Kwa nini washambuliaji na wazee wa kazi wanapigana
Uharibifu wa metabolic, hali ya njaa, na upinzani wa kupoteza uzito ni masharti ya kubadilishana ambayo hutumiwa kuelezea kimetaboliki iliyopungua. Wazima watu wazima na wanariadha wanajitahidi na shida hii ya kweli ya kutokuwa na uwezo wa kupoteza uzito. Bila kujali zoezi lolote au chakula cha kupitisha kinafanywa, kupunguza mafuta ya mwili huonekana kuwa haiwezekani.
Jibu inaweza kuwa rahisi kama ulaji wa chakula na mazoezi yako. Mwili wa mwanadamu huelewa thamani ya virutubisho ya chakula na umuhimu wa kalori . Pia anajua wakati matumizi ya nishati kupitia mazoezi yanaongezeka bila mafuta sahihi ya kuunga mkono mahitaji hayo.
Kimetaboliki yetu inaendesha kwa ufanisi wakati pembejeo za nishati na pato ziko sawa. Kuelewa kimetaboliki itakuwa hatua muhimu ya kurekebisha uharibifu wa kimetaboliki.
Kuelewa Metabolism
Kuelewa jinsi kimetaboliki inavyofanya kazi katika mwili wetu itakuwa muhimu ili kuepuka uharibifu wa kimetaboliki. Yafuatayo ni maneno machache ya msingi ya kujua kuhusu kimetaboliki:
Kupumzika kiwango cha metabolic (RMR) : kiwango cha mwili wetu huchoma nishati (kalori) kwa kupumzika au katika hali isiyo ya zoezi.
Kiwango cha metabolic ya msingi (BMR) : sawa na RMR na mara nyingi hutumiwa kwa usawa. BMR ni kiwango cha mwili wetu huchoma nishati (kalori) katika mapumziko au katika hali isiyo ya zoezi. BMR inachukua 50-70% ya nishati au kalori zinazohitajika na mwili kila siku. Wanawake wanahitaji takriban 1200-1400 kalori na wanaume kalori 1400-1800 kila siku kwa kazi bora ya mwili.
Shughuli za matumizi ya nishati (AEE ): kiwango cha kalori au nishati ambayo mwili hutumia wakati wa shughuli za kimwili kama zoezi. Kiwango hicho kitatofautiana kutoka 15% hadi juu ya asilimia 50% kulingana na maisha ya kimya kwa mwanariadha. Kwa kawaida, takwimu hii inawakilisha asilimia 20 ya nishati ambayo mwili wetu hutumia.
Athari ya thermic ya chakula (TEF) : kiwango cha kalori au nishati inayotakiwa kuchimba, kunyonya na kusambaza virutubisho katika mwili wetu. Akaunti ya TEF kwa takribani 10 hadi 20% ya matumizi ya kila siku ya nishati na inatofautiana kwa kila macronutrient. Protini inahitaji matumizi ya nishati ya juu zaidi ya asilimia 20 hadi 30%.
Msingi wa kimetaboliki
Sababu nyingi zinaweza kubadilisha metabolism yetu ikiwa ni pamoja na ulaji wa chakula na kuongezeka kwa zoezi.
Uchunguzi umesema mlo uliopungua unaweza kupunguza kasi ya kimetaboliki ambayo ni jibu la kawaida. Zaidi ya hayo, wengi hawajui kula chakula husababisha pato la nishati ya kupungua kwa sababu kalori hutolewa wakati wa mchakato wa utumbo. Kutumia kalori isiyo ya kutosha pamoja na athari ya joto ya chakula inaweza kuondoka mwili wetu katika hali ya njaa.
Zoezi la kuongezeka linaweza pia kubadilisha kimetaboliki. Ikiwa tunatoa kalori tu za kutosha ili kusaidia kiwango cha metabolic yetu (BMR) na hakuna kitu cha shughuli, hii inaweza kuwa na athari mbaya kwa kazi ya mwili. Kazi haiwezi kushikamana bila mafuta ya kutosha. Kimetaboliki yetu haiwezi kuhamisha nishati ya kutosha kufanya misuli bila kalori za kutosha.
Kupoteza uzito pia kunaathiri kimetaboliki yetu. Tunapopoteza mafuta mwili wetu hujibu kwa kujaribu kuleta mwili kwa usawa (homeostasis). Kupunguza mafuta ya mwili ni jambo kubwa , lakini si wakati umefanyika haraka sana. Inapendekezwa kuruhusu muda wa mwili wetu kurekebisha kupunguzwa kwa maduka ya nishati au mafuta. Kupoteza uzito wa moja hadi zaidi ya paundi tatu kwa wiki inashauriwa kuepuka kuharibika kimetaboliki yetu.
Kupoteza uzito haraka sana kunaweza kuathiri kimetaboliki yetu. Mwili wetu unakabiliwa na kurejesha usawa na kuzuia kupoteza uzito zaidi kwa kupungua kwa viwango vya tezi na kupunguza pato la mfumo wa neva. Tunashughulikia kwa kuzuia kalori zaidi na kuongeza zoezi tunatarajia kuchochea kupoteza uzito. Bila ya kutambua, sisi kuharibu tezi ya kawaida na mfumo wa neva mfumo zaidi.
Homoni za shida zinaweza kubadilisha kimetaboliki yetu. Wakati mwili unapopatwa na kizuizi cha kaloric sugu na mazoezi ya ziada, inachukua zaidi kwa kuongeza cortisol na kupunguza testosterone. Uchunguzi umeonyesha homoni hizi kupunguza polepole ya kimetaboliki na kuharibu uwezo wetu wa kupoteza uzito.
Wakati wa kujaribu kupunguza mafuta ya mwili, sisi huwa na kuchanganya mbinu kadhaa za kupoteza uzito ambazo zinaweza kusababisha uharibifu wa kimetaboliki. Mwili wetu utaitikia kwa kutumia misuli kwa nishati na kushikilia kwenye maduka ya mafuta ili kuishi. Katika safari yetu ya kupoteza uzito na mafuta bora ya mwili, inahitaji mchakato wa usawa.
Tunataka kupunguza mafuta na mwili wetu unataka kuhakikisha kuwa tuna nishati ya kutosha ili kukimbia kwa ufanisi. Mwili ni tu kurekebisha kwa ajili ya kuishi na kufanya nini inachukua kufanya hivyo kutokea. Tunapofanya mabadiliko katika ulaji wa chakula au mazoezi, mwili wetu utajibu na marekebisho na ndio jinsi inavyofanya kazi.
Jinsi Uharibifu wa Metabolic Unaanza
Kuweka juu ya mafuta ya ziada kunaweza kutuacha tujisikie wasiwasi na kutaka kupoteza haraka. Mtazamo unaojulikana unaweza kupata njia ya kutumia njia sahihi za kupunguza mafuta ya mwili. Lengo letu ni kupoteza uzito haraka na sio wasiwasi juu ya kazi ya kimetaboliki.
Tunaanza kwa kupunguza ulaji wa caloric ukitumia nusu kalori tu ya chakula cha kawaida cha kila siku. Kama mwanadamu hii inaweza kumaanisha badala ya kula kalori 3000 kwa siku, sasa unapatikana kwenye kalori ya kupima 1600. Vile vile ni kweli kwa mwanamke kula kalori 2200 kwa siku na kunyoa chini ya kalori 1200.
Ili kupiga mafuta haraka, saa ya cardio kwa siku huongezwa kwenye mpango wako wa kutosha wa zoezi. Mwanzo wa mpango ulipelekea kupoteza uzito mkubwa na kuchochea mtazamo zaidi zaidi.
Mbinu zingine za kupoteza uzito zilizotekelezwa zaidi ya wiki zifuatazo hazikuweza kupata faida sawa za kupoteza uzito. Karibu mwanzo wa duka kubwa.
Kwa nini Hii Inafanyika?
Mafuta yamesimama kumwaga , ukubwa sio ugumu na kuchanganyikiwa safi umeingia. Kwa nini hii inatokea?
Katika jitihada kubwa ya kurekebisha tatizo hata hatua kubwa zaidi hutumiwa. Uamuzi unafanywa ili kukata wanga wote na kupunguza mafuta ya kula kwa gramu 25 kwa siku (hiyo ni wachache tu ya karanga).
Mwili hujibu kwa marekebisho kwa kupoteza uzito wowote wa mafuta wakati huu. Kuendelea kukata tamaa katika mkakati mpya huwapa wengi kwenye mazoezi ya kuongeza mazoezi tena saa ya ziada ya cardio.
Wiki kadhaa chache hazionyeshe chochote katika kupoteza mafuta na mwili umeacha kujibu juhudi za kupoteza uzito kabisa.
Ninaweza Kurekebisha Uharibifu wa Mitambo?
Mara tu tumebadilika kimetaboliki yetu kwa hatua ya kujenga uharibifu wa kimetaboliki, hatua zinaweza kuchukuliwa ili kuzipata tena:
Kupumzika mwili wetu itakuwa muhimu kwa kupona kimetaboliki. Kuomba kula kidogo, zoezi la chini ya mbinu kwa wiki chache. Kutembea na mafunzo ya uzito hupendekezwa kupitia kipindi hiki. Kuwa na majadiliano na daktari wako ambayo pia ni pamoja na uchovu wa adrenal inaweza kuwa na manufaa.
Mara baada ya kuanza kujisikia vizuri, kuwa na nishati zaidi na mchezo wa akili ulioboreshwa, polepole kurudi kwenye njia zinazofaa za kupoteza uzito .
Itakuwa muhimu kufikiria kupoteza mafuta kama mchakato na kuwa na subira kwa maendeleo yako. Hasara ya mafuta haipaswi kukimbia na kuzingatia moja hadi zaidi ya 2lbs kwa wiki kama lengo lenye afya.
Kupungua kwa kupungua kwa uzito hupunguza hatari ya atrophy ya misuli (kupoteza) na inaruhusu mwili wako kurekebisha taratibu kwa kutumia mabadiliko.
Anza kwa kufanya mabadiliko madogo kwa ulaji wako wa caloric. Weka wanga katika mlo wako na usisimishe vikao vya cardio. Kwa mabadiliko yoyote au ukifanya, mwili wako utajibu na hatua inayofanana na kucheza mchezo wa chess. Kukata kalori haina haja ya kuunganishwa na cardio ya ziada mara moja. Umetaboliki wako hautakuwa rafiki yako kufanya haraka sana. Mpa mwili wako fursa ya kurekebisha kalori zilizopungua bila shida iliyoongeza ya mazoezi ya kimwili.
Karodi pia ni muhimu ili kuweka kimetaboliki iliyoinuliwa na kuamsha homoni inayoungua (leptin). Kuongezeka kwa viwango vya leptini vinaonyeshwa ili kuboresha pato la nishati. Kupunguza na kuondoa carbs hupunguza kiwango cha leptin na hupungua kazi yao.
Kula mafuta ya kutosha ni muhimu kwa kazi ya homoni , hasa testosterone. Testosterone husaidia kuongeza kimetaboliki na uwezo wa kuungua mafuta. Kuondoa mafuta kutoka kwenye mlo wetu kunaweza kusababisha mwili usio na kazi na huonyeshwa kuongeza mafuta ya mafuta.
Mipango ya Metaboli ya Afya
- Kuwa mvumilivu. Moja kwa zaidi ya 2lbs ya kupoteza mafuta kwa wiki.
- Tumia mabadiliko moja kwa wakati na kuruhusu mwili wako uweze kubadilika.
- Karodi ni muhimu kwa kimetaboliki ya juu. Wanaweza kupunguzwa lakini hayakuondolewa.
- Ulaji wa mafuta ni muhimu kwa kazi ya homoni (testosterone) na mafuta ya moto. Kiasi cha mafuta kinachozuia njaa ya njaa na kukuza kazi ya kimetaboliki.
- Ikiwa unapunguza uzito kwa ushindani wa fitness , fanya njia sawa ili urekebishe uzito wa afya, lakini usichukue.
- Weka uzito wenye afya na msimu wa ushindani na huo huo unaenda kwa watu wazima wenye kazi. Hii itaweka kimetaboliki yako inayoendesha kama saa.
- Mwongozo wa pili kuwa subira. Kumbuka mwili wako unajua unachofanya.
Vyanzo:
> Jarida la Marekani la Physiolojia, Chakula cha chini cha mafuta kinachukua substrates za intramuscular na hupunguza lipolysis na oksidi ya mafuta wakati wa mazoezi, Edward F. Coyle et al., 3/1/01
> Uchunguzi wa Biolojia na Madawa, Ishara za Pembeni Kuonyesha Taarifa za Maboliki kwa Ubongo: Udhibiti wa muda mfupi na wa muda mrefu wa Utoaji wa Chakula na Nishati Homeostasis, Peter J. Havel, 12/01
> Jarida la Shirika la Kimataifa la Lishe ya Michezo, Mageuzi ya metabolic kwa kupoteza uzito: matokeo kwa mwanariadha, Trexler et al., 2014