Kazi hii ya Rukia Mzunguko wa Mzunguko inajumuisha mchanganyiko wa kamba zote mbili za kuruka na mazoezi ya nguvu ya mwili kwa kasi ya kuendesha mwili. Kamba ya kuruka ni zoezi bora za cardio, lakini inaweza kuwa ngumu ikiwa hujafanya hivyo kwa muda mfupi. Wakati wa kuanza:
- Kaa juu ya mipira ya miguu yako unapoparuka
- Tu kuruka juu ya kutosha ili kuondoa kamba na ardhi na viungo laini ili kuwahifadhi
- Weka mabega yako utulivu na ugeuke kamba kwa mikono yako, badala ya mikono yako. Unapaswa kuwa na harakati kidogo sana ya mwili
- Anza polepole na uwe tayari kutembea kwenye kamba mara chache unapopata rhythm yako. Rukia kwa sekunde chache kwa wakati na kuongeza muda unapopata vizuri zaidi na nguvu
Tahadhari
Tazama daktari wako kabla ya kujaribu kazi hii ikiwa una majeraha, magonjwa au hali nyingine. Workout hii ni bora kwa mazoezi ya kati / ya juu.
Vifaa vinahitajika
Kamba ya kuruka (pata moja kwenye Amazon.com), dumbbells nyingi zilizo na uzito na mpira wa dawa
Jinsi ya
- Hakikisha una joto kwa angalau dakika 5 za cardio
- Kufanya mazoezi katika kila mzunguko, moja baada ya nyingine, kupumzika kati ya nyaya
- Kufanya kila mzunguko mara moja kwa muda mfupi, ikiwa ni mara mbili kwa muda mrefu
- Kurekebisha Workout ili kufanikisha ngazi yako ya fitness, vifaa vya kutosha na malengo
- Ikiwa wewe ni mpya kwa kuruka kamba, kuchukua muda wako na tu kuruka kwa muda mrefu kama unaweza na kumaliza dakika kwa kuendesha mahali au kufanya zoezi nyingine cardio. Unaweza haja ya kufanya kazi hadi dakika kamili ya kuruka.
Mzunguko wa 1: 1 Dakika ya Rukia Rope
Anza rahisi kwa kuruka polepole, kutua kwenye mipira ya miguu. Ikiwa unahitaji kuogelea, kuruka mbadala kwa reps 10 na kisha kusonga mahali kwa reps 10.
Rukia kamba kwa dakika 1.
Mada 2 Mmoja wa Jeshi la Jeshi na Swing
Kushikilia uzito mzito na mchuzi wa chini, kugeuza uzito kati ya magoti. Simama, usubiri uzito juu.
Rudia kwa sekunde 60 upande wa kulia na kisha uende upande wa kushoto.
Dakika 1 Rukia Rukia - Rukia Double
Pica kamba yako ya kuruka na uendelee kuruka mara mbili. Hiyo ina maana kila wakati unaruka juu ya kamba, unaruka mara mbili kama kamba inafanya njia yake kurudi.
Dakika 1 Kuzaa Mitego ya Pushups
Piga chini chini na kutembea mikono yako mpaka upo kwenye nafasi ya plank. Kufanya pushup juu ya magoti au vidole na kisha kutembea mikono kwa squat na kusimama. Ongeza kuruka mwishoni kwa ukubwa zaidi.
Kurudia kwa sekunde 60.
Dakika 1 Rukia Rukia - Mguu Mbadala
Sasa utapata kamba yako ya kuruka na utakuwa na miguu mingine kama wewe unaruka, kama unavyojaruka ... tu wewe unaozunguka kamba ya kuruka. Hebu angalia ni jinsi gani ulivyounganishwa.
Waandishi wa Squat
Simama kwa miguu kando ya upana mbali na ushikilie uzito wa kati au nzito juu ya mabega. Kuweka abs kujifanya, bend magoti na chini katika squat, kuweka magoti nyuma ya vidole na nyuma moja kwa moja. Piga ndani ya visigino kusimama, ukipigia uzito unaoendelea.
Kurudia kwa sekunde 60.
Mzunguko wa 2: 1 Dakika ya Rukia Rope - Upeo wa Kasi
Sehemu hii ya kamba ya kuruka ni kuhusu kasi. Je! Unaweza kwenda haraka? Anza polepole na hatua kwa hatua uharakishe na uone jinsi iwezekanavyo unaweza kwenda kwa dakika moja.
Dakika 1 Nyuma ya Lunge na Row Double Arm
Weka uzito wa kati-nzito na hatua nyuma na mguu wa kulia ndani ya mguu wa mguu wa moja kwa moja. Nenda mbele kutoka kwenye vidonge, nyuma ya gorofa, na kuvuta vifungo juu ya safu ya mkono mara mbili. Chini, kurudi nyuma ili uanze na kurudia kwa sekunde 30 kwa kila upande.
Dakika 1 Rukia Nyekundu - Mguu Mguu Mwili
Sasa utapata kamba yako ya kuruka na, mara nyingine tena, kuanza na kuruka kwa kawaida kwa miguu miwili. Mpito kidogo kwa mguu mmoja kwa wakati na kuruka mara mbili. Kwa hiyo, kuruka mara mbili upande wa kushoto na kisha mara mbili kwa haki kwa dakika moja.
Dakika 1 Nyuma ya Lunge na Med Ball Touch
Shikilia mpira wa dawa juu ya kichwa na uingie nyuma kwenye mguu wa mguu wa moja kwa moja na mguu wa kulia. Swing mguu hadi kick wakati akileta mpira wa dawa kuelekea vidole.
Kurudia kwa sekunde 30 kwa kila upande.
Mzunguko 3: 1 Dakika Rukia Rope
Wakati huu, tutafanya tu anaruka za zamani na kamba yako ya kuruka. Nenda haraka au kwa polepole kama unavyotaka kwa dakika moja.
Dakika 1 Mmoja wa Jeshi la Ushindani wa Jeshi
Simama kwa mtazamo mzima uliokuwa na uzito wa mwanga wa kati. Kuchukua mkono wa kulia, kuruhusu mkono wa kushoto hutegemea kati ya miguu. Kuangalia juu kwenye mkono wa kuume (kwa hiari) chini ndani ya squat mpaka mapaja ni sawa na sakafu. Bonyeza nyuma, ushika mkono na kurudia kwa sekunde 30 kila upande.
Dakika 1 Rukia Rope - Nguvu na Nyenyekevu
Pata kamba yako ya kuruka na uingie kwenye nguvu kali, imara. Jaribu kuweka kasi sawa kwa dakika nzima bila kupiga kamba.
Dakika 1 Mchezaji wa Nguvu ya Nyundo ya Nyundo
Weka uzito wa kati au nzito katika mikono miwili. Pigia uzito nyuma kidogo kama unavyoganda, ukiwezesha uzito mbele ya nyundo ya nyundo huku ukiruka chini iwezekanavyo. Simama unapunguza uzito na kurudia kwa sekunde 60.
Dakika 1 Rukia Rukia - Muda wa Kasi
Kwa dakika yako ya mwisho ya kuruka kamba, nenda haraka iwezekanavyo. Usiache chochote kwenye meza kwa sababu hii ndiyo gari yako ya mwisho. Nenda!
Dakika 1 Triceps Kickbacks
Simama kwa miguu ya upana-upana mbali na usonge kwenye kiuno mpaka nyuma inafanana na sakafu inayoweka mwanga wako au uzito wa kati. Piga vipande karibu na torso. Kuweka vijiti msimamo, kupanua silaha nje nyuma yako, kuambukizwa triceps. Chini na kurudia kwa sekunde 60.
Zaidi