Mazao ya kale, kama freekeh na farro, yanaendelea kupata kibali na wapishizi, watunga vitambaa, na watayarishaji. Wakati viungo vya mtindo kama vile vinaweza kubeba tag ya bei ya juu, wachuuzi wa bajeti hawana haja ya hofu kutokuwepo kwenye mwenendo wote wa nafaka.
Kupunguza nafaka nzima kama mchele wa kahawia, ngano nzima, oats, na nafaka inaweza kuwa kama kitamu na afya.
Kwa kweli, mengi ya utafiti juu ya faida za afya ya nafaka nzima yamefanyika kwa nafaka za kawaida zilizopo.
Kukata Gharama Kwa Kula Afya
Milo mzuri haipaswi kuongozwa na gharama kubwa za chakula. Katika utafiti wa watoto 136 na wazazi wao, watafiti waligundua kuwa kula vyakula vingine vyote vya mimea (ikiwa ni pamoja na nafaka nzima), ilihusishwa na gharama ya chakula cha kila siku ya $ 0.63.
Vilevile, utafiti mwingine uligundua kwamba kuchagua chakula cha mzao na mafuta, badala ya mlo wa MyPlate ya bajeti, inaweza kuokoa $ 746.46 kwa kila mtu kwa mwaka na kutoa huduma zaidi ya matunda, mboga mboga, na nafaka nzima.
Mazao yote na iliyosafishwa
Usiruhusu mkoba wako uamuru ustawi wako. Kwa sababu zina vidonda vyao vyote, vidudu, na endosperm, hata nafaka nzima huweza kutoa ulinzi dhidi ya aina ya ugonjwa wa kisukari cha aina 2, ugonjwa wa moyo, kiharusi, na zaidi. (Mbegu zilizosafishwa zinaondoa matawi mengi na mbegu na hivyo sadaka zao za lishe.)
Bidhaa zaidi na zaidi ni bei ya vyakula vya nafaka nzima au karibu na gharama sawa na matoleo yaliyosafishwa, maana iweze kuzidisha ulaji wako wa virutubisho kidogo au hakuna malipo ya ziada. Katika safari ya hivi karibuni kupitia maduka makubwa ya ndani, bidhaa kama vile Pasta ya Barilla, Mchele wa Dakika ya Papo, Mafanikio ya kuchemsha Mfupa, Mchele wa Tayari wa Uncle Ben, na Tortilla Kiwanda cha La Tortilla, wote walikuwa na bei sawa kati ya nafaka iliyosafishwa na wenzao wote wa nafaka.
Rahisi Chaguo Zote za Chakula
Ikiwa umetembea zaidi ya nafaka hizi kwa ajili ya viungo vya tani, viungo vya wakati, ni wakati wa kuchukua mara mbili. Vikwazo vya jengo la afya linaweza kuwa tayari kwenye jukumu lako.
Pilau
Mchele wa Brown ni mlango mkubwa wa nafaka nzima. Baada ya yote, karibu kila utamaduni duniani huwa na sahani za msingi za mchele.
Mipira ya kahawia ya shayiri, kama vile basmati ya kahawia au rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya kahawia. Mchele wa Brown unaweza hata kupikwa katika hisa hadi laini na wanga, kisha kuunganishwa na kutumika badala ya cream nzito.
Mchele wa Brown sio tu mchele wa nafaka nzima huko nje, ingawa. Mchele mwekundu, mchele mweusi, na mchele wa mwitu (kitaalam sio kuhusiana na mchele) ni chaguo kubwa.
Hatua zifuatazo: Mara tu umepata mchele wa kahawia, jaribu kujaribu na nafaka nyingine zote kama mtama, quinoa, mahindi, au farro. Kila moja ya mazao haya ya nafaka huingia kwenye kernel binafsi, na kuifanya kuwa sawa sawa kwa saladi za nafaka au sahani za mtindo wa pilaf.
Ngano Yote
Wabiki wengi wanashangaa sana kujifunza kuwa unga wote wa ngano unaweza kubadilishwa kwa asilimia 50 ya unga wote unaozingatia katika maelekezo mengi bila kufanya marekebisho.
Ili kubadilisha mapishi kwa asilimia 100 ya ngano nzima, kuongeza tu vijiko viwili vya kioevu kwa kila kikombe cha unga wa ngano nzima, kisha basi unga utumie kwa dakika 20 baada ya kuchanganya.
Safari nyeupe ya unga wa ngano ina ladha kali na rangi nyepesi, na unga wa unga wa ngano na ngano nzima ya ngano pia ni maarufu kwa kuoka. Ngano za ngano (ikiwa ni pamoja na magurudumu ya kale kama farro na spelled) zinaweza kutafuna hata wakati zimehifadhiwa, na kuzifanya ziwe bora kwa saladi za nafaka za joto na za baridi, pamoja na sahani za mtindo wa pilaf.
Hatua zifuatazo: Mara unapofahamu ngano nzima, jaribu ngano ya kale, kama vile einkorn, spelled , farro , au freekeh.
Oats
Oats ni kikuu cha kinywa cha kinywa kwa sababu: mchanganyiko wao wa kamba, wa fimbo-kwa-wako hauwezi kulinganishwa na nafaka nyingine nyingi na chini ya siri ya jozi ya kitambaa kwa uzuri na mdalasini, matunda, karanga, na maziwa.
Kwa toleo rahisi la kupika la risotto, jaribu kubadilisha mbadala za chuma kwa mchele. Au, fanya kinu yako ya uji na bakuli la oatmeal ladha , likiwa na bits ya sriracha, bakuli au yai iliyoangaziwa.
Hatua zifuatazo: Ikiwa uko tayari kutengeneza tawi kutoka oatmeal kwenye kifungua kinywa, jaribu tena upyaji wa mapira, quinoa, au buckwheat kwenye stovetop na maziwa na asali.
Mazao yote ya nafaka
Mazao ya kawaida huwekwa kama mboga ya unga, lakini kavu ya nafaka yote, kama unga wa mahindi, nafaka, au nafaka, ni chaguo la nafaka nzima. Hata popcorn huonwa kuwa nafaka nzima. Vitambaa vya grits na polenta vilivyotengenezwa kutoka nafaka nzima ya nafaka huwa na ladha kali zaidi ya corny kuliko slate tupu ya safu ya mahindi iliyosafishwa (degerminated).
Hatua zifuatazo: Ikiwa ujiji-y, nafaka ya mtindo wa polenta ni jam yako, basi teff na amaranth ni nafaka za zamani kwa wewe kujaribu ijayo.
Oldways ni shirika lisilo na faida linalojitolea kuboresha afya ya umma kupitia uchaguzi wa jadi wa kula. Oldways hutoa mipango ya elimu na mapishi kulingana na urithi wa kitamaduni, wema wa nafaka nzima, na mazoea ya maamuzi ya jadi.