Wakati watu wanafikiri juu ya kufanya kazi kwa kupoteza uzito mara nyingi wanafikiria juu ya vikao vikali vya cardio kwenye mazoezi. Lakini kuna kazi rahisi za nyumbani ambazo unaweza kufanya katika faraja ya chumba chako cha kulala ambacho kinaweza kuimarisha mwili wako pia.
Kila moja ya kazi hizi nyumbani huzingatia mafunzo ya nguvu. Kujenga misuli kupitia mafunzo ya nguvu husaidia kuongeza kimetaboliki yako.
Na misuli yako yenye nguvu husaidia mwili wako kuonekana kuwa mkali na zaidi. Kwa hiyo, kuvaa nguo zenye urahisi na kuanza mojawapo ya routines hizi za kufanya kazi rahisi leo.
Kazi rahisi ya nyumbani # 1
Katika kuanzisha starter kwa miguu yako ya mikono na abs, utakuwa kujifunza jinsi ya kufanya kazi misuli kubwa na mazoezi rahisi uzito wa mwili. Huna haja ya vifaa vingine maalum vya kukamilisha kazi hii. Unaweza kufanya mazoezi pamoja katika kikao cha Workout moja, ugawanye kila siku au uwaongeze hadi mwisho wa jukwaa la kutembea rahisi ili kuchoma kalori .
- Push-Up. Fomu kamili ni muhimu wakati unafanya kushinikiza . Anza na tofauti ya kushinikiza ambayo unaweza kukamilisha na mbinu nzuri. Maendeleo kwa ngazi inayofuata wakati unaweza kufanya marudio kumi na fomu nzuri.
- Lunge. Anza kwa kufanya seti ya mapafu rahisi . Tumia ukuta au kiti kwa uwiano ikiwa ni lazima. Unapoweza kufanya mapafu 10 kwenye mguu kila bila msaada, jaribu lunge la mbele au tofauti nyingine ya lunge .
- Squat. Squat hufanya misuli kuu katika mwili wako wa chini na husaidia kuunda kitako cha sexy. Hakikisha unafanya mchuzi kwa miguu yako angalau kuacha mbali. Hips kuzama nyuma yako kama wewe ni ameketi kiti. Je, seti mbili za vikapu kumi.
- Panda. Zoezi la mbao huimarisha misuli ya tumbo na misuli inayounga mkono nyuma yako na kukuza mkao mzuri. Anza kwa kushikilia nafasi ya ubao kwa sekunde 15. Unapopata nguvu, uendelee hadi sekunde 30 na hatimaye sekunde 90.
Kazi rahisi ya nyumbani # 2
Mazoezi haya yanaweza kuongezwa kwa mazoezi ya msingi ya mwili wa juu. Utahitaji seti ya dumbbells ili kukamilisha kikao hiki cha kati. Workout husaidia kuunda mikono magumu, yenye nguvu na inaendelea kujenga juu ya nguvu za mwili.
- Biceps curl. Simama kwa miguu mguu mbali na dumbbell moja kwa kila mkono. Weka mkao mzuri wakati unapoinua na kupunguza uzito kwa kupiga magoti kwenye kijiko. Je, seti mbili za kurudia kumi. Kuongeza kiasi cha uzito wakati ukamilisha seti na uwe na nishati ya kutosha kufanya zaidi.
- Ufufuo wa baadaye. Simama na dumbbell katika kila mkono. Vipande vinapaswa kukabiliwa ndani, kuelekea katikati ya mwili. Kuongeza mikono yako kwa upeo na kupungua polepole. Je, seti mbili za kurudia kumi.
- Triceps kickbacks. Tumia kiti ili uingie nafasi nzuri ya mwili ili ufanyie matukio ya triceps . Hakikisha kuwa unapanua silaha polepole na kurudi kwenye nafasi ya kuanza na udhibiti. Jaza seti mbili za marudio kumi.
- Safu mlalo. Ili kupata nafasi nzuri kwa mstari ulioinama, panda mbele kutoka kwenye vidonge ili kifua chako kinakabiliwa na sakafu na silaha zinatukwa chini yako. Piga silaha juu ya kifua chako kama unavyopanda mashua.
- Kikosi cha Wall. Unaweza kuwa tayari kuchukua zoezi la squat kutoka Workout # 1 hadi ngazi mpya. Jaribu tofauti hii. Simama nyuma yako kwenye ukuta na shika vidole vyako chini ya nafasi ya kukaa. Hebu ukuta uunga mkono nyuma yako. Shika nafasi kwa sekunde 30. Unapojenga nguvu, jitihada mwenyewe kushikilia squat ukuta kwa dakika moja.
- Waandishi wa habari. Katika nafasi iliyoketi, kamilisha vyombo vya habari vya juu kwa kuinua dumbbells juu ya kichwa chako. Ongeza mikono kikamilifu kabla ya kurejea kwenye nafasi ya kuanza. Je, seti mbili za kurudia kumi.
Unaweza pia kuongeza dumbbells mazoezi katika nguvu Workout # 1. Kwa mfano, ushikilie dumbbell moja kwa kila mkono kama unafanya seti ya mapafu au squats.
Kazi rahisi ya nyumbani # 3
Katika kazi hii ya mwisho ya kupoteza uzito, utatumia vifaa vya juu zaidi kama bendi na mpira wa zoezi. Zana hizi zinaongeza kipengele cha kutokuwa na utulivu ambayo itasaidia kuendeleza umuhimu wako wa usawa. Utapata vifaa vya gharama nafuu kwenye vituo vya michezo vya michezo vya ndani.
- Uwezo wa mpira wa kushinikiza. Ikiwa unaweza kukamilisha kushinikiza kwa kawaida kwa fomu nzuri, jaribu kufanya zoezi hilo na mwili wako chini kwenye mpira. Anza na mpira chini ya magoti yako na unapopata vizuri zaidi na zoezi hilo, usonga mpira karibu na miguu yako.
- Kundi la upande. Hatua katikati ya bendi na pata kushughulikia moja kwa kila mkono. Bendi inapaswa kupigwa chini ya miguu yako. Sasa hatua kwa upande na mguu wako wa kulia wakati unapoweka mguu wako wa kushoto kwenye bendi. Hii lazima iwe ngumu kwa sababu inahitaji bendi ili kunyoosha. Je, hatua tano za hatua sahihi na tano kushoto. Pumzika na kurudia.
- Lunge na upanuzi wa juu. Hatua ya mbele uingie kwenye nafasi ya uingizaji na kuweka katikati ya bendi yako chini ya mguu wa mbele. Kwa kushughulikia moja kwa kila mkono, jenga silaha kwenye vyombo vya habari vya juu wakati ukiingia ndani ya lunge kubwa. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia. Je, kurudia mara tano kila upande.
- Pembe ya Lat. Kaa kwenye mpira na ushikilie kwenye bendi juu ya kichwa chako. Piga bendi chini upande wowote . Utajisikia misuli kubwa ya latissimus dorsi katikati ya kazi ya nyuma ili kufanya zoezi hili. Pandisha nafasi ya kuanzia na kurudia.
Ili kuunda mpango wa zoezi la uwiano , fanya mazoezi ya mafunzo ya nguvu mara 2-3 kwa wiki. Na kumbuka, unapojenga misuli, nambari ya kiwango inaweza kuongezeka au kukaa sawa. Lakini utaona mabadiliko katika njia ambazo nguo zako zinafaa, kwa namna mwili wako unavyofanya kazi siku nzima, na kwa namna unavyoonekana. Mwishoni, hizo ndizo mambo muhimu sana.