Mazoezi ya Msingi ya Kujenga Nguvu Zako
Kwa kazi ya haraka inayoimarisha msingi wako, jaribu utaratibu rahisi wa mazoezi ya msingi ya nane. Hizi ni hatua za kawaida ambazo zimetumiwa na wanariadha kwa miaka na ni njia nzuri ya kujenga misuli muhimu ya mwili wako.
Bora zaidi, mazoezi ya mazoezi haya yanafaa kwa Kompyuta na wapiganaji wa mafunzo sawa na inaweza kuchukua dakika 20 tu ya siku yako. Unaweza kuanza polepole, kushikilia nafasi kwa muda mrefu iwezekanavyo, kisha kujenga hadi tena, kurudia zaidi, na tofauti ili kuongeza kiwango. Baada ya muda, utaona kuboresha nguvu zako za msingi. Utaratibu huu pia ni joto la joto-msingi na msingi thabiti wa kujenga kazi yako kamili.
1 - Mazoezi ya Core Exercise 1: Plank
Njia hii ya msingi ya msingi huanza na zoezi la plank, ambalo hutoa joto la juu. Pamba huunganisha misuli yote ya msingi : abdominis ya rectus, obliques ya ndani na ya nje, abdominis ya transversus, shinikizo la hip, spinae ya erector, na multifidus.
Anza katika nafasi ya picha. Weka torso yako moja kwa moja na imara na mwili wako kwa mstari wa moja kwa moja kutoka masikio hadi kwa vidole usiokuwa na unyevu au unama. Shikilia msimamo wa sekunde 15 hadi 60 wakati unaendelea kudhibiti.
Ili kuongeza ugumu na ukubwa wa harakati hii, mbadala kuinua mkono mmoja nje mbele yako huku ukitunza msimamo wako kwa sekunde 10 na kurudia upande mwingine. Unaweza kufanya hivyo kwa kila mguu. Tu kuinua mguu wako na kushikilia nafasi hiyo kwa sekunde 10, kurudia kwenye mguu wa kinyume.
2 - Kazi ya Mazoezi ya Zoezi 2: Mpango wa Pande
Pande ya upande hufanya misuli ambayo hupuuzwa mara nyingi ambayo inasaidia kuunga mkono msingi wako-vidhibiti vilivyo karibu kutoka kwa mguu hadi kwa bega. Hii ni zoezi moja rahisi na yenye ufanisi kusaidia kuongezeka kwa nguvu ya hip nguvu na utulivu. Pia itaweka maagizo yako na kupindukia kwa tumbo la tumbo.
Anza katika msimamo ulioonyeshwa na uendelee mwili wako mgumu kutoka kwa kichwa hadi kwenye vidole. Shikilia msimamo wa sekunde 15 hadi 60 wakati unaendelea kudhibiti. Rudia kwa upande mwingine.
Kuongeza ugumu na ukubwa wa harakati hii, mbadala kuinua mguu wako juu hadi chache chache. Shikilia kwa sekunde 10 wakati ukihifadhi usawa wako.
3 - Zoezi la msingi la Zoezi la 3: Zoezi la V-Sit ya tumbo
V-seti ni mazoezi ya tumbo na ya msingi ambayo hufanya kazi ya abdominis ya rectus, obliques nje, na vikwazo vya ndani. Zoezi hili pia linafanya mabadiliko ya hip.
Kufanya V-sit, kuanza katika nafasi iliyoketi kwenye sakafu. Panga misuli yako ya tumbo na msingi, na kuinua miguu yako hadi angle ya shahada ya 45 kama ilivyoonyeshwa.
Fikia mikono yako moja kwa moja mbele au kufikia juu ya shins yako kama unavyoweza. Weka mkao mzuri wa msingi na mgongo wenye nguvu wakati unashikilia nafasi kwa sekunde kadhaa. Pumzika na kurudia mara kadhaa.
Unapopata nguvu, ushikilie nafasi tena.
4 - Mazoezi ya Core Exercise 4: Crunch Baiskeli
Zoezi la kuendesha baiskeli ni classic na linatumika msingi katika maeneo yote ya haki. Kulingana na utafiti wa mazoezi ya tumbo uliofanywa Chuo Kikuu cha San Diego State, hii ni moja ya mazoezi mazuri ya rectus abdominus na obliques,
Ili kufanya zoezi hilo, gonga gorofa kwenye sakafu na mgongo wako wa chini umesisitizwa chini. Pumzika mikono yako nyuma ya kichwa chako bila kuunganisha shingo yako. Weka magoti yako juu ya angle ya 45-degree na polepole uende kupitia mwendo wa pembe ya baiskeli.
Kwanza, kugusa elbow yako ya kushoto kwenye goti yako ya kulia, basi jiwe yako ya kulia kwenye goti lako la kushoto. Fanya zoezi katika mwendo wa polepole, ulioongozwa. Fanya marudio 10 hadi 25 kila upande, na kuongeza zaidi unapojenga nguvu na uvumilivu.
5 - Zoezi la Zoezi la 5: Zoezi la Bridge
Daraja la hip hutenganisha na kuimarisha misuli yako ya gluteus (butt) na nyundo (nyuma ya mguu wa juu). Hii, pamoja na mazoezi ya daraja moja ya mguu, ni wafuasi wa msingi wa msingi ambao hutafuta misuli ya chini na ya chini. Zoezi la daraja pia ni zoezi la msingi la rehab ili kuboresha utulivu wa msingi na mgongo.
Anza gorofa juu ya mgongo wako na magoti yako yamepigwa, miguu ya gorofa, na mikono imewekwa gorofa pamoja na slides zako. Thibitisha misuli yako ya ab na mifupa unapoinua makali yako ili uweke mstari wa moja kwa moja kati ya magoti yako na mabega. Kushikilia nafasi kwa sekunde 15 hadi 60 wakati uendelee kudhibiti.
Ili kuongeza ugumu na ukubwa wa harakati hii, mbadala kuinua juu ya vidole vidogo ili visigino vyako vinakuja chini. Kisha uigeuke na vidole chini na uzito wako juu ya visigino.
6 - Zoezi la Mazoezi ya Zoezi 6: Zoezi la Daraja la Mmoja
Baada ya kujifunza mazoezi ya daraja, zoezi moja la daraja la mguu ni hatua inayofuata. Hatua hii ni njia nzuri ya kutenganisha na kuimarisha glutes na hamstrings. Unapofanya zoezi hili kwa usahihi, utapata pia kuwa ni nguvu ya msingi ya nguvu.
Anza nyuma yako, mikono kwa pande zako, magoti ya kuinama, na miguu gorofa chini, moja kwa moja chini ya magoti yako. Kuinua kwenye nafasi ya daraja, na kaza msingi wako. Punguza kwa kasi na kupanua mguu mmoja. Weka pelvis yako imeinuliwa na kiwango, jaribu usiruhusu upande mmoja uingie chini.
Kazi hadi mahali ambapo unaweza kushikilia nafasi hii kwa sekunde 20 hadi 30 wakati ukiendelea kudhibiti. Hakikisha kufanya pande zote mbili.
7 - Zoezi kuu la mazoezi Zoezi la 7: Pindisha Up Row Lat
Zoezi hili linachanganya mawili ya juu ya mwili na mazoezi ya msingi katika hoja moja. Ni tofauti ya kushinikiza ambayo inaongeza mstari wa dumbbell kwa harakati ili kuunda zoezi la nyuma nyuma. Sio tu kwamba uzito huongeza ukubwa wa zoezi hilo, pia huwazuia vidhibiti vya msingi na hufanya misuli ya latissimus (nyuma).
Anza katika nafasi ya kushinikiza kwa kila mkono juu ya dumbbell (kuanza na uzito mwanga kujifunza harakati). Jaza kushinikiza kamili. Mara tu unarudi kwenye msimamo wa mwanzo, ongeza mstari wa dumbbell: ongeza dumbbell moja wakati uimarisha mwili wako kwa mkono mwingine na uinuke chini kwa dumbbell kwa upole. Kurudia kushinikiza mwingine.
8 - Mazoezi ya Core Exercise 8: Ruka na Twist
Ikiwa unatumia kazi hii ya msingi kabla ya michezo, ungependa kuongeza zoezi hili la mwisho kabla ya kupiga mahakama, shamba, au lami. Kuna njia nyingi za joto-up , lakini hii rahisi kuruka kwa kupoteza hufanya misuli ya msingi kama vile mwili wa juu na chini katika harakati mpole na rhythmic.
- Pata nafasi ya kiwango na nafasi ya kutosha kwa hatua 10 za mbele za mbele.
- Anza kwa polepole kuruka mbele mbele 10 (5 kwa upande), kuacha na kugeuka.
- Kwa kila kuruka kuruka, hatua kwa hatua kuongeza kiwango zaidi na kupungua kubwa kwa hatua yako.
- Endelea kuongeza jitihada kamili ya mkono na kuendesha magoti yako juu zaidi.
- Hatimaye, ongeza mshipa wa torso. Kuchukua hatua kamili za kuruka, kuendesha magoti yako juu na mikono yako katika mwili wako kwa mwendo kamili wa mwendo.
Weka harakati zako laini na kudhibitiwa, sio mjinga. Kuzingatia misuli yako ya msingi na tumbo ili kupata zaidi kutokana na zoezi hili la joto-up.
Neno Kutoka
Anatarajia changamoto wakati unapoanza kwanza shughuli hii ya msingi ya zoezi. Ikiwa imechukua muda kidogo tangu utakapofanya kazi, utakuwa kazi ya misuli ambayo huenda umekataa kwa muda. Kwenda polepole, lakini iwe na kuendelea. Baada ya siku chache na wiki, utaona kwamba kila zoezi hupata rahisi kama nguvu yako ya misuli inaboresha.