Muhtasari wa Kitendawili cha Fatayo kamili
Je! Unaamini maziwa kamili ya mafuta ni yasiyo ya afya na hufanya mafuta? Hii ni kwa sababu ya miaka ya uchunguzi wa maziwa usiojulikana na ripoti zisizo sahihi zinazoshawishi mawazo ya watumiaji. Watu wengi wanaendelea kuwa na wasiwasi juu ya bidhaa za maziwa na kuamini kuwadhuru huja na madhara mabaya ya afya.
Je, unaweza kufikiri maisha bila jibini halisi, mtindi, au maziwa yote? Tumekuwa na ugonjwa wa akili kuamini kwamba aina hizi za vyakula vya maziwa kamili huchangia kupata uzito na fetma. Matoleo ya chini na yasiyo ya mafuta na chaguzi nyingine mbadala kama soya, mchele, na maziwa ya almond wamechukua nafasi ya mpango halisi. Je! Uchaguzi huu ni bora zaidi?
Kulingana na masomo ya hivi karibuni, kula nyama kamili ya mafuta inaweza kweli kukuweka nyembamba . Kwa kweli, nini sasa kinasemekana ni kwamba watu ambao hutumia matoleo ya chini ya mafuta ya maziwa ni uwezekano wa kuwa wingi zaidi kuliko watu wanaokunywa maziwa kamili ya mafuta. Ufuatiliaji huu wa jukumu la maziwa pia hujulikana kama marashi kamili ya maziwa ya maziwa.
Kitabu kinachojulikana kwa Dairy Kitabu ni nini?
Jumuiya ya maziwa ya mafuta ya maziwa huonyesha kwamba ikiwa unachagua matoleo ya mafuta ya chini ya mafuta, huenda ukawa mgumu na usio na afya ikilinganishwa na wale wanaotumia matoleo kamili ya mafuta. Kitabu hicho kimesababisha machafuko mengi kuhusu matumizi ya bidhaa za maziwa. Je, ni vigumu gani kula maziwa ya chini na lengo la kukaa konda , ikiwa ina uwezo wa kukufanya usiwe na afya?
Ili kufanya maziwa ya chini ya ladha kuwa nzuri, mafuta yamebadilishwa na sukari na vingine vingine. Unaweza kufikiri kwamba mtindi mdogo wa mafuta ni afya, lakini kile unachofanya ni kuongeza kiasi cha sukari katika mlo wako. Kula sukari nyingi huhusishwa na uzito, fetma, na magonjwa mengine ya muda mrefu kama ugonjwa wa moyo wa moyo.
Kulingana na Dk Kevin Campbell, mtaalam wa kuthibitishwa na bodi ya kimataifa na mtaalamu wa moyo wa kimataifa, wakati mafuta yanapunguzwa katika chakula, watu huongeza ulaji wao wa wanga waliosafishwa na sukari. Kutumia sukari nyingi na wanga iliyosafishwa ni nguvu ya kuongoza nyuma ya matatizo mengi ya afya ya taifa letu, anasema Campbell.
Kwa nini Tunaamini Dairy Kamili ya Maziwa Je, Ni Mbaya?
Imani kwamba maziwa kamili ya mafuta ni mabaya kwako hutokea kwa miongo kadhaa ya utafiti na miongozo ya zamani inayoonyesha kwamba mafuta yaliyojaa huongeza viwango vya cholesterol. Kulingana na Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, msemaji wa Chuo cha Chakula na Dietetics, Mwongozo wa Chakula wa 2010-2015 kwa Wamarekani unapendekeza kupunguza mafuta yaliyojaa mafuta hadi asilimia 10 ya jumla ya kalori ili kuongeza faida za afya.
Kwa sababu maziwa kamili ya mafuta yana juu ya mafuta yaliyojaa, imeanguka katika aina ya vyakula ili kupunguza. Mapendekezo haya yanaweza kuhitaji marekebisho kulingana na maoni kutoka kwa ushahidi mpya wa kliniki.
Ninaamini Nini Kuhusu Daziwa Kamili ya Maziwa?
Kwa mujibu wa mkurugenzi wa matibabu wa British Heart Foundation, vyakula vya matajiri yaliyojaa mafuta huongeza cholesterol yako ya LDL (cholesterol mbaya katika damu yako), hukuweka hatari ya kupigwa na moyo au kiharusi. Hii inaweza kuwa si kweli kabisa, au kwa kiasi kikubwa sana ya taarifa, hasa kutoa masomo zaidi ya hivi karibuni juu ya faida ya afya ya mafuta ya maziwa.
Mtaalam wa lishe Caroline Passerrello anasema kuna utafiti wa sasa na unaojitokeza ambao unaonyesha matumizi ya maziwa kamili ya mafuta inaweza kweli kusaidia kwa usimamizi wa uzito. Matokeo mengine ya kliniki yanaonyesha kwamba maziwa yote ya mafuta hayakuongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo au ugonjwa wa kisukari.
Utafiti wa sasa pia unamaanisha si mafuta yote yaliyojaa yanaundwa sawa. Kwa mfano, utafiti mmoja ulifuatilia mafuta yaliyojaa mafuta kwa chanzo cha chakula kulinganisha nyama nyekundu na maziwa. Matokeo yalionyesha mafuta ya mafuta yaliyotokana na nyama yaliongeza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa wakati mafuta yaliyojaa mafuta kutoka kwa maziwa yalipunguza hatari.
Inaonekana mafuta yaliyojaa katika maziwa yote au ongezeko la siagi huongeza LDL cholesterol (cholesterol mbaya) lakini pia huongeza cholesterol HDL (cholesterol nzuri). Kwa dhahiri, uharibifu kati ya LDL hadi cholesterol HDL huacha cholesterol jumla kwa cholesterol HDL bila kubadilika, au hata kidogo chini.
Mambo ya Chanya ya Maziwa na Nutri
Bidhaa za maziwa zimekuwa kikuu cha lishe kwa maelfu ya miaka, na sehemu ya mapendekezo rasmi ya lishe katika nchi nyingi. Wao ni chanzo kikubwa cha virutubisho ikiwa ni pamoja na kalsiamu, protini, potasiamu na fosforasi.
Chakula cha maziwa huchangia asilimia 52-65 ya ulaji wako wa kila siku kwa kalsiamu na asilimia 20-28 ya mahitaji yako ya protini. Hii ni muhimu hasa kwa afya ya mfupa na ukuaji wa misuli. Je! Ni bora kupata virutubisho hivi kwa kula maziwa kamili ya mafuta ikilinganishwa na chaguo la maziwa ya chini?
Kwa nini kula mafuta kamili ni chaguo bora
Kula maziwa kamili ya mafuta huonyeshwa kutoa virutubisho muhimu kuwa vigumu kupata kutoka kwenye mafuta ya chini ya mafuta au maziwa. Vyakula vya maziwa ni virutubisho-mnene na bila sukari zilizoongezwa ikilinganishwa na matoleo ya chini ya mafuta. Kumbuka, kuteketeza sukari nyingi huonyeshwa kuchangia kupata uzito, fetma, na matatizo mengine ya afya.
Kwa mujibu wa utafiti, aina ya asidi iliyojaa mafuta (SFA) iliyopatikana katika vyakula vya maziwa inaweza kweli kutoa ulinzi dhidi ya ugonjwa wa moyo. Inaonekana pia maudhui ya mafuta ya maziwa hupunguza hatari yako ya ugonjwa wa kimetaboliki na fetma. Ugonjwa wa kimetaboliki ni kundi la mambo ya hatari ikiwa ni pamoja na cholesterol ya juu, shinikizo la damu, sukari ya damu, na kuwa overweight ambayo inaweza kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa kisukari.
Kula maziwa kamili ya mafuta huonyeshwa kutoa faida nyingi za afya ikiwa ni pamoja na kupoteza uzito. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, unaonyesha kunywa maziwa kamili katika hali ya muundo mzuri wa unga kwa muda unaweza kutoa ongezeko la satiety. Hii inaweza kusababisha hisia kubwa za ukamilifu na ulaji wa chini wa calorie chini, inasema Passerrello.
Utafiti mmoja ulionyesha kwamba maziwa kamili ya mafuta yana virutubisho na manufaa mengine ya afya bora. Kwa mfano, protini za maziwa zinaonyeshwa kuwa na enzymes zinazozuia seli za mafuta. Hii athari ya kuzuia inaelezewa uwezekano wa kupunguza fetma na shinikizo la damu.
Ushahidi Mpya Uaminifu wa Kale
Masomo ya sasa yamepunguza mwanga mzuri juu ya kitambulisho cha maziwa kamili ya mafuta. Ushahidi wa hivi karibuni hauunga mkono hypothesis kwamba mafuta ya maziwa huchangia fetma, ugonjwa wa metaboliki, au matatizo ya moyo.
Utafiti mmoja uliochapishwa katika jarida la Ulaya la Lishe lilielezea uhusiano kati ya matumizi ya maziwa ya juu na unene, ugonjwa wa moyo na mishipa. Matokeo yalionyesha kuwa 11 kati ya masomo 16 yaliyotathminiwa hayakukubaliana na dhana kwamba maziwa ya mafuta yanakupa mafuta. Kwa kweli, matokeo mengi ya utafiti yalionyesha kinyume au hakuna chama cha mafuta ya maziwa na kuongezeka mafuta ya mwili. Matokeo yalionyesha pia matumizi ya maziwa ya juu ya mafuta ndani ya mifumo mzuri ya chakula haichangia ugonjwa wa moyo au mishipa.
Utafiti mkubwa wa ushirikiano ikiwa ni pamoja na washiriki zaidi ya 15,000 walichunguza ushirika wa bidhaa za maziwa ya kunyonya na ugonjwa wa kimetaboliki. Matokeo ya utafiti huu yanaonyesha ulaji mkubwa wa maziwa, hasa bidhaa za maziwa kamili, zinaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa kimetaboliki katika watu wazima na wazee wa kati.
Uchunguzi wa kina wa tafiti nyingi za udhibiti wa randomized ulizingatia matokeo ya vyakula vya maziwa na mafuta ya maziwa kwenye ugonjwa wa moyo na mishipa. Matokeo yalionyesha kwamba hakuna hatari ya afya inayoonekana ya kuteketeza bidhaa za maziwa ya juu. Vipengele muhimu vyafuatayo vilisisitizwa:
- Takwimu haziunga mkono bidhaa za maziwa ya juu yenye athari mbaya ya afya juu ya lipids za damu na ugonjwa wa metaboli au ugonjwa wa moyo.
- Takwimu zinaonyesha asidi zilizojaa mafuta (SFA) katika bidhaa za maziwa ikiwa ni pamoja na maziwa, jibini, au mtindi husaidia kupunguza cholesterol. Mchanganyiko wa peptidi za maziwa bioactive, madini, na mafuta katika maziwa husema kuchangia athari hii ya kupungua kwa cholesterol.
- Ingawa uchunguzi zaidi unahitajika juu ya jinsi matumizi ya maziwa huathiri kuvimba, data kutoka tafiti kadhaa zinaonyesha kuwa mafuta ya maziwa ya juu hayana athari juu ya kuvimba kwa kiwango cha chini.
- Matumizi ya maziwa yanaonyeshwa kuwa na athari juu ya upinzani wa insulini na glucose kwa muda mfupi, lakini inaweza kuwa na manufaa kwa muda mrefu. Utafiti zaidi unahitajika.
- Utafiti zaidi unahitajika juu ya jinsi matumizi ya maziwa huathiri shinikizo la damu na kazi ya mishipa.
Vyanzo bora vya Chakula cha Maziwa
Kuna ushahidi wa kutosha wa kupendekeza kula maziwa kamili ya mafuta unaweza kukusaidia uweke na afya. Kutumia vyakula vya maziwa pia husaidia kudumisha mifupa yenye nguvu na kukuza ukuaji wa misuli . Kama ilivyo na mpango wowote wa lishe, kuteketeza ukubwa wa sehemu ya haki ya chakula chochote ni muhimu kwa afya bora. Inashauriwa pia kununua vyakula vya maziwa ya kikaboni ili kuepuka homoni na dawa za kuzuia dawa. Yafuatayo ni vyanzo vyenye mafuta maziwa kamili:
- Maziwa Yote ya Maziwa - zaidi ya ladha kuliko matoleo yasiyo ya mafuta, mtindi mzima wa maziwa ni chanzo kikubwa cha kalsiamu na protini. Kila oz 8. kutumikia ina kalori 140, gramu 8 za protini, gramu 11 za wanga, gramu 8 za mafuta, na 275 mg ya kalsiamu.
- Maziwa Yote - virutubisho-mnene pamoja na ladha na mtindo wa kikaboni, maziwa yote huwa na kinywaji cha chini cha kalori na faida nyingi za afya. Kila oz 8. kutumikia ina takriban 149 kalori, 8 gramu za protini, gramu 11 za wanga, gramu 8 za mafuta, na 275 mg. ya kalsiamu.
- Jibini kamili ya mafuta (ikiwa ni pamoja na jibini la kottage) - chakula cha maziwa kilichofanywa kutoka kwa maziwa na kinachopatikana katika rangi ya rangi, ladha, na textures. Uharibifu wa virutubisho wa jibini hutofautiana sana na hutegemea aina ya jibini. Kila 1 oz unatumia chembe ya cheddar ina takribani 114, gramu 7 za protini, gramu 4 za wanga, 9,4 gramu za mafuta, na 202 mg ya kalsiamu. Kila kijiko cha 1 cha kikombe kilicho na kalori 220, gramu 25 za protini, gramu 7 za wanga, gramu 9.7 za mafuta, na 187 mg ya kalsiamu.
- Butter - bidhaa za maziwa zenye asilimia 80 ya siagi. Kila tbsp 1 hutumikia ina takriban 102, gramu 1 gramu ya protini, gramu 0 za wanga, na gramu 12 za mafuta. Ingawa sio chanzo kizuri cha kalsiamu, siagi halisi ina asidi ya mafuta ya mlolongo mfupi ambayo imeonyeshwa ili kupunguza kuvimba kwa mfumo wa utumbo. Butter pia ina vitamini na madini muhimu.
Taarifa muhimu na rasilimali
Caroline Passerrello MS, RDN, LDN, inapendekeza kukumbuka kalori kwa ujumla na mafuta ya jumla, ikiwa ni pamoja na ulaji wa mafuta uliojaa ikiwa hutafuta maziwa kamili. Chuo cha Lishe na Dietetics ina kiungo cha moja kwa moja cha kupata na kuzungumza na mlo lishe mwenye usajili katika eneo lako kwa mpango wa unga wa kibinafsi.
> Vyanzo:
Jean-Philippe Drouin-Chartier et al., Mapitio ya kina ya matokeo ya Chakula cha Maziwa na Mafuta ya Maziwa kwa Hatari ya Cardiometabolic, Maendeleo ya Lishe , 2016
> Kratz M et al., Uhusiano kati ya matumizi ya maziwa ya juu ya mafuta na fetma, mishipa, na ugonjwa wa kimetaboliki. Journal ya Ulaya ya Lishe , 2013
> Michele Drehmer et al, Jumla na Fat Kamili, lakini Sio Chini, Mafuta ya Bidhaa za Maziwa ni Inversely Yanayohusiana na Ugonjwa wa Metabolic katika Watu Wazima, Journal ya Nutrition , 2016
> Rozenberg S et al. Athari za Bidhaa za Maziwa Matumizi ya Afya: Faida na Imani-Maoni kutoka kwa Klabu ya Ubelgiji ya Ubelgiji na Umoja wa Ulaya kwa Mambo ya Kliniki na Uchumi ya Osteoporosis, Osteoarthritis na Magonjwa ya Musculoskeletal. Tissue International ya Calcified . 2016
> Schwingshackl L et al. Matumizi ya Bidhaa za Maziwa katika Uhusiano na Mabadiliko katika Vigezo vya Anthropometri kwa Watu Wakuu: Uchunguzi wa Kimantiki na Uchambuzi wa Meta wa Mafunzo ya Cohort. PLoS ONE . 2016
> Thorning TK, et al. Maziwa na bidhaa za maziwa: nzuri au mbaya kwa afya ya binadamu? Tathmini ya jumla ya ushahidi wa kisayansi. Utafiti wa Chakula na Lishe . 2016