Je, ni kalori ngapi ninachoma katika siku?
Matumizi ya nishati ni kiasi cha nishati (au kalori) ambayo mtu anahitaji kutekeleza kazi kama kimwili, kupumua damu, kupungua chakula, au harakati za kimwili. Matumizi yako ya jumla ya nishati ya kila siku (TDEE) ni idadi ya jumla ya kalori unayotaka kila siku. Ili kuzuia kupata uzito, ulaji wa nishati au ulaji wa calorie lazima uwe na usawa na matumizi ya nishati .
Ufafanuzi wa Nishati
Kuelewa ni nini matumizi ya nishati, unahitaji kuelewa jinsi mwili wako hujenga nishati. Kutoa mafuta kwa ajili ya harakati na kazi za kila siku, mwili wako hujenga nishati kwa njia ya joto. Nishati hupimwa kwa njia ya kilocalories , au kalori. Nambari ya jumla ya kalori unayotaka kwa nishati kila siku ni matumizi yako ya kila siku ya nishati au TDEE.
Jumla ya matumizi ya nishati ya kila siku yanaweza kutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu kulingana na ukubwa wa mwili, jinsia, muundo wa mwili, kizazi, na kiwango cha shughuli. Matumizi ya jumla ya nishati kwa mwanamke mdogo anaweza kuwa kalori 1800 au chini kwa siku. Lakini TDEE kwa mtu mkuu inaweza kuwa kalori 2000 au zaidi.
Unaweza kulinganisha matumizi yako ya nishati kwa shughuli maalum kwa kutumia kihesabu cha shughuli mtandaoni kama kilichotolewa na Baraza la Marekani la Zoezi. Unaweza pia kutumia mahesabu ya mtandaoni kama hii ili kuhesabu kalori yako kuchomwa kwa siku:
Matumizi ya Nishati na Kupoteza Uzito
Kupoteza uzito, unahitaji kujifunza jinsi ya kuchoma kalori zaidi kuliko unayokula . Hiyo inamaanisha unahitaji kuongezea matumizi yako ya nishati, kupunguza ulaji wako wa caloric, au uchanganya wote wawili ili kujenga upungufu wa kalori . Wataalamu wengi hupendekeza uunda kalisi ya kalori ya 3500-7000 kwa wiki ili kupoteza paundi 1-2 za mafuta.
Bila shaka, kuunda upungufu wa calorie inaweza kusikia rahisi. Lakini kujaribu kupoteza uzito ni ngumu. Kujifunza kubadili tabia zako za kila siku kula kidogo na kusonga zaidi ni vigumu. Kwa watu wengi, kula kidogo ni rahisi zaidi kuliko kujaribu kuongeza matumizi ya nishati kwa sababu kiasi cha zoezi zinahitajika kuunda upungufu wa kalori ni haki ya juu.
Jinsi ya Kuboresha Matumizi yako ya Nishati
Habari njema kwa dieters ni kwamba zoezi si njia pekee ya kuongeza matumizi yako ya nishati. Kuna dawa na virutubisho ambazo hudai kusaidia kuongeza kimetaboliki yako au kukusaidia kuchoma kalori zaidi kila siku. Mingi ya dawa hizi za chakula ni salama au hazifanyi kazi hivyo kwa ujumla hazipendekezi ila iwapo imeagizwa na daktari wako.
Lakini kuna njia nyingine mbili za kuongeza matumizi ya nishati bila kwenda kwenye mazoezi:
- Shughuli isiyo ya zoezi la thermogenesis. Wanasayansi hutumia jina la dhana kuelezea kalori kuchomwa kutokana na harakati zote unayofanya wakati wa siku hiyo ambayo sio zoezi. Inaitwa thermogenesis ya shughuli isiyo ya zoezi au NEAT na inaweza kufanya tofauti kubwa katika mpango wako wa kupoteza uzito. Unaweza kuchukua hatua rahisi za kuongeza NEAT yako na mabadiliko rahisi kwa utaratibu wako .
- Athari ya joto ya chakula. Pia hutumia nishati wakati unakula. Vyakula fulani huungua kalori zaidi kuliko wengine. Wanasayansi wito huu ni athari thermic ya chakula au TEF. Kwa bahati mbaya, kula peke yake haitatengeneza kalori za kutosha ili kufanya tofauti inayoonekana katika mpango wako wa kupoteza uzito, lakini unaweza kuchagua vyakula vinachoma kalori zaidi ili kutoa TDEE yako kukuza kidogo.
Neno kutoka
Ikiwa unajaribu kupoteza uzito, kupata uzito au kudumisha uzito thabiti, matumizi yako ya nishati ina jukumu muhimu. Kupata usawa ni ufunguo. Bila shaka, kila siku haitakuwa kamilifu, lakini kwa muda mrefu unataka matumizi yako ya nishati na ulaji wako wa nishati kufanana. Kurekebisha ulaji wa chakula na TDEE yako ili kubadilisha mwili wako kwa afya njema na ustawi wa muda mrefu.