Kuamsha misuli ya Posterior na Core
Zoezi la ubao wa ubao ni zoezi la kupuuzwa mara nyingi ambalo linafaa kwa msingi. Inakusudia misuli ya nyuma (wale walio nyuma ya mwili), lakini inapofanywa vizuri, pia inahusisha misuli ya tumbo . Ingawa zoezi hili linaonekana kwa kawaida katika madarasa ya yoga, ni kuongeza nzuri kwa msingi wowote wa msingi wa kufanya kazi .
Msingi wako ni zaidi ya misuli yako ya tumbo.
Msingi hujumuisha wachunguzi wa hip, adductors wa hip, flexers ya hip, na mgongo wa lumbar. Ikiwa imefanywa kwa usahihi, safu ya nyuma inachukua misuli hii yote, pamoja na glutes na hamstrings, kwa ajili ya kazi kamili ya msingi ya Workout.
Zoezi lolote la ubao pia hutumiwa kama zoezi la kurejesha ili kuboresha utulivu wa msingi na mgongo.
Vifaa na nafasi zinahitajika : Hizi ni zoezi la mwili wa mwili ambao hauhitaji vifaa vingine isipokuwa kitanda cha mazoezi. Utahitaji nafasi ya kutosha ili kupanua kikamilifu mwili wako.
Kujifunza Pua Pose
Kabla ya kujaribu ubadilishaji wa ubadilishaji, inaweza kuwa na manufaa kujifunza misingi ya kiwango cha kawaida cha plank. Kikuu cha mazoezi ya Pilates, ubao ni njia bora ya kuendeleza nguvu za msingi pamoja na kubadilika kwa ujumla. Inakabiliwa karibu sana na tumbo na mabega.
- Kneel juu ya kitanda au sakafu, na kutembea mikono yako nje mbele yako. Panua miguu yako nyuma yako, na uweka vipaji vyako vilivyofanana.
- Pua tumbo lako mbali na sakafu unapanua mgongo wako.
- Jaribu kuweka mabega yako kuanguka kwa kuzingatia kuwaweka mbali na masikio yako.
- Weka kichwa chako kulingana na mgongo wako.
- Weka safu yako kwa pumzi 10 au sekunde 30. Hatimaye, fanya kazi ya kushikilia ubao kwa dakika mbili kamili.
Jinsi ya kufanya Zoezi la Reverse Plank
Kwa upande wa ubao wa nyuma, ni kama vile jina lake linavyoelezea: kuingilia kwa ubao wa plank.
- Kaa juu ya sakafu na miguu yako imeongezwa mbele yako.
- Weka mitende yako, na vidole vieneze sana, kwenye ghorofa kidogo nyuma na nje ya vidole vyako.
- Waandishi wa habari kwenye mikono yako na kuinua nyuso zako na torso kuelekea dari.
- Angalia juu ya dari, weka vidole vyako, na ushika moja kwa moja mikono na miguu.
- Weka mwili wako wote kuwa na nguvu na fanya mstari wa moja kwa moja kutoka kichwa chako hadi visigino.
- Futa msingi wako na jaribu kuvuta kifua chako kwa tumbo lako. Shika nafasi kwa sekunde 30.
- Ikiwa vidonge vyako vinakuanza kuacha au kuacha, teua chini kwenye sakafu.
Vidokezo kwa Mpangilio wa Reverse
Ili kupata faida zaidi kutoka kwa ubao wa nyuma, lengo la kudumisha mstari wa moja kwa moja na kushikilia kwa sekunde 20 hadi 30. Huenda ukahitaji kuanza kwa kushikilia nafasi kwa sekunde chache tu unapojenga nguvu zako. Unaweza kuanza na seti tatu za pili ya pili. Kumbuka kuwa ni bora kushikilia msimamo sahihi kwa muda mfupi kuliko kwenda kwa muda mrefu kwa nafasi isiyo sahihi.