Lishe bora na usawaji ni muhimu kwa afya na utendaji wa mchezaji. Wakimbizi fulani hupunguza kiasi cha kile wanachokula na kunywa kabla, wakati na baada ya kazi zako na jamii zinaweza kuwaathiri.
Hapa kuna makosa ya kawaida ya lishe ambayo wapiganaji hufanya na ushauri juu ya jinsi ya kutatua.
1 - Makosa: Si Kunywa Vyema
Wakimbizi wengi hudharau ni kiasi gani cha maji wanachopoteza wakati wa kukimbia na hawana kunywa wakati wanapoendesha na baada ya kumaliza. Matokeo yake, wanakabiliwa na upungufu wa maji, ambayo inaweza kuwa na madhara kwa utendaji wao na hatari kwa afya yao.
Suluhisho: Wakimbiaji wanapaswa kuzingatia kile na kunywa kiasi gani kabla, wakati na baada ya zoezi. Hata ikiwa hali ya hewa ni baridi, bado unahitaji kuwa na uhakika wa kukaa hydrated. Hapa ni baadhi ya sheria rahisi za kunywa na kukimbia:
- Saa kabla ya kuanza kukimbia, jaribu kunywa maji ya 16 hadi 24 au maji mengine yasiyo ya caffeinated. Acha kunywa wakati huo, hivyo unaweza kuzuia kuacha kwenda bafuni wakati wa kukimbia kwako. Ili uhakikishe kuwa umehamishwa kabla ya kuanza kukimbia, unaweza kunywa ounces nyingine 4 hadi 8 haki kabla ya kuanza.
- Unapaswa kuchukua ounces 6 hadi 8 ya maji kila baada ya dakika 20 wakati unapoendesha. Wakati wa kufanya kazi zaidi (dakika 90 au zaidi), baadhi ya ulaji wa maji yako lazima iwe na vinywaji vya michezo (kama vile Gatorade) kuchukua nafasi ya kupoteza sodiamu na madini mengine (electrolytes)
- Usisahau kurejesha tena maji au kunywa michezo baada ya kukimbia kwako. Unapaswa kunywa fl oz 20 hadi 24. ya maji kwa kila kipote kilichopotea. Ikiwa mkojo wako ni njano njano baada ya kukimbia kwako, unahitaji kuendelea kurejesha. Inapaswa kuwa rangi ya lemonade ya mwanga.
2 - Makosa: Sio kutumia Protein inayofaa
Suluhisho: Wakimbizi, hasa wale mafunzo kwa umbali mrefu kama vile marathons, wanapaswa kula .5 hadi .75 gramu za protini kwa kila kilo cha uzito wa mwili. Vyanzo vyema vya protini ni samaki, nyama ya konda, kuku, maharagwe, karanga, nafaka nzima, wazungu wa yai, maziwa ya chini ya mafuta, cheese ya mafuta na mboga. Ikiwa haujui ni kiasi gani cha protini unapaswa kupata, pata ushauri wa michezo kwa ushauri wa jinsi ya kupata kiasi cha protini katika mlo wako.
3 - Makosa: Sio kula vizuri kabla ya Workout
Wachezaji wengine hawapendi kula kabla ya kukimbia kwa sababu wana wasiwasi kuhusu kupata miamba.
Suluhisho: Ingawa hutaki kula mara moja kabla ya kuanza kukimbia, unapaswa kujaribu kula vitafunio vichafu au unga kuhusu masaa 1 hadi 2 kabla ya kukimbia. Kufanya hivyo kuhakikisha kwamba una mafuta ya kutosha kwa kukimbia kwako. Kwa muda mrefu unapojitoa wakati wa kutosha wa kuchimba chakula, huna haja ya kuwa na wasiwasi kuhusu mila. ( Stitches nyingi upande husababishwa na kutopokanzwa vizuri.)
Unapaswa kula nini? Chagua kitu cha juu katika wanga na cha chini katika mafuta, fiber, na protini. Baadhi ya mifano ya mafuta mema kabla ya mazoezi hujumuisha: bagel na siagi ya karanga; ndizi na bar ya nishati; au bakuli la nafaka baridi na kikombe cha maziwa. Ondoka na vyakula vyenye tajiri, vilivyo na nyuzi za juu, na mafuta ya juu, kwa sababu zinaweza kusababisha masuala ya utumbo .
Zaidi: Chakula Bora Bora na cha Mbaya zaidi
Nini Ikiwa Sina Muda wa Mashariki Kabla ya Kukimbia?
4 - Makosa: Si Kupata Iron Enough
Anemia ya upungufu wa chuma ni ya kawaida, hasa kwa wanariadha wa kike ambao wana vipindi nzito. Anemia husababisha uchovu na utendaji mdogo.
Suluhisho: Ikiwa unasikia mara nyingi uchovu bila ufafanuzi, pata viwango vya chuma vya uchunguzi wako ukizingatiwa na mtihani wa damu. Ili kusaidia kuzuia upungufu wa damu, hakikisha mlo wako unajumuisha nyama nyekundu, au njia mbadala za chuma (nyama ya giza-nyama au Uturuki, laini, tuna, shrimp) na nafaka yenye chuma. Ni muhimu pia kuingiza vitamini C katika mlo wako kwa sababu husaidia kwa ngozi ya chuma. Kwa hiyo jaribu kuwa na matunda na mboga mboga yenye vitamini C, kama vile machungwa, nyanya, berries, na broccoli, wakati wa kila mlo.
5 - Makosa: Sio kuchukua katika kalori kwa muda mrefu na jamii
Wachezaji wengine wanafikiri hawana muda mrefu wa kutosha wanahitaji mafuta zaidi wakati wa kukimbia kwao. Kwa matokeo, utendaji wao unafadhaika na wanaweza hata kugonga ukuta wakati wa jamii nyingi kama vile nusu au marathon kamili.
Suluhisho: Unapoendesha kwa chini ya dakika 90, nishati yako nyingi hutoka kwenye glycogen ya misuli iliyohifadhiwa. Lakini ikiwa unatembea kwa muda mrefu zaidi ya dakika 90, sukari katika damu yako na glycogen ya ini inakuwa muhimu zaidi kwa sababu glycogen yako ya misuli iliyohifadhiwa inapata.
Kutafuta na carbu wakati wa marathon yako itakuzuia kutoka nje ya nishati na kupiga ukuta, huku pia kukuza utendaji wako. Ni kiasi gani unahitaji kula wakati wa kukimbia? Utawala wa msingi wa kidole ni kwamba unapaswa kuchukua ndani ya kalori 100 baada ya saa moja ya kukimbia na kisha kalori nyingine 100 baada ya dakika 40 hadi 45 baada ya hapo. Unaweza kuhitaji zaidi kulingana na ukubwa wako na kasi, na hakikisha unachukua gel moja au mbili (au chakula kingine). Ikiwa unasikia njaa au chini juu ya nishati, unaweza dhahiri kutumia kalori "mbali-ratiba".
Usiruhusu, "Sina nafasi ya kubeba lishe" kuwa udhuru kwa nini hutakula wakati wa kukimbia. Kuna mengi ya mikanda ya kukimbia kwenye soko ambayo inafanya iwe rahisi kupunguza gels yako au chakula kingine wakati unapoendesha. Wakimbizi wengine pia hutumia mikanda ya hydration au chupa za maji na mifuko ili kuhifadhi lishe yao.
Pia angalia: Baa ya Nishati, Chews, na Gels kwa Mbio
6 - Mkosaji: Sio kuchochea vizuri Baada ya Workout
Wachezaji wengine hawana kujaza nguvu zao baada ya kukimbia kwao, ambayo inaweza kuwa na athari mbaya juu ya kupona.
Suluhisho: Baada ya kukimbia, hasa kwa muda mrefu, unataka kujaza nishati haraka iwezekanavyo. Uchunguzi umeonyesha kwamba misuli ni wengi wanaopata kujenga tena glycogen (kuhifadhiwa glucose) maduka ndani ya dakika 30 za kwanza baada ya zoezi. Ikiwa unakula baada ya kazi yako, unaweza kupunguza ugumu wa misuli na uchovu.
Utahitaji kula karabu kuu, lakini usipuuze protini. Utawala mzuri wa kifungo cha chakula cha baada ya kukimbia ni uwiano wa gramu 1 ya protini hadi gramu 3 za carbu. Baa ya lishe, kama vile baa za Clif au Nguvu za nguvu, ni chaguzi nzuri. Mifano nyingine itakuwa bagel na siagi ya karanga au smoothie iliyotengenezwa na matunda na mtindi.
Ikiwa unahisi kama huwezi kumaliza chakula kilicho imara mara baada ya kukimbia, jaribu kunywa maziwa ya chokoleti . Maziwa ya chokoleti hutoa mengi ya protini, wanga na vitamini B - kuifanya kunywa kupona . Na maziwa baridi ya chokoleti hupendeza vizuri baada ya kukimbia.
Kuhakikisha kuwa unakula ndani ya dakika 30 ya kukamilisha kukimbia kwako kunaweza kuhitaji mipangilio fulani. Jaribu kufikiria mbele na hakikisha una vyakula vya kupona inapatikana unapomaliza kukimbia kwako.