Wiki 12 kwa Mpango wa Zoezi la Kupoteza Uzito

Anza kwenye Mpango wako wa Kupoteza Uzito

Ikiwa lengo lako ni kuanza kutekeleza na kupoteza uzito, Mpango huu wa Wiki-12 unakupa zana zote unayohitaji kuanza kuanza. Utapata:

• Cardio , mafunzo ya nguvu na mabadiliko ya kubadilika
• Vidokezo vya msingi vya lishe kukusaidia kula afya na kupunguza kalori zako
• Kalenda za kila wiki za kupanga mazoezi yako na malengo ya lishe
• Vidokezo vya kuhamasisha kukusaidia kupata akili yako juu ya zoezi

• Vifaa unahitaji kupoteza uzito.

Ikiwa hiyo inaonekana kuwa nzuri kwako, endelea kusoma ili ujue jinsi ya kuanza.

Hatua Yako ya Kwanza

Kabla ya hata uvike viatu vya kufanya kazi yako, hatua yako ya kwanza ni kujitolea kwenye programu yako kila siku. Haijalishi nini kingine kinachoendelea katika maisha yako, jikumbushe kwa malengo yako ya fitness na upe kazi yako kipaumbele kinachostahiki.

Andika na kuitendea tu kama miadi yoyote ambayo huwezi kukosa. Na, ikiwa unajikuta kuanguka gari la fitness, usijali. Mpango huu utakusaidia kukumba kina na kupata nguvu ya kuendelea. Unaweza kupata ni manufaa kuweka jarida la mazoezi ya kufuatilia kufuatilia maendeleo yako na kukuweka kwenye track sahihi.

Ikiwa haujawahi kujitumia kabla, angalia Mwanzo wa Mwanzoni ili kupata misingi ya kuanza. Ikiwa unataka kufanya kazi ngumu, nenda kwenye kituo cha Workout kwa mawazo zaidi. Badilisha mipango ya kufanya kazi ili kuzingatia ngazi yako ya fitness.

Kabla ya kuanza:

• Angalia na daktari wako kabla ya kuanza kama una majeruhi au magonjwa au ikiwa una dawa

• Chukua vipimo vyako na uandike . Re-kuchukua kila baada ya wiki 4 kufuatilia maendeleo yako
• Pata wakati unapofanya kazi (asubuhi, chakula cha mchana au baada ya kazi) na uandike kwenye kalenda yako au jarida la fitness
• Panga na kuandaa chakula chako kwa wiki kabla, kama unaweza
• Tumia kila rasilimali unazo kukuhamasisha, ikiwa ni pamoja na marafiki zako, familia, na washirika wako

• Patie mwenyewe mwishoni mwa kila wiki kwa mafanikio yako yote, hata kama hujapata kazi zote
• Tumia logi ya kufanya kazi ili ufuatiliaji wa uzito kiasi unachotumia na kufuatilia maendeleo yako.

Huu sio mpango rahisi wa kufuata - Hakuna mpango ni rahisi, hivyo tu fanya kazi bora. Wiki kadhaa utafanya vizuri na wengine ambao huwezi. Hiyo ni ya kawaida. Kuwa na uhakika wa kusikiliza mwili wako mwenyewe na kufanya kile kilichofaa kwako. Workout kila mimi kukupa ni tu maoni, hivyo daima badala yako workouts kama yangu si kazi kwa ajili yenu.

Hatua yako ya kwanza katika kuanza ni kuweka malengo yako na kujitayarisha mwenyewe kwa programu yako mpya ya zoezi na viatu, nguo, na vifaa vya haki. Pia utahitaji kupata vipimo vya msingi chini (uzito, vipimo, nk) ili uweze kufuatilia maendeleo yako.

Wiki yako ya kwanza ya 4

Kalenda ifuatayo inajumuisha kazi zote za moyo, nguvu, msingi na kubadilika ili uanze wakati wa wiki zako za kwanza. Wiki nyingi zinajumuisha kazi za msingi za cardio 2-3, kazi za msingi za msingi na siku mbili za mafunzo ya nguvu. Kila wiki, kazi zako zitabadilika kidogo ili uweze kuongeza nguvu na uvumilivu ili uendelee kwenye awamu inayofuata ya programu.

Ikiwa unasikia uchovu, uchungu au uchovu, jisikie huru kuchukua siku za ziada za kupumzika.

Ikiwa una kazi nyingine za cardio unazopenda, unaweza pia kuzibadilisha wakati wowote unapopenda.

Wiki 1	Wiki 2	Wiki 3	Wiki 4
Mon - Chagua 1 ~ Vipindi vya Beg ~ Beg Elliptical ~ Je, wewe mwenyewe Upungufu wa Mwili	Mon - Chagua 1 ~ 25 Intervals ~ Chagua yako mwenyewe ~ Jumla ya Mwili	Mon - Chagua 1 ~ 25 Intervals ~ Chagua yako mwenyewe ~ Jumla ya Mwili	Mon - Chagua 1 ~ 25-Min Cardio ~ Chagua yako mwenyewe ~ Jumla ya Mwili
Unapenda ~ Jumla ya Mwili Nguvu - 1 kuweka ~ Mwanzoni Abs	Unapenda ~ Jumla ya Mwili Nguvu - seti 2 ~ Mwanzoni Abs	Unapenda ~ Jumla ya Mwili Nguvu -2 seti Nguvu kuu / Weka	Unapenda ~ Jumla ya Mwili Nguvu-2 seti Nguvu kuu / Weka
Wed - Chagua 1 ~ 20-Min Cardio ~ Chagua yako mwenyewe Upungufu wa Mwili	Wed - Chagua 1 ~ Miezi 20-Miezi ~ Chagua yako mwenyewe ~ Jumla ya Mwili	Wed - Chagua 1 ~ Chagua Workouts 1-3 ~ Chagua yako mwenyewe Upungufu wa Mwili	Wed - Chagua 1 ~ Chagua Workouts 1-3 ~ Chagua yako mwenyewe ~ Jumla ya Mwili
Alfa ~ Jumla ya Mwili Nguvu - 1 kuweka ~ Mwanzoni Abs	Alfa Upumziko wa Active	Alfa Upumziko wa Active	Alfa ~ Jumla ya Mwili Nguvu -2 seti
Fri - Chagua 1 ~ Vipindi vya Beg ~ Beg Elliptical ~ Je, wewe mwenyewe Upungufu wa Mwili	Fri - Chagua 1 ~ 20-Min Cardio ~ Chagua yako mwenyewe Upungufu wa Mwili	Fri - Chagua 1 ~ 25-dakika ya Cardio ~ Mlipuko wa Min-10 -2.5 ~ Chagua yako mwenyewe ~ Jumla ya Mwili	Fri - Chagua 1 ~ Vipindi vya Beg ~ Beg Elliptical ~ Je, wewe mwenyewe Upungufu wa Mwili
Tarehe Mwanzo wa Mwanzo	Tarehe Nguvu zote za mwili - kuweka 1	Tarehe Nguvu zote za mwili - seti 2	Tarehe Abs na Kidogo Workout
Jua Pumzika	Jua Pumzika	Jua Dakika 10 kutembea	Jua Dakika 15 kutembea

Wiki 4 Zako Zijazo

Tunapunguza vitu kwa kuongeza muda wako wa gari na umepata nguvu mpya, kazi za moyo, msingi na kubadilika kwa kujaribu. Kama siku zote, pata siku za kupumzika zaidi kama inahitajika na usikie huru kuchukua kazi zako mwenyewe ikiwa kazi yoyote ya kazi hizi haifanyi kazi kwako.

Wiki 1	Wiki 2	Wiki 3	Wiki 4
Mon - Chagua 1 ~ Mpya! Vipindi vya Beg -Level 3 ~ Je, wewe mwenyewe ~ Mpya! Kuweka Mwili Jumla	Mon - Chagua 1 ~ Intervals Beg -Level 3 ~ Je, wewe mwenyewe ~ Jumla ya Mwili	Mon - Chagua 1 ~ 2-3 seti, 10-Min Cardio ~ Chagua yako mwenyewe ~ Jumla ya Mwili	Mon - Chagua 1 ~ Chagua Workouts 1-3 ~ Je, wewe mwenyewe Upungufu wa Mwili
Unapenda ~ Mpya! Nguvu ya Mwili Jumla / Mizani 1 imewekwa Nguvu kuu / Weka	Unapenda ~ Jumla ya Mwili Nguvu / Mizani 1 imewekwa Nguvu kuu / Weka	Unapenda ~ Jumla ya Nguvu ya Mwili / Mizani 2 seti ~ Abs na Core Workout	Unapenda ~ Jumla ya Nguvu ya Mwili / Mizani 2 seti ~ Abs na Core Workout
Wed - Chagua 1 ~ 25-Min Cardio ~ Chagua yako mwenyewe Upungufu wa Mwili	Wed - Chagua 1 ~ Mpya! Seti ya 2-3, 10-min Cardio ~ Chagua yako mwenyewe ~ Jumla ya Mwili	Wed - Chagua 1 ~ Chagua 1 ya 3 Workouts ~ Chagua yako mwenyewe Upungufu wa Mwili	Wed - Chagua 1 ~ 3 seti, 10-dakika Cardio ~ Chagua yako mwenyewe ~ Jumla ya Mwili
Alfa ~ Jumla ya Nguvu ya Mwili na Mizani 1 imewekwa ~ Mwanzoni Abs	Alfa Upumziko wa Active	Alfa Upumziko wa Active	Alfa ~ Jumla ya Nguvu ya Mwili / Mizani 2 seti ~ Jumla ya Mazoezi ya Core
Fri - Chagua 1 ~ Intervals Beg -Level 3 ~ Je, wewe mwenyewe ~ Jumla ya Mwili	Fri - Chagua 1 ~ 25-Min Cardio ~ Chagua yako mwenyewe Upungufu wa Mwili	Fri Cardio na Nguvu Circuit	Fri Upumziko wa Active
Tarehe Mpya! Kazi ya Jumla ya Msingi	Tarehe ~ Jumla ya Mwili Nguvu / Mizani 1 imewekwa	Tarehe Kazi ya Jumla ya Msingi	Tarehe Cardio na Nguvu Circuit
Jua Pumzika	Jua Pumzika	Jua Dakika 10 kutembea	Jua Dakika 15 kutembea

Wiki yako ya mwisho 4

Majuma yako mawili ya mwisho huchukua vitu kwenye ngazi ya juu na mazoezi mapya, ya muda mrefu ya mwili wa moyo, na mapya ya programu, mwisho wa programu, kazi mpya ya mwili na ya chini ili kukabiliana na makundi ya misuli zaidi na kukusaidia kujenga tissue maumbile ya misuli. Utaona pia mafunzo mapya ya mafunzo ya mzunguko, ambayo ni mazuri kwa muda wa kuokoa wakati unakusaidia kuchoma kalori zaidi.

Wiki 1	Wiki 2	Wiki 3	Wiki 4
Mon - Chagua 1 ~ 3 seti, 10-Min Cardio ~ Je, wewe mwenyewe ~ Mpya! Yoga 10-Min	Mon - Chagua 1 ~ Mpya! Msaada wa Miezi 35 ~ Je, wewe mwenyewe Upungufu wa Mwili	Mon - Chagua 1 ~ 35-Min Boredom Buster ~ Je, wewe mwenyewe Upungufu wa Mwili	Mon ~ 2-3 seti, 10-Min Cardio ~ Mpya! Mwili wa Juu
Unapenda ~ Jumla ya Mwili wa Super Body -1 kuweka ~ Jumla ya Mazoezi ya Core	Unapenda ~ Jumla ya Mwili wa Super Body -1 kuweka ~ Abs na Core Workout	Unapenda ~ Mpya! - Total Body Superset Mlipuko -1-2 seti ~ Mwisho Abs	Unapenda ~ Mpya! Mwili wa chini / Core Upungufu wa Mwili
Wed - Chagua 1 ~ Vipindi vya Beg ~ Beg Elliptical ~ Je, wewe mwenyewe ~ Jumla ya Mwili	Wed - Chagua 1 ~ 2-3 seti, 10-Min Cardio ~ Je, wewe mwenyewe Kupunguza Yoga ya 10-Min	Wed - Chagua 1 ~ Chagua 1 ya 3 Workouts ~ Je, wewe mwenyewe ~ Jumla ya Mwili	Wed - Chagua 1 ~ 35-Min Boredom Buster ~ Je, wewe mwenyewe ~ 10-Yoga ya Min
Alfa Upumziko wa Active	Alfa Upumziko wa Active	Alfa Upumziko wa Active	Alfa ~ Total Body Superset Blast -1-2 seti Nguvu kuu / Weka
Fri ~ Jumla ya Mwili wa Super Body -1 kuweka ~ Abs na Core Workout	Fri ~ Jumla ya Mwili wa Super Body -1 kuweka ~ Mpya! - Msimamo wa Abs	Fri ~ Mpya! - 10-Dakika ya Kwanza Mzunguko wa seti 2-3 ~ Jumla ya Mwili	Fri Upumziko wa Active
Tarehe ~ Miezi 20-Miezi ~ Je, wewe mwenyewe ~ 10-Yoga ya Min	Tarehe ~ Cardio na Nguvu Circuit - seti 2	Tarehe Kusimama Abs	Tarehe ~ 10-Min Home Circuit 2-3 seti
Jua Pumzika	Jua Pumzika	Jua Dakika 10 kutembea	Jua Dakika 15 kutembea