Nini Inachukua Kupoteza Uzito na Kuiweka
Ikiwa unatazama mchakato wa kupoteza uzito , inaonekana kama hakuna-brainer, sivyo? Kula kidogo, zoezi zaidi na angalia pounds hutengana. Ni dhana rahisi sana. Kwa hakika, ikiwa unaamini kuwa hype hutoa nje kwa vitabu vya mlo, magazeti, na infomercials, inaweza kuonekana kama kupoteza uzito haraka ni moja ya chakula au gadget mbali ... kama unaweza tu kupata moja sahihi.
Kwa namna hiyo, baadhi ya wale wanaohusika na vitabu na vitabu ni sawa-kupoteza uzito kwa kasi inaweza kuwa tu karibu kona. Lakini kupoteza uzito haraka haimaanishi kuwa itakuwa ya kudumu. Kwa kupoteza uzito wa muda mrefu, mlo wa kawaida au programu zinaonekana kuanguka. Hivyo, uko tayari kujua siri za kupoteza uzito ?
Nyuma ya Msajili wa Udhibiti wa Udhibiti wa Taifa
Kuna zaidi ya 4,000 uzito wa mafanikio hupoteza huko nje, sehemu zote za Msajili wa Udhibiti wa Udhibiti wa Taifa, kikundi kinachokusanya taarifa juu ya wanachama wao ili kujua jinsi watu wanavyoweza kupoteza uzito na kuiweka mbali. Wajumbe wa NWCR ni wanaume na wanawake ambao wameshika angalau kupoteza uzito wa kilo 30 kwa angalau mwaka mmoja. Kwa ujumla, wanachama hawa:
- Ilipoteza wastani wa paundi 70 na kuihifadhi kwa karibu miaka 6
- Alijaribu kupoteza uzito hapo awali na hawakufanikiwa
- Kutumia mlo wote na shughuli za kimwili kupoteza uzito
- Kutumiwa aina mbalimbali za mbinu tofauti za chakula na shughuli
Nini unayoweza kukua kutoka kwa ukweli huu machache ni kwamba, kwanza, hakuna mlo kamili au mpango wa mazoezi. Kila mwanachama alipata njia yake mwenyewe ya kula na kutekeleza, hivyo ndiyo hatua ya kwanza isiyo ya siri ya kupoteza uzito: Nia ya kujaribiwa na kuendelea kujaribu mpaka kupata njia ya kula na kusonga karibu ambayo inafanana na maisha yako.
Lakini, ingawa hakuna mlo mmoja au mpango wa mazoezi unaofaa kila mtu, kuna tabia na mwenendo wa kawaida ambao wote hawa wanaopotea wanaoishi. Chakula chako kinasema nini kuhusu wewe?
Kwa hakika haishangazi kujifunza kwamba zoezi ni sehemu muhimu kwa wanachama wetu wa NWCR. Wanaume waliripoti kuungua wastani wa kalori 3,293 kwa wiki wakati wanawake walipaka kalori 2,545 kwa wiki.
Hii inatoka kwa saa moja ya shughuli za kiwango cha wastani kila siku, ambazo zingeshuka kwenye kiwango cha 5 juu ya kiwango hicho kilichojulikana . Fomu maarufu zaidi ya zoezi ni kutembea lakini wengi pia huinua uzito, wapanda baiskeli na / au kufanya aina fulani ya aerobics pia. Ngazi hii ya zoezi ni kweli zaidi kuliko kile kinachopendekezwa kupoteza uzito .
Tunaweza kujifunza kutokana na hili ni kwamba, kwanza, inachukua zoezi zaidi ili kudumisha kupoteza uzito kuliko tunavyoweza kufikiri. Lakini, hiyo haina maana unapaswa kupitisha maisha yako mara moja ili kufanya mazoezi ya kweli.
1. Kuunda Tabia Yako ya Zoezi
Kabla ya hofu kuhusu zoezi nyingi, jiwe ruhusa ya kuchukua wakati huo na ujaribu na shughuli tofauti, ratiba na frequencies itawawezesha kupata nini kitakachofanyia kazi kwa muda mrefu, sio siku chache au wiki.
Kazi ya msingi ya zoezi lazima iwe pamoja na cardio, mafunzo ya nguvu, na mazoezi ya kubadilika ili kukusaidia kuchoma kalori, kujenga misuli na kuweka tishu yako ya kiungo inayofaa.
Kuweka Programu Yako mwenyewe
- Kuanza na Cardio : Njia hii kwa hatua inakufundisha jinsi ya kupunguza urahisi katika programu ya msingi ya cardio.
- Kuanza na Mafunzo ya Nguvu : Ikiwa umepotea linapokuja kuinua uzito, makala hii inakuchukua kupitia kila awamu ya programu ya nguvu.
- Mafunzo ya kubadilika : Makala hii inakupa msingi kuhusu jinsi na wakati wa kunyoosha pamoja na vidokezo vya kupata zaidi ya utaratibu wako wa kubadilika.
Ikiwa unahitaji msaada zaidi, unaweza kufanya kazi na mkufunzi binafsi (unaweza pia kupata mtandaoni).
Vidokezo na Tricks
Ikiwa umechanganyikiwa kuhusu mahali unapoanza, kumbuka tu: Kufanya kitu ni bora zaidi kuliko chochote hivyo, wakati yote mengine inashindwa, kwenda kwa kutembea. Na, kumbuka, unaweza kuanzisha mpango wako njia yoyote unayopenda. Mambo machache unaweza kufanya ni pamoja na:
- Kupiga marudio yako . Split workouts yako siku nzima na bado utapata kupoteza uzito na faida za afya.
- Kuhariri kiwango chako . Ikiwa unafanya kazi kwa bidii, unaweza mara kwa mara kupunguza kazi zako, kwa hivyo kuwa na mazoezi ya uthabiti tofauti unaweza kukupa zaidi wakati wa zoezi lako.
- Kuhusisha shughuli nyingine . Zoezi la mazoezi ni muhimu, lakini shughuli ya jumla inaweza pia kufanya tofauti kubwa katika kuchoma kalori . Pia huitwa NEAT ( Non-zoezi shughuli thermogenesis ), ina maana tu kusonga karibu iwezekanavyo. Yote inabainisha!
- Kuwa na subira . Kupoteza uzito wa kudumu ni mchakato wa polepole na hivyo kubadilisha tabia mbaya. Jitolea wakati wa kufikiri jinsi ya kufanya mabadiliko haya na kisha kutoa mwili wako wakati unahitaji kupoteza uzito.
2. Kuunda Tabia Yako ya Kula Afya
Pia haipaswi kushangaza kwamba sehemu inayofuata ya kupoteza uzito kwa mafanikio inahusisha chakula. Wengi wa wanachama wa NWCR waliripoti kula chakula cha chini cha kalori, cha chini ya mafuta, na wanawake wanala wastani wa kalori 1,306 kwa siku (24.3% kutoka kwa mafuta) na wanaume kula takriban 1,685 kwa siku (23.5% kutoka mafuta).
Kinachovutia ni kwamba karibu nusu ya wanachama walitumia mpango wa chakula cha chakula wakati nusu nyingine ilifanya hivyo peke yao. Bila kujali njia waliyofuata, wajumbe waliishia kufuatia aina hiyo ya chakula. Aidha, karibu asilimia 80 ya wanachama waliripoti kula chakula cha jioni kila siku, ambacho sayansi tayari imeonyesha inaongoza kwa BMI ya chini kuliko watu wanaopuka breakfast.
Baadhi ya mbinu walizotumia kukata kalori zilijumuisha kuzuia chakula, kutazama ukubwa wa sehemu zao na kuhesabu kalori .
Vidokezo na Tricks
Kwa wengi wetu, mlo haifanyi kazi vizuri sana na watu wengine wanaona kwamba kufanya mabadiliko madogo kwa jinsi wanavyokula kila siku husababisha mafanikio zaidi, hata kama kupoteza uzito ni polepole.
- Makeover Pantry: Kuanza ndani ya pantry yako na friji. Kuweka vyakula vinavyojaribu kuzunguka hufanya iwe vigumu kukaa na afya. Jifunze nini cha kuweka na nini cha kutupa.
- Epuka Mlo na Utekeleze Mabadiliko ya kweli: Badala ya kubadilisha jinsi unavyola usiku mzima, tumia vidokezo vya kula afya na kufanya mabadiliko madogo bila ya kula.
Ikiwa una nia ya mbinu bora zaidi au chakula, rasilimali hizi zitakusaidia kujifunza zaidi kuhusu ukubwa wa sehemu, jinsi ya kuhesabu kalori na jinsi ya kuchagua chakula bora kwako:
- Jinsi ya Kuhesabu Mahitaji yako ya Kalori na Uitumie Kupoteza Uzito : Ingawa wastani wa kalori wa wanachama wa NWCR ulianzia kalori 1,300 hadi 1,600 kwa siku, sote tuna mahitaji ya calorie tofauti. Njia moja ya kufikiri ni kiasi gani cha kalori unachohitaji ni kuhesabu kiwango chako cha BMR na shughuli na kupunguza kalori zako kutoka hapo.
- Angalia ukubwa wa sehemu yako : Je! Unajua sehemu gani ya protini inapaswa kuwa? Nini kuhusu sehemu moja ya jibini? Ikiwa huna hakika, makala hii itasaidia kutazama ni nini sehemu za kawaida zinapaswa kuonekana kama.
- Kuhesabu Kalori Zako: Kuweka wimbo wa kalori ni njia nyingine iliyopoteza wanaostahili kuhakikisha wanala chini kuliko wanavyowaka. Tovuti hii inakuwezesha kutafuta maudhui ya lishe na kalori ya vyakula vingi vya vyakula. Pia kuna maeneo ya bure ambapo unaweza kuweka wimbo wa kula na zoezi lako, kama vile Fitwatch.com.
3. Kuunda Tabia Yako ya Ufuatiliaji
Tabia nyingine ya waliopoteza uzito wa NWCR ni uzito wenyewe mara kwa mara. Kuhusu asilimia 44 ya wajumbe waliripoti kujipima kila siku wakati 31% walisimamia angalau mara moja kwa wiki. Wazo hapa sio kiwango kikubwa, lakini wale walio na uangalifu wanaostahili kudumisha hata baada ya kupoteza uzito.
Hii ni hatua muhimu ambayo inatofautiana na mipango mingi ya chakula sasa nje huko. Mlo nyingi zinahitaji kufuata awamu tofauti na viwango tofauti vya kalori. Mara nyingi kuna awamu ya induction, au wakati unapozuia vyakula (au hata vikundi vyote vya chakula) na kwa kiasi kikubwa cha kalori. Baada ya hapo, dieters kisha kuanza kuongeza vyakula na kalori nyuma katika chakula, hatimaye kupata "awamu ya matengenezo" ambapo wao kula kalori zaidi kuliko walivyofanya mwanzoni mwa chakula.
Lakini, nini NWCR inatuambia ni kwamba wale waliopoteza uzito wanaendelea kufuata mlo huo wote wakati wa mchakato wa kupoteza uzito pamoja na baada ya kupoteza uzito . Chini ya msingi ni kwamba hakuna tofauti yoyote katika tabia kutoka mwanzo wa kupoteza uzito na kudumisha kupoteza uzito isipokuwa labda kurekebisha zoezi na kalori kama unapoteza uzito ili uzingatia uzito. Huu ni somo muhimu zaidi tunaweza kujifunza kutoka kwa NWCR: Hakuna mwisho wa tabia njema linapokuja kudumisha kupoteza uzito. Ndiyo sababu ni muhimu sana kubadili tabia kwa polepole na kuchagua shughuli ambazo unaweza kujisikia ukifanya kwa muda mrefu.
Vidokezo na Tricks
Funguo la ufuatiliaji wa kujitegemea ni kujifunza jinsi ya kufuatilia maendeleo yako .
- Weka jarida la chakula: Kujua unapaswa kuandika kile unachokula kinakufanya ufikiri mara mbili kuhusu uchaguzi wako.
- Weka jarida la zoezi: Kuangalia nyuma ili kuona jinsi kazi nyingi ulizozifanya zinaweza kuwa msukumo mkubwa na inaweza kukusaidia kuamua wakati wa kubadilisha programu yako.
- Chukua vipimo vyako : Kiwango hakitakuwa na mabadiliko ya kila siku katika mwili wako na kukuambia kama unapata misuli na kupoteza mafuta . Mipangilio inaweza kukuambia kama unapoteza inchi , ambayo ni ishara ya uhakika wewe uko kwenye njia sahihi.
- Mtihani mafuta yako ya mwili : Asilimia ya mafuta ya mwili ni mara nyingi muhimu zaidi kuliko kile unachokiona kwa kiwango kikubwa kwa sababu kiwango hawezi kukuambia ikiwa unapoteza maji, mafuta au, mbaya zaidi, misuli. Ikiwa wewe ni mwanachama wa mazoezi, unaweza mara nyingi kupata hii kupimwa kwa bure na wataalam wa fitness lakini, ikiwa huna upimaji wa mafuta ya mwili, kuchukua vipimo vyako vitendo pia.
4. Kuwa Zaidi zaidi
Ni kawaida kwa wengi wetu kula afya wakati wa wiki tu kupiga pigo mwishoni mwa wiki . Lakini, wanachama wa NWCR waliweza kudumisha kupoteza uzito kwa kula wakati wote. Asilimia 50 ya wanachama waliripoti kula sawa na mwishoni mwa wiki na likizo wakati 39% waliripoti mlo uliofuata wakati wa wiki ikilinganishwa na mwishoni mwa wiki. Kwa maneno mengine, zaidi ya chakula, wanachama zaidi wanapaswa kudumisha kupoteza uzito mwaka baada ya mwaka.
Vidokezo na Tricks
Kuwa thabiti haimaanishi unapaswa kufuata roboti hiyo siku moja baada ya siku. Chini ni mawazo machache kwa njia unazoweza kuwa na afya na bado una furaha:
- Panga chakula cha kudanganya badala ya siku ya kudanganya . Kujitoa mwenyewe siku nzima ya kula kile unachotaka kunaweza kusababisha overindulgence ambayo inaweza kuonyesha kwenye kiuno chako. Badala yake, tengeneza kuwa na kitu ambacho unachofurahia mara moja kwa juma - na usiku wa pizza au uende kwa burgers. Furahia mwenyewe na uendelee kufuatilia kwa siku zote.
- Kazi hufanya katika mlo wako . Watu wengine wanaona kuwa na tamaa ndogo kila siku, kama kipande cha chokoleti au wachache wa chips, huwazuia kuwa na kuridhika na huwawezesha kuchagua chaguo bora wakati wote.
- Kuwa na mpango wa mashambulizi . Kitu muhimu zaidi unachofanya wakati wa kula afya ni kuwa tayari. Hiyo ina maana kuwa na vyakula vya afya karibu na hivyo hujaribiwa kukimbia kwa chakula cha haraka, kupanga mipangilio ya jinsi utaweza kukabiliana na meza ya buffet kwenye sherehe na kutambua kwamba, wakati mwingine, utaenda kupita kiasi.
- Weka mambo vizuri . Kuangalia kalori yako na kula afya ni muhimu, lakini pia ni kufurahia maisha na si kuzingatia juu ya kila kitu sisi kula. Sisi sote tunapaswa kupata usawa sahihi. Wakati mwingine, kuwa kizuizini mno kunaweza kusababisha kusubiri juu ya mambo tuliyojaribu kuepuka.
- Usiache . Siku itakuja wakati unakula keki kubwa au una sehemu moja ya pizza ambayo haipaswi kuwa nayo. Sisi wote hupunguzwa mara nyingi lakini wengi wetu hutumia hiyo kama sababu ya kuacha na kurudi nyuma, tabia mbaya. Hitilafu moja sio mwisho wa dunia na, hata kama umeanguka kabisa kwenye gari, unaweza kurudi nyuma kwenye trafiki kwa kufanya tu uamuzi wa kuacha.
Chini Chini
Nini wazi kutoka kwa NWCR ni kwamba kupoteza uzito ni mchakato wa polepole, thabiti ambao unahitaji kiasi fulani cha uangalifu, kujitolea, na nidhamu kila siku. Inahitaji pia kwamba tuchukue fursa, kuepuka tabia hizo zenye faraja, lakini mara nyingi mbaya, na kuzibadilisha kwao bora. Pengine somo muhimu zaidi hawa waliopotea mafanikio wanaweza kutufundisha ni kuendelea kujaribu.
> Vyanzo:
> Kravitz, Len. Kushinda Kupoteza: Siri za Kupoteza Uzito wa Muda mrefu. Julai 22, 2007.
> Shick SM, Wing RR, Klem ML, McGuire MT, JO Hill, Seagle H. "Watu wenye mafanikio ya kupoteza uzito wa muda mrefu na matengenezo yanaendelea kutumia chakula cha chini, cha mafuta duni." J Am Diet Assoc. 1998 Novemba; 98 (11): 1273.
> Sungsoo Cho, Dietrich Marion, Brown Coralie JP, Clark Celeste A., Funga Gladys. "Athari ya Aina ya Kinywa cha Kinywa cha Kutoka kwenye Utoaji wa Nishati ya Kila siku na Misa ya Mwili wa Mwili: Matokeo kutoka Utafiti wa Tatu wa Taifa wa Afya na Lishe (NHANES III)." Journal ya Chuo Kikuu cha Amerika ya Lishe, Vol. 22, No. 4, 296-302 (2003).
> Mrengo, Rena R. na Phelan Suzanne. "Matengenezo ya kupoteza uzito wa muda mrefu." Journal ya Marekani ya Lishe ya Kliniki, Vol. 82, No. 1, 222S-225S, Julai 2005.