Jinsi ya kufanya mazoezi salama katika urefu wa juu
Ikiwa ukifundisha kwenye urefu wa chini na mpango wa kufanya zoezi juu ya juu, tishio la ugonjwa wa mlima ni halisi sana. Hapa kuna vidokezo vitendo na tahadhari ambazo unaweza kuchukua ili kufanya wakati wako katika milima salama.
Wasiwasi kuu kwa wale wanaosafiri hadi kwenye zoezi ni pamoja na yafuatayo:
Kupungua kwa Upatikanaji wa Oksijeni
Unapotoka kutoka kwenye bahari hadi kwenye urefu wa juu, shinikizo la hewa hupungua na uwezo wako wa kuchukua kwa urahisi oksijeni umepunguzwa.
Kwa sababu ni vigumu kupata oksijeni kwenye mapafu yako, hulipa fidia kwa kuongeza kiwango cha kupumua, kina, na kiwango cha moyo. Mpaka utakapokwisha kulazimisha unaweza kupata kwamba unaweza kufanya nyumbani kwa urahisi ni vigumu zaidi katika ukubwa.
Ukosefu wa maji mwilini
Wakati kupatikana kwa kupunguzwa kwa oksijeni ni sababu ya msingi ambayo kufanya mazoezi juu ya hali ya juu ni ngumu zaidi, jambo lingine linalopunguza utendaji na husababisha magonjwa ya ukubwa ni upungufu wa maji mwilini. Unyevu wa chini na kuongeza kiwango cha kupumua kwa ukubwa husababisha kupoteza unyevu zaidi na kila kioevu kuliko kiwango cha bahari. Hata kupoteza kidogo kwa maji (pounds 2-3 ya maji waliopotea kupitia jasho na hata kupumua) kunaweza kusababisha kupungua kwa mashindano ya athari. Pia Angalia: Hydrating for Exercise
Ukosefu wa maji mwilini ni mkosaji katika matukio mengi ya ugonjwa wa papo hapo. Dalili kama vile maumivu ya kichwa, kizunguzungu mpole, kichefuchefu, usingizi, na kutokuwepo kunaweza kuonyesha kuhama maji na haipaswi kupuuzwa.
Mara nyingi, matatizo yanaweza kuzuiwa kwa kuchukua tahadhari rahisi. Ikiwa una mpango wa kusafiri, na kufanya mazoezi, juu ya juu unapaswa kunyunyiza vizuri kwa kunywa kabla ya kujisikia kiu. Epuka pombe na caffeine kwa sababu ni diuretics ambayo inaweza kusababisha kuhama maji.
Ugonjwa wa joto
Majira ya joto katika milima haiwezi kuwa nyepesi kuliko ya juu.
Ugonjwa wa joto huingia katika makundi kadhaa ikiwa ni pamoja na mihuri ya joto, uchovu wa joto, na kiharusi cha joto. Stroke ya joto ni dharura ya matibabu. Inapiga ghafla na kwa onyo kidogo. Ishara za kiharusi cha joto zinaweza kujumuisha joto la mwili wa juu zaidi ya 105 F, ngozi ya moto, kavu, pigo la haraka sana, na kuchanganyikiwa au kuvuruga. Kuacha shughuli na kupumua mwili ni tiba muhimu kwa uchovu wa joto.
Vipande vya joto ni misuli ya maumivu ya kupumua pamoja na kukata tamaa / kizunguzungu / udhaifu. Mara nyingi huendeleza baada ya masaa kadhaa ya nguvu na sodiamu (na nyingine electrolytes) kupungua. Kubadilisha electrolytes waliopotea na maji ya maji kwa kawaida ni matibabu bora.
Kuongezeka kwa Masoko ya Sun
Uwezo wa jua moja kwa moja kwenye urefu unaongezea athari za kutokomeza maji mwilini na inaweza kusababisha kuungua kwa jua kali. Kuchomoa kwa jua hutokea kwa urahisi zaidi kwenye urefu (hasa kwa ngozi ya haki) na kuchomwa na jua kunaweza kupunguza uwezo wa ngozi kujifungua yenyewe.
Ili kulinda kutokana na athari za mfiduo wa jua, jaribu kutumia wakati jua likiwa kali sana (kutoka 11-2pm). Ikiwa uko katikati ya siku, jilinda na nguo zinazofaa, kuzuia jua (SPF 30 +) na miwani ya jua .
Pia Angalia: Miwani ya Mechi iliyopendekezwa
Ugonjwa wa Uzito | Ugonjwa wa Mlima wa Papo hapo
Zaidi ya 8,000 miguu (2,424 m), wengi wa likizo wanapatwa na magonjwa ya juu.
Kuna daraja tofauti za ugonjwa na kawaida ni ugonjwa wa urefu au ugonjwa wa mlima wa papo hapo (AMS).
Ugonjwa wa Mlima wa Papo hapo . Kwa wale wanaopata AMS, kwa kawaida hutokea kati ya 6,000 na 10,000 miguu na husababisha dalili kali kama vile kichwa, kizunguzungu, kichefuchefu na usingizi maskini. Dalili mara nyingi hufafanua siku moja au mbili, lakini kama huenda unahitaji kwenda kwenye urefu wa chini hadi uhisi kuwa bora zaidi. Kuanzia kutoka chini hadi mwinuko wa juu utaongeza tabia yako ya ugonjwa wa hali ya juu.
Aina nyingine, kawaida ya kawaida ya ugonjwa wa urefu ni pamoja na high-altitude pulemaary edema (HAPE) na high-altitude cerebral edema (HACE).
Dalili za HAPE ni pamoja na ugumu wa kupumua, kifua cha kifua, kikohozi, na uchovu. Dalili za HACE zinajumuisha mchanganyiko, ukosefu wa uratibu, kikwazo na usawa mbaya. Hali hizi mbili hutokea mara nyingi zaidi ya miguu 10,000 na ni hali mbaya ambazo zinahitaji matibabu ya haraka.
Jinsi ya kuzuia magonjwa ya juu ya juu
- Hoja kwa milima ya juu hatua kwa hatua. Mpa mwili wako muda wa kulazimisha na kurekebisha. Baada ya miguu 8000, haipanda zaidi ya miguu 1000 kwa siku.
- Ikiwa una maumivu ya kichwa au ukosefu wa uratibu au dalili nyingine za ugonjwa wa juu haziendi yoyote ya juu.
- Ikiwezekana, usingie kwenye urefu wa chini kuliko ulivyo wakati wa mchana.
- Waulize daktari wako kama dawa za ugonjwa wa juu (acetazolamide (Diamox, Dazamide)) zitakuwa na manufaa kwako.
- Tumia nguo za gesi / joto kwa sababu hali ya hewa ya mlima inaweza kubadilika haraka.
- Kunywa maji mengi wakati wa kutumia (16-32 oz / saa au zaidi katika hali ya joto).
- Mavazi katika tabaka , na kuvaa nguo za rangi nyembamba ambazo unyevu wa wick, kama Baridi-Max.
- Tumia kioo cha jua ili kuzuia kuungua kwa jua.
- Ikiwa unasikia utendaji wako kuacha haraka, pumzika na ujaribu kuzima.
- Usinywe pombe / caffeine kabla au mara moja baada ya kufanya mazoezi.
Kumbuka kwamba ni rahisi kuzuia dalili nyingi zinazohusiana na urefu zaidi kuliko kutibu wakati wa kuendeleza.