Jinsi ya Kupoteza uzito na Zoezi Wakati wa Kuacha

Kuhisi fluffy? Laana homoni zako.

Moto huangaza, kukata tamaa, uchovu, unyogovu, usingizi, ngozi kavu, kusikia mambo, kuchukia kila mtu na kila kitu na mwisho, lakini sio chini, kupata uzito. Haya ni baadhi tu ya dalili tunayopata wakati wa kwenda kwa muda mrefu au, kama tunavyoita mara kwa mara, huwa mwanamke wa kuzaliwa. Dalili mbaya zaidi ya kumkaribia, bila shaka, ni faida ya uzito. Ni ghafla, ni mkaidi na yote imejilimbikizia katikati, kutupa fluffiness mpya baadhi yetu hajawahi kushughulikiwa na kabla.

Haijalishi jinsi ndogo au kubwa, jinsi ya kazi au wavivu, inathiri karibu wanawake wote na inatufanya mambo.

Tu baadhi ya uzoefu ulioshirikiwa na wasomaji wangu:

Imetumwa na 'Frustrated': "Mimi sijui wakati wa kumaliza mimba kuanza, lakini unajua wakati nimemaliza kwa sababu ya faida kubwa ya uzito, 30lbs chini ya mwaka."

'mwanzo tu' aliandika: "Faida ya uzito ni mwanzo tu (3 lbs katika miezi 2) ... Nimekuwa nyembamba, hivyo kupata uzito na siwezi kuondokana na kwa kutumia zaidi na kukata nyuma juu ya sehemu ni hivyo ni ajabu kwangu na mimi kukubali kuwa na huzuni kuhusu hilo. "

Wanasumbuliwa, wamepigwa mbali, wamechanganyikiwa ... hata hivyo unajisikia, wewe sio peke yake na si kosa lako . Ni mchakato wa kawaida ambao sisi sote tunapita. Bila shaka, hiyo haifanyi iwe rahisi zaidi hasa wakati 'mchakato wa asili' husababisha kupoteza uzito kuwa polepole zaidi kuliko molasses mwezi Januari. Hata hivyo, ikiwa unajua nini cha kutarajia na unajitolea kufanya kitu kuhusu hilo, unaweza kufanya tofauti.

Hatua yako ya kwanza ya mashambulizi ni mazoezi mazuri ya mazoezi.

Zoezi la kupoteza uzito wakati wa kumaliza

Je, unahitaji zoezi gani sana kupoteza uzito ? Jibu fupi: Zaidi ya wewe unafikiri. Wataalam wengi hupendekeza angalau saa 2 na dakika 30 kwa wiki ya mazoezi ya wastani na hiyo ni mahali pazuri kuanza.

Hata hivyo, kwa kupoteza uzito wakati wa kujifungua, huenda unahitaji kufanya kazi hadi mazoezi 4 au zaidi kila wiki. Ni jambo la kusikitisha kuwa wazee wewe ni, zoezi zaidi unahitaji kuzuia kupata uzito na / au kupoteza uzito.

Hata hivyo, nini unachofanya wakati zoezi ni muhimu zaidi kuliko muda gani unavyofanya. Kujenga utaratibu imara, wa kina utakusaidia kupata zaidi wakati wowote ulio na utaratibu wako wa kwanza wa biashara ni programu yako ya cardio .

Cardio kwa kupoteza uzito

Kwa nini? Cardio ni mstari wa kwanza wa ulinzi dhidi ya kupata uzito zaidi na, bila shaka, kuanzia mchakato wa kupoteza uzito. Cardio inakusaidia kuchoma kalori pamoja na kukukinga kutokana na maswala mengine ya afya yanayotokea wakati tunapofika kumaliza, kama vile ugonjwa wa moyo na osteoporosis.
Kiasi gani? Ikiwa wewe ni mpya wa mazoezi, jifunze misingi ya kuanzisha mpango wa cardio kwa kupoteza uzito .

Ni bora kuepuka ndani yake ili kuepuka kujeruhiwa na SIEL (kupoteza kwa ghafla mara kwa mara) kwa kuanzia na kitu rahisi - sema, siku 3-5 za kutembea kwa muda wa dakika 20-30, au hata hivyo unaweza kwenda kwa muda mrefu.

Ikiwa tayari ukifanya zoezi la cardio na hupoteza uzito , ninajua kabisa jinsi unavyokasirika. Hii ni wakati unahitaji kurudi nyuma na kufanya mabadiliko fulani kwenye programu yako.

Ninawezaje kupata zaidi ya kazi zangu za cardio?

1. Kuvunja jasho - Ikiwa unatamani kukaa chini ya ukanda wa kiwango cha moyo wako , au kile tunachokiita mara nyingi hutajwa jina la ' mafuta yenye ukanda ,' unaweza kupata vigumu kupoteza uzito. Ngazi hii ya nguvu ni nzuri kwa Kompyuta na pia inafaa kwa shughuli tu ya kawaida wakati wa mchana. Lakini, kufanya njia yako hadi cardio zaidi makali itakuweka katika eneo la calorie-moto unahitaji kupoteza mafuta . Jaribu kuongeza kifupi, kazi za juu za kazi ili kukusaidia kuchoma kalori zaidi wakati na baada ya kazi zako kama vile:
   • Mafunzo ya Muingiliano - Mengine ya mazoezi ya juu ya nguvu na makundi ya kufufua ni njia nzuri ya kufanya kazi kwa bidii kwa muda mfupi sana, hukukuwezesha kuchoma kalori zaidi kuliko kazi za chini za kazi. Mazoezi ya mafunzo ni mahali pazuri kuanza kwa Kompyuta, kwa sababu unaweza kuboresha kwa mafunzo ya muda wa aerobic , ambayo ni ya wastani, na kufanya njia yako hadi mafunzo ya muda wa anaerobic . Mifano ya Mazoezi ya Mafunzo ya Muda.
   • Mafunzo ya Uingizaji wa Kiwango cha Juu (HIIT) - HIIT ni kama mafunzo ya muda, lakini ililenga kufanya kazi katika eneo lako la anaerobic - Hiyo mahali ambapo unaweza tu kufanya kazi kwa muda mfupi sana - Kawaida sekunde 30-120, au Kiwango cha 9-10 juu ya chati hii inayojitokeza . Hii ni dhahiri kwa mazoezi zaidi ya majira.
   • Tabata - Mafunzo ya Tabata ni aina nyingine ya mafunzo ya HIIT ambayo inahusisha kufanya zoezi la juu sana kwa sekunde 20, kupumzika kwa sekunde 10 tu na kurudia kwa muda wa dakika 4. Kwa kawaida ya Workout ya Tabata, utarudia kwamba mara 4 au 5 kwa karibu na dakika 20 ya Workout. Mazoezi ya kujaribu: Tabata Cardio Workout , Tabata Nguvu Workout , Tabata Low Impact Workout .

1. Fikiria kutumia kufuatilia kiwango cha moyo - Wengi wa wateja wangu wanakuja kwangu bila wazo halisi la jinsi ya kufuatilia nguvu zao za zoezi , ambayo inafanya kufanya kazi hizi za juu za nguvu za kupima. Ufuatiliaji wa kiwango cha moyo ni mojawapo ya njia bora za kufuatilia kiwango chako, hukupa ufikiaji wa mfano kwa kiwango cha moyo wako, ambayo ni njia nzuri ya kufikiri ikiwa unahitaji kurudi chini au kushinikiza vigumu kidogo. Jifunze jinsi ya kupata maeneo yako ya kiwango cha kiwango cha moyo na njia bora ya kutumia kufuatilia kiwango cha moyo kufuatilia kiwango chako .

1. Fikiria FITT yako . - Ikiwa unapenda kufanya shughuli hiyo mara kwa mara, jaribu kubadilisha mambo moja au zaidi ya kazi zako kwa kutumia kanuni ya FITT. Mambo haya ni pamoja na:
   1. Frequency - Unaweza kuongeza siku au zaidi ya cardio? Haihitaji kuwa saa ... tu ya ziada ya dakika 15 au 20 ya Workout mara kwa mara inaweza kufanya tofauti.
   2. Uwiano - Hii ni moja ya mambo rahisi ya kubadili. Kwa kuongeza tu sprints machache kwa kutembea yako au powering juu ya kilima mrefu, unaweza kuchoma kalori zaidi wakati Workout yako. Au fikiria kujaribu moja ya kazi za muda mfupi mara moja au mbili kwa wiki.
   3. Muda - Je! Unaweza kuongeza muda zaidi kwa kazi zako za kawaida? Ikiwa umefungwa nje, hii inaweza kuwa si chaguo, lakini wengi wetu unaweza kuongeza kwa urahisi dakika 10 kwa kazi moja au mbili na hiyo ni dakika 10 unaweza kuwaka zaidi kalori. Burn kalori 100 kwa dakika 10 .
   4. Aina - Ilikuwa wakati gani ulijaribu shughuli mpya? Sisi sote tuna shughuli tunayopenda, lakini mwili wako unakuwa na ufanisi zaidi wakati unafanya shughuli hiyo mara kwa mara, na hivyo huungua kalori chache. Wakati wowote unapojaribu kitu kipya, mwili wako unatakiwa kufanya kazi kwa bidii, ambayo itasaidia kuchoma kalori zaidi.
2. Fikiria kuajiri mkufunzi - Ikiwa unajisikia kama unafanya kila kitu chini ya jua na mwili wako bado una mkaidi, fikiria kufanya kazi na mkufunzi. Wakati mwingine unahitaji msaada nje nje ili ujue njia bora ya kufikia malengo yako.

Jaribu hii HIIT 40-20 Menopause Workout Cardio . Kazi zaidi ya cardio kwa ngazi zote za fitness.

Mafunzo ya Nguvu kwa Kupoteza Uzito

Kwa nini? Mafunzo ya nguvu ni chombo cha nguvu zaidi ambacho una nacho kwa kubadilisha muundo wa mwili wako, kupunguza mafuta ya tumbo na kujenga tishu za misuli ya konda ambayo huongeza kimetaboliki . Kuwa na misuli katika mwili wako ni kama kuwa na pesa katika akaunti yako ya akiba. Ni zawadi inayoendelea kutoa muda mrefu baada ya Workout yako imekwisha.
Kiasi gani? Utawala wa jumla ni angalau mara mbili kwa wiki kwa mwili wako wote, lakini pia unaweza kuingiza ndani ya kazi zako za cardio pia.

Angalia kifungu kinachofuata juu ya Ufungashaji wa Metabolic na Mafunzo ya Mzunguko.

Ninawezaje kupata zaidi ya mazoezi yangu ya mafunzo ya nguvu?

1. Kuinua nzito . Ikiwa unasimama uzito mara kwa mara, uko kwenye njia sahihi, lakini unainua njia sahihi? Je! Unapata mara ngapi mwisho wa kuweka na kuacha kuinua, hata kama unaweza kufanya tena upya? Wengi wetu kufanya hivyo, kuiba miili yetu ya misuli hiyo ya thamani tunahitaji kuchoma mafuta na kalori. Je! Hiyo inamaanisha unahitaji kufuta nje dumbbells za 40-lb? Si lazima. Ina maana tu unapaswa kuinua kama iwezekanavyo kwa idadi ya reps uliyochagua. Kwa hiyo ikiwa unafanya upya 12, jibu la 12 linapaswa kuwa jibu la mwisho unaloweza kukamilisha. Jifunze zaidi kuhusu jinsi ya kuchagua uzito wako .
2. Target mwili wako wote - Mara nyingi wanawake huchukua na kuchagua sehemu za mwili wanazofanya kazi kulingana na wapi wanataka kupoteza uzito. Tatizo ni, mafunzo ya doa hayatumiki na utapata mengi zaidi ya mafunzo yako wakati unahusisha mwili wako wote katika mchakato. Hakikisha unatumia misuli yote katika mwili wako - kifua , nyuma , mabega , biceps , triceps , mwili wa chini na wa chini - angalau mara mbili kwa wiki.

1. Kuzingatia mazoezi ya kiwanja - Kama vile makosa mengine yaliyo juu, moja kubwa ni kufanya mazoezi ambayo yanafanya kazi sehemu moja ya mwili. Kwa mfano, sema unataka kufanya kazi nje ya mguu. Ungependa kupata sakafu kwa ajili ya kuinua miguu ambayo, ndiyo, inafanya kazi ya nje ya mguu lakini, kwa bahati mbaya, ni aina ya kupoteza muda. Sio tu huwezi kuona kupunguza mafuta karibu na mapaja, hutawaka kalori nyingi sana na zoezi hilo. Kwa upande mwingine, ikiwa unafanya kikosi cha bendi na bendi , ungependa kufanya kazi ya mguu wa nje na wengi wa misuli mingine katika mwili wako wa chini. Na, kwa sababu unasimama na unahusisha vikundi vingi vya misuli, unaungua kalori nyingi zaidi. Mifano nyingine ni pamoja na:
   1. Squats
   2. Pushups
   3. Lunges
   4. Pata Damu
   5. Miamba

Pata mazoezi ya mafunzo ya nguvu kwa ngazi zote za fitness .

Sawa, una gari lako na umepata nguvu zako. Jua nini kingine unachohitaji? Shughuli mpya ya upeo mkubwa kwa kweli hulipuka kalori na kupata kimetaboliki yako inakwenda.

Conditioning Metabolic na Mafunzo ya Mzunguko

Kwa nini? Hali ya kimetaboliki na mafunzo ya mzunguko wa nguvu ya juu yana lengo la mifumo yako yote ya nishati, kukusaidia kuchoma kalori zaidi wakati wa Workout lakini, hata bora, kukupa baada ya kuongezeka zaidi. Kwa sababu unafanya kazi kwa bidii wakati huu wa mafunzo, inachukua mwili wako muda mrefu ili urekebishe mwili wako, unaowaka tani za kalori za ziada bila malipo.

Kiasi gani? Ikiwa wewe ni mwanzilishi, funga na mafunzo ya muda wa mwanzo na ufanyie njia yako hadi kiwango hiki cha juu cha mafunzo. Vinginevyo, kuanza mara moja kwa wiki na kuona jinsi inavyoenda. Ikiwa utendaji wako ni mzuri na unajisikia vizuri, ungependa kufanya hivyo mara nyingi zaidi. Hakikisha tu kutoa muda wa kupona wa kutosha ili kuepuka kujeruhiwa na kupinduliwa .

Ninawezaje kupata zaidi ya MetCon yangu au Mafunzo ya Mzunguko wa Mzunguko?

1. Chagua mazoezi 9-12 ambayo yanajumuisha mchanganyiko wa cardio ya juu (ama athari kubwa au athari ya chini ) na mazoezi ya nguvu ya kiwanja . Workout hii inapaswa kuwa ya muda mfupi sana na ngumu sana, karibu na dakika 10-20, hivyo unataka mazoezi ambayo itakushinda kweli, kama vile hatua zinazoonyeshwa katika Workout hii ya 10-Minute Workout .
2. Mazoezi mbadala ili kundi moja la misuli linapumzika wakati mwingine anafanya kazi. Kwa mfano, kufanya mazoezi ya juu ya mwili, kama pushups, ikifuatiwa na hoja ya chini ya mwili, kama mapafu ya plyo.

1. Je, kila zoezi kwa muda mrefu iwezekanavyo na fomu nzuri, mahali fulani kati ya sekunde 20-60 au reps 15-20. Nenda nje, kama unaweza.
2. Weka mapumziko yako kati ya mazoezi mfupi sana, karibu na sekunde 15 au chini. Unaweza kuhitaji muda mrefu wa kupumzika mara ya kwanza unapojaribu aina hii ya mafunzo. Punguza muda mfupi na sekunde chache kila Workout.

1. Je! Aina hii ya Workouts kuhusu mara 1-2 kwa wiki (zaidi ikiwa umeendelea) ili kuepuka kuumia.

Mazoezi zaidi ya Mafunzo ya Mzunguko.

Shughuli za Mwili wa Akili na Mazoezi

Kwa nini? Unahitaji kupumzika. Kupitia kumkaribia ni mengi kama kwenda kwenye kuzimu na shida tu huchangia kupata uzito . Mkazo huo pia unaweza kuimarisha dalili zingine za kumaliza mimba, na kufanya kila kitu kuwa mbaya kuliko ilivyofaa. Shughuli za mwili wa akili zinaweza kukufundisha jinsi ya kupungua, kupumua, kuruhusu shida na kuzingatia sasa.

Yote hii inaweza kukusaidia kupata homoni yako ya shida chini ya udhibiti na kukufanya uhisi zaidi katika udhibiti wa kile kinachotokea kwa mwili wako.
Kiasi gani? Kwa kadiri iwezekanavyo, kila wakati unaweza.

Ninawezaje kupata zaidi ya kazi hizi?

1. Fanya muda wa kunyoosha kufurahi baada ya kila Workout. Fikiria kama malipo kwa akili na mwili wako wote.
2. Ratiba angalau Workout moja ya akili kila wiki. Hii inaweza kuwa ya yoga au Pilates , lakini haipaswi kuwa kama huko katika aina hiyo ya Workout. Unaweza pia kuzingatia kukumbuka wakati wa Workout yako ya kawaida au unaweza kutumia kutembea kama njia ya kupumzika, aina ya kutafakari kusonga mbele.
3. Kuzingatia usawa. Tunapata mambo juu ya kupoteza uzito, tunatarajia kuzingatia kuchoma kalori. Hata hivyo, mwili unahitaji zaidi ya mafunzo tu ya cardio na nguvu. Inahitaji kubadilika, usawa, utulivu na kupumzika. Wakati wa kuanzisha utaratibu wako wa wiki, hakikisha unajumuisha baadhi ya muda huo wa utulivu kwa akili na mwili wako ili kupumzika na kurekebisha.

_{Clark-Young, Janice, ACSM. "Mafunzo ya nguvu wakati wa kumaliza mimba hutoa faida nyingi" Kutoka kwa Mpango wa Kazi wa Kupunguza Mimba . Imetafutwa Julai 2, 2014.}

_{Jull J, Stacey D, et al. Maisha ya Uhai Kupima Matukio ya Uzito wa Mwili wakati wa Utoaji wa Mtoko: Uchunguzi wa Utaratibu. J Obes. 2014; 2014: 824310. Epub 2014 Mei 26.}

_{Mishra N, Mishra V, et al. Zoezi zaidi ya kumkaribia: Dos na Don'ts. J Midlife Afya. 2011 Julai-Desemba; 2 (2): 51-56.}