Lishe ya Sauti kwa Mafanikio ya Kushindana
Ushindani wa mwili wa mwili unaongezeka kwa umaarufu na hauna utafiti wa kutosha wa kisayansi. Bila maelezo muhimu kwa washiriki, wao ni katika hasara kwa kutumia mashindano ya prep guesswork. Hata mbaya zaidi kutegemeana na maoni yasiyo sahihi kutoka kwa marafiki na makocha.
Utafiti wa hivi karibuni umeshughulikia suala hili. Waandishi kadhaa walipewa somo maalum la utaalamu wao na wamepata matokeo ya ushahidi yaliyoanzishwa kwenye machapisho ya kisayansi ya uchunguzi. Timu hiyo imepunguza upeo wa maelezo kwa "kalori na macronutrients, wakati wa virutubisho na mzunguko wa chakula, kuongeza mlo , masuala ya kisaikolojia na" wiki ya kilele. "
Tatizo linaloendelea kwa washindani wengi ni kukosa ujuzi hivyo wanafuatilia programu "ya kawaida-inafaa-yote" ya lishe na kuongeza. Hii inaacha wengi bodybuilders hawawezi kufikia malengo yao na wanajitahidi kwa sababu.
Mwongozo wa ushahidi-msingi uliochapishwa hivi karibuni na Journal of the International Society of Sports Lishe umeelezea juu ya awamu muhimu sana ya prep mashindano: lishe na supplementation. Hadithi ni taarifa sana na kusoma vizuri. Kifungu hiki kinaeleza mwanzo wa hadithi na lishe na mapendekezo maalum kwa macronutrients.
Ulaji wa Caloric
Kwa kawaida, maandalizi ya mashindano yanafuata kiwango cha chini cha mpango wa chakula cha miezi 4. Malengo ya msingi yanapunguza mafuta na kuongeza ukubwa wa misuli kabla ya kupiga hatua.
Kila mtu huanza kwa asilimia tofauti ya mafuta ya mwili na ukubwa wa misuli. Kuwa na uwezo wa usawa usawa wa macronutrients maalum kwa mahitaji ya kubadilisha ya mshiriki kupitia mchakato wa mafunzo ni muhimu. Hii ndio ambapo inakuwa ngumu kutokana na ukosefu wa utafiti maalum kwa wajenzi wa asili.
Utafiti unaonyesha, "inapaswa kutarajiwa kuwa ulaji wa caloric ambayo mtu huanza maandalizi yake huenda haja ya kubadilishwa kwa muda kama mwili unapungua na mabadiliko ya kimetaboliki hutokea." Kupoteza uzito haraka sana kunaweza kusababisha kupoteza kwa mwili mkubwa (LBM ) na nguvu. Nini imeonyesha bora kwa kubaki LBM ni kupoteza kwa taratibu ya .5kg au 1.1lbs kwa wiki (takribani pungufu la calorie 500 kwa siku).
Takwimu hii inategemea mshiriki wa 154l kwa asilimia 13% ya mafuta ya mwili na hakuna zaidi ya 15lb juu ya uzito wao wa mashindano na kupewa muda wa muda wa miezi 3. Hii inamaanisha mshindani ambaye yuko juu ya uzito uliopendekezwa na mafuta ya mwili atahitaji mbinu za kupoteza uzito haraka na hatari ya kupoteza uzito wa mwili mzuri (LBM).
Muda mzuri unapaswa kuruhusiwa kujiandaa kwa ushindani. Hii inasaidia kuzuia kupoteza uzito hatua zinazohusiana na kupungua kwa LBM. Pia, urefu wa programu unahitaji kuwa maalum kwa kila aina ya mshindani. Kipindi cha mlo cha kuchelewa kwa washiriki wanaovua ikilinganishwa na wale wenye asilimia ya juu ya mafuta kwa mfano.
Uchunguzi wa wiki 12 wa waume wa mwili ulipoteza uzito mkubwa wa uzito wakati wa mwisho wa wiki 3 za mashindano ya mashindano. Hii ilisababisha kupoteza kwa misafa ya mwili maumivu (LBM). Inashauriwa kutumia mbinu za kupoteza uzito taratibu wakati wa mwisho wa prep mashindano ikilinganishwa na mwanzo ili kuepuka kupoteza LBM.
Protini
Mahitaji ya protini ni muhimu kwa mashindano ya kupigana na kusaidia washindani kudumisha molekuli ya mwili maumivu (LBM) au misuli. Miongozo ya utafiti inaonyesha 1.2 kwa 2.2g / kg ya bodyweight inatosha kwa wanariadha fulani. Wanyama wengine wanaweza kuhitaji zaidi kutokana na mafunzo ya ziada na hali ya upungufu wa kalori.
Machapisho mengi ya utafiti yalibainisha umuhimu wa usawa mzuri wa nitrojeni. Pia imeonyeshwa ni zoezi kali sana zinaathiri kipengele hiki cha kemikali. Nitrogeni ni kiwanja cha kemikali kinachotokana na miili yetu, hasa katika protini na muhimu kwa maisha.
Kusoma kwa nitrojeni mbaya kunahusishwa na ugonjwa wa kupoteza misuli, majeruhi na vipindi vya kufunga. Kuongezeka kwa protini itawawezesha mshindani kudumisha usawa wa nitrojeni nzuri ambayo inaruhusu ukuaji wa misuli na ukarabati.
"Ukaguzi wa utaratibu uliochapishwa hivi karibuni na Helms et al., Juu ya protini unaoingizwa katika wapinzani wa mafunzo, wenye maumivu wakati wa kizuizi cha caloric unaonyesha aina mbalimbali ya 2.3-3.1 g / kg ya LBM, ambayo inaweza kuwa sahihi zaidi kwa kujenga mwili."
Masomo mengi juu ya mahitaji ya protini na wanariadha wamefanyika. Utafiti maalum zaidi juu ya mashindano ya kupigana na mwili ni warithi kutokana na vigezo vingi maalum kwa kila mchezo.
Karodi
Karodi hutoa nishati kwa watengenezaji wa mwili ili kupitia mazoezi yao ya mashindano-prep. Hata hivyo, mahitaji ya carbu yanaweza kutofautiana kwa kila mshiriki. Ulaji wa kutosha wa carbu utadhoofisha mafunzo ya upinzani wakati kuteketeza kiasi kikubwa cha wanga huongeza utendaji.
Uchunguzi wa hivi karibuni unaonyesha matumizi ya carbs kwa thamani ya 4-7g / kg ya uzito wa mwili na kulingana na awamu ya mafunzo ni ya manufaa. Hata hivyo, pia iliripotiwa wajumbe wa mashindano-prep katika upungufu wa caloric wanahitaji kukidhi mahitaji ya protini na mafuta. Hii inaweza kuingilia kati uwezo wao wa kuwa katika mwisho wa ulaji wa carb.
Kwa ujumla, habari hii inatoa aina nzuri ya kuanzisha na kuhakikisha ulaji wa kutosha wa kabohaidre wakati wa mashindano. Kama washindani wanafikia uzito wao wa lengo na asilimia ya mafuta ya mwili, hupendekezwa kama mkakati wenye thamani ya kudumisha upungufu wa kalori kwa kuongeza wanga kwa 25-50g. Hii itasaidia kuhifadhi utendaji mzuri na utendaji wa michezo.
Karoli ya chini na ulaji wa protini ya juu inaweza kutoa matokeo ya kupoteza uzito kwa mwilibuilders. Hata hivyo, utafiti unaonyesha kuwa kizuizi cha carb kizuizi kinapatikana ambapo kupunguza kwao zaidi kunaweza kuweka mshindani katika hatari ya kupoteza uzito wa mwili (LBM) na kupunguzwa kwa utendaji.
Hitimisho la utafiti: "Inawezekana kwamba washindani ambao wanafikia hali yenye ukali wanaweza kupata matone isiyoepukika katika utendaji." Watafiti wanajifunza mwisho wa wiki 11 za mashindano-prep walionyesha kuongezeka kwa carbu wakati wa wiki za mwisho za chakula ambazo zinaweza kuzuiwa mabadiliko ya homoni na metabolic ambayo yamepunguza mkusanyiko wa mwili wa mshindani.
Mafuta
Protini na mawe ya kiberiti daima yamekuwa ni macronutrients ya msingi ya wasiwasi wa bodybuilders wa mashindano ya kupigana na mafuta. Umuhimu wa ulaji sahihi wa mafuta hauwezi kukataliwa kama muhimu sana.
Ulaji wa kutosha wa mafuta unahusishwa na udhibiti wa viwango vya homoni za anabolic. Utafiti unaonyesha ulaji wa mafuta kuwa na athari ya moja kwa moja juu ya molekuli ya mwili maumivu (LBM) wakati wa awamu ya kula. Majadiliano yanapo "kwa ajili ya mafuta kati ya 20 hadi 30% ya kalori yamefanywa ili kuongeza viwango vya testosterone kwa wanariadha wa nguvu."
Kutokana na mahitaji ya protini na wanga, baadhi ya utafiti unaonyesha kwamba asilimia hizi zinaweza kuwa nyingi sana. Uchunguzi mwingine umetoa mwanga juu ya utungaji wa mwili na upungufu wa caloric kuwa shida kuu na kiwango cha testosterone kilichopungua na si kupunguzwa ulaji wa mafuta pekee.
"Katika masomo ya moja kwa moja ya wapiganaji waliopata mafunzo wanaofanya vyakula vya protini vilivyozuiliwa kwa kiasi kikubwa, hatua za chini za mafuta ambazo zinahifadhi viwango vya wanga ya maji yanaonekana kuwa na ufanisi zaidi katika kuzuia kupoteza kwa LBM kuliko njia ya chini ya mafuta, mbinu za juu za mafuta."
Inaonekana mapendekezo ya chini ya mafuta ya asilimia 15-20 yatakuwa sahihi ikiwa viwango vya kaboni na viwango vya protini vinahifadhiwa.
Utafiti Unataka Ujue
Uchunguzi wa muda mrefu zaidi unahitajika kwa ajili ya kujenga mwili na kuandaa kwa ushindani.
Misuli ya dysmorphia (haifai kuridhika na mwili) na matatizo ya kula ni ya kawaida katika wajumbe wa mwili na ufahamu wa mapema ni muhimu ili kuepuka matatizo mabaya ya afya.
Kipindi cha kawaida au kukomesha mizunguko inaweza kuwa suala la wajenzi wa mwili wa kike.
Mpango wa kushindana ni michezo ya mtu binafsi na kila mwili utajibu tofauti na programu ya mlo. Ingawa mapendekezo yamepatikana, utunzaji wa miongozo ya lishe inaweza kuwa muhimu.
Vyanzo
Jarida la Shirika la Kimataifa la Lishe ya Michezo, Mapendekezo ya msingi ya ushahidi wa maandalizi ya maandalizi ya kiafya ya mwili: lishe na uongezezaji, Eric R Helms et al., 5/12/14
Jarida la Kimataifa la Lishe ya Michezo, Mfumo wa uteuzi wa chakula wa mwili, Sandoval WM et al., 3/91
Jarida la Chama cha Dietemia cha Marekani, maelezo ya metaboliki, chakula, na utendaji wa afya wa michuano ya wanaume wa kiume na wa kike, Kleiner SM et al., 7/90
Madawa ya Michezo Muhtasari, Mtazamo wa Macronutrient kwa mchezo wa kujenga mwili, Lambert CP et al., 2004
Jarida la Mafunzo ya Athletic, Taarifa ya Msimamo, Shirika la Wanafunzi wa Wanafunzi wa Taifa la Utalii Taarifa ya Uwezo: Kupoteza Uzito wa Usalama na Utunzaji Salama katika Michezo na Mazoezi, 6/11