Kusubiri Nje Kulia Matokeo ya Kudumisha
Umefanya uamuzi wa kupata sura, kupoteza uzito na kupunguza mafuta ya mwili . Kupata vizuri na kutegemea ni malengo mazuri lakini kutekeleza njia sahihi itakuwa muhimu kwa mafanikio yako. Kutumia mpango wa fitness ya rafiki yako au mlo mpya wa fad inaweza kuwa nzuri lakini kile kinachotumika kwa moja sio bora zaidi kwa mwingine.
Hatua inayofuata kufikia malengo yako ya fitness ni kujua jinsi ya kufanya hivyo njia sahihi. Hii itamaanisha kutafiti lishe ya ushahidi iliyoonyeshwa kwa kazi kweli. Magazeti na tovuti zisizoaminika mtandaoni haziwakilisha ukweli kamili kuhusu fitness na lishe. Itakuwa muhimu kumkaribia kupata vizuri na kwa habari sahihi kufikia malengo yako.
Vidokezo vingi vya kujifanya (DIY) na mipango ya fitness haipendekezi kwa wageni au hata watu wazima wanaohusika. Inaweza kuwashawishi kutumia lishe mpya zaidi ya fad kuahidi mwili mzuri mwezi, lakini ahadi tupu hazionekani sawa. Linapokuja malengo yako ya afya na fitness, ni muhimu kuwa tayari kwa zana sahihi ambazo zinaweza kukutegemea haki na kutoa matokeo ya kudumu.
Kwa nini kuzuia kalori inaweza kufanya kazi dhidi yako
Wengi wenu huamini kukata kalori nyuma ni njia bora ya kupoteza uzito na kupunguza mafuta ya mwili. Milo ya haraka ya kurekebisha inasimama nyuma ya nadharia hii lakini utafiti unaonyesha kupunguza kalori inaweza kufanya kazi dhidi yako.
Hakuna chochote katika chakula cha chini cha kalori, kidonge au poda ambayo inaunda mwili mzuri. Kupata konda kunahitaji mabadiliko ya maisha ya afya. Hii inajumuisha kula na afya bora na mazoezi ili kufikia malengo yako.
Halmashauri ya Marekani ya Zoezi imesema kizuizi cha calorie kinaweza kusababisha uhifadhi wa mafuta . Wakati kalori hupungua kupungua, mwili huanza kupiga maratibu tishu konda na misuli ya misuli badala yake. Madhara mengine yanaweza kuhusisha uchovu, kizunguzungu, kuvimbiwa, upungufu wa tumbo na hata kiwango cha jumla cha cholesterol.
Ili kutegemea njia sahihi, kula haki na sio chini ni falsafa bora. Chakula cha afya, hasa mimea ni chini ya kalori lakini juu ya virutubisho inatuwezesha kula zaidi katika mlo wetu wa kila siku.
Tunapokula aina nzuri za macronutrients (protini, wanga, mafuta), tunaweza kuondokana bila kuharibu kazi nzuri za mwili. Ulaji wa caloric sahihi unao kimetaboliki yetu , inatuwezesha kupoteza mafuta na kuongezeka kwa misuli ya misuli.
Kwa mujibu wa Chuo Kikuu cha Marekani cha Madawa ya Michezo, wanawake wanapaswa kula malori chini ya 1200 kwa siku na mtu si chini ya kalori 1800. Ikiwa mtu anahusika katika mazoezi ya kawaida, maadili ya kalori yangeongezeka ili kukidhi mahitaji ya kimwili yanayoongezeka.
Kuchukua : usiwe na vyakula vya chini sana vya kalori, ula kwa afya, ula kwa malengo halisi, na kula kwa utendaji wa michezo . Mchanganyiko huu utakuza kupata fit na konda wakati wa uwezo wa kudumisha afya njema.
Tumia Lishe ambayo Inatumika
Lishe ina jukumu kubwa katika kufikia mwili wa misuli ya konda. Bila ulaji sahihi wa chakula ili kusaidia ukuaji wa misuli, uwezekano mkubwa kuwa na kukata tamaa na kufadhaika. Wazima watu wazima na wanariadha wanaona ulaji wa chakula bora kama kuimarisha kazi zao na muundo wa mwili.
Ikiwa unatumia afya nzuri kutoka mwanzo utakuwa na makali juu ya wale wanaotaka wangeweka katika utafiti. Zoezi la peke yake lina manufaa lakini itakuwa ni kuongeza kwa lishe nzuri inayofanya tofauti katika jinsi mwili wetu unavyoonekana. Je! Unataka kubadilisha mwili wako? Itachukua mabadiliko ya kile unachokula kila siku.
Watu wengi wazima wahusika na wanariadha hutumia mkakati wa uwiano wa 80/20. Aina hii ya mpango inaonyesha asilimia 80 ya mafanikio ya fitness yetu hutoka kwa ulaji wa chakula bora na asilimia 20 iliyobaki kutoka zoezi.
Tunaweza pia kuangalia uwiano wa 80/20 kwa suala la lishe kali. Hii inamaanisha asilimia 80 ya kile tunachokula hutoka kwa vyakula bora vya afya, hasa mimea. Asilimia 20 iliyobaki inaruhusu ufumbuzi huo mdogo sehemu ya chakula cha usawa.
Kwa njia yoyote, kutumia lishe bora ambayo inafanya kazi itakuwa muhimu ili kupoteza uzito, kupunguza mafuta ya mwili na kupata misuli.
Kuchukua : kutumia mpango wa lishe bora ili kusaidia ukuaji wa misuli, kudumisha kimetaboliki na afya na kuchochea mafuta.
Maelezo ya Bonus na vyakula vya sampuli : kupanga mipango ya afya na vitafunio ili kufikia malengo yako.
- Chakula cha kifungua kinywa cha nguvu kinaweza kuingiza chanzo cha protini chanya kama wazungu wa yai, kipande cha chachu ya mbegu za kikaboni, na 1/4 ya avocado iliyokatwa. (konda protini, wanga high-fiber wanga, mafuta afya)
- Snack inaweza kuingiza apple iliyokatwa na kijiko moja cha siagi ya karanga ya asili au siagi nyingine ya siki. (wanga rahisi na mafuta bora)
- Chakula cha mchana kinaweza kuwa na kifua cha kuku cha kuku kidogo cha kuku cha kidole cha 4oz na upande wa viggies ya kijani. (konda protini, wanga nyuzi)
- Snack inaweza kuingiza 1/2 kikombe cha chini cha mafuta ya Cottage jibini na 1/4 kikombe cha mananasi safi. (protini, wanga rahisi wa wanga)
- Chakula cha jioni kinajumuisha laini ya grilled 4oz, viazi vitamu vya sukari ya 1/2, na saladi ya kijani yenye nguvu (mchicha, kale, chard) iliyo na siki ya balsamu (protini, carbu ya afya, mafuta ya afya, mafuta ya afya)
Kuzingatia Mapato ya Muscle na Kupoteza Uzito
Kupata konda njia sahihi kuhakikisha tuna uwezo wa kupunguza mafuta ya mwili wakati kupata misuli. Hii si wakati wa kuzuia virutubisho muhimu zinazohitajika ili kusaidia utendaji wa mwili. Kujenga misuli ni kazi ngumu na inahitaji mlo bora wa michezo . Mifupa ni tishu yenye nguvu za kimetaboliki zinazohitaji macronutrients yote, hasa protini.
Wakati lengo letu limebadilisha ulaji wa chakula bora kuwa chombo chenye nguvu ili kufikia malengo yetu, tunapumzika juu ya kunyimwa wenyewe. Lengo ni kuwa konda na misuli na hii haiwezekani bila lishe ya kutosha.
Kuepuka makosa ya kawaida ya chakula ya kuzuia wanga na mafuta zitatumika kwako. Carbs ni chanzo cha nishati ya msingi kwa mwili na mafuta yenye afya huchochea kimetaboliki na kusaidia kudumisha kazi ya homoni. Zaidi ya hayo, kula protini ya kutosha ni muhimu kwa ukuaji wa misuli na ukarabati.
Kuchukua : tumia chakula haki kidogo chini ya falsafa ili kuchochea hasara ya mafuta na ukuaji wa misuli. Kutumia usawa sahihi wa carbs afya, mafuta na protini zitakuwezesha kufikia malengo yako ya fitness.
Kazi ya Kujenga ufafanuzi wa misuli
Kuomba mpango wa kuendeleza kazi ni muhimu katika kujenga molekuli konda (misuli) na kufikia malengo yako . Kulingana na Chuo Kikuu cha Marekani cha Madawa ya Michezo , mafunzo ya upinzani ni sehemu muhimu ya programu ya fitness ya watu wazima. Inapaswa kuwa changamoto ya kutosha kuboresha nguvu za misuli na uvumilivu wakati wa kuongeza ukubwa wa misuli.
Itakuwa muhimu kuchagua programu ya zoezi sahihi kwako. Ruhusu mwenyewe kuwa mwanzoni na kufurahia mchakato wa kujifunza jinsi ya changamoto mwili wako kimwili. Tayari watu wazima na wapiganaji wanapaswa kuendelea na mipango inayoendelea ili kuchanganya mchanganyiko wa misuli na kupunguza vipande vya mafunzo.
Kuchukua : kuingiza mafunzo ya upinzani wa uzito kama sehemu muhimu ya programu yako ya fitness. Ruhusu mwenyewe uwe mwanzoni na uendelee na mpango wa kuendelea wa kuendesha kazi.
Vyanzo:
> Ukurasa wa ACSM Fit Society®, Utangazaji wa kila mwaka wa Chuo Kikuu cha Marekani cha Madawa ya Michezo, Dieting Gone Awry: Wakati Vyakula ni Mbaya , 2010, pg. 5
Chuo Kikuu cha Marekani cha Mazoezi, Maisha Bora, Jinsi Chakula Chakula Chache Chakula Chakula Chao cha Kupoteza Fat, 9/8/15