Jinsi ya Kufanya Kazi ya Mazoezi ya Benchi

Vyombo vya habari vya benchi hujenga misuli ya kifua pamoja na triceps ya nyuma ya silaha na misuli ya mbele ya deltoid.

Unaweza kufanya zoezi hili na barbells au dumbbells - au na Smith mashine, ambayo huzuia njia ya barbell na hufanya zoezi rahisi kidogo. Tofauti zingine ni pamoja na kuchochea au kushuka kwa benchi ili kusisitiza misuli ya juu au chini ya kifua.

1 - Jinsi ya kufanya Bench Press

Ikiwa una mafunzo ya nguvu ya ushindani, unapaswa kuwasiliana na kocha wa kitaalamu kwa mafundisho ya kibinafsi.

Kuanzia nafasi

1. Kulala gorofa kwenye benchi chini ya rack ambayo ina bar. Macho yako yanapaswa kuwa karibu kulingana na mbele ya rack uprights barbell.
2. Kiti, mabega, na kichwa lazima iwe gorofa kwenye benchi kwa bend kidogo (neutral) katika mgongo. Miguu inapaswa kuwa gorofa kwenye sakafu na kwa kiasi kikubwa.
3. Jaribu ufuatiliaji chache bila uzito wowote wa ziada ili kugeuka na kupata hisia ya bar.
4. Unapokwisha kuongeza uzito, fanya sahani zilizofaa za bomba kwenye bar na uweke nafasi ya kuinua.
5. Tambua bar na vidole vyako nje ya ngumi yako ya kufungwa, ushiki mkubwa, na silaha kidogo zaidi kuliko upana-upana mbali. Pembe ya silaha za juu zinapaswa kuwa kwenye digrii 45 kwa mwili.
6. Ikiwa hutumii rack maalum ya rack waandishi wa habari, benchi ya kawaida ya gorofa inaweza kutumika na dumbbells au barbell light. Au unaweza kutumia mashine ya Smith.
7. Ikiwa huna urahisi na miguu kwenye sakafu kwa sababu ya miguu mafupi, vitalu vya kutumia au sahani za uzito chini ya miguu ili kuongeza urefu badala ya kuweka miguu kwenye benchi, ambayo inapunguza utulivu.

2 - Mwendo wa Zoezi

1. Ondoa machungwa kutoka kwenye rack na uifunge vipande kabla ya kupungua bar kwenye kifua kwenye mstari wa chupi. Usiondoe bar katika arc kutoka rack moja kwa moja kwa nafasi ya kifua. Na mashine ya Smith, huwezi kufanya hili; njia ni vikwazo.
2. Kuchukua pumzi kubwa na kuongeza bar juu ya kifua na mikono kupanuliwa, exhaling wakati wewe kushinikiza juu na lengo mara kwa mara katika doa sawa juu ya dari. Usiangalie bar; kuzingatia dari.
3. Kurudi bar kwa juu tu ya kifua na kurudia zoezi.
4. Ikiwa una wasiwasi juu ya utulivu wa pamoja wa bega, usipunguze bar hadi sasa kwamba sehemu ya juu ya mkono iko chini ya sambamba.
5. Ili uwezekano wa kufanya vyombo vya habari vya benchi, na ukiinua uzito nzito, pata msaada wa "spotter" ambaye anasimama nyuma ya rack na kusaidia kwa bar wakati una shida kuinua.
6. Ili kumaliza, fanya nafasi ya bar kwenye rack kutoka nafasi iliyofungwa. Hamisha bar nyuma kwa hatua mpaka uhisi majini ya rack, kisha uipunguze bar kwenye mapumziko ya rack. Usijaribu hit rack inakaa moja kwa moja. Ukikosa, unaweza kupoteza udhibiti, ambayo inaweza kuwa hatari.

3 - Angalia Points

• Ikiwa una nia ya kuinua uzito nzito, unapaswa kumwomba mtu mwenye ujuzi "atambue" kwako kwa kutoa msaada wakati unahitajika.
• Kuleta benchi kunaweza kuwa hatari. Hakikisha njia ya bar sio chini juu ya mkoa wa kinywa na shingo wakati unracking au racking bar. Hiyo ina maana unapaswa kuondokana na uzito "kutoka" na "kwa" rack kutoka kwa mikono ya kupanuliwa kwa mikono na si chini kwenye shingo na uso.
• Mtego kwenye bar lazima kawaida uwe na upana wa kutosha ili viungo vya kijiko ni angalau kwenye pembe za kulia na vipaji vya ndege katika ndege ya perpendicular. Mtego kidogo au nyembamba pia unaweza kutumika kwa uzoefu.
• Unaweza "kuzima" vipande vyako, kinyume na ushauri fulani wa usalama ambao kwa ujumla husababishwa. Hakikisha kuwa usiwafungulie kwa ghafla au kwa kiasi kikubwa.
• Mtego wa mikono unapaswa kuwa na nguvu zaidi na unajumuisha vidole vilivyowekwa chini ya bar na juu ya vidole. Usiweke vidole nyuma ya bar au imefungwa chini ya vidole.
• Weka kitako chako na kichwa gorofa kwenye benchi na miguu gorofa kwenye sakafu kwa utulivu, lakini usisimamishe kichwa chako kwenye benchi ili kusaidia kuinua; kuimarisha misuli ya shingo badala yake.