Easy Mchicha Artichoke Frittata

Mambo muhimu ya lishe (kwa kutumikia)

Calories - 139

Mafuta - 9g

Karobu - 6g

Protini - 10g

Jumla ya muda 40 min
Prep 10 min , Cook 30 min
Huduma 6 (kipande 1 kila)

Fikiria wewe ni busy sana asubuhi kwa kifungua kinywa cha afya? Wewe si! Frittata mwishoni mwa wiki na uikate vipande vipande vya joto hadi wiki ijayo.

Frittatas ni njia rahisi na ya kupendeza ya kuongeza protini na mboga kwenye ratiba yako ya kifungua kinywa. Wao ni rahisi kufanya na unaweza kuwasambaza kwa mboga yoyote uliyo nayo.

Artichoke ya frittata ya mchicha ni yadha na yenye fiber , folate, calcium, na shukrani ya chuma kwa sehemu ya ukarimu ya mchicha wa mtoto. Pia ni kamili ya protini kukuweka kamili kwa masaa. Chache cha jibini kilichochafuliwa hufanya ladha hii ya frittata ya ziada, lakini ni chini ya sodiamu.

Viungo

• Kijiko 1 cha mafuta
• 2 clove vitunguu, minced
• 1 (8-ounce) mfuko mchicha mchicha
• 1 kikombe kilichotenganishwa mioyo ya artichoke, kilichomwagika
• 1/4 kikombe shredded sehemu-skim mozzarella jibini
• 6 mazao makubwa
• 1/2 kikombe cha maziwa ya skim
• 1/2 kijiko cha pilipili nyeusi

Maandalizi

1. Joto la moto kwa 350F.
2. Joto la mafuta katika skillet ya safu ya 12-inch salama. Ongeza vitunguu na mchicha na kupika mpaka mchichaji uharibike. Ondoa kutoka kwenye joto.
3. Ongeza mioyo ya artichoke na uinamishe na jibini.
4. Whisk pamoja mayai, maziwa, na pilipili. Mimina juu ya jibini.
5. Bika dakika 20 hadi 25 au mpaka mayai yamewekwa katikati. Ondoa kutoka tanuri na baridi angalau dakika 5 kabla ya kukata.

Mchanganyiko wa viungo na Ugawaji

Unaweza kutumia mboga yoyote katika frittata hii.

Uyoga na pilipili ya kengele itakuwa ladha iliyoongezwa kwenye mchanganyiko na sauteed na mchicha.

Unaweza kutumia mbadala ya mayai au wazungu kwa mayai au sehemu zote kama unapendelea. Hiyo itapungua mafuta na cholesterol hesabu, lakini pia kupunguza virutubisho muhimu kama choline .

Mapishi ya Kupikia na Utumishi

Katika pinch kwa chakula cha jioni? Frittatas hufanya chakula cha jioni rahisi, pia!

Kiasi cha mchicha hutumiwa kitaonekana kama mengi kwa mara ya kwanza, lakini itapungua kama inapika.

Kutumikia frittata hii na toast nzima ya nafaka na matunda kwa kifungua kinywa kamili.