Kuongeza matokeo yako ya kupoteza uzito na uchaguzi wa chakula bora
Tayari unajua kuwa Workout nzuri inaweza kuchoma kalori. Na unaweza hata kukuza uhesabuji wa hatua yako wakati wa siku ili kuchoma kalori na kupungua chini. Lakini umejua kwamba unaweza kuchagua vyakula fulani kuchoma kalori?
Kila kitu unachofanya wakati wa mchana huwaka kalori, ikiwa ni pamoja na kula. Lakini kula vyakula fulani vinaweza kuchoma kalori zaidi kuliko wengine. Na vyakula bora vya kalori hutoa faida nyingine za lishe na uzito pia.
Jinsi Chakula Chakula Chakula
Unapokula chakula, hutumia kalori au nishati. Lakini pia unahitaji nishati ya kufanya mchakato wa kula. Kuchunguza, kuchimba na kuhifadhi chakula huhitaji mwili wako kuchoma kalori. Wanasayansi wamesema kuwa athari ya thermic ya chakula au TEF. TEF yako ni sehemu ya msingi ya matumizi yako ya kila siku ya nishati au TDEE. Hiyo ndiyo idadi ya jumla ya kalori unazowaka kila siku .
Hivyo ni kiasi gani zaidi unaweza kuchoma na vyakula bora vya kalori? Kwa bahati mbaya, si wengi. Kalori unazochoma kutokana na kula na kula chakula hufanya tu asilimia 5 -10 ya matumizi yako ya kalori ya kila siku. Hiyo inamaanisha kwamba ukitengeneza kalori 2000 kwa siku, unataka karibu 100-200 ya kalori hizo kwa kula chakula, takriban 30-75 kalori kwa unga, bila kujali vyakula unavyochagua. Unaweza kuwa na uwezo wa kuongeza idadi kidogo na uchaguzi bora wa chakula.
Chakula Bora
Wakati unapochoma kalori kumeza chakula chochote, kuna vyakula vingine vinavyotumia kalori zaidi kuliko wengine.
Unapokula chakula ambacho kina juu ya protini , hutafuta kalori zaidi kutoka kwa TEF kuliko wakati unakula chakula ambacho kina juu ya wanga au cha mafuta. Kuweka tu, mwili wako unapaswa kufanya kazi kwa bidii kuvunja na kuhifadhi protini kuliko inavyoweza kuvunja na kuhifadhi wanga na mafuta.
Chakula na protini pia husaidia mwili wako kuchoma kalori zaidi kwa kukusaidia kujenga na kudumisha misuli.
Ikiwa unashiriki katika shughuli za mafunzo ya nguvu, utajenga misuli kwa ufanisi zaidi ikiwa unakula kiasi cha protini sahihi . Ikiwa mwili wako hubeba misuli zaidi, unaweza kuchoma kalori zaidi kila siku .
Kwa hiyo vyakula vyenye protini ni bora kwa mlo wako? Kazi moja (karibu 3 ounces) ya vyakula vilivyotokana na protini huweza kutoa kuongeza kalori na faida nyingine za lishe:
- Kuku
- Tuna
- Kupunguzwa kwa nyama ya nyama
- Uturuki
- Saroni
- Nyama ya nguruwe
Mwili wako pia unahitaji kufanya kazi kwa bidii kutafuna na kuchimba fiber. Pia inajulikana kama "urekebishaji," vyakula vinavyo na fiber vinaweza kupunguza unyevu na kukuza afya nzuri ya kupungua. Unapochagua sahani ya upande ili kutumikia na protini yako, fikiria kuongeza vyakula ambavyo vinajaa fiber . Radishes, celery, mioyo ya mitende na nyeupe nyeupe ni mifano mzuri. Na mboga mboga inaweza kusaidia kuchoma kalori zaidi, pia. Baadhi ya ushahidi unaonyesha kwamba kula chakula cha spicy (kidogo) huongeza joto la mwili wako kuchoma kalori zaidi.
Unapochanganya vyakula vya protini na vyakula vya fiber, husaidia kuzuia tamaa za njaa kwa masaa baada ya kula. Hivyo si tu vyakula hivi kuchoma kalori lakini pia kukusaidia kula kidogo na kula kalori chache mchana.
Kuchagua Chakula Kupoteza uzito
Kuchagua vyakula kuchoma kalori inaweza kufanya tofauti ndogo katika mpango wako kupoteza uzito, lakini haiwezi kufanya au kuvunja mlo wako.
Athari ya joto ya chakula ni sehemu muhimu ya matumizi yako ya jumla ya caloric, lakini kujaribu kubadilisha siyo njia bora zaidi ya kupoteza uzito.
Hata hivyo, kama kuongezeka kwa TEF ya protini hutumikia kama kukumbusha kujenga milo ya afya karibu na protini ya konda , basi mpango wako wa kupoteza uzito unaweza kufaidika kwa muda mrefu. Chagua vyakula vya kupoteza uzito na chakula cha chakula ambacho husaidia kukuweka nguvu na kuridhika. Chakula chenye lishe, kilichodhibitiwa na kalori kitatoa matokeo bora zaidi.
Vyanzo:
Bryant, Cedric, Ph.D., FACSM, Daniel J Green, Sabrena Merrill, MS "Athari za Thermic ya Chakula" Baraza la Amerika juu ya Mwongozo wa Mafunzo ya Afya ya Zoezi, 2013 . 228-229