Chakula-msingi Chakula na Athletic Utendaji
Mlo wa mboga na mboga za vimelea huongezeka kwa umaarufu na wanariadha wanatambua. Kuna ushahidi wa kutosha wa kuunga mkono mlo wa mimea unaojitolea faida mbalimbali za afya, lakini utafiti haupo kwa utendaji wa michezo. Juu ya hayo, kula njia hii bado haiwezi kuhojiwa kwa sababu ya hadithi za chakula na majadiliano ya kulenga zaidi juu ya jinsi ya kuepuka upungufu wa virutubisho badala ya manufaa ya kula vyakula vyote.
Hata hivyo, kwa mujibu wa Shirika la Dietisi la Marekani (ADA), vyakula vya mboga vinaweza kuwa na lishe na yenye kutosha kwa wote, ikiwa ni pamoja na wanariadha.
Faida za Mlo wa Mazao
Uchunguzi wa muda mrefu unaonyesha mlo wa mimea hutoa faida nyingi za afya, ikiwa ni pamoja na:
- Kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo
- Viwango vya chini vya wiani za lipoprotein (LDL) za cholesterol
- Chini ya shinikizo la damu
- Viwango vya chini vya ugonjwa wa kisukari cha aina 2
- Chini ya mwili wa nambari
- Chini ya upinzani wa insulini
- Viwango vya chini vya kansa
Licha ya manufaa ya afya, watu wengi wenye kazi na wanariadha wanakubali uvumi juu ya vimelea bila hata kujua nini maana ya kula mboga au vegan . Kabla ya kuchunguza hadithi za kawaida na makosa kati ya wanariadha wa mboga na vegan, kuelewa ufafanuzi wafuatayo utakuwa na manufaa:
- Mboga mboga - hukula nyama ya wanyama, lakini hutumia mayai na maziwa.
- Vegan - haitumii chakula chochote cha asili ya wanyama.
- Flexitarian - hufuata chakula cha vegan mara kwa mara, lakini mara kwa mara hutumia maziwa, nyama, uchafu au samaki.
- Nutritarian - ifuatavyo mpango wa lishe juu ya micronutrients, kwa kuzingatia vyakula ambavyo havijafanywa ikiwa ni pamoja na mboga, matunda, karanga, mbegu, na maharagwe. (inaweza au haipatikani)
Ingawa mlo bora wa mchezaji wa vegan bado haujaelezewa, Dk. Joel Fuhrman, mtaalamu wa dawa za lishe kwa zaidi ya miaka 25, unaonyesha wanariadha wa vegan ambao wanafuata mlo wa nutrija watakuwa na manufaa ya utendaji.
Makala yake iliyochapishwa katika Ripoti za Madawa ya Sasa ya Madawa inaonyesha wapiganaji wa veggan wanaweza kufanya vizuri kwa kiwango cha uvumilivu wa juu wakati kuteketeza chakula hulenga vyakula vilivyotokana na michuutrient.
Wachezaji kadhaa wa kijiji cha vegan, ikiwa ni pamoja na Olympian Carl Lewis, Bremanan Brazier wa Ironman, na bingwa wa tennis Venus Williams, wameonyesha utendaji bora wa athletic bila kuteketeza bidhaa za wanyama. Utendaji wa wanariadha hawa waliojulikana wa vegan ni ya ajabu lakini ni ushahidi wa kipekee wa mafanikio ya wanariadha. Utafiti zaidi unahitajika ili kuondosha hadithi za kawaida zinazozunguka mlo wa mboga (vegan) kwa wanariadha.
Hadithi za kawaida na makosa
Wanariadha wanaonekana kuwa na mawazo kuhusu vyakula vya mboga na mboga. Hadithi za kawaida huzunguka ulaji wa protini, protini za mimea wanaohitaji kuunganishwa ili kuunda protini kamili, na ulaji wa sukari. Inaonekana mifumo inayofuata ya imani inaendelea kuwa tatizo kwa wanariadha wa mboga (vegan):
- Chakula cha vyakula hawezi kutoa protini ya kutosha.
- Bado unahitaji kuunganisha protini za mboga .
- Kuzingatia protini pekee badala ya chakula cha usawa kilichojaa phytonutrients na antioxidants.
- Fikiria sukari yote ni sawa.
- Juisi ni hapana-hapana, ingawa inasaidia kufikia ulaji wa kalori kwa wanariadha wenye mahitaji ya juu.
Kupata Protein Iliyotokana na Mimea
Wachezaji wanahitaji protini ya ziada ili kusaidia madai ya kimwili kali na kutengeneza misuli ya protini ya misuli inayosababishwa na kazi kali. Ulaji wa protini usiofaa ni muhimu kwa mchakato huu. Matumizi ya protini hayatoshi yanaweza kusababisha usawa mbaya wa nitrojeni na upungufu wa misuli haitoshi. Je, unaweza kupanda vyakula vya protini vya kutosha ili kuhakikisha usawa wa nitrojeni nzuri kwa misuli ya kufanya kazi?
Chakula cha msingi cha mimea kinaweza kutoa protini ya kutosha kwa wanariadha kulingana na Nancy Clark, mchezaji wa michezo ya kimataifa ambaye anajulikana, mshauri, na mwandishi wa Kitabu cha Mafunzo ya Nutrition.
Wakulima wengi na vegans ni wanariadha bora lakini hiyo haina maana wao kupata protini ya kutosha, anasema Clark. Tatizo ni wanariadha wengi hawana kula tu. Kwa mfano, sio kawaida kwa wanariadha wa kike, wasio na uzito wa kutosha kupata protini ya kutosha kutokana na kuteketeza sehemu ndogo sana kwa chakula.
Nini pia inabakia kuwa mchanganyiko na kutokubaliana kati ya wanariadha na jamii ya kisayansi ni kiasi gani cha protini kinachotumiwa kwa ajili ya kazi bora ya mwili. Ikiwa protini hutoka chanzo cha mnyama au cha mimea, kuteketeza kiasi cha haki na maelezo ya amino asidi huelezea jinsi mwili wako unavyoweza kupona kutoka viwango vya juu vya mazoezi ya kimwili. Uchunguzi unaonyesha mahitaji ya protini yanaweza kukutana kwa urahisi kwa wanariadha ambao hutumia wanariadha wa nyama na vegan kutumia mipango sahihi ya chakula. Chuo cha Lishe na Dietetics hupendekeza mboga (vikwazo) hutumia vyakula mbalimbali vya mimea ili kufikia mahitaji yao ya protini na amino asidi.
Kulingana na Roberta Anding, mchezaji wa michezo kwa franchise ya Houston Astros MLB, wanariadha wengi wanaamini njia pekee ya kukidhi mahitaji yao ya kila siku ya protini ni kula nyama. Anaonyesha kwamba nyama ni chanzo kizuri cha protini, lakini mimea ina protini pia. Kuna karibu gramu saba za protini kwa kila ounce ya nyama na moja moja ya pistachios ina gramu sita za protini. Ikiwa mwanariadha ni mboga, basi maziwa, mtindi, na jibini wanaweza kuongeza vyanzo vya ziada vya protini. Kwa mchezaji wa vegan, maharage yanaweza kuongeza protini zinazohitajika, anasema Anding.
Chuo cha Lishe na Dietetics, Wataalam wa Canada, na Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo hupendekeza 1.2 kwa 2.0 gramu ya protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku kwa wanariadha, kulingana na mafunzo. Kutumia protini zaidi ya 2.0 g / kg / siku hakuonyesha faida zaidi katika masomo kadhaa na inaweza hata kusababisha athari mbaya za afya kulingana na utafiti. Ulaji mkubwa wa protini unaweza kuathiri vibaya vitu vya kalsiamu, kazi ya figo, afya ya mfupa, na utendaji wa moyo.
Kuchanganya protini za mimea
Kumbuka jinsi ilikuwa muhimu kula maharage na mchele pamoja kwa wakati mmoja? Mapendekezo ya mara moja maarufu ya kuunganisha protini za mimea ili kufikia maelezo kamili ya msingi ya amino asidi haionekani kuwa muhimu. Utafiti wa sasa unaonyesha wapiganaji wa mboga au vegan wanaweza kupata protini ya kutosha wakati wa kula vyakula mbalimbali vya mimea wakati wa siku, badala ya mlo mmoja.
Kutumia aina mbalimbali za protini za kila siku hutoa tofauti za amino asidi na kuhakikisha kwamba asidi zote za amino zinajumuishwa, kulingana na mchezaji wa michezo Nancy Clark. Si lazima kuunganisha protini katika chakula maalum . Lengo ni kuwa na gramu 15 hadi 20 za protini kwa kila mlo ili kutoa kiasi sahihi cha protini kwa siku, anasema Clark.
Chakula vyakula ikiwa ni pamoja na nafaka, mboga, karanga, na mbegu zinapendekezwa kwa chakula cha vegan na kuhakikisha amino asidi muhimu (EAAs) na matawi ya amino asilimia (BCAAs) hupatikana kwa kazi bora ya mwili na kupona misuli. Vyanzo vyema vya protini bora za mimea vinaweza kupatikana katika vyakula vilivyofuata:
- Lentils
- Quinoa
- Tofu
- Maharage nyeusi
- Mbegu za malenge
- Almond
- Oats
Ulaji wa protini vs. Mlo uliofaa
Wapiganaji wengi wa mboga au vegan wanaamini wanahitaji kuzingatia kupoteza protini zaidi ili kukidhi mahitaji ya kila siku. Ulaji wa protini ni muhimu lakini hutumia macronutrients yote ikiwa ni pamoja na wanga na mafuta yenye afya ni muhimu tu kwa utendaji wa michezo. Tatizo kwa wengi wa wanariadha hawa haufikiri jukumu la wanga katika kazi ya misuli, ukuaji, na kupona.
Kulingana na mchungaji wa michezo Nancy Clark, wanariadha wengi wanafanya kazi lakini wanatumia kinywaji cha protini tu. Vinywaji hivi havihitaji glucose muhimu na virutubisho vingine vinavyotokana na wanga ili kufuta misuli yao vizuri. Kula chakula bora kabla na baada ya kumaliza kazi hujaza mahitaji ya macronutrient kwa utendaji bora wa michezo.
Kutumia aina mbalimbali za vyakula vya mimea sio tu hutoa protini ya kutosha lakini pia hutoa nishati kwa wanariadha kukamilisha kazi kali. Kula chakula cha mimea pia hutoa mwili na phytonutrients muhimu na antioxidants muhimu kwa misuli ya kazi. Chakula cha juu cha virutubisho na antioxidants pia kinasema kupunguza madhara ya kuvimba na kukuza kupona kutoka kwa mafunzo ya kimwili.
Mboga ya kijani yafuatayo ni ya juu katika protini, micronutrients, na antioxidants:
- Kale
- Bok choy
- Broccoli
- Collards
Matunda yafuatayo yana juu ya antioxidants:
- Black Currants
- Berries
- Komamanga
- Siri za cherries
- Oranges
- Kiwi
Sukari ni Sukari
Wengi wanariadha wa mboga na vegan hukaa mbali na sukari kwa sababu ya mchakato wa kusafisha. Sukari iliyosafishwa ni bleached kwa rangi ya kawaida nyeupe na makampuni kwa kutumia filters mfupa char. Sukari haifai chembe za mfupa, lakini sukari imewasiliana na mfupa wa mnyama. Si sukari yote inachukuliwa kwa njia hii kwa kweli haiwezi kuchukuliwa sawa. Kuna sukari inayoonekana kuwa ya kukubalika katika mlo uliotokana na mimea. Hata hivyo, kuweka ulaji wa sukari kwa kiwango cha chini bado unapendekezwa kwa afya ya jumla.
Wanariadha wanahitaji sukari zaidi ikilinganishwa na Amerika ya wastani kulingana na mchezaji wa michezo, Nancy Clark. Sukari ni gesi katika gari na inahitajika kwa misuli ya kazi ya mafuta. Chapisha kunywa vinywaji kama maziwa ya chokoleti vyenye sukari lakini pia vitamini muhimu na madini muhimu kwa kazi bora ya mwili na utendaji wa michezo.
Sukari iliyosafishwa ni bora kuliko sukari ya beet au nectar lakini mwili huisoma sukari kama sukari. Sukari yote ina kalori 4 kwa gramu na ndogo ya wanga. Kuna aina tano tofauti za sukari ikiwa ni pamoja na:
- Glucose - sukari rahisi pia huitwa dextrose na inajulikana kama sukari ya damu.
- Fructose - sukari rahisi pia inaitwa sukari ya matunda haraka kufyonzwa na mwili.
- Galactose - sukari rahisi kupatikana katika maziwa na mtindi polepole kufyonzwa na mwili.
- Maltose - sukari rahisi pia huitwa sukari ya malt haraka kufyonzwa na mwili.
- Lactose - pia huitwa sukari ya maziwa na ina glucose na galactose.
Sukari ni chanzo cha nishati ya msingi kutumika wakati wa zoezi. Wanariadha wa uvumilivu hasa wanafaidika kutokana na kuteketeza sukari zaidi ili kusaidia kuongezeka kwa glucose uptake katika seli za misuli. Bila sukari ya kutosha (nishati) ili kukuza misuli yako, utendaji wa zoezi unaweza kuharibika.
Sukari zifuatazo zinachukuliwa kuwa zinakubalika kwa chakula cha mboga / vegan:
- Agave
- Brown ya mchele wa mchele
- Siri ya maple
- Sawa ya tarehe
- Molasses
- Stevia
- Beet sukari
- Sukari ya sukari
- Asali (sukari iliyojadiliwa)
Je! Nipaswa kuepuka kunywa maji?
Wanariadha, kwa ujumla, juisi ya kudhani ni kitu lakini sukari na haipaswi kuingizwa katika chakula cha afya. Juisi inazingatia maji ya matunda ya asili yaliyochanganywa na maji mengi ikilinganishwa na visa vya juisi-aliongeza juisi. Ni aina ya juisi inayotunzwa ambayo inaweza kuwa tatizo. Juisi safi kutoka kwa makini ni mara kwa mara ilipendekezwa na wananchi wa vyakula vya afya na wasaidizi wa usajili waliosajiliwa kusaidia wachezaji wa uvumilivu wa juu wanakidhi mahitaji ya caloric ya kila siku.
Wanariadha wengi wanapambana na kupoteza uzito kwa sababu ya mahitaji ya kimwili ya michezo yao. Kuongeza kioo au maji ya asilimia 100 badala ya maji kila siku imesaidia wanariadha hawa kupata na kudumisha uzito sahihi. Wakati mwingine chakula haitoshi na juisi hutoa kuwa kuongeza zaidi kwa wanariadha wanaohitaji kalori nyingi ili kukidhi mahitaji ya kimwili. Washambuliaji ambao wanaweza kufaidika na kuongeza juisi kwenye mipango yao ya lishe ni wanariadha wa shule ya sekondari, wapiganaji wa mbali, triathletes, na baiskeli.
Utafiti zaidi
Utafiti umeonyesha vyakula vya mimea yenye manufaa ya kuboresha afya na kupunguza hatari za ugonjwa, lakini ushahidi mdogo unaoonyesha madhara ya mlo huu juu ya utendaji wa michezo. Kwa sababu mlo wa mboga mboga, vegan, na mchanganyiko wa mimea unachukuliwa na wanariadha, masomo zaidi yanaanza kuvuka.
Utafiti mdogo uliochapishwa katika Jarida la Nutrients ulifananisha fitness ya moyo wa kujifurahisha kati ya mboga mboga na omnivore (wanyama-kula) wanariadha wa uvumilivu. Matokeo yalionyesha kuwa wanariadha wa mboga walikuwa na maadili ya juu ya oksijeni na nguvu sawa sawa ikilinganishwa na wanariadha wa kula nyama.
Utafiti mwingine uliofanywa na Chuo Kikuu cha Baylor Chuo Kikuu cha Baylor ikifuatilia ulaji wa chakula wa baiskeli wa kike wa vegan wakati wa mbio ya mlima wa siku 8 wa mlima. Mchezaji alitumia juu ya wanga ilipendekeza ili kudumisha sifa na utendaji wake. Ulaji wake wa protini ulikuwa mkubwa zaidi kuliko ilipendekezwa kwa wanariadha wa mboga. Aliweza kuendeleza nyakati za kasi ikilinganishwa na baiskeli wasio na vegan wanaohusika katika mbio. Matokeo yalionyesha kuwa chakula cha vegan kilichopangwa vizuri kinaambatana na baiskeli ya mlima wa uvumilivu wa ultra-endurance.
Utafiti ulichapishwa katika Ripoti za Uchunguzi wa Cardiology na kuchunguza matokeo ya chakula cha vegan kwenye ultra-triathlete (Triple-Ironman). Matokeo yalionyesha kuwa chakula cha vegan hutoa utendaji sawa wa michezo na ikilinganishwa na mchezaji kwa kutumia chakula cha kawaida cha mchanganyiko. Ripoti hiyo inaonyesha kuwa chakula cha mviringo kilichopangwa vizuri kinaweza kupitishwa na wanariadha wa ultra-uvumilivu bila hatari kwa afya lazima iwepo.
Neno Kutoka
Milo ya Vegan inaendelea kuongezeka kwa umaarufu na imeonyeshwa kutoa faida nyingi za afya. Ingawa utafiti haupunguki katika mlo uliotokana na mimea na utendaji wa michezo, kuna wanariadha wanaojulikana sana ambao wanapata mafanikio ya athletic. Kitu kinachoonekana kinachoendelea kuchanganyikiwa ni hadithi za uongo na ukosefu wa utafiti wa kufuta uongo huu. Kuzingatia zaidi faida nzuri za afya ya kula vyakula vingi vya mimea ingeweza kusaidia kuondokana na wasiwasi wa vyakula vya mboga (vegan).
> Vyanzo:
Fuhrman, Joel et al., Kutoa Mazao ya Vegetarian (Vegan) Mchezaji, Ripoti za Dawa za Sasa za Madawa, Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo , 2010.
> Lynch, Heidi et al., Cardiorespiratory Fitness na Peak Torque Tofauti kati ya Vigeni na Omnivore Endurance Watalii: Utafiti wa Msalaba, MDPI-Nutrients , 2016.
> Leischik ya Kirumi na Norman Spelsberg, "Vegan Triple-Ironman (mboga mboga / Matunda)," Ripoti ya Uchunguzi wa Cardiology , 2014.
> Rogerson, Daudi, mlo wa Vegan: ushauri mzuri kwa wanariadha na mazoezi, Journal ya Shirika la Kimataifa la Nutrition Sports , 2017.
> Wirnitzer KC, Kornexl E, Nishati na uingizaji wa machungwaji wa mzunguko wa vegan wa kike wakati wa mbio ya hatua ya mlima wa mlima wa siku 8, Mahakama (Chuo Kikuu cha Baylor University Medical Center) , 2014.