Ikiwa uko muda mfupi au unataka kitu cha kuvutia zaidi katika kazi zako, mafunzo ya mzunguko ni chaguo kubwa. Kwa aina hii ya mafunzo, unaweza kuchanganya mafunzo ya cardio na nguvu katika Workout sawa.
Hiyo inakuwezesha kufanya kazi kwenye maeneo mengi ya fitness badala ya kuwa na kazi tofauti, njia kamili ya kupunguza mazoezi ikiwa una ratiba ya busy.
Kwa aina hizi za kufanya kazi, unatoka kwenye zoezi moja hadi ijayo bila kupumzika katikati. Kwa sababu unachukua mbali na mapumziko, Workout huenda kwa haraka zaidi na kwa ufanisi.
Kuna njia kadhaa za kufanya mafunzo ya mzunguko. Baadhi ya kazi zinazingatia tu ya cardio, baadhi tu juu ya nguvu na wengine na wote wawili. Katika Workout hii, utakuwa mbadala zoezi nguvu na zoezi cardio.
Kitu muhimu cha kufanya kazi hii ni kufanya kazi kwa bidii iwezekanavyo kwa reps iliyopendekezwa au wakati. Hiyo ina maana ya mazoezi ya nguvu, kutumia uzito nzito wa kutosha kwamba rep mwisho huhisi changamoto sana.
Kwa mazoezi ya cardio, unataka kufanya kazi kwa bidii kama unaweza kwa wakati uliopendekezwa. Jaribu kupata kiwango cha moyo wako mahali fulani kati ya ngazi ya 6 na kiwango cha 8 au 9 kwenye kiwango hiki cha kujitahidi kilichojulikana .
Tahadhari
Angalia daktari wako ikiwa una aina yoyote ya hali ya matibabu au kuumia.
Jinsi ya
- Warm na angalau dakika 5 ya shughuli za cardio nyepesi kama vile kusonga mahali, kutembea karibu na nyumba au ngazi ya juu na chini, hatua ya kugusa, et.
- Workout hii ina mizunguko 2, kila mmoja akiwa na nguvu za kupitisha nguvu na mazoezi ya cardio ambayo hufanya moja baada ya nyingine.
- Fanya kila zoezi kwa kiasi fulani cha muda (au kwa muda mrefu kama unaweza kufanya hivyo salama) kisha uendelee kwenye zoezi la pili. Mara baada ya kukamilisha mazoezi yote, hiyo inachukuliwa kuwa mzunguko mmoja.
- Nyakati ni mapendekezo peke yake - tafadhali urekebishe kulingana na kiwango chako cha fitness na ujuzi unaojulikana.
- Mwanzo: Mzunguko Kamili Nilikuwa nikitumia uzito wa wastani au hakuna uzito kabisa ikiwa ni mpya kabisa kwa zoezi.
- Washiriki: Jaza vizunguko vyote mara mbili.
- Kutafakari: Jumuisha mzunguko wa 3 au zaidi.
Mzunguko wa 1: Mpira wa Mpira
Weka mpira wa zoezi nyuma na nyuma ya ukuta kwa miguu ya kamba-upana mbali, usiingie na ushuke sawa.
Tembea miguu nje ili uweze kukabiliana na mpira. Ikiwa hii inasikia yenye shaky, ushikilia kwenye ukuta au fanya zoezi bila mpira.
Piga magoti yako na kupunguza chini mpaka magoti iko kwenye digrii 90. Ikiwa una magoti ya magoti au hii ni changamoto, tu kwenda chini iwezekanavyo.
Bonyeza kwenye visigino kusimama.
Rudia kwa sekunde 30-60 na ushikilie uzito kwa kiwango cha ziada.
Kamba ya Kuruka
Kwa zoezi lako la cardio, utatumia kamba ya kuruka . Ikiwa huna moja au hauna nafasi kwa moja, unaweza tu kuruka juu na chini na kusonga mikono yako.
Kwa kufanya hivyo, kuruka kwa miguu miwili pamoja kuruka tu inchi au hivyo mbali sakafu. Ardhi na magoti laini na kwenye mipira ya miguu.
Kurudia kwa sekunde 30 hadi dakika 1.
Ikiwa wewe ni mpya kwa kuruka kamba, jaribu kufanya jumps 10 kwa safu na kisha uende mahali pa kupumzika. Endelea kufanya hivyo kwa urefu wa zoezi, kwenda kwa muda mrefu kama unaweza kila wakati.
Lunges
Simama katika mgawanyiko wa mgawanyiko, mguu wa kulia mbele. Miguu yako inapaswa kuwa juu ya miguu 3 mbali, ya kutosha kwamba ikiwa uninama magoti, bendi yako ya mbele haikukuta mbali sana vidole.
Kufanya uzito wa ukubwa kama unavyotaka, piga magoti mawili na kupungua chini kwenye sakafu. Jaribu kwenda chini iwezekanavyo au mpaka magoti iko kwenye pembe za digrii 90.
Goti la nyuma haifai kugusa sakafu.
Bonyeza kisigino mbele ili kusimama na kurudia kwa sekunde 30. Kubadili pande na kurudia kwa sekunde 30.
Tembea au Jog katika Mahali
Kwa cardio yako ijayo unakwenda maandamano au jog mahali. Ikiwa unahitaji athari zaidi ya chini, funga na kuhamia. Jaribu kuzunguka mikono ili kuongeza nguvu au kutembea kote karibu na nyumba.
Ikiwa uko sawa na athari, jaribu kuendesha mahali na uendelee uendeshaji wa silaha. Kila sekunde 15, kubadili ili uweze kutembea na magoti ya juu, maana iwe unakuja magoti hadi ngazi ya juu ikiwa unaweza.
Rudia kwa sekunde 30-60.
Pushups
Pata nafasi ya pushup. Hii inaweza kuwa magoti yako au vidole. Hakikisha mikono ni pana tu kuliko mabega.
Na nyuma ya gorofa na abs braced bend elbows katika pushup. Nenda chini kama unaweza au mpaka kifua kinapiga ghorofa. Jaribu kuongoza kwa kidevu.
Ikiwa unahitaji mabadiliko, jaribu pushups za ukuta.
Kurudia kwa sekunde 30, pumzika kifupi na kisha jaribu kwa sekunde nyingine 30.
Squati na Kick Front
Simama pamoja na miguu.
Kuleta magoti ya kulia na kupanua mguu mbele ya kick (usiifunge magoti!).
Punguza chini kwenye mchuzi wa chini (magoti nyuma ya vidole) na kisha kukanda kwa mguu wa kushoto.
Rudia (kick kick, squat, kushoto kick) kwa dakika 1-3.
Rudia mzunguko huu mara tatu.
Mzunguko wa 2 - Squat Na Press Press
Kusimama kwa miguu mbali mbali na kushikilia uzito tu juu ya mabega.
Piga magoti, upeleke vidonge nyuma moja kwa moja kwenye squat. Nenda chini iwezekanavyo na uendelee kupitia visigino kusimama.
Unaposimama waandishi wa habari uzito wa uzito.
Kupunguza uzito na kurudia kwa sekunde 30-60.
Rukia upande wa Rukia
Weka kitu kidogo kwenye sakafu kwamba unaweza kuruka juu. Hakikisha ni kitu ambacho hakitakwenda juu - bendi ya upinzani inafanya alama nzuri.
Kusimama upande mmoja wa alama na kisha kuruka juu yake kwa miguu yote kwa wakati mmoja, kutua kwa magoti laini.
Endelea kuruka juu ya bendi kwa sekunde 30. Pumzika ikiwa unahitaji na kuendelea kwa sekunde zaidi ya 30.
Ikiwa hii ni changamoto kubwa, jaribu kuingia juu ya bendi au kuruka kwa mguu mmoja tu kwa wakati, ni rahisi zaidi.
Maagizo
Kiti juu ya kiti au benchi, mikono karibu na viuno na kuinua ili uweze kusawazisha mikono yako.
Kuweka mwili karibu sana na mwenyekiti, piga vijiti na kupungua kwenye dalili za triceps. Haipaswi kwenda chini ya digrii 90. Bonyeza tena na kurudia kwa sekunde 60.
Pumzika nusu ikiwa unahitaji. Kwa mabadiliko, kuweka miguu karibu sana. Kwa kasi zaidi, tembea miguu.
Kamba ya Kuruka
Toka kamba yako ya kuruka au, ikiwa huna moja, kujifanya wewe kufanya.
Rukia kwa sekunde 30 hadi dakika 1
Rukia kwa mguu mmoja kwa muda wa nusu na kubadili miguu kwa salio, kuruka tu inchi au hivyo mbali sakafu.
Lunge na Curls za Biceps
Simama katika mgawanyiko wa mgawanyiko na mguu mmoja mbele na mwingine nyuma. Kushikilia uzito kwa kila mkono na kupiga magoti ndani ya lunge.
Unapofunga, punguza uzito hadi kwenye biceps curl. Simama, kupunguza chini uzito na kurudia kwa sekunde 30 kila upande.
Kurudisha madaraja
Uongo juu ya sakafu uso na magoti bent, miguu karibu na glutes.
Pinduka kwenye nafasi ya daraja, ukicheza glutes, ili mwili wako uwe sawa.
Shikilia nafasi hiyo na kuchukua mguu mmoja cha inchi chache kutoka chini, Chini na kurudia upande mwingine. Endelea kuendesha kwa sekunde 30-60.
Rudia mzunguko huu mara tatu.
Mwisho na kunyoosha .