Muhtasari wa Kupunguza Mafuta ya Mwili
Kupunguza mafuta ya mwili ni moja ya malengo ya msingi kwa wanariadha, watu wazima wanaohusika, na watu binafsi ambao wanataka kupoteza uzito. Kuwa na muundo bora wa mwili unaonyeshwa ili kuboresha afya, utendaji wa michezo, na uonekano wa aesthetic.
Kwa mujibu wa utafiti, kuwa na kiwango cha chini cha mafuta ya mwili wakati kudumisha misuli ya konda hutoa makali ya ushindani. Uchunguzi mwingine unaonyesha kuwa ufanisi wa utungaji wa mafuta ya mwili ni wa kipekee kulingana na matumizi ya mtu binafsi ya nishati.
Hii ina maana kwamba kile kinachofanya kazi kwa mtu mmoja anayefanya kazi haiwezi kuwa njia bora ya usimamizi wa uzito kwa mwingine.
Maswali ya kawaida yanayohusiana na hasara ya mafuta yanaweza kujumuisha:
- Kwa nini mafuta ya mwili yanaonekana kuhifadhi sana katika eneo moja?
- Je, ni doa kupunguza njia halali ya kupoteza mafuta?
- Je, eneo la mafuta linayowaka huwapo katika zoezi?
- Je, chakula au kuongezeka hutumia njia bora ya kupoteza mafuta?
- Je, ninaweza kuongeza hasara ya mafuta kwa kuteketeza vyakula fulani au virutubisho ?
-
Inaweza Kubadilisha Bakteria Jinsi Tunavyohifadhi Mafuta?
-
Jinsi mafuta ya kokoni yanaweza kukusaidia Uteke
Linapokuja kupunguza mafuta ya mwili kwa mtu mzima anayefanya kazi au mwanariadha, mambo mengi yanahitaji kuchukuliwa. Kwa mujibu wa mapitio yaliyochapishwa katika Journal ya Madawa ya Michezo , kupoteza uzito unahitaji kutekelezwa kwa njia ya usawa wa kuhifadhi misuli ya konda. Ili kufikia lengo hili, ni muhimu kuwa na ufahamu kamili wa jinsi mafuta hufanya kazi katika mwili wetu kabla ya kuanza mchakato wa kupunguza.
Misingi ya Burning Mafuta
Kupunguza mafuta ni vigumu kwa watu wengi-mfano wa zaidi ya asilimia 66 ya idadi ya watu wa Marekani kuwa overweight au feta. Ingawa watu wazima wanaohusika na wanariadha hawana kuanguka katika jamii hii, wanapambana na masuala ya uzito wa mwili maalum kwa michezo yao.
Ikiwa kupoteza uzito ni kwa uboreshaji wa afya au utendaji wa michezo ya kuimarisha, kupunguza mafuta ni lengo katika matukio yote mawili. Kwa ujumla, watu binafsi au wanariadha wanaotaka kupoteza uzito huanguka katika makundi mawili:
- Overfat au obese kulingana na viwango vya mafuta ya mwili
- Tayari hutegemea lakini unataka kupunguzwa kwa mafuta ya ziada ya mwili (wanariadha wanaoshiriki katika michezo nyeti)
Kupunguza mafuta ya mwili na kufikia ufanisi wa usimamizi wa uzito inahitaji mtu kuelewa usawa wa nishati. Usawa wa nishati inamaanisha idadi ya kalori zinazotumiwa inalingana na idadi ya kalori iliyotumiwa (kuchomwa). Kalori ni vitengo vya nishati kutoka kwa chakula ambacho mwili hutumia kwa kazi ya kawaida na shughuli za kimwili. Njia rahisi ya kuelewa usawa wa nishati kwa muda ni:
- Nishati (kalori) ni sawa na nishati kuchomwa moto = uzito hukaa sawa
- Nishati ndani zaidi ya nishati kuchomwa = uzito kupata
- Nishati ndani ya chini ya nishati kuchomwa moto = kupoteza uzito
Uwiano wa nishati ni mchakato wa nguvu, kulingana na utafiti. Wakati lengo la kupoteza au kupata uzito linatekelezwa, mabadiliko katika fomu yatatokea.
Kwa mfano, kubadilisha pembejeo za nishati kutaathiri upande mwingine wa pato la nishati-nishati-na kufikia matokeo maalum.
Kulingana na Journal ya Madawa ya Michezo , mambo yanayoathiri upande wowote wa equation equation equation ni pamoja na:
- Jumla ya matumizi ya nishati (kalori kuchomwa)
- Jumla ya ulaji wa nishati (kalori zinazotumiwa)
- Mchanganyiko wa macronutrient ya chakula (jumla ya asilimia ya uwiano wa carbs / protini / mafuta)
- Uzito wiani wa chakula (wanga / mafuta)
- Uthari wa thermic (metabolized) athari ya chakula kulingana na kupungua kwa virutubisho ya chakula
- Aina ya nishati inayotumiwa wakati wa mazoezi (carbs au mafuta)
- Aina ya mazoezi, kiwango, na muda
- Shughuli zisizo za michezo zinazohusiana (kutembea, baiskeli, yoga)
- Maisha ya kidunia wakati si mafunzo
Chakula na kupoteza kwa mafuta
Mwili hutumia wanga na mafuta kama vyanzo vya msingi na vya sekondari. Jukumu la msingi la protini sio sana kwa nishati lakini kujenga na kutengeneza tishu za misuli . Karanga, mafuta, na protini ni macronutrients muhimu kwa afya na fitness.
Kulinganisha virutubisho hivi kulingana na pato la nishati ni muhimu kwa kupunguza mafuta ya mwili. Kila macronutrient hutoa kiasi tofauti cha nishati ndani ya mwili wakati unatumiwa:
- Karodi: kalori nne kwa gramu
- Protini: kalori nne kwa gramu
- Mafuta: kalori tisa kwa kila gramu
Chakula hutoa nishati kwa viwango tofauti kwa macronutrient kama ilivyoelezwa hapo juu. Kujua mafuta ina kalori tisa kwa gramu inaweza kukufanya uamini kula mafuta kidogo ni mkakati bora wa kupoteza mafuta kwa mfano. Hii ni mbali na ukweli.
Wazima watu wazima na wanariadha hutegemea kalori kutoka kwa macronutrients zote ili kupunguza mafuta ya mwili na kuhifadhi wingi wa konda. Jumla ya ulaji wa kalori (nishati) ikilinganishwa na pato la caloric hatimaye huamua kama sisi ni overweight, feta, au katika usawa wa nishati.
Zaidi ya hayo, watu wazima na washambuliaji mara nyingi huwa na kiwango cha juu cha mafuta ya mwili wakati hawapigani. Hii ni kutokana na kuwa na wasiwasi zaidi juu ya chakula chao wakati wa msimu wa mbali. Hata hivyo, hii inasababisha wanariadha wengi kuzuia kalori wakati wa kuandaa kwa ajili ya michezo yao na kuangalia kufikia uzito wa ushindani.
-
Mwongozo wa Mwanzoni wa Kupata Konda Njia Nayo
-
Wakati Ufafanuzi wa Ab unahitaji zaidi ya adhabu tu katika jikoni
Vikwazo vya Caloric inadhihirishwa kuwa na athari mbaya za afya kwa wanariadha na sio njia bora ya kupunguza mafuta ya mwili.
Utafiti unaonyesha kwamba lengo kuu kwa mwanariadha ni kufikia uzito wa mwili mzima kila mwaka , kupunguza haja ya chakula kali kwa ushindani. Kwa mujibu wa Journal ya Kimataifa ya Nutrition Sports na Metabolism Exercise , wanariadha wanashauriwa kupoteza uzito hatua kwa hatua kwa kiwango cha kila wiki cha asilimia 0.7 (kupunguza kasi).
Ili kufikia uzito wa mwili bora na viwango vya afya vya mwili, Journal ya Michezo ya Madawa inaonyesha kwamba mtu anazingatia yafuatayo:
- Je, uzito wangu unalenga afya nzuri na tabia za kula?
- Je! Uzito wangu wa lengo huongeza hatari ya majeruhi?
- Je! Uzito wangu wa lengo unasaidia maendeleo ya mwili yanayohusiana na umri, ikiwa ni pamoja na kazi ya kawaida ya uzazi?
- Je, uzito wangu wa lengo unaweza kuendelezwa bila dieting ya kawaida au kizuizi cha caloric-ambayo inaweza kusababisha tabia mbaya ya kula?
Kukata Mafuta Kwa Zoezi
Kulingana na Journal ya Shirika la Kimataifa la Nutrition Sports , mafuta ya mwili yamepungua kwa kurekebisha ulaji wa kalori kwa matumizi ya nishati binafsi (zoezi). Kwa hiyo, kukata mafuta ni mchakato wa nguvu unaohusisha pembejeo zote za nishati na pato.
Utafiti unaonyesha kwamba mwili pia hupata hali nzuri ya kupima kwa uzito. Adapogenic ya damu inahusu mchakato wa kimetaboliki wa jinsi mwili huchoma nishati. Athari ya joto (thermic) inaweza kuharibika sana kwa kupoteza uzito. Nishati ya moto hutolewa kwa namna ya mafuta ni tofauti kwa kila mtu na inategemea:
- Kiwango cha metaboli ya msingi (BMR / matumizi ya nishati ya kupumzika)
- Zoezi la thermogenesis ya shughuli (EAT)
- Shughuli isiyo ya zoezi thermogenesis (NEAT)
- Athari ya joto ya chakula (TEF)
Kupoteza uzito hupunguza kazi ya makundi yote yaliyotajwa hapo juu kwa wanariadha na watu wazima wenye kazi, kulingana na utafiti. Inashauriwa kuwa wanariadha wataangalie alama za kupoteza uzito na kutekeleza marekebisho ya matumizi ya nishati au matumizi ya kupendeza kupunguza mafuta ya mwili.
Pia alipendekeza ni kushiriki katika programu ya mafunzo ya upinzani na ulaji wa kutosha wa protini ili kukuza ukuaji wa misuli. Milo ya juu ya protini imeonyeshwa kupungua thermogenesis inayofaa, kuchochea mafuta kuchomwa, na kukuza satiety.
Ulaji wa nishati na pato huamua hasara ya mafuta na mifumo yetu ya nishati inashiriki jukumu muhimu katika mchakato huu. Kulingana na mazoezi, mifumo maalum na tofauti ya nishati hutumiwa kuunga mkono Workout. Hiyo inamaanisha mwili wetu unafanya kazi kwa ufanisi (pamoja na oksijeni) au anaerobically (bila oksijeni).
Sisi pia huchoma wanga (sukari), mafuta, au kemikali zilizohifadhiwa wakati wa shughuli. Mfumo wa nishati zifuatazo hutumiwa na mwili wakati wa zoezi maalum:
- Mfumo wa phosphageni : Umetumika wakati wa muda mfupi, shughuli kali za kudumu kwa sekunde 5 hadi 15 (kuinua uzito na sprints). Mwili hutumia phosphate ya kiumbe na adenosine triphosphate (ATP) iliyohifadhiwa katika misuli yetu kwa chanzo cha nishati ya haraka. Kwa sababu mwili hauhitaji oksijeni kuendesha mfumo huu, inachukuliwa kuwa anaerobic.
- Mfumo wa Glycolysis : Mfumo wa nishati ya msingi kwa mazoezi makali ya kudumu sekunde 30 hadi dakika mbili (mafunzo ya muda au kazi za HIIT). Nishati hutolewa kupitia wanga zilizobadilishwa kuwa damu ya sukari (sukari) au misuli ya glycogen (kuhifadhiwa glucose). Mfumo huu ni kawaida anaerobic kama oksijeni haipatikani kwa haraka kutosha kufikia mahitaji ya misuli.
- Mfumo wa Aerobic : Umetumika wakati wa muda mrefu, zoezi la chini (kutembea, kutembea, kukimbia kwa uvumilivu). Mwili hutumia aina iliyohifadhiwa ya wanga (damu ya sukari) au mafuta kama mafuta ya kuimarisha shughuli za kimwili. Mfumo wa aerobic inategemea oksijeni na inachukuliwa kuwa ngumu zaidi ya mifumo ya nishati.
Kupunguza njia za mafunzo kwa changamoto mifumo tofauti ya nishati ni njia nzuri ya kupunguza mafuta ya mwili. Pato la nishati au kalori kuchomwa wakati wa Workout ni moja kwa moja kuhusiana na zoezi aina, kiwango, na muda wa mpango.
Zoezi zinazofaa kutumia mifumo ya nishati tofauti huonyeshwa kukuza kazi ya oksijeni iliyoongezeka na kusaidia seli zetu kuchoma mafuta zaidi kwa ufanisi pia. Pia, mzunguko huongeza-kuboresha upatikanaji wa asidi ya mafuta kama chanzo cha nishati wakati wa shughuli za kimwili.
Metabolism na Kukata Mafuta
Kimetaboliki inaweza kuelezewa kama michakato nyingi ya ndani inafanya kazi pamoja ili kuunda nishati mwili wetu unahitaji kwa maisha na fitness bora. Kwa mujibu wa utafiti, kizuizi cha nishati (caloric) na kupoteza uzito inaweza kuharibu kimetaboliki yetu, kwa hiyo, matumizi yetu ya nishati.
Uchunguzi mwingine unaonyesha kupungua kwa shughuli zoezi la thermogenesis (EAT) kwa kukabiliana na kupoteza uzito. Hii inamaanisha mwili wetu hauwezi kuchoma kalori kwa ufanisi wakati wa mazoezi.
Kulingana na Journal ya Shirika la Kimataifa la Nutrition Sports , kizuizi cha caloric na kupoteza uzito husababisha kupungua kwa tishu za kimetaboliki. Kupungua kwa tishu za kimetaboliki pia hupunguza kasi ya metabolisi yetu (BMR) - uwezo wa kuchoma kalori katika hali isiyo ya zoezi au kupumzika.
Utafiti mwingine unaonyesha kwamba wakati pembejeo za nishati ni kali sana mwili huenda kwenye thermogenesis inayofaa. Thermogenesis inayofaa hutokea kama "kazi ya kukuza urejesho wa uzito wa mwili wa msingi." Dysfunction ya metabolic na thermogenesis inayofaa kuelezea kwa nini sahani ya kupoteza uzito hutokea bila kujali ulaji wa caloric uliopungua.
Ili kuepuka uharibifu wa kimetaboliki na thermogenesis inayofaa, inashauriwa kuwa wanariadha na watu wazima wenye kazi hutekeleze njia ndogo ya kupoteza mafuta. Utafiti unapendekeza kutumia upungufu wa nishati ndogo na maendeleo ya ufuatiliaji kufikia lengo la kupungua kwa mafuta ya afya.
Homoni na kupoteza kwa mafuta
Homoni hufanya jukumu muhimu katika ulaji wa nishati, pato la nishati, na muundo wa jumla wa mwili. Utafiti unaonyesha kwamba:
- Homoni za tezi ya tezi ya baridi husaidia kusimamia kimetaboliki.
- Homoni ya Leptin iliyotengenezwa katika seli za mafuta-inasimamia upatikanaji wa nishati na matumizi.
- Insulini na homoni ya cortisol iliyotolewa kutoka kwenye tezi za adrenal-husaidia kazi ya kimetaboliki.
Kulingana na tafiti, mabadiliko mabaya kwa homoni hizi zinazozunguka hutokea kwa kukabiliana na kizuizi cha caloric au mafuta ya chini ya mwili. Mwili utajikinga kwa njia ya "majibu ya endocrine ya homeostatic yenye lengo la kulinda nishati na kukuza ulaji wa nishati." Kwa kusema tu, homoni zetu zitafanya kazi kuleta mwili kwa usawa, kushikilia kwenye maduka ya nishati, na kuchochea majibu ya njaa ili tutakula zaidi.
Kudumisha kazi ya homoni ya uwiano ni muhimu wakati wa kukata mafuta. Inashauriwa wanariadha na watu wazima wenye kazi hutumia njia sahihi za kupoteza uzito. Kwa mujibu wa utafiti, marekebisho madogo kwa kazi ya ulaji wa nishati bora kwa kazi bora ya mwili na kufikia muundo wa mwili uliotaka.
Njia zisizo salama za kupunguza mafuta
Washambuliaji na watu wazima wenye kazi wanahisi shinikizo ili kufikia muundo wa mwili bora kwa michezo yao. Suala hili imesababisha wanariadha wengi kupitisha njia zisizo salama za kupoteza uzito . Ukosefu wa maji mwilini, kizuizi cha caloric, na kula usio na kawaida ni mazoea ya kawaida ya kupoteza uzito kati ya wanariadha.
Ili kupunguza mbinu zisizo salama za kupoteza uzito, Shirikisho la Wanafunzi wa Taifa la Athletic limetoa miongozo ya kupunguza mafuta ya mwili kwa salama. Hata hivyo, njia za kupoteza uzito na salama bado ni za kawaida kati ya wanariadha katika michezo zifuatazo:
- Boxing
- Wrestling
- Sanaa za kijeshi
- Soka
- Ngoma
- Kutembea umbali
- Baiskeli
- Kuunda mwili
- Gymnastics
Viwango vya Mazao Bora vya Mwili
Kufikia kiwango cha mafuta bora cha mwili ni cha pekee kwa kila mtu. Pia hutofautiana kati ya wanariadha, watu wazima wenye kazi, na wale ambao wanataka tu kupunguza mafuta. Mojawapo ya chati za asilimia za mafuta ya mafuta zinazotajwa na zinazotumiwa mara nyingi hutolewa na Baraza la Marekani la Mazoezi (ACE):
| Maelezo | Wanawake | Wanaume |
| Mafuta muhimu | 10-13% | 2-5% |
| Wanariadha | 14-20% | 6-13% |
| Fitness | 21-24% | 14-17% |
| Wastani | 25-31% | 18-24% |
| Yote | 32% + | 25% + |
Neno Kutoka
Kupunguza mafuta ya mwili ni mchakato wenye nguvu kwa wanariadha, watu wazima wanaohusika, au hata vijana wanaotaka kupoteza uzito. Itakuwa muhimu kutekeleza mazoea sahihi ya lishe na zoezi ili kuhakikisha kupoteza uzito salama na afya.
Lengo la kufikia muundo bora wa mwili pia ni pamoja na kujifunza usawa bora wa ulaji wa nishati na pato kwako. Kuchukua polepole kuhakikisha mwili wako unaendelea kukimbia kwa ufanisi ili kusaidia mazoezi yako wakati ufikia matokeo yaliyotaka.
> Vyanzo
> Eric T Trexler et al., Mabadiliko ya metabolic kwa kupoteza uzito: matokeo kwa mwanariadha, Journal ya Shirika la Kimataifa la Nutrition Sports, 2014
> Garthe I et al., Athari za viwango viwili vya kupoteza uzito juu ya utungaji wa mwili na nguvu na ufanisi kuhusiana na nguvu katika wanariadha wasomi, abstract, Journal ya Kimataifa ya Lishe ya Michezo na Metabolism ya Zoezi, 2011
> Misingi ya uzito wa afya, Mizani ya Chakula na Shughuli, Taasisi za Afya za Taifa, 2013
> Melinda M. Manore, Usimamizi wa Uzito kwa Wanariadha na Watu Wanaohusika: Uchunguzi Mfupi, Madawa ya Michezo, 2015