Workout hii ni maendeleo kutoka kwa Mwanzoni / Muhimu wa Jumla ya Mafunzo ya mwili . Inajumuisha mazoezi ya juu zaidi na inashirikisha barbell katika mazoezi mengi. Ikiwa huna barbell unaweza kuendelea kutumia dumbbells.
Tahadhari
Angalia daktari wako ikiwa una majeraha au hali ya matibabu
Vifaa
Barbell (kati hadi nzito), dumbbells nyingi zenye uzito
Jinsi ya
- Anza na joto la dakika 5-10 za cardio mwanga (kutembea mahali, nk)
- Kufanya kila zoezi kwa seti 1-3 za marudio 10-16. Pumzika kwa sekunde 30-60 kati ya seti
- Tumia uzito wa kutosha kwamba unaweza tu kukamilisha idadi taka ya reps
- Kwa mazoezi mafupi, ugawanye hii katika kazi tofauti za mwili na za chini
- Changanya hii na kazi ya ab kwa ajili ya Workout kamili
Kufanya kazi hii siku 2-3 zisizo na mfululizo kwa wiki, kuchukua angalau siku moja ya kupumzika kati ya kazi. Kwa matokeo bora zaidi ya kupoteza uzito, kuchanganya Workout hii na cardio ya kawaida na chakula cha afya, cha chini cha kalori.
1 - Vikosi vya Barbell
Kusimama kwa miguu pana kuliko mabega na kupumzika kwa barbell kwenye sehemu ya mabega ya nyama. Kupiga magoti na, kuweka kifua juu, chini katika squat . Weka mbali na magoti nyuma ya vidole. Pindua visigino kurudi nyuma na kurudia kwa reps 16. Ikiwa huna barbell, unaweza kutumia dumbbells au squat bila vifaa.
2 - Kutembea Lunges
Simama kwa miguu pamoja, na uende mguu wa kulia mbele ndani ya lunge , ukichukua magoti yote kwa digrii 90. Hatua pamoja na mguu wako wa kushoto na kisha uende mbele na mguu wa kushoto uingie kwenye kiunga. Endelea, kubadilisha miguu, kwa urefu wa chumba. Usiruhusu goti la mbele kuinama juu ya vidole. Rudia kwa laps 2-4 kwenye chumba.
3 - Ufafanuzi
Simama kwa miguu kando-upana mbali, uzito mbele ya mapaja. Kuweka gorofa yako nyuma na kuingia, ncha kutoka kwenye vidonge na chini ya chini kuelekea sakafu, mikono karibu na miguu, mabega nyuma. Futa glutes na hamstrings ili kuinua tena. Harakati zote hutoka kwenye vidonge, hivyo usipande nyuma. Rudia kwa reps 16.
4 - Sumo Squats
Simama kwa hali kubwa na vidole nje ya angle ya 45-degree na ushikilie dumbbell nzito au kettlebell (umeonyeshwa) mikononi mwa wote, na kuweka torso sawa, kupiga magoti ndani ya squat. Chini mpaka iwezekanavyo, kuweka magoti kulingana na vidole. Piga ndani ya visigino kuja na kurudia kwa reps 16.
5 - Push-ups
Anza katika nafasi ya kushinikiza juu ya mikono na vidole, mikono kidogo zaidi kuliko mabega. Kuweka abs braced, bend elbows na chini katika pushup mpaka elbows ni kuhusu digrii 90. Usiseme katikati! Piga na kurudia kwa reps 16-20.
6 - Vyombo vya habari vya Barbell Chest
Uongo juu ya hatua, benchi au kwenye sakafu na ushikilie bar (au dumbbells) inchi chache juu ya kifua . Kuweka shina kulipunguka, exhale na kushinikiza uzito juu bila vifungo vya kufungwa. Chini na urudia kwa reps 16. Unaweza kutumia dumbbells ikiwa huna kifaa kinachofaa.
7 - Barbell Rows
Kufanya barbell (au dumbbells), ncha mbele kutoka kwenye vidonge na kuleta torso hadi digrii 45 au sambamba na sakafu (ngumu), magoti yanapigwa kidogo. Piga silaha na kuleta vijiti kwenye ribcage, kuambukizwa misuli ya lat (nje ya nyuma). Weka abs iliyobaki katika harakati zote. Chini na urudia kwa reps 16.
8 - Pullovers Dumbbell
Uongo uso juu ya benchi au mpira (vigumu) na kushikilia kati hadi dumbbell nzito moja kwa moja juu ya kifua. Kuweka nyuma yako kwenye benchi na kutumia udhibiti, polepole kupunguza uzito nyuma ya kichwa chako, silaha kidogo zilizopigwa, mpaka ukiwa na kiwango na benchi. Fanya nyuma yako ili uondoe uzito nyuma ili kuanza, kurudia kwa reps 16.
9 - Side Step na Press Arnold
Kufanya uzito katika kiwango cha kifua na mitende inakabiliwa nayo, fanya hatua kubwa kwenda kwa haki ndani ya kikosi. Unapotembea mguu wa kulia kurudi katikati, jaribu kusonga silaha na kugeuza uzito nje. Kupunguza uzito unapotoka upande wa kushoto, pande zote. Unaweza pia kuongeza kuruka badala ya hatua kwa kasi zaidi. Rudia kwa reps 16.
10 - Squati za Msalaba wa Iron
Kushikilia uzito mbele ya mapaja, mkojo kama unapoinua uzito hadi kuinua mbele. Kuchukua silaha kwa pande kama wewe kusimama na kisha kupunguza yao chini. Rudia kwa reps 16.
11 - Triceps Damu
Kaa kwenye benchi au mwenyekiti na mikono iliyopumzika karibu na mapaja. Pushana na kuleta vidonge nje, kitako tu cha kusukuma benchi, magoti yamepigwa. Piga vipande na chini chini ya mwili (kukaa karibu na benchi) hadi vijiti ni digrii 90. Piga na kurudia. Weka miguu kwa nguvu zaidi. Rudia kwa reps 16.
12 - Moja ya Jeshi la Triceps Pushups
Ulala chini upande wako wa kushoto, vidonge na magoti umetumwa. Piga mkono wa kushoto karibu na torso ili mkono wa kushoto unapumzika kwenye kiuno cha kulia. Weka mkono wa kuume juu ya sakafu mbele yako, mtende sawa na mwili. Fanya triceps na kushinikiza mwili wako juu. Chini na kurudia kabla ya kubadili pande. Rudia kwa reps 8-10.
13 - Curls Barbell Biceps
Simama kwa upana wa kamba-upana mbali bar (au dumbbells) mbele ya mapaja, mitende nje. Bend elbows na kuleta uzito kuelekea mabega (bila kuogelea). Weka nyuma na kurudia kwa reps 16. Unaweza pia kutumia kettlebell au dumbbell kufanya curls hizi.
14 - Curls ya nyundo kwenye mguu mmoja
Katika nafasi ya kusimama, toa mguu wa kushoto chini na usawa kwenye mguu wa kuume. Na mitende inakabiliwa na ndani, hupiga magoti na kuleta uzito kuelekea mabega bila kugeuza vijiti. Weka nyuma na kurudia. Kwa seti iliyofuata, usawa kwenye mguu mwingine.