kwa sababu labda ni mojawapo ya zana bora ambazo tunapaswa kupambana na fetma , baadhi ya aina za saratani , ugonjwa wa kisukari ... orodha inaendelea na kuendelea .
Nini wakati mwingine kuchanganyikiwa ni nini kweli ina maana ya zoezi. Ni aina gani ya shughuli unapaswa kufanya? Je, unaanzisha mpango wa zoezi unaofaa maisha yako, malengo, ratiba, na kiwango cha fitness?
Ni kiasi gani cha kutosha?
Chini utapata uharibifu kamili wa mazoezi na vipengele vyote unahitaji kuanzisha programu ya kazi ambayo inakidhi mahitaji yako yote.
Faida ya Zoezi
Daima ni wazo nzuri kukukumbusha kuhusu mambo yote ya ajabu ya zoezi zinaweza kukufanyia , kimwili na kiakili.
Sio tu kuhamasisha kukumbuka kwa nini ni muhimu sana, inasaidia pwani ahadi ambayo unahitaji kuamka kila siku na kuhamisha mwili wako.
-
6 Vidokezo vya Fitness vinavyohusiana na Ujuzi wa Kuboresha Utendaji wa Athletic
-
Inakidhiwa na Gym? Hapa kuna hatua 6 zoezi kama Pro
Jambo la ajabu juu ya zoezi ni kwamba hauhitaji mengi kupata faida. Hata dakika chache tu siku inaweza kuboresha afya yako na ustawi. Hapa ni baadhi ya zoezi zoezi zinaweza kukusaidia kufanya:
- Punguza uzito
- kupunguza stress
- kupunguza dalili za unyogovu na wasiwasi
- kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na aina fulani za saratani
- kuongeza hisia zako
- kukupa nishati zaidi
- kukusaidia kulala vizuri
- ongezeko wiani wa mfupa
- kuimarisha moyo na mapafu
- kuboresha ubora wa maisha yako
- kuboresha ujasiri wako
Fikiria juu yake. Zoezi ni jambo moja unaweza kufanya kila siku kwamba utakuwa na furaha kila wakati. Hata ikiwa ni dakika tano tu kutembea, utaimarisha afya yako na kufanya kitu kizuri kwa mwili wako.
Kanuni ya FITT
Kuna baadhi ya kanuni za msingi zinazoongoza ulimwengu wa zoezi, na kuzijua zinaweza kukusaidia kuanzisha na kuendesha vipengele tofauti vya Workout yako.
FITT ni njia rahisi ya kukumbuka vigezo vya zoezi ambazo unaweza kuendesha ili kuepuka sahani na kuweka mwili wako changamoto:
- Upepo -mara ngapi unazoezi
- Ukali - jinsi unavyofanya ngumu
- Muda - kwa muda gani unavyofanya
- Andika - aina ya zoezi unayofanya (kwa mfano, kukimbia, kutembea, nk)
Unapofanya kazi kwa kutosha, muda, na mzunguko, mwili wako utaimarisha (pia huitwa Athari ya Mafunzo ) na utaanza kuona mabadiliko katika uzito wako, asilimia ya mafuta ya mwili , uvumilivu wa cardio, na nguvu. Wakati mwili wako ukibadili viwango vya sasa vya FITT, ni wakati wa kuendesha mojawapo yao.
Kwa mfano, kama umekuwa unatembea mara tatu kwa wiki kwa dakika 20 na umeacha kuona kuboresha, unaweza kubadilisha programu yako kwa njia moja au zaidi ya njia zifuatazo:
Frequency - Ongeza siku moja ya kutembea.
Ukali - Ongeza mlipuko mfupi wa kutembea, kasi ya kutembea, au mafunzo ya kilima.
Muda - Ongeza dakika 10 hadi 15 kwa muda wako wa kawaida wa kazi.
Aina - Fanya shughuli tofauti, kama vile baiskeli, kuogelea, au aerobics.
Kubadilisha mabadiliko yoyote ya kila wiki nne hadi sita inaweza kukusaidia kuweka mazoezi ya mafunzo hayo.
Upinzani wa kuendelea (kanuni ya overload )
Ili kuboresha nguvu zako, uvumilivu, na fitness, unapaswa kuongeza kasi, kiwango, na wakati wa kufanya kazi zako. Njia rahisi ya kuchochea mwili wako ni kujaribu shughuli tofauti. Ikiwa wewe hutembea kwenye kitambaa cha kawaida, jaribu kuendesha baiskeli ambayo itatumia misuli tofauti na kuruhusu kuchoma kalori zaidi. Ikiwa umekuwa ukifanya curls za biceps na dumbbells, ubadili kwenye barbell.
Ufahamu
Kanuni hii ni nini tu inaonekana kama. Ina maana kwamba kazi zako zinapaswa kuwa maalum kwa malengo yako. Ikiwa unajaribu kuboresha wakati wako wa racing, unapaswa kuzingatia mazoezi ya kasi. Ikiwa lengo lako kuu ni afya, fitness, na kupoteza uzito, unapaswa kuzingatia nguvu za mwili , cardio , na chakula cha afya.
Hakikisha mafunzo yako yanafanana na malengo yako.
Kupumzika na Upyaji
Wakati sisi mara nyingi tunalenga kuingia katika zoezi nyingi iwezekanavyo, kupumzika na kupona pia ni muhimu kwa kufikia kupoteza uzito na malengo ya fitness . Wakati unaweza mara nyingi kufanya cardio kila siku (ingawa unataka kupumzika baada ya kazi kubwa sana), unapaswa kuwa na siku ya kupumzika kati ya mazoezi ya mafunzo ya nguvu. Hakikisha hutumii misuli sawa na siku mbili mfululizo ili kutoa mwili wako wakati unahitaji kupumzika na kurejesha.
Miongozo ya Zoezi
Kanuni ya FITT inakusaidia kwa mtazamo mpana wa zoezi, lakini kwa kweli kupata hiyo nguvu, fit, mwili, unahitaji vipengele tatu kuu. Hizi ni pamoja na cardio, mafunzo ya nguvu, na mafunzo ya kubadilika. Kuwa na mambo haya yote inakupa mpango wa mazoezi ya usawa ambayo itasaidia kujenga nguvu na uvumilivu wakati unafanya kazi kwa kubadilika, usawa, na utulivu.
Kujua miongozo ya kila sehemu itasaidia kuanzisha mpango wa zoezi kamili.
Mwongozo wa Cardio
Zoezi la Cardio ni shughuli zoezi zozote zilizofanyika kwa kuendelea na zinaweza kujumuisha shughuli kama kutembea , kukimbia , aerobics, baiskeli, kuogelea, na kucheza.
-
Kila kitu unachohitaji kujua kuhusu vipengele 5 vya Fitness
-
Je! Ni Nini Mbaya na Mbaya Kufunga Fibra za Mifupa?
Cardio huimarisha moyo na mapafu, huongeza uvumilivu na kuchoma kalori, ambayo husaidia kupoteza uzito. Wakati unapaswa kuendelea kushikamana na programu ya cardio inayofaa kwa ngazi yako ya fitness, miongozo ya jumla ya zoezi la cardio ni pamoja na:
- Kwa manufaa ya afya, kufanya cardio makali kwa dakika 30 kwa siku, siku tano kwa wiki Au gari kali kwa dakika 20 kwa siku, siku tatu kwa wiki.
- Kwa kupoteza uzito, unahitaji kufanya dakika 60 hadi 90 ya shughuli siku kadhaa kwa wiki.
Kufanya kazi kwa kiwango cha wastani kunamaanisha unafanya kazi lakini bado unaweza kuzungumza, ambayo ni kuhusu kiwango cha 5 juu ya kiwango hiki kinachojulikana .
Kumbuka kwamba unaweza pia kupasulia kazi zako kila siku na kupata matokeo sawa.
Rasilimali za Cardio
- Cardio 101
- Kazi za Cardio
- Cardio kwa Kompyuta
Mwongozo wa Mafunzo ya Nguvu
Mafunzo ya nguvu ni aina nyingine ya mazoezi ambayo hufanya mwili kwa njia tofauti kuliko cardio. Kwa mafunzo ya nguvu, wewe huinua uzito (dumbbells, barbells, bendi za upinzani , mashine, nk) ili kuimarisha misuli, mifupa, na tishu zinazohusiana.
Mafunzo ya nguvu ni muhimu tu kwa kupoteza uzito kama cardio. Kwa kuinua uzito, hujenga tishu za kimwili , ambazo huongeza kimetaboliki na hupunguza mafuta ya mwili - kwa muda mrefu unapoangalia ulaji wako wa kalori.
Miongozo ya jumla ya mafunzo ya nguvu ni:
- Chagua mazoezi ya nane hadi 12, kwa kulenga makundi makubwa ya misuli ( mwili wa chini , kifua , nyuma , mabega , biceps , triceps , na abs ).
- Kwa Kompyuta, fanya seti moja ya 16 hadi 16 ya kila zoezi kwa uchovu. Mazoezi ya juu zaidi yanaweza kufanya seti mbili hadi tatu.
- Treni kila kikundi cha misuli mbili hadi tatu siku zisizofuata kwa wiki.
- Kazi kila zoezi kupitia mwendo wake kamili wa mwendo na utumie fomu nzuri.
Nguvu za Mafunzo ya Nguvu
Mwongozo wa Flexibility
Wakati kuenea mara nyingi ni zoezi la kupuuzwa zaidi, ni moja ya muhimu zaidi kwa kutulinda tukiwa na umri mkubwa. Na, tofauti na mafunzo ya cardio na nguvu, ni kufurahi na inahisi vizuri.
Kuunganisha kunaweza kufanywa wakati wowote mchana, lakini ni muhimu pia kunyoosha baada ya kazi zako, hasa ikiwa una maeneo ya muda mrefu. Miongozo ya kunyoosha ni:
- Punguza misuli yako wakati wa joto (baada ya joto-up au, hata bora, baada ya kazi yako).
- Je! Static inaweka kwa lengo juu ya maeneo tight, kama hamstrings na chini ya nyuma.
- Tenga kiwango cha chini cha siku mbili hadi tatu kwa wiki. Hata bora itakuwa kila siku.
- Weka ndani ya mwendo wako mwingi. Kuleta haipaswi kuumiza.
- Kushikilia kila kunyoosha kwa sekunde 15 hadi 30 na kufanya reps mbili hadi nne za kila kunyoosha.
Usisahau kwamba kazi za yoga ni njia nzuri ya kuimarisha mwili wako wakati huo huo ujenga uvumilivu na kukuza rasilimali na kupunguza matatizo. Pilates pia inakuza kubadilika pamoja na nguvu za msingi na utulivu. Shughuli hizi zote ni pamoja na kuongeza kwa jadi ya jadi na mafunzo ya nguvu.
Flexibility, Yoga, na Pilates Rasilimali
Kuwaweka Pamoja
Miongozo yote haya ni nzuri, lakini jinsi gani unaweza kuweka mpango kamili wa mazoezi ambapo unapata gari lako, nguvu, na kubadilika kwa wakati mmoja?
Kuna njia nyingi za kuanzisha ratiba, lakini ratiba hii ya sampuli inaonyesha jinsi unaweza kuanza kama wewe ni mwanzoni:
| Siku ya 1 | Siku ya 2 | Siku ya 3 | Siku ya 4 | Siku ya 5 | Siku ya 6 |
| Dakika 20 ya Cardio Kupunguza Mwili wa Chini | Nguvu zote za mwili Kuweka Mwili Jumla | Pumzika au Weka | Dakika 20 ya Cardio Kupunguza Mwili wa Chini | Nguvu zote za mwili Kuweka Mwili Jumla | Pumzika au Weka |
Zaidi juu ya kuanzisha programu kamili .
Kujishughulisha na Zoezi
Ingawa ni muhimu kujua miongozo ya msingi ya zoezi na kanuni, hatua muhimu zaidi katika kuanzisha utaratibu wa zoezi ni kuchunguza wazo la motisha. Bila hilo, ushauri wote ulimwenguni hautakufanya vizuri.
Ni muhimu kumbuka kuwa msukumo haufanyi tu. Ni kitu ambacho hufanya kutokea kila siku. Ikiwa una sababu nyingi za zoezi, utakuwa na kitu chochote cha kukufanya uhamiaji, hata wakati msukumo ni vigumu kuja. Sehemu ngumu zaidi ya zoezi ni kuanza. Ikiwa unaweza kupata mbali sana, umeshinda nusu ya vita. Baadhi ya mawazo:
- Kumbuka mwenyewe malengo yako ya kupoteza uzito .
- Fikiria tukio la baadaye la kujiandaa kwa (harusi, likizo, nk).
- Fikiria ni kiasi gani cha nishati utahitaji kupata vitu vingi.
- Fikiria jinsi unavyofunguliwa utasikia baada ya Workout.
- Fikiria mazoezi yako wakati kama wakati pekee unavyoweza kupata mwenyewe siku nzima.
- Kumbuka mwenyewe jinsi utakavyojisikia kwa kufuata.
- Uahidi ahadi ya kukamilisha Workout yako.
- Fikiria magonjwa na magonjwa yote Workout yako inaweza kukukinga kutoka.
- Kumbuka kuwa Workout hii ni muhimu ili kufikia lengo lako
Rasilimali za Motivation
- Kupata Motivated kwa Zoezi
- Kuendelea kufanya kazi
- Sababu Bora 10 Wewe Si Zoezi
- Kupoteza uzito wa mafanikio
Njia bora ya zoezi ni kuanza na kitu rahisi na kupatikana. Jaribu kutembea siku chache kwa wiki na waache iwe kuwa wa kutosha mpaka uko tayari kujaribu shughuli zaidi. Jambo muhimu ni kuhamisha mwili wako mara nyingi iwezekanavyo.
> Vyanzo:
Baraza la Marekani juu ya Zoezi. (2003). Mwongozo wa ACE binafsi wa Mkufunzi, Toleo la 3 . San Diego, CA: Baraza la Marekani la Zoezi.
Idara ya Afya ya Marekani na Huduma za Binadamu. "Mwongozo wa Shughuli za Kimwili kwa Wamarekani."