Wagonjwa daima wanauliza ikiwa wanapaswa kuchukua fiber zaidi kusaidia ama kuvimbiwa au kuhara, lakini watu wachache wanajua kwamba kula chakula cha juu ni muhimu kwa kila mtu. Fiber ya chakula, au uharibifu, imepatikana ili kukuza faida nyingi za afya pamoja na uwiano wa matumbo, ikiwa ni pamoja na udhibiti bora wa cholesterol na sukari ya damu, kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari au ugonjwa wa moyo, kusaidia kupoteza uzito na kuzuia fetma, na hata kupunguza hatari ya saratani.
Fiber ya chakula hupatikana katika vyakula vyote vya mimea kama vile nafaka nzima, matunda, mboga, karanga, na mboga (maharagwe, mbaazi na lenti). Ingawa inachukuliwa kama kabohydrate, nyuzi za malazi ni tofauti na wanga mwingine ambazo zinavunjika ndani ya molekuli ya sukari. Badala yake, nyuzi za chakula hazipunguki, maana yake husafiri kupitia mwili bila kupunguzwa kwa njia ya enzymes kuvunja vitu vingine vya chakula, kama vile protini, sukari, mafuta, na aina nyingine za wanga.
Mtindo wa nyuzi za pamoja hujumuisha aina zote mbili za fiber zilizopatikana katika nyuzi za mimea iliyosababishwa na vyakula na nyuzi zisizo na nyuzi. Hapa ni kuangalia kwa karibu kila aina, pamoja na jinsi chakula kikubwa katika nyuzi za malazi kunaweza kufaidika na afya yetu.
Fiber ya Umunyifu
Fiber iliyoshirikisha ni aina ya nyuzi za malazi ambazo zinaweza kufutwa katika maji. Aina hii ya nyuzi hupatikana katika vyakula vyote vingi ikiwa ni pamoja na oti, maharagwe, karanga, mbaazi, lenti, safu ya shayiri, shayiri, pamoja na sehemu ya laini ya matunda kama vile apples, blueberries, zabibu, prunes na matunda ya machungwa.
Kama nyuzi za mumunyifu hupita kupitia njia ya utumbo, nyuzi za mumunyifu inachukua maji kuwa gesi kama vile dutu ambayo husaidia kupunguza mchakato wa digestion. Hii husababisha fiber iliyosababishwa na manufaa katika kuondokana na kuhara kwa kuimarisha maji ya ziada, kuimarisha msimamo wa kinyesi, na kupunguza kasi ya chakula ambacho kinasafiri kwa njia ya utumbo.
Fiber yenye majivu pia ina jukumu muhimu katika jinsi mwili wetu unavyogusa sukari na nyasi.
Dutu kama vile gel hupunguza kasi ya upungufu wa tumbo na pia hutoa kizuizi ili kuzuia enzymes kuingilia na kuimarisha nyasi zilizopatikana katika chakula. Fiber iliyoshirikisha inaunda asidi ya mafuta ya mlolongo mfupi ambayo hutuma ishara kwa ini kuacha kuzalisha glucose. Hii inapunguza kiasi cha insulini inahitajika kuimarisha sukari ya damu. Matokeo yake, mara kwa mara nyuzi zinazotumiwa huweza kupunguza damu ya glucose na kupunguza hatari ya kuendeleza ugonjwa wa kisukari cha aina 2. Kwa watu ambao tayari wana aina ya 1 au 2 ya ugonjwa wa kisukari, kula chakula cha juu katika nyuzi za mumunyifu kunaweza kupunguza kiasi cha insulini inahitajika kudumisha kiwango cha sukari bora ya damu.
Kwa kuongeza, fiber hutawanyika afya ya moyo kupitia jukumu lake katika kupunguza cholesterol. Kama nyuzi za mumunyifu zinasafiri kwa njia ya utumbo, inamfunga kwa asidi bile na cholesterol ambazo zinaondolewa na fiber. Baada ya muda, hii inasababisha kupunguza LDL (lipids chini ya wiani, au "cholesterol mbaya") kutoka damu, ambayo inaweza kupunguza kiwango cha cholesterol jumla na kupunguza hatari ya kuambukizwa magonjwa ya moyo au viharusi.
Fiber zisizoweza
Fiber isiyo na nyuzi ni aina ya fiber ambayo haina kufuta ndani ya maji.
Kama inapita kupitia njia ya utumbo, nyuzi isiyokuwa na nyuzi inaongeza wingi, au uzito, kwenye choo. Ingawa sio laxative, nyuzi zisizohifadhiwa huongeza motility bora ya njia ya utumbo, ambayo inaweza kupunguza kuvimbiwa na inahimiza kuondoa muda wa taka za sumu zilizopatikana kwenye koloni. Fiber isiyokuwa na joto pia hupunguza viti, kuondosha kifungu cha harakati za matumbo na kupungua kwa haja ya kusisitiza, ambayo inaweza kusaidia katika kuzuia na kutibu magonjwa ya tumbo. Inapatikana katika ngano, rye, mchele wa kahawia, mboga, na karanga na pia katika seli za kuta za mimea. Mboga, mboga ya majani, pamoja na ngozi na peels ya matunda na mboga nyingi, ni vyanzo bora vya fiber zisizoweza kupatikana kwenye kuta za mimea.
Fiber ya chakula pia ina jukumu katika kupoteza uzito wote na kuzuia fetma. Tangu vyakula vilivyo juu katika fiber ya chakula huwaacha uhisi kuwa na kuridhika na kamili, unaweza kula kidogo, na kusababisha kupoteza uzito kwa muda. Vyakula vingi vya juu vya nyuzi pia ni chini ya ripoti ya glycemic, ambayo ni kiwango ambacho kinalinganisha kiasi gani cha chakula kitaathiri viwango vya sukari za damu. Hii husababisha spikes chache za sukari, ambazo husaidia kuzuia matamanio ya mara kwa mara na vitendo kama vikwazo vya asili ya hamu. Kwa kuongeza, vyakula vya juu-nyuzi ni kawaida "chini ya nishati," maana yake ni kwamba wana kalori chache kwa kiasi kikubwa cha chakula ikilinganishwa na vyakula vya chini vya fiber.
Milo ya juu ya nyuzi pia imejifunza kwa jukumu lao katika kuzuia kansa. Wakati watafiti bado wanajifunza uhusiano unaowezekana na saratani ya koloni, tafiti za hivi karibuni zimegundua kiungo kwa saratani ya matiti. Watafiti wamesema kuwa ulaji wa juu wa nyuzi kati ya wanawake wakati wa miaka ya vijana na wachanga unahusishwa na hatari ndogo ya kuendeleza saratani ya matiti.
Kwa mujibu wa Chuo cha Lishe na Dietetics, ulaji wa kila siku uliopendekezwa wa fiber hutofautiana kulingana na umri na jinsia - kutoka kwa gramu 21-38 kwa siku. Hata hivyo, USDA inakadiria kuwa Wamarekani hawapunguki miongozo na wastani wastani wa gramu 15 kwa siku.
Chuo cha Lishe na Dietetics Ilipendekezwa Ulaji wa Fiber ya Kila siku | ||
Jinsia | Umri - Chini ya Miaka 50 | Umri - Zaidi ya miaka 50 |
Kike | Gramu 25 kwa siku | Gramu 21 kwa siku |
Kiume | Gramu 38 kwa siku | Gramu 30 kwa siku |
Ingawa vyakula vilivyotokana na mmea vina vyenye nyuzi zenye umunyifu na zisizo na fomu, maandiko ya lishe huorodhesha kiasi cha jumla ya nyuzi za mifugo zilizopatikana katika kila hutumikia na kuelezea kiasi cha aina ya fiber. Wakati aina zote mbili za fiber zina jukumu muhimu katika kukuza afya bora, lengo linapaswa kuwa kwenye mkusanyiko wa matumizi ya fiber ya kila siku ulaji uliopendekezwa, kwa jitihada za kuingiza vyanzo vingi vya nyuzi za chakula kwa chakula iwezekanavyo.
Kuongeza ulaji wa Fiber yako
Hapa kuna vidokezo vya kuongeza nyuzi za malazi:
- Chagua nafaka ya kifungua kinywa na nafaka nzima iliyoorodheshwa kama kiungo cha kwanza.
- Lengo la angalau tano za matunda na mboga mboga kwa siku - opting fresh vs. makopo, ambayo yana maudhui ya chini ya fiber.
- Cheza mchele mweupe, mkate, na pasta yenye bidhaa za nafaka nzima na mchele wa kahawia.
- Ongeza maharagwe ya figo, pinto au nyeusi kwa supu na saladi.
- Chagua vitafunio kama vile matunda kavu na karanga, au baa za granola zilizo na nyuzi zilizoongezwa.
- Ongeza bran ya ngano au oats kwa mtindi au smoothies na pia wakati wa kuoka muffins, keki, au biskuti.
Njia nyingine ya kuongeza fiber ya chakula ni kwa kuchukua ziada ya kila siku. Kwa kweli, mara nyingi tunapendekeza virutubisho vya nyuzi kama njia ya kuwasaidia watu kusimamia hali mbalimbali za kupungua. Hata hivyo, kukumbuka kuwa virutubisho havii aina sawa za nyuzi, vitamini, madini, na virutubisho vingine muhimu kama chakula cha afya kinachotumiwa kutoka kwa aina mbalimbali za vyakula vyenye matajiri katika nyuzi za vyakula.
Unapoanza kuongeza fiber zaidi ya chakula kwa mlo wako, kumbuka kunywa maji mengi. Wataalam sasa wanapendekeza kwamba watu hunywa kilele cha nusu ya uzito wa mwili kwa maji ya maji kila siku. Kwa mfano, hii ina maana kwamba mtu binafsi uzito wa lbs 150. wanapaswa kunywa ounces 75 za maji kwa siku. Mkutano wa ulaji wa maji uliopendekezwa utasaidia fiber ya kazi kufanya kazi bora kama inavyotembea kwa njia ya utumbo. Pia, kukumbuka kuwa inaweza kuwa bora kuongeza hatua kwa hatua ulaji wa nyuzi za kila siku ili kuzuia kupasuka, kuzuia au gesi, ambayo inaweza kuwa ya kawaida wakati nyuzi nyingi zinaongezwa haraka sana.
> Vyanzo:
> Dahl WJ, Stewart ML. Nafasi ya Chuo cha Lishe na Dietetics: Maafa ya Afya ya Fiber ya Chakula. J Acad Mlo Nutrition. 2015 Novemba; 115 (11): 1861-70. Je: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Shule ya Harvard ya Afya ya Umma. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
> Francesca De Filippis, et.al. Kuzingatia kiwango cha juu cha mlo wa Mediterranean kunaathiri manufaa ya microbiota ya tumbo na metabolome inayohusishwa. Gut , 2015; gutjnl-2015-309957 DOI: 10.1136 / gutjnl-2015-309957
> Chuo Kikuu cha Matibabu cha Maryland. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber
> USDA. http://www.ers.usda.gov/topics/