Ushuru Mwili Wako Mzima Pamoja na Workout ya Bag Boxing
Huna haja ya kuwa mtaalamu wa MMA mpiganaji kwenda raundi kadhaa nyumbani, lakini unaweza kufaidika na kujaribu ujuzi wa MMA uliofanywa na mpiganaji mtaalamu. Chris Camozzi, mchezaji wa zamani wa UFC wa 18 ambaye ni mafunzo kwa ajili ya mapigano yake makubwa ijayo, alifanya mpango wafuatayo kukupa ujuzi wa mazoezi ya MMA kujaribu nyumbani. Wote unahitaji ni mkoba nzito, kinga za ndondi, vifuniko vya mkono na kamba ya kuruka ili kukodisha hali yako ya hali ya hewa kwenye gear ya juu.
Usijali, kama huna kufikia mfuko wa mzigo au kinga, angalia "pande zote za ziada" mwishoni mwa makala hii - ni kazi ya mzunguko wa bure ya vifaa ambayo inajaribu kupima mabadiliko ya kiwango cha moyo ambayo wapiganaji wa MMA uzoefu wakati wa vita kubwa.
1 - Rukia Rope
Ni muhimu kupata kiwango cha moyo wako mwanzoni mwa Workout yako, na kamba ya kuruka ni chaguo bora linalochanganya zoezi la moyo na mishipa kwa uthabiti, kasi, na uratibu "Napenda kufanya safu tano za dakika 5 za kuruka kamba na dakika 1 ya kupumzika kati ya kila pande zote, "Camozzi anasema, ingawa anakiri kwamba inaweza kuwa ngumu kwa Kompyuta.
Ikiwa wewe ni mpya kwa kuruka kamba, Camozzi inakuonyesha kuanza na duru tano, dakika 1 na dakika 1 ya kupumzika kati ya seti. "Unataka kuwa vigumu, lakini haipaswi kuwa ngumu sana ili kumalizia Workout yako. Pata usawa kulingana na kiwango chako cha fitness ni wakati wa kuanza," anasema.
Chaguo la juu:
- Kamba ya kuruka kwa dakika 5
- Mwisho wa dakika 1
- Kurudia mara tano
Chaguo la kati:
- Kamba ya kuruka kwa dakika 3
- Mwisho wa dakika 1
- Kurudia mara tano
Chaguo la Mwanzo:
- Kamba ya kuruka dakika 1
- Mwisho wa dakika 1
- Kurudia mara tano
Unapomaliza mzunguko wako wa kamba, piga maji, funga mikono yako, na kuweka glafu zako. Mapumziko haya yanapaswa kuwekwa kwa haraka na kwa ufanisi iwezekanavyo.
2 - Shadowbox
Sehemu ya kivuli cha kazi yako ni chaguo, kulingana na muda gani unao. Shadowboxing ni moja kwa moja moja kwa moja-wewe ni mchanganyiko na mpenzi anayefikiri, akitupa punchi na kusonga pete ya kufikiri.
Lakini kwa sababu ni Workout moja kwa moja, hiyo haimaanishi unapaswa kuichukua. Camozzi inasisitiza kwamba unapaswa kushinikiza mwenyewe, kufanya kazi kwa kasi ya haraka na punchi ya haraka na mengi ya miguu. "Utasikia katika miguu yako baada ya kivuli cha kivuli, na ndio tunachotaka," anasema. "Jijione mwenyewe katika mapigano ya pete. Usipunguze mikono yako au ukizunguka na kutupa combo hapa na pale."
Camozzi hujaza mara mbili hadi tatu, mzunguko wa dakika 5 wa kivuli cha kasi cha kivuli na kusonga. Lakini ikiwa uko muda mfupi, unaweza kuchagua kwa dakika moja, dakika 5, au unaweza kukata kabisa kutoka kwa utaratibu wako, kuruka moja kwa moja kwenye kazi ya mfuko nzito.
Ngazi zote:
- Dakika 5 za kivuli kwenye kasi ya haraka
- Mwisho wa dakika 1
- Kurudia sifuri mara tatu
3 - Kazi nzito Kazi
Kazi ya mfuko nzito inaweza kufanyika kwa wewe mwenyewe au kwa mpenzi-uchaguzi ni juu yako, lakini mazoezi ya washirika huwa ni furaha zaidi.
Mfumo wa kawaida wa mfuko wa Camozzi una duru tatu, dakika 5, kila kufuatiwa na dakika 1 ya kupumzika. Kila pande zote inalenga sehemu tofauti ya mafunzo. "Napenda kuanza kwa moja, dakika 5 ya duru tu, mikono tu. Hii inapaswa kufanyika kwa kasi ya juu na kiasi kikubwa cha punchi," anasema, akiongeza kuwa unapaswa kuchanganya kasi yako na nguvu, kufanya kazi Pembezi za muda mrefu na za karibu. "Nyakati nyingi nitapiga mbio tatu kwa nne-punch haraka, na kufanya moja ya punches hizo kwa bidii kama ninavyoweza.Inafaa kubadili rhythm."
Dakika ya pili, dakika ya 5 ni sawa na kazi kwa wa kwanza, lakini inazingatia tu juu ya magoti ya kupiga magoti badala ya bomba. "Mimi hupiga chini, juu, na katikati, na mara nyingi mara mbili-mateka yangu-maana mimi kutupa kick kushoto, kushoto kick, moja kwa moja kwa haraka iwezekanavyo," Camozzi anasema. "Mimi pia huchanganya juu na chini. Nipate kutupa chini ya kushoto kick mara moja ikifuatiwa na kick juu ya kick." Hatua ni kuweka kasi ya kasi na kiasi cha juu kwa mzunguko mzima wa dakika 5, lakini unakaribishwa kupata ubunifu unapoenda.
Duru ya tatu, dakika 5 huweka kila kitu pamoja, kuchanganya kupiga na kukata. Hii itakuvuta, lakini fanya uwezo wako wa kuweka kiwango chako juu-ni dakika 5 tu ya kazi. "Hakuna kutupa moja tu!" Camozzi inasisitiza. "Natupa combos zote na kuchanganya kasi na nguvu pande zote. Juu, chini, ngumu, haraka, mara mbili juu ya migomo, kuchoma misuli hiyo na mapafu."
Kati ya kila mzunguko wa dakika 5, jiweke dakika kupumzika. Unaweza kuchukua hii kama kupumzika kwa jumla au kupumzika kwa kazi, kulingana na jinsi unavyohisi. Kwa mfano, Camozzi inatumia "mapumziko" ya muda mrefu wa dakika kufanya kazi ya msingi. " Ninasumbua , au niketi, kununulia miguu yangu karibu na mkoba na kufanya mahali pande mbili za mwanga juu ya kila situp."
Unapomaliza pande zote tatu, jiweke maji ya dakika 2 hadi 3 kabla ya kuhamia.
Ngazi zote:
- Dakika 5 ya kuchomwa pande zote, kasi ya kasi na kiasi kikubwa
- Kupumzika kwa dakika 1 (kazi au haiba)
- Mzunguko wa dakika 5, kasi ya kasi na kiasi kikubwa
- Kupumzika kwa dakika 1 (kazi au haiba)
- Kutoa dakika 5 na kuchomwa pande zote, kasi ya kasi na kiasi kikubwa
- Dakika 2-3 kupumzika na kuvunja maji
4 - Burn Out Round
au mpenzi wako anafanya muda wake wa kazi
Duru ya kuchoma ni kama vita ya mwisho, yenye nguvu ya juu kati ya wewe mwenyewe na mfuko. Unaweza kufanya hivyo peke yake au kwa mpenzi wako, ingawa kazi nyingi zinapendeza zaidi (na zinawa changamoto) unapokuwa na mpenzi kuna kushinikiza. "Ikiwa unafanya peke yake, unahitaji kujihusisha mwenyewe," Camozzi anasema.
Ngazi zote:
Weka programu ya muda ya muda wakati wa sekunde 30 kazi na sekunde 30 zimepumzika. Ikiwa unafanya kazi bila mshirika, utajikimbia iwezekanavyo wakati wa kazi ya pili ya pili, kisha ukapumzika wakati wa kipindi cha mapumziko ya pili ya pili. Ikiwa unafanya kazi na mpenzi wako, utaondoka tu, mmoja wenu anafanya kazi yako wakati wa kazi, na mwingine anafanya kazi yako wakati wa kupumzika:
- Sekunde 30 za punchi kwa kasi na kwa bidii iwezekanavyo
- Sekunde 30 hupumzika (au mpenzi wako anafanya muda wake wa kazi)
- Sekunde 30 hupiga haraka na kwa bidii kama unawezavyo
- Sekunde 30 hupumzika (au mpenzi wako anafanya muda wake wa kazi)
- Sekunde 30 za punchi kwa kasi na kwa bidii iwezekanavyo
- Sekunde 30 hupumzika (au mpenzi wako anafanya muda wake wa kazi)
- Sekunde 30 hupiga haraka na kwa bidii kama unawezavyo
- Sekunde 30 hupumzika (au mpenzi wako anafanya muda wake wa kazi)
- Sekunde 30 za punchi kwa kasi na kwa bidii iwezekanavyo
- Sekunde 30 hupumzika (au mpenzi wako anafanya muda wake wa kazi)
5 - Kazi kuu na Pushups
Ikiwa una wakati, fanya seti mbili au tatu za kushinikiza-ups , ufanyie kila unavyoweza kwa kila kuweka wakati wa kudumisha fomu nzuri, kisha kumaliza kazi yako na mfululizo wa mazoezi ya ab, ikiwa ni pamoja na mbao , safu, dawa za mguu oblique inazunguka , na kuinua mguu . Hii ni fursa nzuri ya kulenga kifua na abs. Kuongeza dakika moja hadi 10 tu ni njia nzuri ya kumaliza mambo.
6 - Pande zote za Bonus: Mzunguko wa Vifaa vya bure
Ikiwa huwezi kufikia mfuko mkubwa, au unahitaji kazi ya kufanya kazi unayoweza kufanya kutoka kwenye chumba cha hoteli au nafasi ndogo, usijali, kuna suluhisho. Kwa kweli, kulingana na Matt Marsden, mwalimu wa fitness katika Chuo cha Beacon huko Leesburg, Florida, ambaye ana mafunzo na kufundisha background katika Brazil Jiu-Jitsu, Judo, ndondi, Muay Thai, na Tae Kwon Do, aina hii ya Workouts ni nzuri kawaida kwa wapiganaji wa MMA kwa sababu wao husafiri mara kwa mara na wakati mwingine wanapaswa kufundisha nje ya mazingira ya kawaida ya mazoezi.
Marsden pia inafanya wazi kuwa mazoezi ya hali ya mwili ya mwili ni muhimu sana kwa mafunzo ya MMA kama kutupa punchi katika pete. "Ikiwa kuna kitu kimoja cha uhakika katika mchezo huu, ni kwamba kiwango cha moyo wako kitabadilika mara kadhaa juu ya mzunguko wa dakika tano kutokana na mitindo ya vita ambayo vita inaweza kuchukua.Inaweza kuanza kama mechi ya ndondi, Ushindani wa kiwango cha Olimpiki, kisha urejee miguu, "Marsden anasema. "Kufundisha kwa namna hii, fanya wazo la mipango ya rep, ukipiga mpira na uifanye kwenye takataka. Hakuna tena tena tena, mara kwa mara tu."
Kupambana na njia yako kupitia mfululizo wa mzunguko wa hali ya wakati ni njia bora ya kufuata mafunzo ya MMA wanapaswa kutekeleza. Kwa mfano, Marsden inatoa Workout zifuatazo kama mfano mzuri:
- Vipindi vya kushinikiza dakika 1
- Wachapishaji wa mlima wa dakika 1
- Dakika ya dakika 1
- Burpe ya dakika 1
- Dakika za dakika 1
Pumzika kwa dakika 1 baada ya kumaliza dakika ya dakika 5 (kama vile unavyofanya katika kupambana na MMA), kisha kurudia, kukamilisha raundi tatu za mzunguko.
Baada ya kukamilisha safu tatu za mwiliwe, Marsden inakuonyesha kumaliza vitu na duru ya mwisho, ya kiwango cha juu. Fanya vipindi vitano hadi 10 vya kazi ya sekunde 30 na sekunde 30 za kupumzika, ambapo unaruka au unaruka kamba kwa haraka iwezekanavyo kwa sekunde 30 za kazi.
Marsden pia anaongeza kuwa aina hii ya mzunguko wa mwiliweight ni ya kawaida kubadilika, hivyo jisikie huru kuchanganya mazoezi kama unavyotaka. Ana neno moja la tahadhari: "Jisikie huru kubadili harakati, lakini ujue tofauti ya mazoezi ili kuongeza mabadiliko ya kiwango cha moyo," anasema. "Kwa hili namaanisha msifanye miundo mitatu ya nguvu kabla ya kumalizika na pande zote mbili za mbao za chini na kupiga mateka." Badala yake, tembea na kurudi kati ya mazoezi ya juu na ya chini ya mipango wakati wa kupanga mzunguko wako wa mwiliweight.
Neno Kutoka Fit
Bila shaka, hakuna mwongozo wa MMA wa nyumbani unaoiga kabisa adrenaline kukimbilia ya kupata ngome na mpiganaji mwingine. Ikiwa wewe ni mbaya juu ya mafunzo katika martial arts mchanganyiko, utataka kupata kituo cha eneo lako na makocha ambao wanaweza kukusaidia kupata stadi maalum zinazohitajika ili kupambana na njia yako kupitia duru tatu ngumu. Sio tu kuhusu kuchoma ngumu au kutupa kiti imara, unapaswa kujifunza kukabiliana na kupigana, jinsi ya kuondokana na mabaki, na jinsi ya kuchukua punch bila kupoteza. Workout makao ya nyumbani inaweza tu kuchukua wewe hadi sasa.