Wafanyakazi katika ngazi zote za fitness wanaweza kutumia ratiba za zoezi rahisi
Je, unajaribu kupungua chini, kuimarisha na kupiga mwili wako sauti? Utapoteza uzito zaidi kwa ufanisi ikiwa unapanga mpango wa kufanya kazi kila wiki ili kupoteza uzito. Unapojenga ratiba ya kila wiki ya kupoteza uzito, hakuna dakika ya dakika ya mwisho wakati wa mazoezi. Na wakati mazoezi yamepangwa mapema, kuna uwezekano zaidi kwamba utawaaliza na kufikia uzito wako wa lengo.
Mpangilio wa kila wiki wa Watayarishaji
Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo kinapendekeza kwamba ufikie dakika 150- 250 kwa wiki ya zoezi la wastani wa uzito ili kupoteza uzito. Je! Hiyo inaonekana kama nyingi? Usijali. Unapoanza kuanzisha mpango wako wa kupoteza uzito wa uzito, utaanza kwenye mwisho mdogo wa mapendekezo hayo.
Kama utumiaji wa ngazi ya mwanzo , lengo lako kuu linapaswa kuwa tu kukamilisha zoezi la siku nyingi za wiki. Chagua shughuli unayofurahia na ambazo ni rahisi kwako. Kutembea ni chaguo kubwa kwa mazoezi mengi mapya kwa sababu unaweza kufanya karibu kila mahali na hauhitaji vifaa vya dhana yoyote. Mazoezi ya mtandaoni na mafunzo ya nguvu ya nyumbani ni nzuri kwa mwili wako, pia.
Kabla ya kuanza mpango wowote wa mazoezi ya kila wiki unapaswa kuangalia na daktari wako na kufuata miongozo yake ya orheri au vikwazo vya kuwa na afya. Kisha unaweza kuchanganya shughuli mbalimbali za kuunda ratiba ya kupoteza uzito wa mwili wa kupoteza uzito na kuchoma mafuta.
- Jumatatu (dakika 30): Kutembea kwa kiasi kikubwa
- Jumanne (dakika 20): Mwisho wa mafunzo ya nguvu ya nyumbani
- Jumatano (dakika 30): Kutembea kwa kiasi kikubwa
- Alhamisi (dakika 20) Workout nguvu nguvu nyumbani mazoezi
- Ijumaa: (30) dakika) Kutembea kwa kiasi kikubwa
- Jumamosi (dakika 20) Yoga ya kufurahi mtandaoni
- Jumapili: (dakika 30) Siku ya kujifurahisha na rahisi ya msalaba (baiskeli safari, kuogelea au darasa la aerobics la online)
Zoezi la kila wiki kila wiki: dakika 180
Mpango wa Maandalizi ya kila wiki (katikati - ya juu)
Unapopata nguvu zaidi na unafaa zaidi, utakuwa na uwezo wa kuongeza dakika chache kwa kila kazi zako za kila siku. Hakikisha kuongeza dakika hatua kwa hatua ili kuepuka kuchoma. Hatimaye, unataka mpango wako wa kufanya kazi kila wiki kwa jumla ya dakika 250 au zaidi kwa kupoteza uzito wa ufanisi.
Mpango wako wa kupoteza uzito wa kupoteza uzito pia unapaswa kuwa vigumu kama kiwango chako cha fitness kinaongezeka . Mazoezi bora ya kuchoma mafuta ni vigumu zaidi. Unapopata nguvu utakuwa na uwezo wa kuziweka katika mpango wako wa mazoezi kwa muda mrefu kama una afya ya kutosha kwa shughuli nzito.
Sampuli hii ya kila wiki ya zoezi la mazoezi ni pamoja na mafunzo ya nguvu ya kujenga misuli, aerobic workouts kuchoma mafunzo ya mafuta na kubadilika ili kupunguza stress na kuweka mwili wako na afya.
- Jumatatu (dakika 45): Workout wastani wa mzunguko wa uzito na uzito
- Jumanne (dakika 20): Workout HIIT nyumbani au nje
- Jumatano (dakika 30): Siku rahisi ya kupona kunyoosha na kutembea
- Alhamisi (dakika 45) Workout wastani wa mzunguko wa uzito na uzito
- Ijumaa: (dakika 20) Kutembea kwa siku / kutembea kwa muda mrefu
- Jumamosi (dakika 30) kupumzika yoga ya kufurahi siku
- Jumapili: (dakika 75) wastani wa jog, kuongezeka au kutembea
Mazoezi ya kila wiki: dakika 265
Matokeo ya Ratiba ya kila wiki ya Workout
Watumiaji wengi wanataka kujua muda gani wanapaswa kushikamana na mpango wao wa kufanya kazi kila wiki kabla ya kuanza kuona matokeo ya kupoteza uzito. Jibu inategemea. Ikiwa unafanya kazi kila siku, kwa wiki ya pili unapaswa kuanza kuona maboresho kwa njia ya mwili wako na kujisikia. Bila shaka, kiasi cha uzito unachopoteza pia hutegemea wewe kujenga usawa wa nishati sahihi kwa kupoteza uzito
Ili kufanya mpango wako wa kufanya kazi kwa ufanisi zaidi, hakikisha kuchanganya mpango wako wa zoezi na chakula cha afya kilichojaa protini konda, matunda na veggies.
Moja ya makosa ya kawaida ambayo dieters hufanya ni kula baada ya zoezi. Usiingie katika mtego huo. Zoezi kila siku, kufuatilia kiasi cha chakula unachokula kila siku na uendelee kufuatilia kupata matokeo.
Ikiwa unashiriki katika mpango kamili na uwiano wa mazoezi , unapaswa kuona maboresho muhimu katika muundo wa mwili wako, ukubwa wako na uzito wako kwa miezi mitatu hadi mitatu. Unaweza kufikia uzito wako wa lengo wakati huo. Lakini kumbuka kuwa kuweka uzito, utahitaji kuendelea kufanya mazoezi mara kwa mara. Fanya marekebisho kwenye mpango wako wa kufanya kazi kila wiki na kupata shughuli mpya ambazo unafurahia kukaa na afya.
Vyanzo:
Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo. Msimamo wa ACSM Simama Shughuli ya Kimwili na Kupoteza Uzito. Imefikia: Mei 13, 2013. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-theews/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity na-kupoteza uzito-sasa inapatikana
Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. "Athari ya Mazoezi ya Muda na Uthabiti wa Kupoteza Uzito Katika Uzizaji wa Kupindukia, Wanawake wa Dini: Jaribio la Randomized .." Journal ya American Medical Association Juni 2003.
Kilpatrick, Marcus, Jarreau, Denise, Bartholomew, John, Kraemer, Robert. "Kulinganisha Mazoezi ya Mazoezi ya Tofauti tofauti na Muda wa Mood baada ya Zoezi." Dawa na Sayansi katika Michezo na Mazoezi inaweza mwaka 2004.
Chanzo cha Lishe. Je, nihitaji kiasi gani cha kufanya mazoezi ?. Shule ya Harvard ya Afya ya Umma. Imefikia: Mei 13, 2013. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
Orr, N, Dooly, C. "Athari za Zoezi Zoezi Wakati wa Magonjwa ya Mishipa Sababu za Hatari: Ukilinganishaji wa Vikundi Viwili." Dawa na Sayansi katika Michezo na Zoezi Mei 2001.
Mwongozo wa Shughuli za kimwili kwa Wamarekani. Idara ya Afya ya Marekani na Huduma za Binadamu. Imefikia: Mei 13, 2013. http://www.health.gov/paguidelines/
Shaw KA, Gennat HC, O'Rourke P, Del Mar C .. "Zoezi la kupindukia uzito au fetma." Database ya Cochrane ya Ukaguzi wa Kitaalam 21 JAN 2009.