Moja ya Mazoezi Bora ya Ab
Kupiga baiskeli ni bora zaidi ya mazoezi ya ab ambao unaweza kufanya ili kuamsha tumbo la tumbo , misuli yako ya tumbo ya juu, na pili kwa kiti cha nahodha kwa kuamsha obliques, misuli yako ya tumbo ya tumbo. Kwa kuwa unainua miguu yako, pia unashirikisha abdominis ya mzunguko, ambayo ni misuli ya kina ambayo ni vigumu kulenga.
Mbali na kufanya kazi yako ya abs, utakuwa pia unachotumia mapaja yako kama hamstrings na quads zote zitahusishwa na baiskeli.
Ikiwa unataka kufanya kazi yako ya msingi, uendeshaji wa baiskeli hii ya hewa ni chaguo kubwa. Ni vifaa vya-hakuna, zoezi la mwanzozi wa kwanza unaweza kufanya popote. Unahitaji tu kitanda cha zoezi kwa ajili ya kukimbia kwa baiskeli, ingawa katika pinch unahitaji tu uso ambao unamalala.
Jinsi ya kufanya Crunch ya Baiskeli
- Kulala gorofa kwenye sakafu na mgongo wako wa chini unafadhaika chini na magoti yamepigwa. Miguu yako inapaswa kuwa chini na mikono yako iko nyuma ya kichwa chako.
- Panga misuli yako ya msingi , kuchora ndani ya tumbo lako ili uimarishwe mgongo wako.
- Kwa mikono yako ukiweka kichwa chako kwa upole, vuta mikono yako ya bega nyuma na uinulie polepole magoti yako juu ya angle ya shahada ya 90, ukinue miguu yako kutoka kwenye sakafu.
- Exhale na polepole, kwa mara ya kwanza, kupitia bonde la baiskeli ya baiskeli, kuleta goti moja kuelekea kwenye kichwa chako huku ukinyoosha mguu mwingine, ukiweka juu zaidi juu ya vidonge vyako.
- Mzunguko torso yako ili uweze kugusa kijiko chako kwenye goti lingine linalojitokeza.
- Mtazamo wa kusonga kwa upande mwingine huku ukichora magoti kuelekea kamba yako na mguu mwingine umepanuliwa mpaka kioo chako kinagusa goti lingine.
- Lengo la kurudia 12 hadi 20 na seti tatu.
Vidokezo vya fomu kwa Crunch Baiskeli
- Weka mgongo wako chini uingizwe kwenye sakafu wakati wa uendeshaji. Ikiwa una matatizo yoyote nyuma, tahadhari ya jinsi nyuma yako ya chini ni hisia na kuacha zoezi kama wewe mwenyewe kupata kuifanya.
- Torso yako inapaswa kufanya mzunguko wote. Vikwazo vyako haipaswi kuzunguka, unapaswa kuendesha miguu yako moja kwa moja mbele na nyuma.
- Usichukue kichwa chako mbele, fanya torso yako kufanya kazi ya mzunguko.
- Ikiwa unajikuta unakabiliwa na kichwa chako na shingo ili upinde kiuno chako kuwasiliana na goti lako, badala ya kugeuka tu kama unawezavyo na torso yako.
- Pumzika sawasawa katika zoezi hilo.
- Tengeneza kasi ya baiskeli polepole, na udhibiti.
- Unaweza pia pause kwa muda mfupi au kwa sekunde mbili kila wakati kioo yako kugusa goti yako.
- Ikiwa kikapu cha baiskeli ni vigumu kwako kufanya, tumia kwa kufanya oblique za oblique . Unaweza pia kurekebisha kuvunja baiskeli kwa kuweka safu za karatasi chini ya visigino na kupiga miguu yako mbele na nyuma bila kuinua.
Utafiti wa zamani uliofanywa na Baraza la Marekani la Mazoezi likilinganishwa na mazoezi 13 ya kawaida ya tumbo katika jitihada za kujua bora. EMG ilitumika kupima msukumo wa misuli ya abdominis rectus , obliques nje na obliques ndani . Uvunjaji wa baiskeli ulitoka juu kwa kuamsha tumbo la rectus.