Jinsi unayotayarisha malenge hufanya tofauti zote
Pumpkins ni jam-packed na vitamini, madini, na phytonutrients na kuwa na wanga kidogo wanga na sukari kuliko kuhusiana butternut au squash acorn.
Pumpu zinaweza kutayarishwa kwa njia nyingi , na unaweza kuingiza urahisi maboga kwenye chakula cha chini cha carbu . Ripoti ya glycemic ni wastani, hivyo ikiwa una ugonjwa wa kisukari, ufuate kwa karibu ulaji wako na ufikirie kutumia kwa kiasi kidogo.
Perk nyingine na maboga, unaweza kula na kula mbegu .
Historia ya Mchuzi
Pumpkins, kama vile bafu nyingine, hufikiriwa kuwa imetoka Amerika ya Kaskazini. Uthibitisho wa kale kabisa, mbegu zinazohusiana na malenge kati ya 7000 na 5500 KK, zilipatikana Mexico.
Kimsingi ni matunda, huwekwa kwa kisayansi kama aina ya berry ya mimea, inayoitwa pepo, binamu wa karibu kwa matango na ukiti.
Kwa mujibu wa kamusi ya Etymology Online, neno la Kiingereza "malenge" linarudi miaka ya 1640. Ni mabadiliko ya pompone, pumpion, ambayo ina maana, "melon, malenge," ambayo yamefikia miaka ya 1540, kutoka kwa neno la Kati la Kifaransa pompon , kutoka kwa Kilatini peponem (jina la pepo ) "melon," ambayo ilitoka kwa Kigiriki pepon "melon . " Matumizi ya kwanza ya neno "Pumpkin-pie " hutoka 1650s.
Karobadidi na Fiber Counts kwa Mchuzi
Malenge huchukuliwa kama chakula cha chini cha carb, hata hivyo, njia ambayo mara nyingi hutayarishwa, kama vile kwenye pies na iliyochujwa, hutumiwa na siagi na sukari ya kahawia, huwapa maboga high count carb na wakati mwingine rap mbaya.
| Maandalizi ya malenge | Matafi, nyuzi na kalori huhesabu |
|---|---|
| ½ kikombe cha malenge ghafi, cubed | 3.5 gramu ya carbuvu, nusu gramu ya fiber, kalori 15 |
| ½ kikombe cha makungu yaliyopikwa au yaliyopikwa | 6 gramu za carbuvu, 3.5 gramu ya fiber, kalori 42 |
| 4 oz. ya malenge ghafi (¼ lb) | Gramu 7 za carbs wavu, kalori 29 |
Index ya Glycemic na Mzigo wa Glycemic kwa Mchuzi
Ripoti ya glycemic ya chakula ni kiashiria cha kiasi gani na kasi ya chakula huinua sukari yako ya damu.
Utafiti mmoja wa ripoti ya glycemic ya "bahari ya baridi" iliripoti wastani wa 41. Hata hivyo, haikufafanua aina gani zilizojaribiwa.
Mzigo wa glycemic wa chakula unahusiana na ripoti ya glycemic lakini inachukua ukubwa wa kuhudumia katika akaunti. Mzigo wa glycemic wa moja ni sawa na kula 1 gramu ya glucose.
| Glycemic mzigo wa malenge |
|---|
| ½ kikombe cha maboga ghafi: 2 |
| ½ kikombe cha makungu yaliyopikwa makopo au mashed: 3 |
| 4 oz. ya malenge (¼ lb): 4 |
Faida za Afya za Malenge
Malenge ni chanzo bora cha vitamini A na carotenes yote, hasa beta-carotene . Pia ni chanzo kizuri cha potasiamu, manganese, vitamini C, na magnesiamu. Makopo ya makopo ni chanzo kizuri cha vitamini K. Wengi wa phytonutrients katika malenge wameonyesha kuwa na antioxidant na kupambana na uchochezi mali.
Jinsi ya Kuandaa Malenge
Mchuzi ni mchanganyiko mzuri sana. Mara nyingi tunafikiri kuwa ni sehemu ya dessert tamu, hasa karibu na msimu wa vuli na majira ya baridi. Lakini malenge yanaweza kuingizwa katika sahani kuu, kama vile viwanja vingine vya baridi, katika supu, mkate, na nafaka za kifungua kinywa. Zaidi ya hayo, malenge ya makopo yanapatikana kwa urahisi na ni rahisi kutumia kwamba unapaswa kuongeza mboga hii yenye lishe kwa wewe mlo kila mwaka.
Ikiwa una pumpkin nzima, njia rahisi zaidi ya kuitayarisha ni kumtia mashimo au alama ya kisu ndani ya mwili kwa kuzuka na kuifuta katika tanuri mpaka ni laini.
Kisha, vipande na uondoe massa na mbegu kwa vichwa.
Mapishi ya Carb ya chini na Malenge
| Maelekezo ya chini ya carbu na malenge |
|---|
| Pumpkin pai na ukanda pecan |
| Cheesecake ya mchuzi |
| Malenge ya roll na cream cheese kujaza |
| Pumpkin pancakes |
| Mkate wa mkate |
| Pumpkin apple custard |
| Pudding ya poda ya papo hapo |
| Supu ya dunia ya mchuzi mpya |
| Creamy spicy pumpkin supu |
| Pembe ya nyama na mlo wa skillet |
| Moto wa nguruwe "nafaka" |
Vyanzo
- Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna na Brand-Miller, Janette. "Orodha ya kimataifa ya ripoti ya glycemic na maadili ya mzigo wa glycemic: 2002." Journal ya Marekani ya Lishe ya Kliniki . Vol. 76, No. 1, 5-56, (2002).
- Idara ya Kilimo ya Marekani. "Uwezo wa Radical Absorbance Capacity (ORAC) ya Vyakula Chaguo, Uhuru 2. Mwezi Mei 2010.
- DatabaseA ya Taifa ya Utoaji wa Taifa ya Standard Reference, Release 21.