Kula kwa Mwili Unayotaka
Kupata fit na kufikia mwili unayotaka inawezekana na lishe ya michezo . Michezo ya lishe ni njia tu ya kusema unakula kwa malengo. Washambuliaji wanashiriki katika michezo wanaohitaji mahitaji maalum ya lishe ili kuwasaidia kushindana katika viwango bora. Hii inaweza kumaanisha utendaji wa athletic, kupata unene wa maumivu, kupunguza mafuta ya mwili au kupoteza uzito . Hii inamaanisha nini kwako? Lishe ya michezo ni njia ya kula kwa mwili unayotaka.
Ikiwa unafanya kazi kimwili, unashikilia kwenye maduka ya mafuta, na sio tu kusikia nguvu za kutosha ili kuendeleza kazi zako, kutumia lishe sahihi inaweza kuwa yote ambayo inahitajika kuifungua. Lishe ya michezo inaonyeshwa kuwa mbinu ya mafanikio kwa wanariadha na watu wazima wenye kazi. Ni sawa na kutumia mikakati ya kula afya ambayo tayari inajulikana kwa wengi wetu.
Jambo muhimu ni kutumia mbinu za lishe ya michezo mara kwa mara kufikia malengo yako. Kutakuwa na tofauti tofauti katika mlo kwa ajili ya mwilibuilders ikilinganishwa na wakimbizi wa muda mrefu, lakini uchaguzi wa chakula itakuwa sawa sawa kwa jumla. Tunatarajia kula chakula ngumu na ngumu wakati tunapaswa kufurahia lishe rahisi na yenye ufanisi. Vidokezo vifuatavyo vitakusaidia kuingiza lishe ya michezo na kula kwa mwili tunayotaka.
Kuweka Journal ya Chakula
Moja ya zana bora za uwajibikaji kukaa kwenye kufuatilia lishe ya michezo ni kuweka jarida la chakula. Uchunguzi unaonyesha watu wanaohifadhi gazeti la fitness kwa uaminifu kuwa na mafanikio makubwa zaidi. Inaweza kuhisi kama mzigo kuandika kila kipande na kunywa hutumiwa, lakini baada ya muda utakuwa rafiki yako. Wakati wa wiki wakati chakula kinapoondolewa kufuatilia, inatuhimiza kuchukua jukumu la tabia mbaya za kula. Kujifunza kutoka kwa nyaraka zetu ni hatua ya jarida. Mara baada ya kula kwa afya na afya ni antog , sisi kawaida hawana haja ya jarida, hasa kama sisi kuwa zaidi michezo lishe savvy.
Fikiria jarida lako la chakula kama jambo la pili kwa mkufunzi binafsi akikuuliza ikiwa unataka kweli kula. Je, uchaguzi wa chakula unakuwezesha karibu na mwili unayotaka au mbali na malengo yako? Kulingana na Chuo cha Taifa cha Madawa ya Michezo, kila mtu anapaswa kuandika chakula chake, hata wataalamu wa fitness. Machapisho ni njia nzuri ya kuongeza uelewa wa chakula na uwajibikaji, kutoa habari muhimu, na kusaidia na mipango ya chakula.
Majarida ya chakula yanaweza kuwa rahisi, kurekodi kila chakula cha afya mara kadhaa kwa siku, au kama ngumu kama kuhesabu kalori , gramu, na kutenganisha makundi ya vyakula vya macronutrient. Chochote cha njia ambacho umechagua kujaribu, kinapaswa kuingiza vizuri na maisha yako, na kukusaidia kukula haki ya kufikia malengo yako.
Mpango na Prep Chakula yako
Kujifunza jinsi ya kupanga na kuandaa chakula cha afya ni mojawapo ya mikakati muhimu zaidi ya wanariadha wameyotumia kufikia matokeo mafanikio. Njia hii maarufu ya lishe inakuza kula vizuri wakati wa wiki na huchochea mwili wetu kwa kazi. Lishe bora pia huchochea mwili kuchoma mafuta kwa ufanisi kwa ajili ya muundo bora wa mwili.
Hii inamaanisha kuweka kando wakati wa kununua, kupika, na kuiga chakula cha afya. Kwa bahati mbaya, wakati maisha ni busy, wengi wetu kuchagua chakula haraka na rahisi kusindika badala ya chakula halisi ya chakula tayari nyumbani. Kwa mujibu wa Baraza la Marekani la Mazoezi, kuwa na mpango ni muhimu kwa prepping ya mafanikio ya chakula. Ili kufikia mwili unayotaka, hii itakuwa moja ya mikakati muhimu zaidi ya kutekeleza.
Ili kukaa kwenye ufuatiliaji, kuweka kando siku moja wakati wa juma ili kupika kwa wingi, tumia crockpot yako, prep veggies, na ugawanye chakula. Unapokuwa udhibiti wa kile unachokula, una udhibiti wa matokeo yako ya fitness. Yafuatayo ni vyakula vilivyotumiwa na fitness vilivyojumuishwa katika prepping ya kila wiki:
- Panda maziwa ya kuku ya sufuria
- Viazi vitamu
- Mchele mweusi au nyeupe
- Mikuki ya sukari
- Mboga mboga iliyokatwa (pilipili, celery, broccoli)
- Quinoa
- Oti ya kukata chuma
- Mayai ya kuchemsha
- Majira ya konda yaliyo konda ya Uturuki
Kutumia Muda wa Nutrient
Wanariadha wanajulikana kula mara kadhaa kwa siku ili kufikia na kudumisha fitness bora kwa michezo yao. Hii pia huitwa muda wa virutubisho . Uchunguzi unaonyesha kuwa nafasi ya chakula kidogo siku nzima inaweza kuongeza kimetaboliki, kuchochea protini ya awali ya misuli (kukua), na kukuza kupoteza mafuta. Inaonyeshwa pia kudumisha viwango vya damu ya sukari (sukari), kuongeza nishati, na kutuendeleza kusikia kuridhika wakati wa mchana.
Ni kawaida kwa wajumbe wa mwili na wasaidizi wa fitness kutumia muda wa virutubisho kama njia ya kusaidia kuunda kuangalia mzuri, ya kivutio. Kulingana na Journal ya Shirika la Kimataifa la Lishe ya Michezo , utendaji wa michezo inaboresha wakati wanga na protini zinatumiwa wakati uliofaa kabla na baada ya kazi. Mfano wafuatayo ni siku ya kawaida ya muda wa virutubisho (nafasi ya saa 3) kwa wanariadha:
- 6 am: 1 chanzo cha protini + 1 mafuta ya mafuta + 1
- 9 am: protini vitafunio + 1 matunda au mboga
- Mchana: 1 chanzo cha protini + 1 kabohydrate
- 3 pm: vitafunio vya protini
- 7:00: 1 chanzo cha protini + 1 mafuta ya mafuta + 1
Ingawa faida nyingi zinaonyeshwa kwa muda wa virutubisho, kutumia njia hii ni chaguo la kibinafsi. Wachezaji wengine na watu wazima wanaohusika wanaamua kula na vyakula vitatu vingi kwa siku kwa kawaida ya kula chakula cha kinywa, chakula cha mchana, na chakula cha jioni.
Kula Kama Mchezaji
Wengi wetu wanafikiri kuboresha fitness yetu na kufikia mtazamo wa mashindano ina maana ya kwenda kwenye chakula. Hiyo ndio tuliyoamini kwa njia ya uuzaji wa mafanikio. Ukweli ni wengi wa mlo huu huzuia kalori nyingi , ni virutubisho duni, na inaweza kusababisha madhara zaidi kuliko mema. Mwili ni mashine yenye ufanisi na inahitaji nishati ya afya na fitness bora.
Kuondoa mwili wa virutubisho muhimu umeonyeshwa kupungua uwezo wetu wa kupoteza mafuta, kudumisha misuli, na kuunganishwa na kupunguza kimetaboliki. Kula kama mwanariadha ina maana ya kula haki, si kula kidogo, ili kufikia mwili tunayotaka. Unapochagua kula vyakula vingi vya virutubisho vya virutubisho ili kusaidia maisha ya kazi ni wakati unapata matokeo mazuri.
Kwa mujibu wa Journal ya Shirika la Kimataifa la Nutrition Sports , ili kulinda misuli, kupoteza mafuta na kudumisha utendaji wa michezo ya kupungua kwa kaloriki hufanya kazi bora zaidi. Kwa maneno mengine, vyakula vikali vya caloric ambazo huondoa virutubisho muhimu si njia bora ya kufikia malengo ya fitness.
Mipango ya sampuli ya ufuatiliaji ifuatayo lishe bora ya michezo na kuwawezesha wanariadha kuonekana vizuri wakati wa kufanya vizuri kwao:
Mfano wa mpango wa mlo wa kila siku (takribani 1800 kalori) kwa mwanamke mwenye nguvu anaweza kujumuisha:
- Chakula cha 1 - 1 yai nzima na wazungu 4 wa yai walikuwa wakicheza, wakiwa na salsa, na matunda 1 ya kikombe
- Chakula cha 2 - 4 vijiko hummus na karoti za watoto 1, au vijiti vya celery
- Chakula cha 3 - Saladi ya kijani yenye majani ya kijani (6 oz.), ½ kikombe cha maharage yaliyopikwa, vikombe 2 vilivyochapwa mboga, na salsa kwa kuvaa
- Chakula cha 4 - ½ kikombe cha mtini kilichopangwa na ½ kikombe cha blueberries
- Chakula cha 5 - Salmoni iliyohifadhiwa (8 oz.) Na limau, ½ kikombe cha mchele kahawia, na vikombe 2 vya kupikwa kwa broccoli
Mfano wa mpango wa mlo wa kila siku (takribani 2500 kalori) kwa kiume anayeweza kufanya kazi inaweza kujumuisha:
- Chakula cha 1 - 3 mayai yote yamepigwa, vikombe 1 ½ ya mtindi wazi na ½ kikombe cha blueberries, na 1/3 kikombe granola
- Chakula cha 2 - Kuunganishwa kwa protini iliyochanganywa ( 2 scoops poda ya protini , berries ¾ kikombe, maziwa ya kikombe ¼ kikombe, 1 tbsp, mbegu za laini, maji)
- Chakula cha 3 - Nguruwe ya konda (8 oz.) Burger iliyotiwa katika lettu iliyowekwa na nyanya, vitunguu, mapambo ya haradali, vikombe 3 vya kijani
- Chakula cha 4 - Kuunganishwa kwa protini (kama hapo juu)
- Chakula cha 5 - Kuku iliyolowekwa (6 oz.), ½ kikombe cha sala ya quinoa, na kikombe 1 cha broccoli
Kula kwa ukuaji wa misuli
Kulingana na utafiti, lishe huchangia jukumu kubwa katika maendeleo ya misuli . Kwa bahati mbaya, wengi wetu wanaonyeshwa kwa kazi yetu na kusahau kula haki ni sehemu ya mchakato wa mafunzo. Watu wazima wa kawaida hufanya makosa ya chakula baada ya taarifa sahihi za lishe au mipango ya chakula cha fad.
Kujenga misuli ni kazi ngumu na lishe bora ya michezo ni muhimu kwa mchakato huu. Mipango ya kula itakuwa tofauti kwa kila mtu na kulingana na kiwango cha maisha na shughuli. Hakuna hata ukubwa mmoja unaofaa mwili wote au mlo wa michezo. Mwili wa mwili na wapiganaji wengine wanapaswa kuimarisha ulaji wao wa chakula kulingana na mahitaji ya nishati ya michezo yao, kwa mujibu wa karatasi ya machapisho iliyochapishwa katika The Journal of the International Society of Sports Nutrition . Hii inajumuisha aina nyingi za macronutrients (protini, carbu, na mafuta) pekee iliyoundwa kwa kila mtu.
Fikiria Maji ni Nutrient muhimu
Maji husema kuwa ni virutubisho muhimu zaidi katika michezo ya lishe. Zoezi la kawaida hutufanya jasho na kuongeza mahitaji yetu ya ulaji wa maji. Kufanya kazi bora na kukidhi mwili tunayotaka itahitaji kunywa maji mengi .
Maji hufanya zaidi ya nusu ya mwili wa binadamu, inasimamia joto lao, huhifadhi digestion, na hulinda viungo vyetu. Pia ina jukumu kubwa katika kazi ya misuli, kusafirisha virutubisho, na kuondoa sumu kutoka kwa mwili wetu. Hatukuweza kuishi bila maji na shughuli za kimwili tunahitaji kunywa hata zaidi. Kwa mujibu wa Baraza la Marekani la Mazoezi, tunaweza kupoteza hadi moja ya quart ya maji wakati wa kikao cha mazoezi ya saa moja, kulingana na kiwango cha juu, na mazingira.
Kukaa hydrated ni muhimu kwa kazi bora ya mwili na utendaji wa michezo. Utafiti umetoa mapendekezo mbalimbali ya ulaji wa maji kulingana na mambo mengi ikiwa ni pamoja na umri, hali ya afya, ngazi ya shughuli, na wapi unapoishi. Kwa ujumla, unapaswa kunywa maji ya kutosha ili usijisikie kiu.
Kiashiria kizuri cha kuwa hydrated vizuri ni kuwa na mkojo usio rangi au ya njano. Pia ni muhimu kunywa maji kabla, wakati, na baada ya zoezi.
Vidonge vinaweza kusaidia
Wachezaji wengi na watu wazima wenye nguvu hutumia virutubisho ili kuongeza utendaji wa michezo, kuhamasisha ukuaji wa misuli na kupona, na kuongeza hasara ya mafuta. Utafiti unaonyesha kuwa virutubisho vingine ni bora zaidi kuliko wengine na inaweza kutoa makali juu ya programu yako ya lishe ya michezo . Hata hivyo, ukosefu wa udhibiti wa ziada na udhibiti wa ubora unaweza kumaanisha ubora duni na bidhaa zisizofaa.
Kuchagua kuchukua virutubisho ni chaguo la kibinafsi. Utafiti wa kliniki unaendelea kuchunguza jukumu la virutubisho na inashauriwa kuchunguza matokeo ya kuamua kama yanafaa kwako. Pia inashauriwa kushauriana na daktari wako kabla ya kuchukua virutubisho.
Neno Kutoka
Lishe ya michezo ni njia nyingine ya kuelezea kula ili kukidhi malengo yako ya utendaji wa michezo na kufikia mwili unayotaka. Wachezaji na watu wazima wenye kazi wameingiza lishe ya michezo ili kuchochea hasara ya mafuta, kuboresha utendaji wa michezo, na kuboresha aesthetics. Mahitaji mengi ya kila siku ya virutubisho yanaweza kutumiwa kula vyakula mbalimbali vya virutubisho vyenye virutubisho ili kusaidia mahitaji ya kimwili ya kazi zetu na maisha yetu. Kutumia lishe ya michezo inashirikisha vyakula hivi vyenye afya, inatuwezesha kufikia mwili tunayotaka, na hufanya kazi vizuri wakati unavyoshirikisha na zoezi la kawaida.
> Vyanzo:
> Chad Kerksick et al., Muda wa majira, msimamo wa nafasi, Journal ya Shirika la Kimataifa la Lishe ya Michezo , 2008
> Dominique Adair, MS, RD, mimi TAFUNA BITE ONE ... KUFANYA KATIKA KUPATA KATIKA COUNT, Chuo cha Taifa cha Madawa ya Michezo, 2014
> Eric R Helms et al., Mapendekezo ya msingi ya maandalizi ya maandalizi ya maandalizi ya mwili wa asili: lishe na uongezezaji, Journal ya Shirika la Kimataifa la Lishe ya Michezo , 2014
> Eric T Trexler et al., Mabadiliko ya metabolic kwa kupoteza uzito: matokeo kwa mwanariadha, Journal ya Shirika la Kimataifa la Nutrition Sports , 2014
> Tiffani Bachus, RDN na al., Kuishi kwa Afya, Fit Maisha, Chakula Prepping 101, Baraza la Marekani la Zoezi, 2015