Jinsi joto linapokwisha kutolewa kwa nishati
Kula mboga ni sehemu muhimu ya chakula cha afya. Wasanii na wasaidizi wa fitness wanawaelezea kama chanzo muhimu cha phytochemicals. Hizi misombo ya kemikali hutoa mali antioxidant , kwa mujibu wa utafiti sugu. Antioxidants ni vitu vyenye nguvu kuimarisha radicals bure (atomi kuharibu seli) katika mwili wetu na kusaidia katika kuzuia magonjwa. Kwa sababu ya faida hii, mboga za kuteketeza zinahusishwa na matukio ya kupungua kwa kansa, ugonjwa wa moyo, na ugonjwa wa kudumu.
Kupikia Inaweza Kuongeza Thamani ya Nutrient
Imesema kuwa kula mboga mboga hutoa virutubisho bora. Ingawa hii inaweza kuwa ya kesi kwa wengi veggies, kupika kweli huongeza thamani ya virutubisho katika mboga mboga. Inaonekana kuwa na maoni mazuri na mabaya katika utafiti wa sasa kuhusu jinsi veggies yameandaliwa. Kwa mujibu wa makala iliyochapishwa katika Journal ya Kilimo na Chakula Kemia , antioxidants huimarishwa wakati baadhi ya mboga hupikwa.
Mboga kadhaa huonyeshwa kuwa na thamani ya virutubisho wakati ya kupikwa. Inaonekana phytochemicals yenye manufaa yamewekwa ndani ya ukuta wa seli bila kutumia njia ya joto. Kwa hiyo, wakati kula mboga ni nzuri na inapendekezwa kwa afya bora, kupikia inaonekana kuwa na hata zaidi ya lishe. Chini ni mboga mboga ambazo zinafaidika kutokana na kupikwa:
- Nyanya
- Broccoli
- Karoti
- Malenge (inajumuisha mchanga mwingine wa baridi)
- Asparagus
- Uyoga
Nyanya
Nyanya zimeandikwa kwa kisayansi matunda, lakini kwa madhumuni ya kupikia, zinajulikana kama mboga. Wao ni mnene-mnene na chanzo kikubwa cha vitamini C na lycopene. Lycopene ni phytochemical kutoa nyanya yake hue nyekundu pamoja na mali kubwa ya antioxidant.
Jarida la Kemia ya Kilimo na Chakula lilichapisha utafiti juu ya faida za lishe za nyanya za kupikia. Majaribio kadhaa ya kupikia yalifanyika inapokanzwa nyanya ghafi kwa nyuzi 88 Celsius kwa dakika mbili, 15, na 30. Vitamini C na maadili ya lycopene yalipimwa kila wakati. Matokeo ya utafiti yalionyesha kupungua kwa vitamini C lakini kwa upande mwingine, ongezeko kubwa la lycopene.
Nyanya ya kuchemsha au kuchemsha ni njia iliyopendekezwa ya kupikia kuleta lycopene zaidi kwa lishe bora. Utafiti unaonyesha kuwa lycopene hupunguza hatari ya kansa, inaboresha afya ya moyo, na huongeza majibu ya neurological.
Broccoli
Broccoli ni mboga ya cruciferous yenye mali bora ya antioxidant. Utafiti umeonyesha kuwa broccoli ina phytochemicals, carotenoids, polyphenols, na glucosinolates. Pia ni chanzo kikubwa cha lutein na tocopherol. Hizi misombo ya kemikali huonyeshwa kupungua kansa kwa kupunguza kuvimba kwenye mishipa yetu ya damu. Broccoli inajulikana kama mboga ya kidoksi na vyakula vya juu.
Jarida la Kimataifa la Sayansi ya Chakula na Lishe lilichapisha makala kuhusu jinsi ya kupikia broccoli inathiri thamani ya virutubisho. Iliamua njia mbalimbali za kupokanzwa ilipunguza viwango vya virutubisho vya misombo tano ya glucosinolate antioxidant. Wakati huo huo, ongezeko kubwa la lutein, carotene, na tocopherols ziliripotiwa kupikia broccoli. Kwa kweli, wakati wa joto zaidi hutolewa hata zaidi.
Kwa mujibu wa utafiti uliochapishwa katika Journal ya Kilimo na Chakula Kemia , kupikia broccoli inalenga kutolewa kwa carotenoids. Carotenoids ni misombo ya bioactive inayoonyeshwa kuwa na faida nyingi za afya wakati zinazotumiwa. Kupikia ilionyeshwa kuongeza viwango hivi kuimarisha thamani ya virutubisho katika broccoli hata zaidi. Broccoli inasemekana kutoa kiasi kikubwa cha carotenoids katika mlo wa Marekani kuliko mboga nyingine yoyote sawa.
Kuchochea na kuchochea broccoli ni njia zilizopendekezwa za kupika ili kuongeza carotenoids kama lutein na phytoene. Uchunguzi unaonyesha kuwa phytoene inapunguza hatari ya saratani ya kibada, inaboresha afya ya moyo, na inapunguza kuvimba katika mishipa yetu ya damu.
Karoti
Karoti ni mboga maarufu ya mizizi. Wao ni chanzo kikubwa cha beta-carotene, fiber, na vitamini nyingi na madini. Karoti hutoa faida za afya za antioxidant zinazohusishwa hasa kwa viwango vya juu vya vitamini A na beta-carotene.
Utafiti uliochapishwa katika Jarida la Kilimo na Chakula la Kemia lilijaribu mbinu tofauti za kupikia juu ya thamani ya virutubisho ya karoti. Sampuli za antioxidant zilipimwa baada ya kuchemsha, kunyunyiza, na kukata. Carotenoids, polyphenols, glucosinolates, na asidi ascorbic (vitamini C) yalichambuliwa baada ya kupika karoti.
Matokeo ya utafiti yalionyesha karoti ya kuchemsha iliongezeka zaidi ya carotenoids (antioxidants) kwa asilimia 14. Njia nyingine za kupika zimepungua kupungua kwa thamani ya antioxidant na kukataa kutafakari kushuka zaidi. Uwezo wa jumla wa antioxidant (TAC) ulilinganishwa wakati wa kupika. Matokeo yalikuwa sawa na utafiti wa awali ulioonyesha ongezeko kubwa la TAC karoti wakati moto hadi digrii 130 kwa dakika 20.
Karoti ya kuchemsha ilibaki vitamini C zaidi na carotenoids. Inashauriwa kutumia njia bora ya kupikia kwa karoti na mboga zote kuhifadhi au kuboresha sifa za lishe na antioxidant.
Mchuzi
Pumpkin ni familia ya Cucurbita na unaweza kushangaa kugundua kuwa ni matunda. Kwa sababu hawana utamu na zaidi ya kupendeza, maboga yameandikwa mboga kwa ajili ya upishi. Pumpu pia huhusiana na kikapu cha majira ya baridi, matango, na cantaloupes.
Kulingana na utafiti, maboga ni chanzo bora cha antioxidants na fiber. Kupikia inasemwa kutolewa misombo kama lycopene na carotenoids inayowafanya iwe rahisi kuiingiza. Pumpkins pia zina vitamini na madini kadhaa na huchukuliwa kama chakula cha afya.
Faida za afya za malenge kupikwa ni pamoja na kupunguza hatari ya saratani fulani, kusimamia kisukari, kupunguza shinikizo la damu, na kuboresha afya ya jicho. Mbegu za malenge zilizopikwa pia ni mbadala ya vitafunio bora na chanzo kikubwa cha virutubisho.
Asparagus
Asparagus inachukuliwa kama moja ya mboga mboga bora. Ina vyenye vitamini, madini, na antioxidants yenye nguvu. Inakuwa na kitambaa kigumu cha nje. Kupikia husaidia kuvunja kuta za seli za nene kwa ajili ya kupata bora ya virutubisho muhimu.
Asparagus inachukuliwa kuwa chakula cha afya kilicho na afya kilicho juu sana . Folate pia husaidia kudumisha seli zetu za damu, hasa marongo ya mfupa, na kukuza ukuaji wa afya na maendeleo. Pia ni chanzo kikubwa cha vitamini A, vitamini E, vitamini K, magnesiamu, niacin, na virutubisho vingine muhimu.
Mali isiyohamishika ya antioxidant yaliyopatikana katika asparagia iliyopikwa huonyeshwa kulinda seli zetu, tishu, na viungo kwa kupunguza uharibifu wa oksidi. Asparagus pia ni juu ya fiber iliyopendekezwa kupoteza uzito na chakula cha afya.
Uyoga
Uyoga huwekwa kama mboga mboga lakini ni kweli ya fungi. Fungi ni darasa kubwa la viumbe ikiwa ni pamoja na yeasts, molds, na uyoga. Hiyo inaweza kusikia kupendeza sana au hata lishe lakini kuna madarasa ya chakula cha uyoga. Uyoga wa kawaida unaojumuisha aina ya kifungo nyeupe, crimini, na portabella.
Utafiti unaonyesha kuwa virutubisho ni sawa kati ya uyoga wa kupikia na mbichi, lakini nyuzi huongezeka wakati yamepikwa. Mchakato wa kupikia hupungua chini ya uyoga unaoruhusu matumizi ya zaidi kwa kuwahudumia, kuongeza ulaji wa fiber yako. Ulaji sahihi wa nyuzi huonyeshwa kusaidia kwa kupoteza uzito na usimamizi wa uzito.
Uyoga ni chanzo kikubwa cha protini bora za mimea, vitamini, madini, na antioxidants. Kulingana na utafiti uliochapishwa katika Journal of Nutrition , uyoga hupendekezwa kusaidia kupunguza hatari ya magonjwa sugu, ikiwa ni pamoja na kansa.
Neno Kutoka
Mboga ni sehemu muhimu ya lishe yetu ya kila siku. Kupikia inaweza kuongeza thamani ya virutubisho ya viggies fulani vinavyowezesha kupata bora ya virutubisho na antioxidants. Bila kujali kama unawalisha mbichi au kupikwa, manufaa ya afya ya kula mboga mbalimbali huonyeshwa kuboresha afya yako.
> Vyanzo:
> Dewanto V et al. Usindikaji wa joto unaboresha Thamani ya Lishe ya Nyanya kwa Kuongezeka kwa Shughuli Zote za Antioxidant. Journal ya Kilimo na Kemia ya Chakula . 2002.
> Hwang ES et al. Athari za mbinu mbalimbali za kupokanzwa kwenye viwango vya glucosinolate, carotenoid na tocopherol katika broccoli. Journal ya Kimataifa ya Sayansi ya Chakula na Lishe . 2013.
> Joanne L. Slavin et al. Faida za Afya za Matunda na Mboga. Journal ya Maendeleo katika Lishe. 2012.
> Miglio C et al. Athari za Mbinu za kupikia tofauti za Tabia za Lishe na Tizikia za Mboga Machaguliwa. Journal ya Kilimo na Kemia ya Chakula . 2008.