FeriMAP ya Kigiriki ya Shrimp na Feta na Mizeituni

Mambo muhimu ya lishe (kwa kutumikia)

Kalori - 209

Mafuta - 10g

Karobu - 6g

Protini - 24g

Jumla ya muda 40 min
Prep min 20 , Cook 20 min
Huduma 6 (kikombe 3/4 kila)

Kichocheo hiki, kilicho rahisi sana kinafaa kwa usiku wa wiki moja ikiwa ukihifadhi friji nzuri, friji, na pantry. Mazao ya chini ya FODMAP au nyasi kama miamba ya polenta iliyofanywa kabla, au nafaka kama mchele wa haraka wa kupikia kahawia, quinoa , nyama, buckwheat, au pasta, hufanya chakula cha jioni tayari kwa juhudi kidogo. Kichocheo hiki pia kinatumika vizuri na samaki mweupe wowote.

Viungo

• Kijiko cha 1 cha vitunguu-kilichomwagiza mafuta, pamoja na vijiko 1 1/2, vinagawanyika
• 1/2 kubwa pilipili nyeupe kengele, kung'olewa
• 14.5 ounce inaweza kuchaguliwa nyanya, imefungwa
• Vijiko 2 vilivyokauka oregano
• 1/2 kijiko cha kuvuta paprika
• 1/4 kijiko cha chumvi
• 1/4 kijiko chini ya pilipili nyeusi
• Kijiko cha 1/2 kilichochomwa na pilipili nyekundu
• 1/3 kikombe maji
• 1/2 kikombe nyembamba kilichokatwa wiki scallion, imegawanyika
• 1 1/2 pound ghafi, iliyopigwa na kufutwa shrimp kati
• 8 Mizaituni ya Kalamata, imefungwa, imekatwa sana
• 3/4 kikombe crumbled feta cheese
• Vijiko viwili vilivyokatwa parsley safi

Maandalizi

1. Katika skillet kubwa juu ya joto kati, joto 1 1/2 vijiko ya vitunguu-infused mafuta. Ongeza pilipili ya kengele na sauté hadi zabuni, karibu na dakika 3.
2. Ongeza nyanya, oregano, paprika, chumvi, pilipili, flakes nyekundu ya pilipili, maji, na 2/3 ya scallions. Simmer mpaka kioevu kilichomwagika na mchuzi ni nene, dakika 10.
3. Ongeza shrimp na mizeituni. Koroa mara kwa mara mpaka shrimp zimepikwa, dakika 4 hadi 5. Baada ya kupikwa kikamilifu, shrimp itapunguza ndani ya vidole vyenye nguvu na itatokea opaque badala ya kutembea.

1. Nyunyiza cheese feta sawa juu ya sufuria bila kuchochea ndani na kuruhusu kuyeyuka kwa dakika 1. Ondoa sufuria kutoka kwenye joto na kushawishi kijiko cha 1 kilichobaki cha vitunguu-kilichomwagiza mafuta kwenye sufuria.
2. Pamba na parsley iliyokatwa na wiki iliyobaki ya scallion; kutumika juu ya mchele, polenta, au nafaka ya uchaguzi wako.

Mchanganyiko wa viungo na Ugawaji

Shrimp iliyohifadhiwa inaweza kutumika katika mapishi hii pia. Weka shrimp waliohifadhiwa katika bakuli la maji ya bomba la moto hadi watakapopata thawed, au zaidi ya thawed, kabla ya kuongeza. Hata hivyo, shrimp bora zaidi hazijawahi kuhifadhiwa, na hazina chumvi au phosphates ya sodiamu. Vidonge katika mapishi hii zilihesabiwa kwa shrimp ambazo hazijatambuliwa na vidonge hivi, ambavyo vinaweza kuongeza hadi 400mg ya sodiamu kwa kuwahudumia!

Nyanya safi zinaweza kutumika badala ya makopo. Tumia kikombe cha 1 1/4 kilichomwa nyanya na kuongeza kikombe cha ziada cha 1/3 cha maji.

Unaweza kutumia vidole vya leek vyenye finely badala ya scallions na kupunguza kiasi cha kikombe cha 1/3 na usihifadhi yoyote ya kupamba.

Kwa ajili ya chakula kamili zaidi, ongeza mboga mboga wakati unapoongeza shrimp. Jaribu 1 zucchini kati ya dhahabu au vikombe 1 1/2 vya maharagwe ya kijani (kata katika vipande 1-inch). Wote ni chini katika FODMAPs.

Mapishi ya Kupikia na Utumishi

Vipande vya polenta kabla ya kupikwa ni kitu kikubwa cha kuwa na mkono wako kwenye jukumu lako kwa sababu ni rahisi kutumika kama msingi wa chakula kama hii.

Piga mviringo katika pande zote 1 / 4- au 1/2-inch tenepe, brashi au pua zote mbili kwa mafuta, na sufuria kavu, kugeuka mara moja ili pande zote mbili ni kahawia dhahabu.

Mchele wa kahawia wa haraka huweza pia kufanya ushirikiano wa haraka kwa shrimp hii. Vinginevyo, jiweke mchele wa "papo": kupika kikundi kikubwa cha mchele wa kawaida, na kufungia sehemu moja ya unga kwenye gunia la zip-top. Kutumikia, ondoa kutoka kwenye mfuko, piga vipande vipande kadhaa, ueneze maji, kifuniko, na microwave hadi moto.