Mazoezi ya Nguvu ya Bicep Curl ya Juu 10

1 - Curls za Biceps

Biceps curl pengine ni mazoezi ya jadi zaidi ya kulenga misuli ya bicep. Kwa kutumia dumbbells, unaweza kufanya kazi zote mbili kwa kujitegemea, ambayo ni njia nzuri ya kufanya kazi juu ya udhaifu wowote unaoweza kuwa na mkono usio na nguvu.

1. Simama kwa miguu juu ya upana wa hip mbali, abs ushiriki kama unashikilia dumbbells kati-nzito mbele ya mapaja.
2. Fanya vipande vya biceps na kupunja mikono, kupindua uzito hadi mabega.
3. Weka vipande vilivyosimama na ulete tu uzito juu kama unaweza bila kusonga vijiti.
4. Punguza chini uzito, kuweka bend kidogo katika vijiti chini (kwa mfano, usifunge viungo na jaribu kuweka mvutano kwenye misuli)
5. Rudia kwa seti 1-3 za reps 8-15.

2 - Curls ya Barbell Bicep

Bicep curl ya barbell ni njia nzuri ya kufanya kazi kwa vichwa viwili vya biceps kwa uzito mkubwa zaidi kuliko tunaweza kushughulikia kwa dumbbells. Huu ni shukrani kubwa kwa curls za dumbbell ambayo inakuwezesha kufanya kazi kila mkono kwa kila mmoja.

1. Simama kwa miguu juu ya upana wa hip mbali, abs ushiriki kama wewe kushikilia uzito mbele ya mapaja.
2. Fanya vipande vya biceps na kupiga mikono, kupiga uzito hadi mabega.
3. Weka vipande vilivyosimama na ulete tu uzito juu kama unaweza bila kusonga vijiti.
4. Punguza uzito kidogo, kuweka bend kidogo katika vijiti chini (kwa mfano, usifunge viungo na jaribu kuweka mvutano kwenye misuli)
5. Rudia kwa seti 1-3 za reps 8-15.

3 - Weka Bicep Curls kwenye mpira

Kuna njia nyingi za kubadilisha bicep curl, lakini njia moja ya kufanya zoezi hilo ni changamoto kubwa zaidi ni kuifanya kwa kutembea. Unaweza kufanya hivyo kwenye benchi ya kutembea au kutumia mpira wa zoezi, kama inavyoonyeshwa. Kwa sababu uko katika kutembea, utahitaji kufanya kazi ngumu dhidi ya mvuto, hivyo ungependa kutumia uzito nyepesi.

1. Kaa mpira na uzito kupumzika kwenye mapaja.
2. Punguza hatua kwa kasi mpaka unapoelekea mpira unaounga mkono nyuma yako, uzito unaowekwa chini na mitende unaoelekea nje.
3. Piga vipande na kuleta uzito kuelekea bega bila kugeuka silaha.
4. Kupungua chini, kuweka bend kidogo katika kijiko chini ya harakati (usifunge viungo).
5. Rudia kwa seti 1-3 za rejea 10-16.

4 - Bicep Curls - Silaha Zingine

Ikiwa unatafuta njia rahisi ya kubadilisha mazoezi yako ya bicep, jaribu kubadilisha mikono yako. Kwa kubadilisha mikono, unabadilisha zoezi kidogo na huweza kutumia uzito nzito zaidi kuliko unavyotumia kwa curls mara kwa mara. Kwa sababu mkono mmoja unapata kidogo ya kupumzika wakati mwingine unafanya kazi, unaweza kupata uzito nzito chaguo bora zaidi.

1. Simama kwa miguu kuhusu umbali wa mbali au chochote ni vizuri na ushikilie uzito mbele ya mapaja, mitende inakabiliwa nje.
2. Piga kijio cha kulia na kupunguza uzito kuelekea bega, ukizingatia kilele.
3. Kupunguza uzito, kuweka bend kidogo chini ili kuweka mvutano juu ya misuli.
4. Rudia hoja na mkono wa kushoto.
5. Endelea kusonga silaha kwa seti 1-3 za reps 8-16.
6. Epuka kutumia kasi. Weka kusonga polepole na kudhibitiwa na usiweke vipimo.

5 - Mhubiri Curls juu ya mpira

Mhubiriji wa mhubiri ni tofauti moja tu kwenye kamba ya jadi ya bicep. Kwa kuweka mikono yako kwa pembeni, huwahi changamoto vichwa viwili vya misuli ya biceps ili uweze kuhitaji kutumia uzito mdogo kwa hoja hii. Katika toleo hili, mpira hutumiwa kuunda angle lakini unaweza pia kufanya hoja hii kwenye benchi ya mhubiri. Ikiwa una masuala yoyote ya kijiko, ungependa kuruka hoja hii.

1. Kushika uzito, kupiga magoti mbele ya mpira na kujifunika juu yake, kuweka vipande karibu nusu chini ya mpira na sambamba na mtu mwingine.
2. Kupunguza uzito mpaka silaha zimepanuliwa kikamilifu.
3. Thibitisha biceps kuinua uzito mpaka vipaji vidogo vima nyuma ya mkono wa juu.
4. Rudia kwa seti 1-3 za rejea 10-16.

Vidokezo

• Hatua hii inaweza kuondokana na upande wa mbele wa kijiko ikiwa unatumia uzito ambao ni nzito sana au ikiwa hujiweka vizuri kwa usahihi. Ikiwa unasikia maumivu yoyote au usumbufu, ruka zoezi hili.
• Tumia udhibiti wakati unapunguza uzito ili kuepuka kuumia.
• Usimamishe ufupi wa mwendo kamili wa mwendo. Jaribu kupunguza uzito mpaka mikono yako iko karibu.

6 - Curl ya Nyundo

Kama curl ya kawaida iliyoonyeshwa hapo awali, curl ya nyundo inakusudia misuli ya biceps. Lakini, kwa sababu mikono imezunguka, vielelezo pia hutazama zaidi katika zoezi hili. Kubadilisha msimamo wa mkono unaweza pia kufanya zoezi kuwa changamoto kwa njia tofauti, hivyo unaweza kufanya hizi kwa macho na curls mara kwa mara au curls barbell ili lengo kamili kamili ya biceps na forearms.

1. Simama kwa miguu juu ya upana wa hip mbali, abs ushiriki kama unashikilia dumbbells kati-nzito mbele ya mapaja.
2. Weka mikono ili mitende ikichangane na itapunguza biceps ili kupunguza uzito kuelekea mabega.
3. Weka vipande vilivyosimama na ulete tu uzito juu kama unaweza bila kusonga vijiti.
4. Punguza chini uzito, kuweka bend kidogo katika vijiti chini (kwa mfano, usifunge viungo na jaribu kuweka mvutano kwenye misuli)
5. Rudia kwa seti 1-3 za reps 8-15.

7 - Curls ya Concentration

Curls ya kuzama, kama jina linamaanisha, sio tu inachukua mkusanyiko ili kupata fomu yako sahihi, inaonekana pia kuzingatia nishati yako yote ndani ya misuli yako ya bicep. Hii ni mazoezi mazuri ya kuweka mwisho wa mazoezi yako ya biceps ili kupata damu kwa misuli yako (au 'pampu').

1. Kaa au upinde na ushikilie dumbbell katika mkono wa kulia.
2. Panda mbele, kushika abs kushikilia na kupitisha elbow haki dhidi ya ndani ya paja kulia.
3. Mikataba ya bicep na kupuuza mkono kuelekea bega bila kusonga elbow. Huna budi kugusa bega lako.
4. Punguza njia yote chini (kuweka bend kidogo kidogo katika kijiko ili kuweka mvutano katika biceps) na kurudia kwa seti ya 1-3 ya reps 8-16 kila upande.

8 - Curl Concentration Curl

Curl Concentration ni zoezi bora kwa biceps na toleo hili, lililofanyika kwa barbell, linaongeza nguvu zaidi. Kwa toleo hili, uko katika nafasi ya kuinama, ambayo hupunguza mwendo mwingi na inahitaji abs na nyuma kufanya kazi kwa bidii kukuweka imara. Kwa sababu mwendo mwingi ni mfupi, utasikia kweli zoezi hili, kwa hiyo kuanza kwa uzito nyepesi ikiwa wewe ni mpya kwa zoezi hili.

1. Kiti katika kiti au kwenye benchi na ushikilie barbell ya uzito wa kati na mikono juu ya upana-upana mbali.
2. Panda juu, uhifadhi gorofa ya nyuma na usingizi wa abs, na ueneze vipande ndani ya mapaja.
3. Anza hoja na silaha moja kwa moja, barbell imetegemea hadi katikati ya shin.
4. Fanya vipande vya biceps ili kupunguza barbell hadi juu kama unawezavyo (mwendo wa mwendo utakuwa mfupi kwa sababu ya msimamo wako).
5. Kupungua chini, kuweka bend kidogo katika vijiti chini ya mwendo.
6. Rudia kwa seti 1-3 za rejea 10-16.
7. Weka msingi wa nguvu na nyuma nyuma kabisa katika harakati.

9 - Reverse Curls

Wakati biceps ya jadi hufanya mazoezi, kama pamba, tumia vipande vya biceps pamoja na vipaji vya uso, curl ya nyuma ni njia nzuri ya kuzingatia zaidi juu ya vidonge. Katika curl ya nyuma, unaweza kugeuza mitende ili maonyesho yaweze kazi nyingi wakati biceps itasaidia kama synergists. Hatua hii ni nzuri kwa mtu yeyote kwenye michezo kama golf, baseball au tenisi ambapo unahitaji nguvu na nguvu.

1. Kushikilia dumbbells kati-nzito mbele ya mapaja na mitende inakabiliwa na mapaja.
2. Punguza uzito kuelekea mabega ili maandalizi ya wima ni wima na mitende yawe nje.
3. Weka nyuma na kurudia kwa seti 1-3 za reps 8-16.
4. Ni kawaida kwa mikono yako kupanua kwa pembe juu ya harakati.
5. Unaweza pia kufanya hoja hii na barbell.

10 - Mwalimu mmoja-Arm Curl juu ya mpira

Mchungaji curl ni zoezi kubwa za kutenganisha misuli ya biceps. Kwa kupumzika mkono wako kwenye benchi ya mhubiri au, katika kesi hii, mpira wa zoezi, unachukua kasi kutoka kwa harakati, na kuruhusu biceps kufanya kazi yote. Wakati wa kutumia mpira kwa ajili ya zoezi hili, fanya na nafasi yako mpaka uhisi mkono na uweza kutumia fomu nzuri katika zoezi hilo.

1. Weka uzito wa kati-nzito kwenye sakafu mbele yako na uendelee kwenye mpira ili torso itumiwe.
2. Kupanua mkono wa kulia juu ya mpira na kunyakua dumbbell, na kuweka nyuma ya mkono kupumzika dhidi ya mpira. Jihadharini usipande kijiko hapa. Hakikisha unaendelea kutosha kwenye mpira ili uweze kufikia uzani kwa salama.
3. Panga biceps kupunguza uzito juu ya bega, kuweka mkono sawa.
4. Weka nyuma chini, bila kufungwa pamoja na kiungo, na kurudia kwa seti 1-3 za reps 8-16 na pande za kubadili.