Fikia Utendaji Wako wa Uendeshaji wa Peak
Ikiwa wewe ni mpya kuvuka nchi au mkimbiaji wa zamani anayerudi kwa msimu mwingine, utahitajika kuweka kazi ili kupata mbio tayari. Wapiganaji wa umbali wanapaswa kujenga nguvu na uvumilivu, pamoja na kazi ya maandalizi ya akili na mikakati ya racing. Ili kufikia uwezo wako kamili wakati wa msalaba wa nchi, fuata vidokezo hivi na mazoezi.
Anzisha Kwa Msingi-Jengo
Kama wapiganaji wa nchi ya msalaba wanaojua, hakuna cramming linapokuja kuandaa jamii za msalaba. Wakimbizi wa nchi za msalaba wanapaswa kuanza mafunzo kwa msimu wao wiki kadhaa kabla ya kuanza. Wachezaji wengine wa nchi msalaba wanapenda kukimbia (au kucheza michezo mingine) kila mwaka ili kukaa sura kwa msimu wa nchi ya msalaba.
Anza mafunzo yako kwa kuendesha kati ya maili 2 na 4 kuhusu siku tatu au nne kwa wiki. Wakati wa jengo la msingi, fanya kazi yako kwa kasi , ya mazungumzo . Baadhi ya matembezi ya rundo ni sawa, lakini ni bora kukimbia nje, hasa kwenye njia za uchafu, barabara, na nyuso zingine zinazofanana na kawaida ya nchi ya msalaba. Mwili wako utaanza kukabiliana na kuendesha juu ya nyuso hizo. Aidha, msalabani nchi hukutana unafanyika katika hali zote za hali ya hewa- mvua , joto, baridi, nk - hivyo ni muhimu kufundisha katika mambo na kuanza kiakili kujiandaa kwa jamii yako.
Treni Na Timu Yako
Kila iwezekanavyo, fanya kazi zako za msalaba nchi na washirika wako. Kukimbia na wengine itasaidia kuendelea kuwa na motisha kuendelea kuendesha na kukufanya uweke kwa bidii wakati wa kazi zako. Ikiwa huwezi kufundisha na timu yako ya nchi ya msalaba wakati wa majira ya joto, angalia kundi linaloendesha ndani ambayo unaweza kuendesha.
Kuongeza Mileage yako na Ongeza Kazi ya Kasi
Mara baada ya kumaliza wiki tatu za mafunzo ya msingi, unaweza kuongeza umbali wako wa kila wiki kwa asilimia 10 na kumaliza siku zako za mafunzo kutoka nne hadi tano. Kwa kukimbia kwako kwa muda mrefu zaidi ya juma, wakimbizi wengi wanapaswa kuwa nje ya maili 6 au 7. Baadhi ya wakimbizi wa juu wanaweza kukimbia hadi maili 10 kwa wakati katika mafunzo, lakini wengi hawana haja ya kukimbia zaidi ya hiyo.
Katika hatua hii, pia ni salama kuongeza kazi ya kasi na mafunzo ya kilima siku moja au mbili kwa wiki (usifanye kazi kwa kasi siku mbili mfululizo). Ikiwa wewe ni mpya kwa kasi ya kazi, angalia vidokezo hivi vya kuanza , hivyo usijeruhi. Hapa ni baadhi ya mazoezi ya kasi ya kujaribu:
1. Mafunzo ya Ladder
Workouts ya safu ni njia ya kujifurahisha ya kuchukua kasi. Unatumia njia ya juu ya "ngazi" kwa muda wako na kisha kurudi tena. Unaweza kufanya kazi hii juu ya barabara, barabara, kufuatilia, au trails.
Jinsi ya kufanya hivyo: Anza kwa dakika 10 ya joto-up kwa kasi rahisi. Kisha ukichukue kwa kasi kidogo kuliko kasi ya 5K kwa dakika moja, ikifuatiwa na dakika moja ya kupona jog rahisi. Wengine wa ngazi huenda kama hii:
- Tumia dakika 2 kwa kasi kidogo kuliko kasi ya 5K na upungufu wa jog rahisi wa dakika 1-2
- Tumia dakika 3 kwa kasi kidogo kuliko kasi ya 5K na dakika 2-3 rahisi kupona jog
- Piga dakika 4 kwa kasi kidogo kuliko kasi ya 5K na dakika 3-4 rahisi kupona jog
- Tumia dakika 3 kwa kasi kidogo kuliko kasi ya 5K na dakika 2-3 rahisi kupona jog
- Tumia dakika 2 kwa kasi kidogo kuliko kasi ya 5K na upungufu wa jog rahisi wa dakika 1-2
- Piga dakika 1 kwa kasi kidogo kuliko kasi ya 5K na dakika 1 rahisi kupona jog
- Mgongo wa dakika 5 kwa kasi rahisi
2. Mazoezi ya kazi
Mazoezi ya kuingilia kati ni njia nzuri ya kujenga kasi, uvumilivu, nguvu, na kupata miguu yako kutumika kwa kasi ya mauzo. Pia watakusaidia kuimarisha ujuzi wako wa racing na kuhamasisha.
Funguo na mazoezi ya muda ni kuwa thabiti, wote na kazi yako na vipindi vya kupona.
Kwa mfano, hutaki kuanzisha nguvu sana kwa muda mfupi wa kwanza na kisha kupunguza kasi kwa wale baadaye au unahitaji muda mwingi wa kupona. Ikiwa kinachotokea, inamaanisha kuwa wewe ulikimbia vipindi vya kazi ngumu sana.
Muda mfupi: Workout hii ya muda ni furaha kujifanya nje, iwe kwenye pembeni au barabara, lakini pia inaweza kufanyika kwenye kitambaa. Kwa muda wako wa kurejesha, nenda kwa kasi rahisi, ambayo ina maana jog pole au kutembea:
- Joto la joto: jino la dakika 5 rahisi
- Run: 30-pili, sprint kamili-kasi
- Pata: 1 dakika kwa kasi rahisi
- Rudia mzunguko wa kukimbia / kurejesha kwa jumla ya dakika 20.
- Baridi chini: jino la dakika 5 rahisi
Kumaliza muda wa kick: Anza na vipindi viwili vya mita 800 kwa kasi yako ya 5K, na kupona mita ya 400 (kwa kasi rahisi) katikati. Mara baada ya kumaliza hilo, fanya upya wa mita 400 kwa kasi ya 5K, na kupona mita ya 400 (kasi rahisi) katikati. Jaribu kushinikiza wakati wa vipindi ngumu, kama wewe uko katika kick yako ya mwisho na kujaribu kumpiga mpinzani hadi mstari wa kumaliza.
3. Fartleks
Fartleks , ambayo huendeshwa ambayo hubadilishana kati ya makundi ya haraka na jogs ya polepole, ni njia ya kujifurahisha ya kufanya kasi, hasa kwa kabla ya msimu kwa sababu haijaundwa na muda wako wa kupumzika kwa kazi unaweza kutegemea jinsi unavyohisi. Fartleks ni mafunzo mazuri kwa wapiganaji wa nchi za msalaba kwa sababu wanafundisha jinsi ya kuongezeka wakati wa mbio au kupigana mpinzani ambaye anajaribu kukuhamasisha.
Jinsi ya kufanya hivyo: Kufanya kazi ya fartlek, kuanza kwa dakika 5 au 10 ya kuendesha rahisi, na kuchukua kasi na kuongezeka kwa sekunde 20 au zaidi, kisha jog kwa kiasi kikubwa cha muda mpaka utakaporudishwa, halafu kuongezeka tena.
Bursts hizi za kasi zinaweza kuwa mahali popote kutoka mita 100 hadi 400, au tena. Unaweza pia kuwaweka kwa wakati au kutumia alama kama vile miti au miti ya simu. Vipengeo vyako vinaweza kuwa kwenye gorofa au kwa njia ya hilly. Kasi yako ya makundi yako ya haraka inaweza kuwa kasi ya juu au kwa kasi ya 5K.
Uendeshaji wa Fartlek unaweza kujifurahisha kufanya kama kikundi, kila mtu anapogeuka akichukua alama ya alama ya pili au wakati wa muda. Kiongozi anaweza kuamua kama au wanataka kuwaambia kundi hilo chaguo lao la awali kabla au kuwashangaza.
4. Mazoezi ya Jamii
Njia za barabarani za mitaa 5K wakati wa majira ya joto zinaweza kukusaidia kubaki motisha na kutoa mabadiliko ya kasi kutoka kwa ratiba yako ya kawaida ya mafunzo. Wakati wapiganaji wa nchi za msalaba hawapaswi kufanya mafunzo ya barabarani 5K kila mwishoni mwa wiki, ni vizuri kufanya michache yao wakati wa majira ya joto.
Jinsi ya kufanya hivyo: Ikiwa haujawahi kufanya mbio 5K kabla, pata vidokezo juu ya nini cha kutarajia . Mara baada ya kupata mbio au mbili chini ya ukanda wako na kuwa na wazo la wakati wako wa 5K wa mbio, fanya kazi ya kuweka mpango wa mbio kabla ya hivyo ili kukimbia mbio nzuri na mbio kwa uwezo wako kamili. Kufanya baadhi ya jamii 5K itasaidia kuweka ujuzi wako wa racing mkali na pia kukupa dalili nzuri ya fitness yako kwa jumla hadi hatua hiyo. Unaweza kuangalia duka lako la ndani au kuangalia kwenye maeneo kama vile active.com ili kupata jamii za barabara katika eneo lako.
Kuboresha Running yako na Mafunzo ya Hill
Mojawapo ya njia bora zaidi ya wakimbizi wa nchi wanaweza kuboresha nguvu zao, kasi, na ujasiri ni kwa kuendesha milima. Kozi nyingi za mashindano ya mbio za nchi zinajumuisha baadhi ya kuongezeka, hivyo kukimbia milima katika mafunzo pia kukusaidia kuimarisha ujuzi wako wa racing.
Unaweza kuingiza milima katika njia zako za kukimbia rahisi, lakini pia unaweza kufanya kazi maalum za kilima kwa ajili ya kuendesha kasi ya wiki moja. Hapa kuna baadhi ya kazi za kilima za kuchagua kutoka:
1. Kushinikiza Workout Downhill
Kukimbia kuteremka ni ujuzi muhimu kwa wakimbizi wa nchi, kama kuteremka mara nyingi ambapo wapiganaji huchukua muda na kufanya hoja kubwa, ya kimkakati. Workout hii inakupa fursa ya kufanya kazi kuteremka mbio kwa juhudi kali.
Jinsi ya kufanya hivyo: Anza na dakika 10 rahisi ya joto. Chagua kilima fupi na kiwango cha wastani. Kukimbia kwa kasi rahisi juu ya kilima. Kisha kushinikiza kuteremka, kukimbia kwa juhudi zako za kasi ya 5K. Ingawa unasukuma, unapaswa kuhakikisha kuwa unaendelea kudhibiti na huwezi kuongezeka. Miguu yako inapaswa kutua chini ya nyua zako, si mbele yako. Pata kwa kutembea au kutembea tena juu ya kilima. Je, unarudia mara 6 hadi 10.
2. Hill inarudia Kwa Push-Ups
Workout hii ya kilima ni bora kwa kuimarisha na hali, kama inachanganya mlima wa mbio na kushinikiza-ups.
Jinsi ya kufanya hivyo: Anza na dakika 10 rahisi ya joto. Pata kilima kilicho juu ya mita 50-75 na kukimbia juu ya jitihada za asilimia 80 hadi 85. Haupaswi kupiga kilima, lakini unapaswa kujijaribu mwenyewe. Juu ya kilima, fanya 10 kushinikiza-ups. Kisha, jog kuteremka. Kurudia mlolongo (ikiwa ni pamoja na pushups!) Mara sita. Kila wiki, unaweza kuongeza kilima kingine hadi ufikia mara 10. Ikiwa unasikia kiburi, unaweza pia kuongeza idadi ya kushinikiza.
3. Kupambana na Hill hupuka
Kurudia kwa kilima hiki kunaweza kukusaidia kujiandaa kwa mabadiliko ya kasi utakayopata wakati wa kukimbia milima wakati wa mashindano ya nchi ya msalaba. Baada ya kuunda kilima, badala ya kugeuka pande zote na kurudi chini, utaendelea kwa muda mfupi katika ngazi sawa ya jitihada (kama unavyotaka wakati wa mbio yako).
Jinsi ya kufanya hivyo: Pata kilima ambacho kinajitokeza kidogo mara moja unapofikia juu. Run katika jitihada zako 5K kutoka chini. Mara tu kufikia juu ya kilima, endelea kukimbia kwa jitihada hiyo na uangalie jinsi kasi yako inavyoongezeka. Piga kwa dakika nyingine katika jitihada hiyo, na ugeuke na urejee kuteremka. Anza na kurudia 4 na kisha kuongeza kilima kingine kila wiki mpaka ufike kurudia sita.
Neno Kutoka
Ikiwa wewe ni mpya kwa kuvuka nchi, moja ya mambo muhimu zaidi unaweza kufanya ni jozi nzuri ya viatu kukimbia ambayo inafaa kwa ajili ya aina ya mguu na mbio gait. Acha kwa duka lako la ndani kwa mapendekezo na kupata vidokezo vya uteuzi wa kiatu hapa .