Tayari unajua kwamba mafunzo ya nguvu ni sehemu muhimu kwa utaratibu wowote wa kufanya kazi kama unataka kupata fit, kupata afya, na kupoteza uzito.
Kuinua uzito hukuwezesha kujenga tishu vyenye maumbile na kuchoma kalori zaidi kwa ujumla na yote haya yanatokea kwa changamoto ya mwili wako kwa upinzani zaidi kuliko inaweza kushughulikia .
Ndio, unaweza kutumia uzito wako wa mwili , bila shaka, lakini ikiwa unataka kufanya mabadiliko makubwa, unahitaji vifaa na kuna mengi ya huko nje.
Tembea kwenye mazoezi yoyote ya kuhifadhi au vitu vya michezo na utaona dumbbells, barbells, bendi, mashine ... kuna vipande vingi vya vifaa, inaweza kuwa kubwa. Haishangazi watu wengi hushika na cardio na kuepuka chumba cha uzito.
Kuna njia ya kutatua tatizo hilo kwa kurahisisha kazi zako na vifaa unayotumia. Kwa kweli, unaweza kupata Workout bora na vigumu vifaa yoyote wakati wote kama una mazoezi sahihi.
Dumbbell moja, Zoezi nyingi
Fikiria uko kwenye mazoezi ya watu waliokwama na kila mtu anapigana juu ya seti ya dumbbells au benchi ya uzito. Au fikiria wewe uko nyumbani , wewe ni haraka, na wazo la kuwa na uzito wote uzito kote chumba ni sana.
Nini kama ungekuwa na utaratibu wa kwenda kwa kawaida unahitaji kitu kimoja: dumbbell moja? Hiyo ni nini Workout hii inahusu. Ufanisi, jumla ya hali ya mwili na dumbbell moja tu.
Mazoezi
Workout hii ni juu ya nguvu na nguvu, kuchukua mwili kwa njia ya harakati za nguvu, wakati mwingine ambazo hazishiriki nguvu zako tu, zitapata kiwango cha moyo wako ili uweze kuchoma kalori zaidi.
Ni karibu kama kuwa na moyo wa moyo na nguvu katika moja, kitu ambacho kitakuokoa muda bila kuacha matokeo yako.
Hatua hizi sio mazoezi yako ya kawaida ya jadi lakini, badala yake, ni ya kipekee, harakati za kiungo zinazohusisha mwili wako wote. Kinachofanya jambo hili ni kubwa ni kwamba hatua zinafanya kazi. Unahamia ndege zote tofauti za mwendo wakati unafanya kazi misuli nyingi kwa wakati mmoja, ni jinsi miili yetu inafanya kazi katika maisha halisi.
Uzito
Bora zaidi, huna haja ya nafasi kubwa na unahitaji tu kipande kimoja cha vifaa, dumbbell.
Kumbuka moja: Kuna pango moja-huenda hauwezi kufanya mazoezi yote kwa uzito sawa, hivyo wakati unavyotumia uzito mmoja kwa wakati, ni wazo nzuri ya kupata dumbbells tatu tofauti: Mwanga (pounds 3-8 kwa wanawake, pounds 5-10 kwa wanaume), wastani (paundi 8-10 kwa wanawake, paundi 10-20 kwa wanaume), na nzito (£ 10-20 kwa wanawake, pounds 20-30 kwa wanaume) hivyo una baadhi ya uchaguzi .
Unaweza pia kuchagua kufanya hatua hizi kwa mpira wa kettlebell au dawa.
Tahadhari
Ruka hatua yoyote inayosababisha maumivu au usumbufu na kuona daktari wako ikiwa una hali ya matibabu au magonjwa.
Maelekezo
- Furahisha na dakika 5 au zaidi ya cardio.
- Kunyakua vipande 1 hadi 3 vya uzito tofauti na kupata nafasi kuhusu hilo kuhusu 4 'x 4'.
- Kufanya zoezi kila moja kama ilivyoelekezwa, kufanya kila mmoja na harakati za polepole na kudhibitiwa kwa wakati uliopendekezwa.
- Je, kila hoja moja baada ya nyingine bila kupumzika katikati.
- Jaza mzunguko mmoja kwa dakika ya 15-20 ya kufanya kazi au fanya mzunguko wa 1-3 kwa utaratibu mkali zaidi.
- Kumaliza Workout na cooldown na kunyoosha .
1 - Kundi la Pulsing With Dumbbells
Kunyakua uzito wako na kusimama kwa miguu kidogo zaidi kuliko upana-upana mbali. Kushikilia dumbbell katika mikono yote na kupiga magoti ndani ya squat.
Tuma vifungo nyuma, uifanye torso moja kwa moja, na kikapu chini iwezekanavyo.
Ukifanya msimamo huo, funga hadi chache chache na kisha urejee nyuma kwenye kikosi. Rudia kwa vidonda 8 na simama.
Endelea kukataza na vurugu 8 kila wakati kwa sekunde 60.
2 - Upande Lunge Pamoja na Upanuzi wa Triceps
Kwa dumbbell wastani na nzito katika mkono wa kulia, kuchukua hatua kubwa kwenda upande wa kushoto na kupiga magoti ndani ya lunge upande. Mguu wa kulia unapaswa kuwa sawa.
Unapofunga, ongeza mkono wa kulia ndani ya ugani wa triceps. Punguza mkono, kurudi nyuma ili uanze na kurudia kwa sekunde 30 na kisha ubadili pande kwa sekunde 30.
3 - Kasi Squat Na Uwiano Exchange
Kushika uzito wako mzito na uende nje kwa upande wa kikapu, upeleka vidonge nyuma yako, kijiko kiko na uzito karibu na sikio.
Simama na kuleta mguu nyuma wakati ukichukua uzito juu, ukigeuza mikono.
Squat kwa upande mwingine kuleta uzito chini kuelekea sikio.
Kurudia kwa sekunde 60.
4 - Mguu mmoja wa mguu
Kwa uzito katika mkono wa kulia, kuweka uzito wote juu ya mguu wa kulia. Sasa onza mguu mwingine moja kwa moja mbele yako kama unategemea torso mbele.
Unapaswa kuwa na usawa juu ya mguu wa kushoto na kichwa kinapaswa kuwa sawa na kidole, sawa na sakafu (ushikilia kwenye ukuta au mwenyekiti kwa uwiano kama unahitaji).
Kwa uzito unyogoka chini, piga kijiko na kuvuta uzito, ukileta kijiko kwa kiwango cha torso.
Kuweka usawa kwenye mguu mmoja, endelea kufanya safu moja za mkono kwa sekunde 30 kabla ya kubadili pande.
5 - Squat na kufikia
Kwa uzito katika mkono wa kuume, mkono ulioinama, na uzito karibu na sikio la kulia, chini ndani ya squat, torso up na makalio kurudi.
Unaposimama vyombo vya habari na kufikia upeo wa uzito. Chini na kurudia kwa sekunde 30 kabla ya kubadili pande.
6 - Triceps Upanuzi na Kicks
Weka uzito mzito mikononi mwili na kuchukua mguu wa kulia nyuma yako, toe kugusa sakafu.
Piga vipande, kuchukua uzito nyuma ya kichwa. Unapofungia mikono, itapunguza triceps na kukata mguu wa kulia kama unapokugusa kidole chako na uzito.
Kurudia kwa sekunde 30 kisha ubadili pande.
7 - Squat Na Dumbbell Swing na Leg Lift
Kushikilia dumbbell nzito katika mikono miwili, miguu ya kamba-upana mbali.
Piga magoti ndani ya kikapu na upige uzito chini na kurudi kati ya miguu.
Unaposimama, swing uzito juu na kuinua mguu wa kulia moja kwa moja tu inchi chache katika kuinua mguu.
Kupunguza mguu na kugeuza uzito tena, wakati huu ukiinua mguu kwenye mguu wa kushoto.
Chini na kurudia kwa sekunde 60.
8 - Curl Squat Squat
Weka uzito katika mkono wa kulia na uanze katika kiwanja kikubwa, miguu pana na magoti kulingana na vidole. Kijiko kinapaswa kupigwa, uzito kwenye bega kama katika biceps curl.
Pivot kushoto, kuchukua mguu wa kushoto nyuma katika squat kama wewe kuondokana mkono.
Pivot nyuma mbele, squat na curl uzito katika biceps curl.
Kurudia kwa sekunde 30 kisha ubadili pande.
9 - Single Arm Clean na Press
Anza kwa miguu kidogo zaidi kuliko umbali wa mbali, umbali uzito katika mkono wa kulia.
Squat, kugusa uzito kwa sakafu kama unaweza, na kisha nguvu uzito juu kama wewe kusimama, kuunganisha uzito katika mstari wa haki.
Katika safari moja laini, flip kijiko ili uzito uwe juu ya bega na kisha bonyeza uzito juu.
Chini na kurudia kwa sekunde 30 kwa kila upande.
10 - Simama kwa Kneel Lunge Na Dumbbell
Kuhakikisha kuwa kuna kitanda au uso laini nyuma yako na kushikilia uzito katika mkono wa kulia, kuchukua mkono sawa juu juu.
Weka uzito pale unapoinua mguu wa kulia na upiga magoti.
Sasa chukua mguu wa kushoto ili uweze kupiga magoti kwa magoti yote, mkono wa kulia bado unaoelekea kwenye hewa.
Hatua mguu wa kulia nyuma na kisha mguu wa kushoto nyuma. Jaribu kuweka uzito wakati wote, kama unaweza.
Kurudia kwa sekunde 30 kisha ubadili pande.
11 - Crossback Lunge Na Front Swing
Kushikilia uzito katika mkono wa kuume na kuchukua mguu wa kulia kurudi nyuma yako katika kijiko cha mkojo, ukitengenezea diagonally nyuma ya mwili.
Kuleta mguu wa kulia na bomba vidole kwenye sakafu. Wakati huo huo, swing uzito hadi ngazi ya bega.
Chini na kurudia kwa sekunde 30 kabla ya kubadili pande.
12 - Pullover ya Dumbbell
On kitanda au benchi, kushikilia uzito nzito katika mikono yote. Jenga msingi na, umbosha kidogo kidogo, kupunguza uzito nyuma yako pole polepole, ukiacha unapojisikia kunyoosha kwenye lats.
Fanya nyuma ili kuvuta uzito. Chini na kurudia kwa sekunde 60.
13 - Kikosi kimoja cha jeshi la kuruka
Kwenye kitanda au benchi, ushikilie uzito mmoja katika mkono wa kuume juu ya mwili.
Jenga msingi wa kukuweka thabiti na, kijiko kidogo cha kuinama, kupunguza chini uzito kuelekea sakafu, uiipunguze tu kwa kiwango cha torso.
Kuleta uzito ili kuanza na kurudia kwa sekunde 30 kila upande.