Ikiwa unatafuta chakula cha chini cha carbu, funga na matunda ya sukari ya chini
Ikiwa unatafuta chakula cha chini cha carb au unaishi na ugonjwa wa kisukari, unaweza kuwa na uhusiano mgumu na matunda. Huenda umejisikia huhitaji kuwa na wasiwasi juu ya kiasi gani cha sukari ni katika matunda kwa sababu inachukuliwa kama sukari ya kawaida. Lakini hiyo itategemea ikiwa unafuata chakula ambacho kinahesabu carbs au kimoja kinachotegemea index ya glycemic au mzigo wa glycemic.
Kujua ni matunda gani ambayo ni kawaida chini katika sukari inaweza kukusaidia kufanya maamuzi mazuri kupatana na mlo wako.
Sugar ya asili katika Matunda
FDA inapendekeza watu wazima kula vikombe viwili vya matunda au juisi ya matunda au nusu ya kikombe cha matunda yaliyokaushwa kwa siku. Je, ni kiasi gani cha matunda ambacho unachokula unapotofautiana ikiwa unatafuta mipango maalum ya chakula cha mlo au kama unapunguza kaboni kwenye mlo wako kutokana na ugonjwa wa kisukari.
Matunda mengi yana index ya chini ya glycemic (GI) kutokana na kiasi cha nyuzi ambazo zina na kwa sababu sukari yao ni fructose. Hata hivyo, matunda yaliyoyokaushwa (kama vile zabibu, tarehe, na cranberries zilizohifadhiwa), vifuniko, na mananasi vina thamani ya GI ya kati.
Matunda yana virutubisho vingi, na kama unataka kukidhi tamaa ya sukari, matunda ni chaguo bora. Habari njema ni kwamba matunda ya chini ya sukari yana maadili ya juu zaidi, ikiwa ni pamoja na antioxidants na phytonutrients nyingine. Kwa upande mwingine, watu wengine humba na kutengeneza sukari bora zaidi kuliko wengine.
Ikiwa wewe ni mtu ambaye hujibu vizuri kwenye chakula cha chini cha carbu, hulipa kuwa makini.
Mtazamo wa haraka wa Sugars katika Matunda
Kwa njia ya haraka ya kufikiria kuhusu matunda ambayo ni ya chini zaidi katika sukari, tumia sheria hizi za kidole. Matunda yameorodheshwa hapa kutoka chini kabisa hadi maudhui ya sukari ya juu:
- Berries: Hizi kwa ujumla ni matunda ya chini zaidi ya sukari, na pia katikati ya antioxidants na virutubisho vingine. Lemon na chokaa pia katika jamii ya chini zaidi.
- Matunda ya Majira ya Mchana: Maharagwe, pesa, nectarini, na apricots zifuatazo katika utaratibu wa sukari.
- Matunda ya Majira ya baridi: Mazao, mizabibu, na matunda ya machungwa tamu kama vile machungwa ni wastani wa sukari. (mandimu na limes ni chini ya sukari).
- Matunda ya kitropiki: Mananasi, makomamanga, mango, ndizi, na tini safi ni juu ya sukari (pata na papaya ni chini kuliko wengine).
- Matunda yaliyokaushwa: Tarehe, zabibu, apricots, prunes, tini, na matunda mengine yaliyoyokaushwa ni ya juu sana katika sukari. Cranberries kavu na blueberries itakuwa ya chini, isipokuwa kuwa sukari nyingi huongeza kwa kupambana na tartness.
Hapa ni kupiga mbizi zaidi ndani ya matunda kutoka nafasi ya chini kabisa hadi sukari.
Matunda Chini ya Sukari (Matunda ya Carb Low)
- Mimea (1.1 gramu ya sukari kwa matunda) na limau (1.5 gramu ya sukari kwa matunda) haitumiwi mara kwa mara kama-ni; wao ni wengi kubadilishwa kwa juisi na kisha tamu. Lakini unaweza kuongeza kipande cha maji yako au chafya kwenye chakula ili kuongeza virutubisho na uchezaji wao.
- Rhubarb : 1.3 gramu ya sukari kwa kikombe. Huna uwezekano wa kupata rhubarb isiyofaa, kisha angalia lebo kabla ya kudhani kile unachokula ni cha chini katika sukari. Lakini ikiwa unajiandaa mwenyewe, unaweza kurekebisha kiasi cha sukari iliyoongezwa au tamu ya kutengeneza bandia.
- Apricots : 3.2 gramu ya sukari kwa apricot ndogo. Wao hupatikana safi wakati wa majira ya joto na mapema. Unaweza kufurahia wote, ngozi na wote. Hakikisha kutazama sehemu zako za apricots kavu, hata hivyo, kama (bila shaka) hupunguza wakati umekauka.
- Cranberries : gramu 4 za sukari kwa kikombe. Wakati mdogo sana katika sukari kwa kawaida, huwa hupendezwa wakati unatumiwa au umekauka, hivyo usiwe na wasiwasi. Ikiwa utazitumia mapishi mwenyewe, unaweza kurekebisha kiasi cha sukari aliongeza.
- Guavas : 4.9 gramu za sukari kwa kila matunda. Unaweza kipande na kula guavas, ikiwa ni pamoja na punda. Watu wengine hufurahia kuvikwa kwenye sahani za chumvi. Wao ni ubaguzi wa sukari wa chini kwa matunda ya kitropiki.
- Raspberries : gramu 5 za sukari kwa kikombe. Zawadi ya asili kwa wale ambao wanataka matunda ya sukari ya chini, unaweza kufurahia raspberries kwa kila njia, hula kwao wenyewe au kama topping au ingredient. Unaweza kuwapata safi wakati wa majira ya joto au kupata yao kwa mwaka mzima.
- Kiwifruit : gramu 6 za sukari kwa kiwi. Wana ladha kali lakini kuongeza rangi nzuri kwa saladi ya matunda. Pia, unaweza kula ngozi.
Matunda Yenye Chini ya Ngazi za Kati za Sukari
- Blackberries na jordgubbar : 7 gramu ya sukari kwa kikombe. Na sukari kidogo zaidi kuliko raspberries, haya ni uchaguzi bora kwa vitafunio, katika saladi ya matunda, au kama kiungo katika sothiothie, mchuzi au dessert.
- Tini : 8 gramu za sukari kwa mtini wa kati. Kumbuka kwamba takwimu hii ni ya tini mpya. Inaweza kuwa vigumu kukadiria kwa tini zilizokaushwa za aina tofauti, ambazo zinaweza kuwa na gramu 5 hadi 12 za sukari kwa kila tini.
- Grapefruit : 8 gramu ya sukari kwa nusu ya grapefruit. Unaweza kufurahia mazabibu safi katika saladi ya matunda au yenyewe, kurekebisha kiasi cha sukari au sweetener unataka kuongeza.
- Cantaloupes : gramu 8 za sukari kwa kabari kubwa. Hizi ni matunda mazuri ya kufurahia na wao wenyewe au katika saladi ya matunda. Wao ni chini kabisa katika sukari ya vikombe.
- Tangerines : gramu 9 za sukari kwa kila tangerine ya kati. Wana sukari kidogo kuliko machungwa na ni rahisi kwa sehemu ya saladi za matunda. Pia ni rahisi kuzungumza pamoja kwa ajili ya chakula cha mchana na vitafunio, na kudhibiti sehemu ya kujengwa.
- Nectarines : 11.3 gramu ya sukari katika nectarine moja ndogo. Hizi ni matunda ya kupendeza kufurahia wakati wa kuiva.
- Papaya : gramu 12 za sukari katika papaya moja ndogo. Wao ni chini ya sukari kuliko matunda mengine ya kitropiki.
- Oranges : 12 gramu ya sukari katika machungwa ya kati. Hizi ni nzuri kuingiza pamoja kwa lunja na vitafunio.
- Majira ya asali : gramu 13 za sukari kwa sarafu au gramu 14 kila kikombe cha mipira ya asali. Wanafanya kuongeza nzuri kwa saladi ya matunda au kula kwao wenyewe.
- Cherries : gramu 13 za sukari kwa kikombe. Pipi za cherries safi ni furaha wakati wa majira ya joto, lakini angalia sehemu zako ikiwa unapunguza sukari.
- Peaches : 13 gramu za sukari kwa kila peach kati. Unaweza kufurahia wao peke yao au kwa njia mbalimbali katika sahani, smoothies, na sahani.
- Blueberries : gramu 15 za sukari kwa kikombe. Wao ni wa juu zaidi kuliko sukari nyingine lakini hujaa virutubisho.
- Zabibu : gramu 15 za sukari kwa kikombe. Wakati wao ni vitafunio vyema, utahitaji kupunguza sehemu ikiwa unatazama ulaji wako wa sukari.
Matunda yenye Ngazi ya juu sana sana ya sukari
- Mananasi : gramu 16 za sukari kwa kipande. Inapendeza, lakini kama matunda ya kitropiki, ni juu ya sukari.
- Pears : gramu 17 za sukari kwa peari ya kati. Matunda haya ya majira ya baridi ni ya juu katika sukari.
- Jani : 17 gramu ya sukari kwa ndizi kubwa. Wanaongeza tamu nyingi kwa sahani yoyote.
- Watermeloni : gramu 18 za sukari kwa sarafu. Wakati melon hii inafariji, ina sukari zaidi kuliko wengine.
- Vitalu : 19 gramu ya sukari katika apple ndogo. Wao ni rahisi kuchukua pamoja kwa ajili ya chakula na vitafunio, lakini zaidi katika sukari kuliko tangerines au machungwa.
- Makomamanga: gramu 39 za sukari kwa komamanga. Matunda yote yana sukari nyingi, lakini ukitenganisha sehemu kwa 1 ounce, kuna 5 tu gramu za ufanisi (net) carbs.
- Mangos : gramu 46 za sukari kwa kila matunda. Matunda haya ya kutosha ya kitropiki yana sukari nyingi.
- Prunes (66 gramu ya sukari kwa kikombe), zabibu (86 gramu za sukari kwa kikombe) na tarehe (93 gramu za sukari kwa kikombe) ni matunda yaliyokaushwa ambayo ni ya juu sana katika sukari.
Matunda na Chakula cha Carb Chini
Baadhi ya mipango ya chakula cha chini ya carb tofauti hutofautiana, kwa kuzingatia kama wanaona ripoti ya glycemic au mzigo wa glycemic (South Beach, Eneo), wakati wengine tu kuangalia kiasi cha wanga ( Atkins , Protein Power).
- Chakula cha chini cha carb: Chini ya gramu 20 za wanga ya maji kwa siku, huenda unaruka kwa matunda au uingie mara chache kwa vitu vingine katika mlo wako. Kuzingatia kupata virutubisho kutoka mboga. Mlo kama vile Atkins na Kusini Beach haziruhusu matunda katika awamu ya kwanza.
- Chakula cha wastani cha chini ya carbu: Wale ambao huruhusu gramu 20 hadi 50 za carbu kwa siku wana nafasi ya matunda moja ambayo hutumikia kwa siku.
- Chakula cha chini cha karamu ya chini: Ikiwa mlo wako unaruhusu gramu 50 hadi 100 za carbu kwa siku, unaweza kufuata miongozo ya FDA, utakapopunguza vyanzo vingine vya carbu.
Sio yote ya chakula cha chini cha karoti hupunguza matunda, hata hivyo. Mlo kama chakula cha Paleo, Whole30, na hata Watcher Weight (ingawa siyo lazima chakula cha chini cha carb) usiweke kikomo juu ya matunda.
Kwa ujumla, ikiwa unatafuta chakula cha chini, unapaswa kujaribu na kula matunda yaliyo chini ya sukari. Wakati wa kushauriana na orodha iliyo chini, ambayo inaunda matunda kulingana na maudhui ya sukari, kukumbuka kwamba baadhi ya maadili ni kwa kikombe wakati wengine ni kwa matunda yote.
Matunda ya Matunda Wakati Unayo Kisukari
Uchaguzi wako wa matunda wakati una ugonjwa wa kisukari hutegemea mbinu ya chakula unayotumia. Ikiwa unahesabu wanga, ni juu ya gramu 15 za kabohydrate katika kikombe cha 1/2 cha mazao ya waliohifadhiwa au ya makopo au vijiko 2 vya matunda yaliyokaushwa (kama vile zabibu). Lakini ukubwa wa kutumika kwa berries safi na vimbi ni 3/4 hadi 1 kikombe ili uweze kufurahia zaidi yao.
Ikiwa unatumia njia ya sahani, unaweza kuongeza kipande kidogo cha matunda yote au kikombe cha 1/2 cha saladi ya matunda kwenye sahani yako. Ikiwa unatumia index ya glycemic kuongoza uchaguzi wako, matunda mengi yana index ya chini ya glycemic na hutia moyo. Hata hivyo, maharagwe, mananasi, na matunda yaliyokaushwa huwa na maadili ya kati kwenye ripoti ya GI.
Neno Kutoka
Unaweza kufanya uchaguzi bora kwa matunda kulingana na mlo unayofuata. Ikiwa una ugonjwa wa kisukari, unaweza kushauriana na daktari wako au dietitian iliyosajiliwa ili kukusaidia kupanga mpango wa kula unaohusisha matunda ipasavyo. Unapopunguza sukari, matunda ni chaguo bora kwa tamaa nzuri zaidi kuliko kufikia vitafunio vya sukari, kwa kadri unapoweka sehemu katika akili.
> Vyanzo:
> Matunda. Shirika la Kiukari la Kiukari. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/fruits.html
> Matunda. ChaguaMyPlate.gov USDA. https://www.choosemyplate.gov/fruit.
> USDA Chakula cha Nyaraka za Chakula. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.