Workout jumla ya mwili ni hasa kwa waanzizi ambao hawajawahi kuinua uzito au ambao hawajainua uzito kwa muda mrefu. Inapiga makundi yote makuu ya misuli na hatua za kawaida ambazo huenda utazitambua. Tumia muda wako na mazoezi na ubadilishe ili ufanane na mahitaji yako.
1 - Jumla ya Mwili Nguvu kwa Mwanzoni
Tahadhari
Tazama daktari wako kabla ya kujaribu kazi hii ikiwa una majeraha, magonjwa au hali nyingine.
Vifaa vinahitajika
Bomba la kati-Mwanga, mpira wa zoezi au kiti na kitanda.
Jinsi ya
- Anza kwa joto la dakika ya 5 hadi 10 ya joto la cardio (kutembea mahali, nk)
- Fanya seti 1 ya reps 12 ya kila zoezi. Kwa zoezi lenye uzito, chagua uzito unaokuwezesha kukamilisha upya 12. Jibu la mwisho linapaswa kuwa vigumu, lakini haliwezekani. Zaidi kuhusu jinsi ya kuchagua uzito wako .
- Kwa changamoto zaidi, jaribu Jumla ya Mwili Nguvu 3 ambayo ina mazoezi magumu zaidi.
- Kufanya kazi hii 1 hadi 3 siku zisizo na mfululizo kwa wiki, kuchukua angalau siku moja ya kupumzika kati ya kazi.
2 - Lungi za kusaidiwa
Lunge kusaidiwa
Simama katika mgawanyiko wa mgawanyiko, miguu juu ya miguu 3 mbali kutumia kiti au ukuta kwa usawa. Kuweka njiani moja kwa moja, kuinama magoti na mwili wa chini kuelekea kwenye sakafu bila kuruhusu goti la mbele kuinama juu ya vidole (unapaswa kuona ncha ya kiatu chako). Pindua kisigino kurudi juu bila kuzifunga magoti. Kurudia kwa seti 1 ya reps 12 na kisha kurudia mfululizo na mguu mwingine mbele. Ikiwa hii inasumbua magoti yako, fikiria njia mbadala kwenye mapafu .
3 - Ndege Mbwa
Ndege wa Ndege
Anza juu ya mikono na magoti na nyuma ya moja kwa moja na abs inakumbwa ndani. Pandisha mkono wa kulia mpaka iwe na kiwango na mwili, wakati huo huo, ongea mguu wa kushoto na uufanye mpaka unafanana na sakafu. Kushikilia sekunde kadhaa, chini na kurudia kwa upande mwingine, wakati huu kuinua mkono wa kushoto na mguu wa kulia. Endelea pande zinazobadilisha kwa reps 12 (1 rep inajumuisha pande mbili za kulia na za kushoto).
4 - Kuketi Triceps Upanuzi
Upanuzi wa Triceps
Kaa mpira au mwenyekiti na ushikilie dumbbell nyembamba kati ya mikono yote mawili (kushikilia juu ya uzito) na silaha zimeongezwa juu, vipande karibu na masikio, silaha moja kwa moja. Piga mchele na uzito wa polepole nyuma yako hadi vijiti viko chini ya digrii 90 - kushika vipande ndani na haki karibu na masikio. Mikataba nyuma ya mikono ili kupanua silaha. Rudia kwa seti 1 ya reps 12.
5 - sakafu Squati na mpira
Floor Squat
Simama kwa miguu pana kuliko mabega na uweke mikono kwenye mpira wa zoezi. Piga mpira nje unapopiga magoti yako, uinyoe vidonda ndani ya squat. Weka kuingia, nyuma ya moja kwa moja na uhakikishe kuwa unaweka magoti nyuma ya vidole huku unavunja. Simama nyuma unapopiga mpira ndani, ukicheza glutes (kuepuka kufungwa magoti). Rudia vikosi kwa seti 1 ya reps 12.
Je, una matatizo ya magoti? Jaribu njia hizi kwa viatu .
6 - Pushup ya ukuta
Ukuta au reli hupiga
Simama miguu machache mbali na ukuta au msitu wa juu (kama inavyoonyeshwa) na uweke mikono juu ya ukuta au reli ili wawe wazi zaidi kuliko mabega. Kuvuta nje na, na kurudi moja kwa moja, kupiga magoti na mwili wa chini kuelekea ukuta / reli hadi vijiti viko kwenye pembe 90. Pindisha nyuma kuanza na kurudia kwa seti 1 ya reps 12.
Zaidi Kuhusu Mabadiliko ya Pushup .
7 - Mlango mmoja wa Jeshi
Mlango mmoja wa Jeshi
Weka mguu wa kushoto kwenye jukwaa la hatua au iliyoinuliwa. Unaweza pia kupiga goti moja kwenye benchi ya uzito.
Weka uzito katika mkono wa kulia na upeze mkono wa kushoto kwenye mguu wa kushoto kwa usaidizi unapoinama (nyuma ya gorofa na uingie), unyogoza uzito chini kuelekea sakafu. Fanya nyuma ili kuvuta kijiko kwenye mwendo wa kusonga mpaka ni kiwango na torso. Unapaswa kuhisi lats yako (misuli upande wowote wa mgongo wako). Kupunguza uzito na kurudia kwa reps 12 kabla ya kubadili pande.
8 - Kuongeza baadaye
Kuongeza baadaye
Simama kwa miguuni-upana mbali mbali ukiwa na dumbbells nyembamba mbele ya mapaja na mitende inakabiliana. Weka bend kidogo katika vijiti kulinda viungo na kuinua silaha kwa pande, kwa kiwango cha bega. Kupunguza uzito kurudia kwa seti 1 ya reps 12.
9 - Curls Nyundo
Curls za Nyundo
Simama kwa miguu juu ya upana wa hip mbali, ushikilia dumbbells kati na mitende inakabiliwa nayo. Futa vipande vya biceps kupunguza uzito kuelekea mabega, kuweka vijiti vilivyowekwa. Punguza chini uzito, kuweka bend kidogo katika vijiti chini. Rudia kwa seti 1 ya reps 12.
10 - Kuketi Rotation kwa Abs
Ameketi Mzunguko kwa Abs
Kukaa na msimamo mzuri uliofanya dumbbell ya kati mbele ya kifua. Kuweka abs mkataba, mzunguko torso kwa haki wakati kuweka vidonda na miguu inakabiliwa mbele. Mkataba wa kuburudisha uzito kurudi katikati na kisha kugeuka upande wa kushoto. Rudia kwa reps 12.