Tips rahisi ya Lishe ya Mafunzo na Ushindani
Michezo ya lishe haifai kuwa ngumu. Ikiwa hutavutiwa na maelezo au sayansi ya lishe ya michezo, lakini bado unataka kupata zaidi kutoka kwenye mlo wako na programu ya fitness, mapendekezo yafuatayo ni yako.
Kula chakula cha usawa kila siku
Kufanya kazi mara kwa mara, unahitaji kutoa ugavi bora wa nishati ya juu kwa misuli yako ya kazi. Njia rahisi zaidi ya hii ni kula breakfast ya uwiano na kuendelea kula vyakula mbalimbali vya ubora siku nzima.
Chumvididi kama mfumo wa glycogen ni mafuta ambayo hufanya mazoezi iwezekanavyo, hivyo lazima makaburi ya kutosha yawekwe kila siku ikiwa unatarajia kufundisha mara kwa mara. Protein na mafuta pia zina nafasi katika mlo wako na zinapaswa kutumiwa kila siku. Kwa ujumla, kila mlo unapaswa kuwa na mchanganyiko tofauti wa wanga, protini na mafuta.
Masaa kadhaa Kabla You Workout
Chakula cha kabla ya mazoezi kitatofautiana kulingana na mtindo wako wa mazoezi. Ikiwa unafanya kazi jioni, chakula cha mchana kinapaswa kuhusisha vyakula vinavyoweza kupungua kwa urahisi kwenye mboga kali, kama vile pasta, mikate, matunda na mboga. Saladi kubwa yenye kiasi kidogo cha protini hufanya vizuri. Chagua kiasi kidogo cha nyama konda kama vile kuku au samaki, na jaribio na kile kinachofaa kwako.
Ikiwa unatumia jambo la kwanza asubuhi, labda utahisi vizuri ikiwa unakula kifungua kinywa kidogo cha matunda, toast, au yai. Tena, kila mtu ni tofauti, hivyo jaribio na kile kinachofaa kwako. Bila kujali unachochagua kula, unapaswa kunywa maji mengi kabla na wakati wa mafunzo ya asubuhi.
Dakika thelathini Kabla ya Kufanya kazi
Kulingana na aina na muda wa Workout unafanya, utahitaji kula vitafunio kidogo na kunywa maji nusu saa kabla ya kuanza. Mchanganyiko wa trafiki ni mzuri kwa kazi za aerobic zaidi ya dakika 60 au 90, lakini kama unakwenda kwa bidii kwa dakika thelathini, labda unahitaji tu nusu ya nishati au barani ya granola, ndizi kubwa, wachache wa graham, mizabibu ya mitini, au pretzels . Kwa muda mfupi wa kujifungua , huenda unataka kula chochote hata kidogo, lakini unaweza kupata kalori chache kutoka kunywa kuhusu ounces 8-10 za kunywa michezo.
Unapaswa pia kuanza kunywa maji kabla ya Workout yako kwa hivyo umekataa juu ya ounces 6-12 katika saa kabla ya Workout yako.
Wakati wa Workout yako
Maji sahihi wakati wa mazoezi yatatofautiana kwa kuzingatia mazoezi yako na muda na hata hali ya hewa. Ili kupunguza mapendekezo, hatua nzuri ya kuanza ni kunywa 8-10 fl oz ya maji kila min 15 wakati wa mazoezi.
Ikiwa unatumia muda mrefu zaidi ya dakika 90, kunywa 8-10 fl oz ya michezo ya kunywa kila dakika 15-30. Kufanya kwa zaidi ya dakika 90 kwa kawaida inahitaji kwamba uongeze tena wanga zilizopotea.
Ikiwa Workout yako ni chini ya saa, hali hazihitaji kula kitu kingine cha ziada.
Hydration Baada ya Workout yako
Baada ya Workout yako, utawala wa jumla ni rahisi: kunywa maji ya kutosha kuchukua nafasi ya maji waliopotea kupitia jasho. Njia bora ya kuamua hii ni kwa uzito kabla na baada ya zoezi. Kwa kila kilo cha uzito wa mwili kilipotea, utahitaji kula kuhusu vikombe 3 vya maji.
Njia nyingine ya kuamua kiasi kioevu cha kula ni kuangalia rangi ya mkojo wako. Mvua, umekwisha kujilimbikizia inaweza kuonyesha maji ya maji . Mkojo wako unapaswa kuwa wazi kwa rangi.
Kula Baada ya Workout yako
Chakula chako cha baada ya mazoezi kinapaswa kutumiwa ndani ya saa mbili baada ya kufanya kazi kwa muda mrefu au makali ili kujaza maduka ya glycogen. Utafiti unaonyesha kwamba kupata gramu 100-200 ya wanga ndani ya masaa mawili ya zoezi la uvumilivu husaidia kujaza maduka ya kutosha ya glycogen , lakini kuongeza mchanganyiko wa kabohydrate na protini inaonekana kuwa chaguo bora zaidi. Uchunguzi umegundua kwamba uwiano wa 4: 1 wa kabohydrate kwa protini unaonekana kuwa mchanganyiko bora wa lishe. Na ingawa vyakula vilivyoweza kufanya kazi kama vile kunywa michezo, kinywaji inaweza kuwa rahisi kuchimba iwe rahisi kupata uwiano sahihi na kufikia dirisha la saa 2.