Kukaa hydrated ni muhimu kwa kila mtu, lakini wanariadha wana haja kubwa zaidi ya kunywa na kubadilisha maji wakati wa mazoezi. Maji ni virutubisho muhimu zaidi kwa maisha na ina kazi nyingi muhimu ikiwa ni pamoja na kusimamia joto, viungo vya kulainisha na kusafirisha virutubisho na taka katika mwili wote.
Hydration Wakati wa Zoezi
Kukaa hydrated ni muhimu wakati wa mazoezi.
Ulaji wa kutosha wa maji ni muhimu kwa faraja, utendaji, na usalama. Zoezi la muda mrefu na zaidi, muhimu zaidi ni kunywa aina sahihi ya maji.
Ukosefu wa maji mwilini hupungua Utendaji
Uchunguzi umegundua kwamba wanariadha ambao hupoteza asilimia mbili ya uzito wa mwili kwa njia ya jasho huwa na kiasi cha damu ambacho husababisha moyo kufanya kazi kwa bidii ili kueneza damu. Kupungua kwa kiasi cha damu pia kunaweza kusababisha misuli ya misuli, kizunguzungu, uchovu, na ugonjwa wa joto ikiwa ni pamoja na:
- Uchovu wa joto
- Stroke ya joto
Sababu za kawaida za Ukosefu wa maji mwilini:
- Ulaji wa kutosha wa maji
- Ujasho mkubwa
- Kushindwa kuchukua nafasi ya hasara ya maji wakati na baada ya zoezi
- Kutumia katika kavu, hali ya hewa ya joto
- Kunywa tu wakati wa kiu
Nini Wanawake Wanapaswa Kunywa?
Kwa sababu kuna tofauti kubwa katika viwango vya jasho, hasara na viwango vya hydration ya watu binafsi, haiwezekani kutoa mapendekezo maalum au miongozo kuhusu aina au kiasi cha wanariadha wa maji wanapaswa kula.
Kutafuta kiasi cha maji cha kunywa kinategemea mambo mbalimbali ya kibinafsi ikiwa ni pamoja na urefu na ukubwa wa zoezi na tofauti nyingine. Kuna, hata hivyo, mbinu mbili rahisi za kukadiria maji ya kutosha:
- Ufuatiliaji pato kiasi cha mkojo na rangi. Kiasi kikubwa cha rangi nyekundu, mkojo iliyopulizwa labda ina maana kuwa wewe ni hydrated; rangi ya giza, mkojo uliojilimbikizia labda ina maana kuwa umepungukiwa na maji.
- Kupima mwenyewe kabla na baada ya zoezi. Uzito wowote uliopotea unawezekana kutoka kwa maji, kwa hiyo jaribu kunywa kutosha ili kujaza hasara hizo. Faida yoyote ya uzito inaweza kumaanisha unakunywa zaidi kuliko unahitaji.
Jinsi Wachezaji Wanapoteza Maji
- Urefu wa juu . Kufanya kazi juu ya juu huongeza hasara yako ya maji na kwa hiyo huongeza mahitaji yako ya maji.
- Joto. Kufanya kazi katika joto huongeza hasara yako ya maji kwa njia ya jasho na mazoezi katika baridi inaweza kuharibu uwezo wako wa kutambua hasara ya maji na kuongeza maji yaliyotea kupitia kupumua. Katika kesi zote mbili, ni muhimu kuhamisha.
- Kutapika. Wachezaji wengine wanajitolea zaidi kuliko wengine. Ikiwa unapa jasho mengi ukosefu mkubwa wa maji mwilini. Tena, uzitoe kabla na baada ya zoezi kuhukumu kupoteza jasho.
- Muda wa Zoezi na Upeo. Kutumia masaa ( michezo ya uvumilivu ) ina maana unahitaji kunywa mara kwa mara na zaidi ili kuepuka maji mwilini.
Ili kupata usawa sahihi wa maji kwa ajili ya mazoezi, Chuo Kikuu cha Amerika cha Madawa ya Michezo kinasema kuwa "watu binafsi wanapaswa kuendeleza mipango ya uingizaji wa maji ambayo huzuia kupita kiasi (zaidi ya asilimia 2 kupungua kwa uzito wa mwili kutoka uzito wa uzito wa mwili) upungufu wa maji mwilini. na baada ya zoezi mwili uzito ni muhimu kwa ajili ya kuamua viwango vya jasho na mipango customized maji badala.
Matumizi ya vinywaji vyenye electrolytes na wanga yanaweza kusaidia kuimarisha usawa wa umeme na umeme.
Kwa mujibu wa Taasisi ya Madawa, haja ya uingizaji wa wanga wa maji na electrolytes wakati wa zoezi inategemea kiwango cha zoezi, muda, hali ya hewa, na tofauti za mtu binafsi katika viwango vya jasho. Wao huandika, "vinywaji vya maji badala ya maji yanaweza kuwa na ~ 20-30 meqILj1 sodiamu (kloridi kama anion), ~ 2-5 meqILj1 potasiamu na ~ 5-10% ya wanga. Sodiamu na potasiamu ni kusaidia kuchukua nafasi ya hasara ya electrolyte ya jasho, na sodiamu pia husaidia kuchochea kiu.
Carbohydrate hutoa nguvu kwa zoezi zaidi ya dakika 60-90. Hii inaweza pia kutolewa kupitia gel ya nishati, baa, na vyakula vingine.
Je! Kuhusu Vinywaji vya Michezo?
Vinywaji vya michezo vinaweza kuwasaidia wanariadha wanaojitahidi kwa dakika 60 au zaidi. Maji yanayotumia kalori 60 hadi 100 kwa kila ounces 8 husaidia kutoa kalori zinazohitajika kwa utendaji wa kuendelea. Sio lazima kuchukua nafasi ya hasara za sodiamu, potasiamu na electrolytes nyingine wakati wa zoezi kwa sababu huenda uwezekano wa kupoteza maduka ya mwili wako wa madini haya wakati wa mafunzo ya kawaida. Ikiwa, hata hivyo, unapata kujiingiza katika hali mbaya zaidi ya masaa 3 au 5 (marathon, Ironman au ultramarathon, kwa mfano) unaweza uwezekano wa kuongeza kinywaji cha michezo na electrolytes.
Mwongozo Mkuu wa Mahitaji ya Fluid
Wakati mapendekezo maalum ya maji yanawezekana kutokana na tofauti ya mtu binafsi, wanariadha wengi wanaweza kutumia miongozo ifuatayo kama hatua ya kuanzia na kurekebisha mahitaji yao ya maji kwa usahihi.
Hydration Kabla ya Zoezi
- Kunywa kuhusu 15-20 fl oz, masaa 2-3 kabla ya zoezi
- Kunywa 8-10 fl oz 10-15 min kabla ya zoezi
Hydration Wakati wa Zoezi
- Kunywa 8-10 fl oz kila min 10-15 wakati wa zoezi
- Ikiwa unatumia muda mrefu zaidi ya dakika 90, unywaji 8-10 fl oz ya kunywa michezo (bila ya asilimia 8 ya wanga ya maji) kila baada ya dakika 15 - 30.
Hydration Baada ya Zoezi
- Jipima kabla na baada ya zoezi na ushindishe kupoteza maji.
- Kunywa maji 20-24 fl oz kwa kila lb 1 iliyopotea.
- Tumia uwiano wa 4: 1 wa kabohydrate kwa protini ndani ya saa 2 baada ya zoezi ili kujaza maduka ya glycogen.
Kunywa maji mengi sana
Ingawa nadra, wanariadha wanaweza kunywa maji mengi na wanakabiliwa na hyponatremia (kunywa maji). Kunywa kiasi cha maji inaweza kusababisha mkusanyiko wa sodiamu chini ya damu-dharura ya dharura ya matibabu.
Vyanzo:
Taarifa ya makubaliano ya Mkutano wa Kimataifa wa Maendeleo ya makubaliano ya Hyponatremia ya Hifadhi ya Kimataifa, Cape Town, Afrika Kusini 2005. Clinical Journal of Medicine Sport. 15 (4): 208-213, Julai 2005.
Mazoezi na Kubadilisha Maji, Msimamo wa Msimamo wa ACSM, Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo, Dawa na Sayansi Katika Michezo & Zoezi, 2007.
Taasisi ya Dawa. Maji. Katika: Nambari ya Marejeo ya Chakula kwa Maji, Sodiamu, Cholride, Potasiamu na Sulfate, Washington, DC: National Academy Press, pp. 73-185, 2005.